Nieuw hier!

[katlyn]

Vanavond Borst + Schouders + Buik

(4 sets/8 reps, eerste set begin ik met een laag gewicht)

bench press
Flyes (machine)
Upright Rows
schouderdrukken (machine)
Leg raise
Abdominal machine
(als ik nog energie over heb)
Roman chair sit ups


Ik ben nog niet tevreden over deze trainingsdag (qua schema).

 

[Ano_80_1]

Ik mis een bent over lateral raise - of iets in die richting...
Mocht je alle spieren in je schouders willen pakken.

Waarom flyes en shoulder presses met een machine? Kan toch beter met losse DB's?

 

[katlyn]

Tot 7 uur 's avonds is er vaak geen begeleiding en ik voelde mijn armen meer met losse flyes dan mijn borstspier. Als er vanavond wel een intructeur is dan zal ik even vragen hoe ik hem goed kan uitvoeren. Zelfde voor de schouder oefening, ik wil dat machine schouderdrukken vervangen voor military presses.

Ik heb dit schema ook op een ander forum gepost en toen had ik nog een andere schouder oefening erbij staan en toen werd er gesproken over overkill.

Ik hou dit schema voor vanavond aan, daarna speur ik even mijn muscle & fitness & flex tijdschriften door voor een beter borst/schouder schema Ik ga niet op werk kijken hoe die oefeningen moeten Thuis bestudeer ik meestal even youtube, maar ik omdat ik geen blessures wil vraag ik liever eerst een instructeur voor lastige oefeningen zoals flyes.

 

[katlyn]

Oorspronkelijke schema:

Dag1

Borst
Bench press (los)
Flyes (los)
Triceps
Close grip bench press
Tricep pulldown
tricep kickback
Voorkant schouders
Front raise
Shoulder press (machine)

Dag 2

Benen/billen
Squat
Lunges (met dumbbells)
Leg extension
Leg curl (liggend)
Kuiten
Calve raise
Buik
Roman chair situps
Machine crunches

Dag 3

Rug
Pull down (achter)
Pull down (voor)
Seated Cable Rows
Biceps
Barbell curl
Cable curl
Achterkant/zijkant schouders
Upright row
Cable side raise

Dag 4 fullbody

Rug
Deadlift
Borst
Incline bench press
Benen
Squat
Schouders
Upright row
Triceps
Tricep pulldown
Biceps
Preacher curl
Buik
Hanging knee raise

Ik had dag 4 als FB ingezet toen omdat ik niet zeker wist of ik oppas zou kunnen regelen. Dit bleek in die eerste week veel te zwaar, dus omgezet naar 4-split.

Ik heb dus heel veel aangepast, ik zal van de week even een nieuw schema posten. Ik weet dat deze niet helemaal geweldig is.

Ik ga vanaf vandaag iig over op 4 sets, ipv 3 (ik doe ook minder oefeningen per groep).

 

[Ano_80_1]

google:
Veilige fimpjes

 

[katlyn]

Aah rechter buikspier doet pijn!! Als hij maar niet gescheurd is, dit is nu al een week zo!!! Ik kon niet eens 1 rep doen :S

Verder had ik totaal geen energie (belachelijke honger!), ik moet toch echt koolhydraten hebben voor de training! Ik heb zonder die buikspieroefeningen maar 16 sets kunnen doen helaas..

Bench press
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg
6 x 25 kg
4 x 25 kg

Flyes (machine)
8 x 17,5 kg
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg

Upright rows
8 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
7 x 15 kg

Schouderdruk machine (hammer strength)
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg

 

[Ano_80_1]

Wat voor dieet zit je dat je geen koolhydraten voor de training hebt!?

 

[katlyn]

Niet helemaal geen khs, ik eet een halve proteinereep ongeveer een uur voor de training (22 g eiwit, 10 g kh). Die 10 g kh is al voordat ik begin te trainen verbrand hehe.

Menu morgen:

Ontbijt: brinta 30 g met 180 ml melk, 250 ml melk met 30 g whey
tussendoor: halve eiwitreep (90 g reep)
lunch: rauwkorst salade (paprika/komkommer) + 100 g gamba's + 30 g pijnboompitten
tussendoor: 2 boterhammen + 1 blikje makreel
trainen
avond eten: onbekend
Tussendoor:
100 g kwark + 15 g whey

Ik gok zo'n 1800 kcal.

 

[katlyn]

Menu iets aangepast..

in de ochtend 1 hele eiwitreep gehad (44.7 g eiwit), ik had na 1 uur alweer een knormaag..grmbl.. nog een uur lang met een knormaag gezeten en toen om 12 uur mijn middageten gehad (gamba's).

Als tussendoortje heb ik een meergranen afbak pistolet (56 g) met 20 g pindakaas (geen pijnboompitten door de salade). Ik denk dat hier de training wel mee door kom en niet dat ik weer na 16 sets mijn energie totaal kwijt ben

Ik zit nu (half 2) nog steeds lekker vol, tussen de middag 45 minuten gelopen.

Ik kom vandaag op 1700 kcal uit (160-170 g eiwit, 125 g kh en 55 g vet).

Vandaag de benen, wordt vast lekker zwaar

 

[Ano_80_1]

Tussen ontbijt en lunch hoort nog een maaltijd hoor

 

[katlyn]

Tussen ontbijt en lunch hoort nog een maaltijd hoor

Klik om te verkleinen...

Ja dat is die eiwitreep

 

[katlyn]

Verdorie 62.2 kg!!!!

Laten we hopen dat het spier en vocht is!!!

Op aanraden van iemand anders ga ik een week op onderhoud zitten. De laatste trainingen ging niet zo best + een enorm hongerveoel.

Vandaag ben ik dus met de eerste refeed begonnen. Tot dusver geen honger, fijn gevoel is dat

brinta + melk
whey + melk
halve banaan
2 boterhammen met 135 g magere rundergehakt, komkommer, tomaat en 10 g fritessaus
1 eiwitreep

Dit heb ik afgelopen 7 uur naar binnen gewerkt. Ik eet niet eens heel veel meer, maar die extra koolhydraten voelen goed

Ik ga vanmiddag een eind fietsen en daarna haal ik een lekker broodje bij de subway of la place Wel vetarm Ik mag niet zo heel veel vetten nu nog eten.

Ik ben super benieuwd naar zondag, ik ben maar een heel klein beetje afgevallen (ik gok 0,5 - 1 kg). Ik zie wel iets, maar het is verwaarloosbaar. Vanaf 3 kg zie je vaak wat duidelijker dat je vet kwijt bent.

 

[Sue]

Hoi, ook van mij veel succes!!! Over die vetmeting... wat vooral ook belangrijk is, dat je steeds op hetzelfde punt pakt, das altijd op zelfde manier en zelfde punt, want dan kan je pas vergelijken (natuurlijk moet je het wel goed doen ), en je kan inderdaad elke keer proberen zoveel mogelijk vet te pakken, of steeds het vetste punt, dan heb je het max% en dan kan het alleen maar beter worden!
Probeer niet te veel gefixeerd te zijn op korte termijn meetpunten... als je niet snel spiermassa opbouwt, en dat is bij de meeste vrouwen zo, dan heeft het gewoon tijd nodig... het helpt om af en toe een foto te maken en ook vooral daar naar te kijken... ik bedoel wegen en vet... kan ook nog beinvloed worden door vochtvasthouden...

 

[katlyn]

Oké thanks! Morgen zullen we zien wat mijn lichaam presteert in 4 weken!!!

Vandaag voor het eerst weer junk gehad (2 junk maaltijden). Morgen is mijn dochter jarig en dan zal ik ook niet helemaal clean eten, al ga ik het niet te bont maken. Vanaf maandag weer knallen!

 

[aradev]

Pas je op dat je nu de focus niet richt op teveel afvallen. Volgens mij wilde je je buik strakker maken en dat gebeurd bij jou echt niet met afvallen. Als ik jou was zou ik alles op alles gooien om spiergroei te stimuleren en dat gaat dus niet lukken met jouw dieet..Mijn advies: op onderhoud eten met voldoende eiwitten en dan alles op KT richten (dus geen cardio), zo zwaar mogelijk, weinig herhalingen en met zoveel mogelijk gewicht.Voor je buik is het bijvoorbeeld zeer goed om zwaar te squatten, hoe raar dat ook klinkt.

 

[Ano_80_1]

Pas je op dat je nu de focus niet richt op teveel afvallen. Volgens mij wilde je je buik strakker maken en dat gebeurd bij jou echt niet met afvallen. Als ik jou was zou ik alles op alles gooien om spiergroei te stimuleren en dat gaat dus niet lukken met jouw dieet..Mijn advies: op onderhoud eten met voldoende eiwitten en dan alles op KT richten (dus geen cardio), zo zwaar mogelijk, weinig herhalingen en met zoveel mogelijk gewicht.Voor je buik is het bijvoorbeeld zeer goed om zwaar te squatten, hoe raar dat ook klinkt.

Klik om te verkleinen...

Dit, plus het feit dat je honger hebt en trainingen niet helemaal lekker gaan is een teken dat je helemaal niet goed in je voeding zit - dat had ik nl. ook...

 

[katlyn]

Nieuwe dieet is even aankijken nu, focus ligt op het geheel droger worden (niet alleen de buik). Ik heb het meeste vet op mijn billen/benen/lovehandles..

Mijn vet% is nog te hoog om spierdefinitie te zien, dus ik zal eerst een aantal maanden cutten. Ik ga daarna en tijd lang zo clean mogelijk gaan bulken waarna een cut volgt (en hopelijk zit ik na de 2e cut rond de 15-17%). Op deze voet zal ik verder gaan en er gaan wel heel wat jaren overheen voor ik mijn doel heb bereikt. Korte termijn doel is 17% vet.

Ik heb vanavond een huidplooimeting, ik ga op die manier berekenen hoelang ik moet cutten.

Ik heb via de weegschaal (ja die peperdure tanita) een meting gehad, maar daar had ik helemaal niets aan! Hij ziet vocht voor vet aan! Ik had al zo'n vermoeden dat dat ding niet accuraat is, dus meteen even uitgetest (300 ml water gedronken direct na de meting en weer opnieuw getest.. vet% ging omhoog, elke ml water werd voor vet aangezien).

 

[Ano_80_1]

Wil je nou je buik strakker trekken of nog dunner worden?

 

[katlyn]

Buik strakker trekken? Hoe bedoel je dat?

Ik wil iig droger worden.

 

[AbFab]

Mijn vet% is nog te hoog om spierdefinitie te zien, dus ik zal eerst een aantal maanden cutten.

Klik om te verkleinen...

Waarom niet eerst meer spier opbouwen?

Serieuze vraag, ben nog niet zo heel erg thuis in cutten/bulken/etc.