Noob Rippetoe: vraag mbt focus techniek - gewicht

[s4ndro]

ok dat wist ik niet. Triceps wel maar biceps niet.

 

[Doef]

Ik doe nu de barbell row zoals beschreven staat in starting strength dus de pendlay row met elke rep vanaf dead stop. Dit ipv de power clean. Moet ik net als bij de deadlift maar 1 werk set doen of gewoon 3 werk sets?

 

[chrisk]

Gewoon 3x5, de deadlift is als enige het speciale geval met 1x5. Dit omdat het een zware oefening is die zo goed als alle spieren van je lichaam belast en overeenkomst heeft met de squat waardoor het al snel teveel wordt om van te herstellen.

Hoe gaat het verder? Bevalt het nog?

 

[Doef]

Het gaat nu wel goed eigenlijk. Ik ben deze maand pas echt begonnen. In augustus had ik toch wel wat een blessure aan mijn onderrug door te zwaar te beginnen en ik ben op vakantie geweest. Ik ben nu gewoon heel erg licht begonnen zodat ik lekker op techniek kan oefenen en toch elke training gewicht toe kan voegen.

Ik vind het wel jammer dat ik alles in mijn eentje moet doen. Ik zou een keer samen trainen met iemand van hier maar die laat momenteel niets van zich horen. Het moeilijkste vind ik nog om mijn rug in de goede positie te krijgen bij de deadlift en barbell row. Is ook moeilijk te voelen/controleren in je eentje.

 

[chrisk]

Dat herken ik wel ja, bij mij ligt het aan flexibiliteit/stijfheid van de hele dag zitten @ work. Je zal ook nog wat moeten wennen/oefenen, maar hoe sta je er dus voor op dat gebied?

 

[Doef]

Met mijn onderrug bedoel je? Gaat wel redelijk goed. Bij mij komt het ook door veel zitten en inflexibiliteit. Soms zit ik in het weekend met slecht weer echt de hele dag achter de PC. En op dagen dat ik weinig zit en veel verschillende dingen doe heb ik er veel minder last van. Ik ervaar het gevoel nu ook veel meer als een soort stijfheid ipv pijn. Verder merk ik dat mijn rug goed opwarmen ook lekker is voor het trainen.

Door die inflexibiliteit vind ik het nog wel lastig om te oordelen hoe diep ik kan squatten bijvoorbeeld. Soms heb ik het gevoel dat ik op het diepste punt mijn onderrug nog wat teveel ontspan. Maar nu ik nog licht squat heb ik daar nog geen last van. Eerder ging ik bij het squatten volgens mij ook veel te langzaam omhoog, waardoor je naar mijn idee de onderrug ook meer belast.

Het licht beginnen vind ik wel erg fijn. Ik ontdek steeds weer dingetjes in mijn techniek waardoor ik dan bepaalde stukken van Starting Strenght nog maar eens opnieuw lees. Ik wil bijvoorbeeld nog wel eens wat met mijn knieën zwabberen.

 

[Amumu]

Het moeilijkste vind ik nog om mijn rug in de goede positie te krijgen bij de deadlift en barbell row. Is ook moeilijk te voelen/controleren in je eentje.

Klik om te verkleinen...

Je kan af en toe een setje Supermans doen om de positie van je onderrug te leren voelen. AFAIK gebruikt Rip die ook bij het coachen van mensen die daar problemen mee hebben (en dat zijn er blijkbaar nog redelijk wat).

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Als je feedback wilt over je vorm bij het squatten of andere oefeningen kan je jezelf altijd eens filmen en je lifts hier posten. Als je dat doet zou ik je ook aanraden om het ook eens te posten op het starting strength forum.

 

[Doef]

Ik zag ze in het boek staan ja, doe ik vaak ook aan het begin van de training om m'n rug wat op te warmen en idd even die extensie te voelen.

Mijn vriendin gaat op korte termijn ook een abbo nemen bij de sportschool om wat van die vrouwensporten te doen, kan zij mij mooi eens filmen .

Ik zit verder nog wat te k*tten met de stand van m'n voeten tijdens het squatten. Mijn knieën hebben de neiging wat naar binnen te gaan, wat verkeerd is. Ook 'wiebelen' ze soms wat van links naar rechts bij de werksets. Ik heb Osgood Schlatter aan mijn knieën maar heb geen idee of dit er iets mee te maken heeft. Ik heb er nooit pijn aan in ieder geval. Volgens Rippetoe moet ik me dan concentreren ze naar buiten te bewegen. Als ik dat doe dan wordt de hoek waarin m'n voeten naar buiten staan echter automatisch veel groter dan 40 graden en sta ik redelijk wijd naar mijn idee.
De meningen en ervaringen lopen nogal uiteen over de stand van voeten/benen en Rippetoe zijn squat in het algemeen. Uiteindelijk kom ik er wel achter wat het beste is en het beste voelt. Ik kwam nog een geruststellende quote van de heer Rippetoe zelf tegen:

"Yes, if you squat wrong it ****s things up. If you squat correctly, those same ****ed-up things will un**** themselves."

 

[chrisk]

Als je knieën erg naar binnen gaan voelt het gewicht dan niet gewoon heel erg zwaar aan? Het is iets wat je zeker wilt voorkomen met gewicht op je rug, en dus spanning op je knieën.

De oplossing kan in principe inderdaad een kwestie zijn van knieën naar buiten duwen. Dit hoeft echter niet je voeten te verplaatsen/verdraaien. Denk aan 'wijder' zitten met dezelfde stand en niet zo zeer aan je voeten draaien.

Als het fysiek niet wil lukken ondanks de mentale cue, kan het inflexibiliteit zijn. Of misschien nog iets anders.

 

[Doef]

Ik ben zo flexibel als een tropisch hardhouten tafel dus dat is heel goed mogelijk.

Ondanks dat het gewicht heel weinig is voelde het de laatste keer inderdaad wel wat zwaar aan en ging het qua techniek niet erg lekker. Ik ga het advies van het gewicht maar eens een (paar) keer niet ophogen maar opvolgen morgen. Misschien vreet ik ook te weinig en wordt ik daarom niet snel genoeg sterk. Lees wel veel sticky's hier en probeer veel en goed te eten maar dat is niet gemakkelijk om zo 123 even perfect te doen vind ik.

 

[chrisk]

Klopt, elk aspect van je nieuwe levensstijl om het zo maar te noemen moet even wennen en kun je nog de rest van je leven tijd aan besteden om te verbeteren.

Geef het allemaal de tijd en neem inderdaad je techniek mee in je oordeel over verhogen van gewichten.

 

[Doef]

Pfff dat squaten gaan nog niet zoals ik wil. Vorige week maandag ging me techniek niet zo goed met 27,5 kg dus voor de zekerheid woensdag maar weer 27,5 kg. Dat ging lekker, zaterdag 30 kg gesquat, ging ook prima. Vandaag probeer ik 32,5 kg en direct gaat er weer vanalles ****ed up in me techniek :S. Ik hield de bar niet goed op zijn plaats, met me reet naar achteren gaan was moeilijker, voelde weer zwaar aan, had geen bounce erin.. aargh. Zit er aan te denken om woensdag maar weer 30 kg
te doen.

Is het normaal dat je zo snel en met zulk laag gewicht al niet meer iedere training gewicht toe kan voegen? Ik dacht ik moet met gemak iedere training 5 kg toe kunnen voegen, maar gezien hoe het gaat lijkt het me niet verstandig.

Sinds ik mijn knieën veel meer naar buiten drijf ga ik wel veel dieper. Het is goed mogelijk dat ik dan een buttwink heb omdat ik totaal niet flexibel ben. Het voelt niet verkeerd voor de onderrug. Kan ik als inflexibel persoon ook TE diep gaan met de Rippetoe squat? Volgens rippetoe zelf niet, en is het na een 'paar' workouts wel beter met de flexibiliteit maar ik weet het niet....

 

[chrisk]

Je hoeft niet meteen terug te gaan in gewicht zodra het niet lukt, je kunt het best 2-3 trainingen opnieuw proberen zolang er maar verbetering is.

Maar dit is inderdaad wel erg vroeg om al problemen te hebben, ook al is het wel goed dat je op je techniek let. Ik heb die afweging anders gemaakt en ben daardoor nu veel tijd kwijt.

Hoe diep ga je nu precies? Met die squat variant die je bij het schema leert kan je eigenlijk niet diep gaan, slechts een paar centimeter onder parallel. Hoe verder je naar achteren zit hoe minder diep je kan gaan.

Buttwink wil je bij die diepte wel zo veel mogelijk tegen gaan. Daar ben ik nu voor atg squats mee bezig en merk nut bij hamstrings stretchen na het trainen en goed opwarmen waarbij je ook wat ruimte maakt in je gewrichten. Of dat voor deze squat variant ook nodig is, weet ik niet, Ripeptoe zegt inderdaad van niet.

Sowieso zijn er heel veel mogelijke problemen met techniek die het kunnen veroorzaken. Kwestie van onderzoek doen (scheelt als je starting strenght gewoon kunt lezen hoewel daar ook niet alles voor iedereen perfect staat beschreven) of een filmpje posten (en hopen dat je goede adviezen krijgt).

Kun je die houding uit starting strength aannemen waarbij je je armen tussen je benen en met je ellebogen tegen je knieën duwt?

 

[Doef]

Ja die houding kan ik wel aannemen maar dan is mijn rug wel licht gebold. Voor een perfect rechte rug moet ik iets hoger gaan, parallel ongeveer. Verder voel ik dat knieën naar buiten drukken behoorlijk. Die houding 30 sec volhouden is wel redelijk zwaar.

 

[Doef]

Zouden gewichthef schoenen met een verhoogde hiel iets bijdragen aan minder snel een buttwink krijgen? Heb al verschillende topics erover doorgespit. Men zegt dat je er gemakkelijker dieper mee kan, maar hier en daar hoor ik ook dat het niet bij de low-bar squat zou passen. Rippetoe zegt natuurlijk dat het wel goed kan

Vraag: bij inflexibilteit beter platte schoenen of schoenen met een hak?

 

[chrisk]

Verhoogde hiel is om de knieën verder naar voren te laten gaan voor de olympische lifts en olympische squat varianten, dus front en high bar atg squats.

Met de power squat varianten zoals die van Rippetoe's coaching gaan je knieën niet ver naar voren en wil je liever een platte zool.

 

[Doef]

Oh ok. Beetje verwarrend dan dat op bijna al die plaatjes in SS, de studenten en Rippetoe zelf weightlifting shoes dragen. Ik gebruik nu Vans, qua model even plat als Allstars denk ik.

 

[Doef]

Wat is jullie ervaring met het ophogen van gewicht bij de (overhead) press? Ik probeer iedere keer met 2,5 kilo te verhogen. Maandag ging het al redelijk zwaar en langzaam, maar gister toch 2,5 kilo er bij gedaan en ik moest mijn werk sets er echt met moeite uit persen.

Vlak na de training nergens last van maar toen ik vanochtend wakker werd had ik pijn aan mijn rechterschouder. Als ik mijn arm omhoog hef (ala hitlergroet) doet het vooral pijn op het punt van 90 graden. Alsof een spiertje verrekt is ofzo :S. Vreemd dat de linkerschouders nergens last van heeft.

Is het nodig om nog lichtere plates te nemen bij deze oefening? De lichtsten op de sportschool zijn 1,25 kilo.

 

[chrisk]

Ja die stallt snel en kleinere stappen zijn wel aan te raden. Als je 1kg of 0.75kg plates kunt krijgen zou dat mooi zijn, desnoods koop je ze zelf en neem je ze mee.

Maar gebruik je wel goed de forward drive zoals Rippetoe die coacht? Dat zal moeten helpen de progressie in z'n schema net iets beter vol te houden. Persoonlijk vind ik push press varianten beter voor progressie, maar goed Rippetoe moet alles net even anders doen.

De pijn in je rechtschouder zal denk ik een van de rotator cuff spieren zijn, misschien heb je bij het moeite doen daar een iets andere/verkeerde beweging gedaan.

 

[Doef]

Ik probeer de press wel zo goed mogelijk te doen ja.

Over die verkeerde beweging; ik heb bij de squat moeite om mijn grip goed te krijgen ivm flexibiliteit. In de spiegel zag ik dat ik mijn linker elleboog meer naar achteren kon krijgen dan de rechter, waarschijnlijk doordat die schouder iets ander staat door een gebroken sleutelbeen een jaar geleden. Ik probeerde toen mijn rechter elleboog ook nog verder naar achteren te krijgen en toen hoorde ik een redelijk luide knak in mijn schouder. Deed geen pijn verder. Dit is toch geen schouder uit de kom geweest ofzo? Dat hoort toch echt veel pijn te doen? Hoop niet dat deze blessure lang gaat duren