Nickyo's trainingslog

[Nickyo1992]

Goed en steady volgehouden hoor!

Succes met je toetsen en de komende bulk. Die ging tot 80kg?

Thanks! Ja ik bulk nu weer langzaam tot 80kg. Of in elk geval even evalueren op 80kg hoe ik erbij sta. Ik laat het iig zeker niet meer zo hoog oplopen als de laatste keer.
Ik zal er in elk geval voor zorgen dat de volgende cut niet zolang hoeft te duren als deze keer. Maximaal 10-12 weken.

 

[Nickyo1992]

Vanavond volgt een update betreft voeding en trainingsplan.
Nu even goed ontbijten

 

[Brianvm]

Mooie prestatie Nick!
Hoop dat mijn cut even goed mag lopen als die van u.

 

[Nickyo1992]

Mooie prestatie Nick!
Hoop dat mijn cut even goed mag lopen als die van u.

Bedankt man. Kwestie van lang volhouden en dan zul je slagen..

Tips die mij hielpen waren:
- Veel cola zero drinken (of andere zero drankjes)
- Kwark met flavor drops eten (vult goed en lekker)
- Gebruik maken van zero sausjes
- Gebruik maken van PAM spray (dus GEEN olijf olie / boter)
- Veel groente eten. 's avonds at ik vaak nog 600-1000 gr snijbonen wat gelijk staat aan 200 kcal zodat je niet met honger hoeft te gaan slapen
- Daarnaast actief bezig zijn. Dus veel wandelen etc. Je hoeft echt niet te gaan hardlopen oid.

Succes!

 

[Brianvm]

Bedankt man. Kwestie van lang volhouden en dan zul je slagen..

Tips die mij hielpen waren:
- Veel cola zero drinken (of andere zero drankjes)
- Kwark met flavor drops eten (vult goed en lekker)
- Gebruik maken van zero sausjes
- Gebruik maken van PAM spray (dus GEEN olijf olie / boter)
- Veel groente eten. 's avonds at ik vaak nog 600-1000 gr snijbonen wat gelijk staat aan 200 kcal zodat je niet met honger hoeft te gaan slapen
- Daarnaast actief bezig zijn. Dus veel wandelen etc. Je hoeft echt niet te gaan hardlopen oid.

Succes!

Meeste dingen doe ik idd al, probleem is dat ik lang bloated blijk te lijken na een keer vettig eten, dus deze ga ik nu wel volledig schrappen want anders blijf ik hangen.
De groenten kan ik idd eens proberen savonds, bij mij is de hongerpiek meestal na de middag en tussen avondeten.

 

[Stijneke]

Cut dag 112 - EINDE

Dag	Gewicht	Kcal	7 daags gemiddeld gewicht
28-12-2021	84,9	2160	-
29-12-2021	84,0	2100	-
30-12-2021	83	2250	-
31-12-2021	83,2	+- 3000	-
01-01-2022	83,1	1720	-
02-01-2022	83,3	1956	-
03-01-2022	83,2	2220	83,5
04-01-2022	83,2	1732	-
05-01-2022	82,7	1778	-
06-01-2022	82,3	2106	-
07-01-2022	82,7	1814	-
08-01-2022	82,3	1930	-
09-01-2022	82,4	1826	-
10-01-2022	82,3	1803	82,55
11-01-2022	82	1661	-
12-01-2022	81,5	1878	-
13-01-2022	81,9	1678	-
14-01-2022	81	2386	-
15-01-2022	81,7	1950	-
16-01-2022	81,5	1965	-
17-01-2022	82,2	1720	81,68
18-01-2022	81,2	1720	-
19-01-2022	81,2	1720	-
20-01-2022	80,8	1780	-
21-01-2022	81	2202	-
22-01-2022	80,4	2030	-
23-01-2022	80,6	1930	-
24-01-2022	80,4	1780	80,8
25-01-2022	80,5	1720	-
26-01-2022	80	1745	-
27-01-2022	79,9	1720	-
28-01-2022	79,8	1960	-
29-01-2022	80,7	2106	-
30-01-2022	79,7	1840	-
31-01-2022	79,2	1760	79,97
01-02-2022	79,6	1720	-
02-02-2022	79,6	1720	-
03-02-2022	79,1	1984	-
04-02-2022	79	2168	-
05-02-2022	?	+- 3000	-
06-02-2022	?	+- 2000	-
07-02-2022	79	1720	79,26
08-02-2022	78,8	1852	-
09-02-2022	78,8	1834	-
10-02-2022	79,1	1720	-
11-02-2022	78,1	1862	-
12-02-2022	77,9	2109	-
13-02-2022	77,8	1799	-
14-02-2022	77,4	1934	78,27
15-02-2022	77,6	1720	-
16-02-2022	77,0	1968	-
17-02-2022	77,1	2212	-
18-02-2022	76,9	1849	-
19-02-2022	76,8	1774	-
20-02-2022	77,1	1860	-
21-02-2022	76,9	2010	77,05
22-02-2022	77,0	2048	-
23-02-2022	76,8	1947	-
24-02-2022	76,8	1726	-
25-02-2022	75,2	2054	-
26-02-2022	76,4	2116	-
27-02-2022	76,3	2100	-
28-02-2022	75,6	1920	76,3
01-03-2022	76,1	1851	-
02-03-2022	75,4	1851	-
03-03-2022	75,4	1925	-
04-03-2022	75,1	1910	-
05-03-2022	75,1	1840	-
06-03-2022	75,7	+- 3000	-
07-03-2022	75,6	2200	75,48
08-03-2022	74,9	2020	-
09-03-2022	74,5	2020	-
10-03-2022	74,7	1740	-
11-03-2022	74,4	2002	-
12-03-2022	75,1	2250	-
13-03-2022	74,9	2220	-
14-03-2022	74,4	2420	74,7
15-03-2022	73,6	2100	-
16-03-2022	74,1	1930	-
17-03-2022	74,1	1921	-
18-03-2022	73,9	1940	-
19-03-2022	74	+- 2500	-
20-03-2022	73,7	1587	-
21-03-2022	72,7	+- 2500	73,72
22-03-2022	72,7	1680	-
23-03-2022	73,4	1920	-
24-03-2022	73,1	1810	-
25-03-2022	72,6	2050	-
26-03-2022	72,6	2240	-
27-03-2022	73	2000	-
28-03-2022	72,4	1950	72,82
29-03-2022	72,4	1930	-
30-03-2022	72,1	2000	-
31-03-2022	72,1	1800	-
01-04-2022	72,4	1880	-
02-04-2022	72,1	2250	-
03-04-2022	73,2	2250	-
04-04-2022	71,6	1940	72,26
05-04-2022	71,9	1980	-
06-04-2022	71,6	2090	-
07-04-2022	71,7	1990	-
08-04-2022	71,3	1840	-
09-04-2022	71,8	1845	-
10-04-2022	71,6	1840	-
11-04-2022	70,9	2105	71,54
12-04-2022	71,3	1930	-
13-04-2022	70,9	1910	-
14-04-2022	71,2	2000	-
15-02-2022	71,2	1860	-
16-02-2022	70,6	1950	-
17-02-2022	70,3	+- 2000	-
18-02-2022	70		70,78

Op- en/of aanmerkingen
Ik had gezegd om 70 als gemiddeld gewicht te nemen maar ik ben er gewoon helemaal klaar mee. Het cutten komt ook gewoon niet meer goed uit momenteel omdat ik aankomende week ook nog toetsen heb. Het is nu wel prima geweest zo.. Ik ga weer langzaam bulken. Trainingslogs verschijnen dus snel weer hier .

Zeer goed gewerkt!

 

[HardcoreMachine]

Goed resultaat! Nu weer lekker bouwen

 

[McMetronome]

Keurig man!

 

[Nickyo1992]

Zeer goed gewerkt!

Goed resultaat! Nu weer lekker bouwen

Keurig man!

Bedankt! En gaan we zeker doen.

 

[Nickyo1992]

Plan voor komende bulk

Voeding
Ik zal beginnen op 2800 kcal en adhv de wegingen bijsturen. Ik doel op 0,2/0,3kg per week aankomen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:

Spoiler: Voedingsschema

Spoiler: Maaltijd 1

425kcal K52 E48 V1

Spoiler: Maaltijd 2

913kcal K112 E31 V36

Spoiler: Maaltijd 3

700 kcal zijn dus variabel. Vandaag waren het hamburgers met patat en groente maar dat zal elke dag anders zijn om enige variatie te hebben.

Voor vandaag waren de totale macro's voor maaltijd 3 dus:
1142kcal K127 E42 V36

Spoiler: Maaltijd 4

321kcal K36 E33 V3

Training
Wat training betreft begin ik met een push/pull fullbody routine iedere 5 dagen dus:
Push pull rust fullbody rust - repeat

Voor de bench press zal ik beginnen met een 5x5 en de deadlift Wendler's 5/3/1. Voor de rest moet ik nog even wat opzetten.
Ik zal al mijn deadlift / bench press lifts hier loggen en eventueel andere (in mijn optiek) noemenswaardige lifts.


Doelen
Het doel voor deze bulk is om 190kg+ te deadliften en 125kg+ te benchen. De bulk zal duren tot +- 80kg lichaamsgewicht.
Huidige deadlift PR is 3x160 (heb nooit mijn 1RM getest maar zal dus wel ong 170kg zijn) en mijn huidige 1RM bench is 116kg.

 

[Nickyo1992]

Routine 1 Push

5x5 Paused barbell bench press
70kg 5 5 5 5 5

3x8 Seated dumbbell overhead press
22kg 8 8 8

3x10 Lying ez-bar tricep extension
31kg 10 9 7

3x12 Cable side raises
5kg 12 12 12

3x10 Single arm tricep pushdown
10kg 10 10 8

Op- en/of aanmerkingen
Paar techniek veranderingen bij de bench press. Dus extra laag begonnen en met een goede techniek weer opbouwen.

 

[Nickyo1992]

Routine 1 Pull

3x10 Latt pulldown
60kg 10 10 10

3x12 Single arm seated cable row
30kg 12 12 12

3x12 Reverse cable fly
7kg - - - // Was bezet

3x10 EZ-bar curls
28,5kg 10 10 9

3x12 Leg raises
0kg 12 12 12

Op- en/of aanmerkingen
-

 

[McMetronome]

Mis je zelf het barbell/dumbell werk niet met zo'n training?

 

[Nickyo1992]

Mis je zelf het barbell/dumbell werk niet met zo'n training?

Mwoah gaat, de andere training zijn wel voornamelijk met dumbbells en barbells dus voor de verandering is dit ook wel eens leuk.

 

[Nickyo1992]

Routine 1 Fullbody

Wendlers 531 deadlift C1W1 1RM160 TM144
1x5 94kg
1x5 108kg
1x7 122kg (5 + 2)

3x12 Dumbbell bench press
30kg 12 12 12

3x12 Neutral grip pulldown
60kg 12 11 9

3x10 Incline barbell press
55kg 10 9 6

3x12 Leg press
160kg 12 12 12

Op- en/of aanmerkingen
Op de 5+ sets van wendler ga ik gewoon voor de 7, 3+ voor de 5 en 1+ voor de 3. Dus altijd +2 extra reps proberen.

 

[Nickyo1992]

Routine 2 Push

5x5 Paused barbell bench press
72,5kg 5 5 5 5 5 // +2,5kg op alle sets

3x8 Seated dumbbell overhead press
23kg 8 8 8 // +1kg op alle sets

3x10 Lying ez-bar tricep extension
31kg 10 10 9 // set2 +1 rep, set3 +2 reps

3x12 Cable side raises
5kg 12 12 12

3x10 Single arm tricep pushdown
10kg 10 10 8

Op- en/of aanmerkingen
Training nog van gister. Vanavond pull

 

[Nickyo1992]

Routine 2 Pull

3x10 Latt pulldown
61kg 10 10 10 (+1kg op alle sets)

3x12 Single arm seated cable row
31kg 12 12 12 (+1kg op alle sets)

3x12 Reverse cable fly
7,5kg 12 11 10

3x10 EZ-bar curls
28,5kg 10 10 10 (set3 +1 rep)

3x12 Leg raises
1kg 12 12 12 (+1kg op alle sets)

Op- en/of aanmerkingen
-

 

[Nickyo1992]

Routine 2 Fullbody

Wendlers 531 deadlift C1W2 1RM160 TM144
1x3 101kg
1x3 115kg
1x5 130kg (3 + 2)

3x12 Dumbbell bench press
32kg 10 9 8

3x12 Neutral grip pulldown
60kg 12 12 10

3x10 Incline barbell press
55kg 10 10 10

3x12 Leg press
170kg 12 12 12

Op- en/of aanmerkingen
-

 

[Nickyo1992]

Routine 3 Push

5x5 Paused barbell bench press
74kg 5 5 5 5 5 // +1,5kg op alle sets

3x8 Seated dumbbell overhead press
23,5kg 8 8 7

3x10 Lying ez-bar tricep extension
31kg 10 10 10

3x12 Cable side raises
5,5kg 12 12 12

3x10 Single arm tricep pushdown
10kg 10 10 9

Op- en/of aanmerkingen
-

 

[Nickyo1992]

Routine 3 Pull

3x10 Latt pulldown
62kg 10 10 10 (+1kg op alle sets)

3x12 Single arm seated cable row
31.5kg 12 12 12 (+0.5kg op alle sets)

3x12 Reverse cable fly
7,5kg 12 11 10

3x10 EZ-bar curls
29,5kg 10 10 9

3x12 Leg raises
2kg 12 12 9

Op- en/of aanmerkingen
-