Nieuwegein1989's log

[nieuwegein1989]

Waarom een trainingslog

Mensen dacht ik ga ook eens een log bijhouden, aangezien dat voor velen motiverend werkt. Tevens krijg je ook vaak feedback dat ik natuurlijk graag hoor zodat ik kan zien wat ik goed en fout doe en hoe ik het kan verbeteren.

Wat is mijn doel:
Mijn doel is om op 1 januari 105 kg te wegen met een vetprecentage van rond de 12%. Op dit moment weeg ik tussen de 93 en 96 kg. Zit nogal groot verschil tussen 's ochtends en 's avonds (Zal wel aan mijn eten liggen ). Mijn huidige vetprecentage is 8.5%. Opgemeten op de sportschool op een electrische machine. Ik ben op dit moment nog niet van plan om wedstrijden te gaan doen, simpelweg omdat ik nog niet heb gekeken hoe je dat doet. Dat is misschien iets wat ik over een paar jaar zal doen.

Mijn achtergrond

Ik train de afgelopen 3 jaar, waarvan de laatste 2 echt serieus. Toen ik begon met trainen woog ik 72 kg. Daar heb ik door gewoon te trainen en later een goed voedingsschemaheel wat kilo's aan toegevoegd. Het zwaarste wat ik ben geweest was ongeveer 3 maanden geleden toen ik 103 kg woog. Daar wil ik weer naar toe en liefst nog iets daar over heen. Ik train in Nieuwegein bij twee sportenscholen. De Mix Fitness en Golds gym. Mijn trainingtijden varriëren nogal, hangt af van wanneer ik tijd heb. Daarom train ik soms om 6 uur 's ochtends en op andere dagen om 9 uur 's avonds. Ik train vaak alleen of samen met twee vrienden van mij, hangt van ons schema af. Als we samen trainen zijn we nogal competief ingesteld wat soms wel eens rare dingen in de workout kan opleveren. Momenteel studeer ik Sport & Bewegen en dit combineer ik met mijn training en maak daar gebruik van om beter te worden.


Mijn eerste training is van gisteren en dat was een schoudertraining. Deze ging best goed, ondanks dat ik last heb van verkoudheid.

Na een korte warming-up heb ik gedaan

Schouders:
Smith Machine Militairy presses 4 sets 8-12 reps 50 - 60 - 60 - 65
Dumbbell front raises 3 sets 8-12 reps 12 - 14 - 15
Dumbbell lateral raises 3 sets 8-12 reps 10 - 12 - 14
Machine side laterals FST-7 style 10 reps allemaal op 25 kg

Traps:
Standing dumbbell shrugs 4 sets 8-12 reps 40 - 40 - 40 - 40
Barbell shrugs 3 sets 8-12 reps 110 - 110 - 130

Rear delts:
Overhead rope pulls 4 sets 8-12 reps 30 - 30 - 30 - 30
Reverse cable crossovers 3 sets 8-12 reps 10 - 10 - 15

Had een goede pomp na de training.

Vandaag train ik benen en dat ga ik zo doen. Heb er nou al zin in

Klik om meer te lezen...

 

[nieuwegein1989]

Nou ben net terug van benen training kan amper lopen, word leuk morgen. Moet negen uur lang staand werken .

De workout:

Na een paar opwarmsetjes

Leg extensions 10 x 85 10 x 95 10 x 105 10 x 115 10 x 125

Front squats 10 x 100 10 x 120 10 x 120

Leg press:
400 x 7 360 x 10 320 x 9 280 x 12
240 x 14 200 x 17 160 x 21 120 x 19 80 x 47 40 x 121

Je zal denken ben je gek of zo, maar het was een uitdaging. We begonnen met 20 schrijven en haalde er steeds 2 af als we klaar waren. Tussen de setjes zat ongeveer maar 20 seconden rust. Kon toen al niet meer fatsoenlijk lopen .

Stiff-legged Deadlift 10 x 50 10 x 50 10 x 60 10 x 60

DB Lunges 10 x 14 10 x 14 10 x 14

Seated Leg Curls 10 x 89 10 x 89 10 x 110

Hip abduction 10 x 89 10 x 89 10 x 117

Hip adduction 10 x 141 10 x 141 10 x 141

Standing calf raises 10 x 45 10 x 45 10 x 45

Seated DB calf raises 10 x 50 10 x 50 10 x 50

Strompelde daarna naar de bar nam een eiwitshake en ben toen maar met de lift naar beneden gegaan. Trap was niet echt een optie. Nu lekker thuis (moest wel twee trappen op naar mijn kamer, duurde ongeveer 5 minuten ) goed slapen en morgen een rustdag. Tot woensdag!

 

[HarryV]

Goede trainingen, behoorlijke gewichten! Ben benieuwd naar je andere spiergroepen.

 

[nieuwegein1989]

Iets later dan gepland dan hier toch mijn log van de rest van de trainingen die ik gedaan heb. Dinsdag was een rustdag. Woensdag heb ik armen gedaan. Toen heb ik donderdag weer een rustdag genomen omdat ik nog steeds last had van been training. Vrijdag heb ik borst getraind. En zaterdag een rug training.

De workouts

Armen:

Na een korte opwarming:

Alternating dumbbell curls 10 x 13 10 x 15 10 x 15
Rope pulley curls 10 x 24.5 10 x 28 10 x 31.5
Reverse curls 10 x 25 10 x 25 10 x 30
Spider curls 10 x 10 10 x 10 10 x 10 10 x 10 10 x 10 10 x 10 10 x 10
Rope overhead extensions 10 x 17.5 10 x 21 10 x 21
Tricep Press Machine 10 x 75 10 x 85 10 x 105
Dumbbell overhead extensions 10 x 30 10 x 34 10 x 40
Rope pushdowns 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20 10 x 20

Borst

Na een korte opwarming:

Barbell Incline presses 10 x 60 10 x 60 10 x 80
Dumbbell Incline Flyes 10 x 18 10 x 18 10 x 20
Hammer Strenght Flat Presses 10 x 60 10 x 70 10 x 80
Cable Crossover 10 x 32 10 x 32 10 x 32 10 x 32 10 x 32 10 x 32 10 x 32

Rug

Na een korte opwarming:

Chins wijde greep 12 x BW 10 x BW 9 x BW
Lat Pulldowns power grip 10 x 60 10 x 60 10 x 60
T-bar row machine 12 x 35 10 x 45 10 x 50
Underhand Bent-over rows 12 x 90 10 x 100 8 x 120
One-arm dumbbell rows 12 x 34 12 x 42 10 x 46
Straight-arm standing rope pulldowns 10 x 46 10 x 46 10 x 46 10 x 46 10 x 46 10 x 46 10 x 46

Zondag was weer een rustdag. Ik voel mijn rug nog goed en morgen ga ik schouders trainen. Gewicht gaat langzaam omhoog met ongeveer 0.5 kg per week die erbij komt. Verkoudheid is zo goed als over, alleen af en toe nog een beetje hoesten.

Frank

 

[spectacular]

sterk