- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Yes, nieuw log!
Nee geen wendler meer
Tja het word gewoon tijd dat ik meer dan 3 reps kan met 100kg.....
One With The Underdogs
- Topic starter wwe
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.708
- Weergaven 64.308
- Volgers 30
- Status
Yes, nieuw log!
Nee geen wendler meer
Tja het word gewoon tijd dat ik meer dan 3 reps kan met 100kg.....
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Split
SHiit, wtf hoe kan mn bench zo slecht zijn t*ring waarom word ik niet sterker wat is dit voor onzin
Bench
3x100
Dumbbell bench
5x38
8x34
7x34
Chest Press
3 Sets @10 reps
Cable flyes
3 Sets @10 reps
Dumbbell curls
8x16
7x20
8x18
8x16
8x16
8x16
Misschien moet ik twee keer per week bankdrukken. 1 zwaar en 1x licht/medium ofzo?
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Afgelopen vrijdag was het t*ring warm in de gym en geen airco dus maar even niet te gek gedaan.
Squat
3x5x130
Leg Extensions
5 Sets@10 reps
Ik hoo pdat mn trainingen deze week minder brak gaan. Ook moet ik echt iets bedenken voor mn bench. Zit te denken aan 2x per week benchen maar ikweet niet waar ik dit in moet delen.
Squat
3x5x130
Leg Extensions
5 Sets@10 reps
Ik hoo pdat mn trainingen deze week minder brak gaan. Ook moet ik echt iets bedenken voor mn bench. Zit te denken aan 2x per week benchen maar ikweet niet waar ik dit in moet delen.
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Ik train nu met een split schema, 4 dagen per week. Maar ik train dus ook mn schouders en ik wil uitkijken dat ik mn schouders niet overbelast. Wat zou een goede verdeling van spiergroepen zijn?
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
ligt eraan op welke dagen je wat doet 2 x benchen + schouders kan idd een reactie veroorzaken
ik pak bijv op dag 2 - mijn benchdag bijv benchpress + dips + zijkant schouders
op mijn schouder dag pak ik ook borst alleen pas als 4 of 5 oef en maar op 60/70 % van 1rm , met veel volume dus , en dat is goed te doen
ik pak bijv op dag 2 - mijn benchdag bijv benchpress + dips + zijkant schouders
op mijn schouder dag pak ik ook borst alleen pas als 4 of 5 oef en maar op 60/70 % van 1rm , met veel volume dus , en dat is goed te doen
- Lid sinds
- 26 jan 2009
- Berichten
- 5.504
- Waardering
- 591
Ik doe het sinds kort nu volgens het schema van 3XL.
Dan pak je voorkant schouders bij borst dag, zijkant schouder pak je bij de armen en achterkant schouder bij rugdag. Dan belast je voorkant schouder dus al 1x minder maar kun je hem toch nog goed pakken.
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Idd een goed plan om 1x zwaar te gaan en 1x60-70% te pakken.
Heb jij een link naar dit schema?
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
3xl - schema
Dit is eigenlijk mijn basisschema (rodedraad) waar ik regelmatig op terug val omdat het voor mij het best werkt.
Dag1: Armen + schouders zijkant
-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------
Dag2: Benen
Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)
Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
------------------------------------------------------------------
Dag3: RUST
------------------------------------------------------------------
Dag4: Borst + schouders voorkant
-Week 1
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Incline press: 2* 8-6
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
Week 2
-Push press: 1/6/1/6/1/6
-Low incline cable flye 2*10-8
-Dips 2* max
-Cable flye 2 * 10-8
------------------------------------------------------------------
Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15
Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6
------------------------------------------------------------------
Dag6&7: RUST
Opwarmsets zijn niet vermeld.
Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set( ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg be, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.
Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure
Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.
Als er 2sets vermeld staan dan ga je van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set
Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:
dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant
De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug
Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar dit is afhankelijk van het gevoel van de dag.
*vermelde tijden zijn concentrisch => isometrisch => eccentrisch
Dit is eigenlijk mijn basisschema (rodedraad) waar ik regelmatig op terug val omdat het voor mij het best werkt.
Dag1: Armen + schouders zijkant
-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------
Dag2: Benen
Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)
Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
------------------------------------------------------------------
Dag3: RUST
------------------------------------------------------------------
Dag4: Borst + schouders voorkant
-Week 1
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Incline press: 2* 8-6
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
Week 2
-Push press: 1/6/1/6/1/6
-Low incline cable flye 2*10-8
-Dips 2* max
-Cable flye 2 * 10-8
------------------------------------------------------------------
Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15
Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6
------------------------------------------------------------------
Dag6&7: RUST
Opwarmsets zijn niet vermeld.
Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set( ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg be, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.
Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure
Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.
Als er 2sets vermeld staan dan ga je van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set
Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:
dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant
De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug
Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar dit is afhankelijk van het gevoel van de dag.
*vermelde tijden zijn concentrisch => isometrisch => eccentrisch
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
Gister rug getraind met machines en pull ups enzo, ging erg lekker maar is niet zo boeiend om te posten. Vandaag rust en morgen borst weer eens proberen. Ik denk dat het geen bench word maar db presses.
Jup split, maar ik zit nog na te denken over mn split. Ik wil een spiergroep indeling waarin ik op een bepaalde dag ook nog 5 sets bench press erin kan plaatsen.
Ik train 4x per week dus jullie mogen met sugesties komen
Thanks, ik was er zelf ook tevreden over!Mooie dumbbell schoulderpresses gozer!
Oi, Rob!
Jup split, maar ik zit nog na te denken over mn split. Ik wil een spiergroep indeling waarin ik op een bepaalde dag ook nog 5 sets bench press erin kan plaatsen.
Ik train 4x per week dus jullie mogen met sugesties komen
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
ALs ik dit doe hoop ik dat die paar sets bench(3) mij niet teveel kracht kosten bij het trainen van mn schouders.
En tja kracht focust, eigenlijk wil ik ook wel een goed fysiek. Ik wil mn fysiek echt verbeteren, vind het nu te matig.
Vandaag borst en biceps
Borst
Dumbbell bench press
8x30
5x40
8x38
8x36
8x34
Incline bench Press
10x60
10x60
10x60
15x50
Cable flyes
10 reps
10 reps
20 reps
Biceps
Barbell curl
8x22
8x32
8x37
6x42
Dumbbell curl
3x22
8x16
10x14
philosopher
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 mrt 2005
- Berichten
- 3.755
- Waardering
- 172
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
- Status
