Operatie Renovatie

[Vlamm]

Na het vergelijken van de foto’s deze ochtend was ik toch een tikkeltje gemotiveerder dan anders. Ik heb de RDL dan ook maar verhoogd met 5 kg, deze voelde ik wel in m’n En omdat je van intens kijken naar een barbell niet sterker wordt (helaas), alles weer verhoogd in gewicht en lekker getraind.

Training van vandaag:

• Squat: 3 x 8 x 90kg
• Romanian deadlift: 3 x 10 x 105kg
• Legpress diep: 3 x 12 x 210kg
• Leg curl: 3 x 12 x 64kg
• Leg extension: 3 x 12 x 59kg
• Lying leg raise: 3 x 12

 

[KevvL]

Zo da's een beste vooruitgang! Lekker bezig man en keep it up, gaat lekker!!

 

[Vlamm]

Zo da's een beste vooruitgang! Lekker bezig man en keep it up, gaat lekker!!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Het vet komt voorlopig nog voor het grootste deel van m’n middel af lijkt het. Is nodig ook, en ik begin het aan m’n kleren te merken. Durf het bijna niet te typen, maar het was jaren geleden dat ik een broek op m’n buik kon dragen ipv eronder te laten hangen.

 

[Vlamm]

Vanmiddag volume-PR op de BOR verbeterd. Incline DB press wordt ook steeds stabieler, waardoor ik meer kracht kan zetten en minder uithouding verlies aan het wiebelen.
Bij de lat pulldown wel weer een linker grip fail, deze keer begonnen op de 9e rep van de eerste set en tegen de 11e rep hing ik nog net met de toppen van m’n vingers vast. Ik heb dan voor de andere sets links een strap omgedaan, want hoewel 85kg nu weer niet zo indrukwekkend is als sommige meer buffeligere leden hier trekken, kan ik dat gewicht niet met 1 arm gecontroleerd laten stijgen naar beginpositie. Achteraf bekeken beter na de 9e rep al gestopt, maar dat zijn vijgen na Pasen. Volgende keer toch maar beginnen met strap links.

Training van vandaag:

• Benchpress: 3 x 7 x 70,5kg
• BOR: 3 x 10 x 90kg
• Incline DB press: 3 x 10 x 22kg
• Lat pulldown wide grip: 3 x 11 x 85kg
• Triceps pushdown: 3 x 9 x 32,5kg
• Concentration curl: 3 x 10 x 10kg
• Facepull: 3 x 12 x 22,5kg

 

[Vlamm]

Vanmorgen DEXA scan laten uitvoeren. Begonnen met een meting en weging, blijkt dat ik 2,5cm langer ben dan altijd gedacht (ik moet vaker zo’n scan laten maken ). Dan de scan en wat uitleg gekregen van de prof. Al met al binnen wat ik verwachtte: vet% 27,4 dus ik heb nog heel wat werk voor de boeg, maar VVM van 70,8kg valt goed mee.

 

[Vlamm]

Allright, vanmorgen was de laatste training van de week. Ik zit een week in het buitenland vanaf morgen, en het enige dat ze daar hebben zijn een loopband en wat dumbells. Wat meer dan een beetje armen pompen zoals een beachboy ga ik er niet kunnen doen, dus ik check over een week terug in. Training vandaag was niks bijzonders, geen vage gripfail en alles in volume omhoog.

Interessant weetje: de effectieve resistance op de legpress (Nautilus) is 71% van het gewicht, dus +-150kg op het gewicht dat ik nu doe. Ik heb dus nog wel wat groeiruimte op m’n squat lijkt het.

Ook wel interessant: RDL en gewone deadlift (ik doe ze touch&go zonder bounce) blijken goeie stretchers te zijn van je hams. Toen ik begon met loggen kon ik met moeite 20cm boven de grond buigen, nu kan ik zonder moeite met gestrekte benen m’n tenen aanraken. Handig.

Training van vandaag:

• Deadlift: 1 x 5 x 82,5/102,5/122,5/132,5/142,5kg
• Legpress diep: 4 x 12 x 210kg
• Leg curl: 4 x 12 x 64kg
• Leg extension: 4 x 12 x 59kg
• Lying leg raise: 3 x 12

 

[Vlamm]

Vannacht terug thuisgekomen, maandag begin ik terug met m’n normale schema. Omdat ik mijn progress van de laatste maanden niet in 1 keer wou wegvegen heb ik genoten maar niet overdreven. Zo goed als elke dag 400 meter gezwommen en flink gewandeld om in de flow te blijven.

Gemiddeld gewicht: 98,9kg (-9,1kg totaal) - buikomtrek: 102cm (-16cm totaal)
Twee hordes genomen dus: onder de 100kg gezakt en 102cm (buikobesitas) aangetikt. Volgende halte: 93cm taille

 

[KevvL]

Twee hordes genomen dus: onder de 100kg gezakt en 102cm

Klik om te verkleinen...

Hopaaa!! Mooi man. Fijn dat je ook hebt kunnen genieten zonder schuldgevoel (hoop ik), dat lijkt me niet zo vanzelfsprekend.

 

[Vlamm]

Hopaaa!! Mooi man. Fijn dat je ook hebt kunnen genieten zonder schuldgevoel (hoop ik), dat lijkt me niet zo vanzelfsprekend.

Klik om te verkleinen...

Thanks! Alcohol netjes laten staan was nog het moeilijkste eerlijk gezegd maar is helemaal gelukt, eerste dag wil iedereen dat je een beetje meedoet maar ze respecteren het snel wanneer nee ook echt nee is. Voor de rest goed en meer (maar clean) gegeten dan anders maar ook meer bewogen. Vooraf eigenlijk het plan gemaakt om eerder overschot te verbranden dan me te veel te moeten inhouden wanneer iedereen lekker aan het buffet zit. Vroeger bewoog ik minimaal op vakantie, maar nu was het eerste wat ik deed baantjes trekken in het zwembad om 7-8u wanneer iedereen slaapt of ontbijt. En met een zoontje van 5 en een zwembad in de buurt is iedere dag sowieso de hele dag cardio

 

[KevvL]

Lekker man! Echt goed bezig. Zulke levensstijl veranderingen mag je oprecht trots op zijn

 

[Vlamm]

Zo. Training gaat nog steeds goed. De legpress ga ik vanaf nu op echte weerstand loggen (71%), dat maakt het wat duidelijker denk ik. Met squat ga ik volgende keer de 100kg wel halen, maar ik vermoed niet met 8 reps. Dat worden dan eindelijk sets met BW gewicht dus daar ben ik heel blij mee. Legpress, leg ext. en leg curl was pushen op de laatste reps van de 2e en 3e set, met soms kleine pauze tussen, dus ik denk dat er bij de tweede LB day wat fails tussen gaan zitten door hoger volume. RDL heb ik nu met 2,5kg verhoogd ipv 5kg maar gaat nog steeds lekker.

Training van vandaag:

• Squat: 3 x 8 x 95kg
• Romanian deadlift: 3 x 10 x 107,5kg
• Legpress: 3 x 12 x 160kg
• Leg curl: 3 x 12 x 68kg
• Leg extension: 3 x 12 x 64kg
• Lying leg raise: 3 x 12

 

[Vlamm]

Drukke voormiddag en daardoor ben ik vergeten te eten voor de training vanmiddag. Normaal eet ik eerst m’n middagmaal en dan naar de gym, maar nu had ik buiten de wheyshake vanmorgen dus niks binnen. Gevolg: een energiepijl dat met een vergrootglas te zoeken was, en repranges die meer weg hebben van een picassoschilderij. Volgende keer beter.

Training van vandaag:

• Benchpress: 1 x 6,7,6 x 70,5kg
• Bent over row: 3 x 8 x 92,5kg
• Incline DB press: 1 x 12, 10, 7 x 22kg
• Lat pulldown wide grip: 1 x 12, 11, 8 x 85kg
• Triceps pushdown: 3 x 10 x 32,5kg
• Concentration curl: 1 x 10, 10, 9 x 10kg
• Facepull: nope

 

[StatNerd]

Lekker bezig man! Als je naar foto's én stats kijkt kan je echt een goeie progressie zien.

Wij zijn qua stats en progressie niet heel verschillend, met het verschil dat ik iets eerder begonnen ben dan jij en je op me inloopt ;-)

Het viel me op dat je je RDL's heel zwaar doet in verhouding tot de rest.
Gelijk daarna een filmpje dus kon ff mooi kijken waar dat m in zit ;-)

Als je ze inderdaad goed (en vooral ook op de goede plek) voelt lekker negeren, maar hier zijn wat tips die mij geholpen hebben (en nederig gemaakt hebben op het gebied van RDL's):
- Probeer je schouders iets meer opgetrokken te houden
- Ga iets minder diep, zodat je je knieën niet buigt op het einde en de spanning constant houdt
- Probeer je reps iets trager te doen: je doet er nu 10 in 28 sec en dat zou ~40 sec mogen zijn (2 sec up 2 sec down).
- Kijk ipv in de spiegel 1,5m voor je op de grond.

Je kan trouwens goed zien dat je niet zo iemand bent die maar 50% geeft in de gym, lekker aan het grinden!

 

[Vlamm]

Lekker bezig man! Als je naar foto's én stats kijkt kan je echt een goeie progressie zien.

Wij zijn qua stats en progressie niet heel verschillend, met het verschil dat ik iets eerder begonnen ben dan jij en je op me inloopt ;-)

Het viel me op dat je je RDL's heel zwaar doet in verhouding tot de rest.
Gelijk daarna een filmpje dus kon ff mooi kijken waar dat m in zit ;-)

Als je ze inderdaad goed (en vooral ook op de goede plek) voelt lekker negeren, maar hier zijn wat tips die mij geholpen hebben (en nederig gemaakt hebben op het gebied van RDL's):
- Probeer je schouders iets meer opgetrokken te houden
- Ga iets minder diep, zodat je je knieën niet buigt op het einde en de spanning constant houdt
- Probeer je reps iets trager te doen: je doet er nu 10 in 28 sec en dat zou ~40 sec mogen zijn (2 sec up 2 sec down).
- Kijk ipv in de spiegel 1,5m voor je op de grond.

Je kan trouwens goed zien dat je niet zo iemand bent die maar 50% geeft in de gym, lekker aan het grinden!

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de complimenten en de feedback! Je bent eerlijk gezegd een voorbeeld voor mij door je stats en progressie, zeker waar je nu zit.
Ik voel ze inderdaad goed aan m’n glutes en hams (nog steeds wat DOMS tijdens het stappen vandaag), voornamelijk omdat ik ze zo diep doe als ik kan met m’n (gebrek aan) mobiliteit en zonder af te wijken van een rechte barpath. Langere TUT (2/0/2 of 2/1/2 met iets vasthouden onderin, moet me er eens in verdiepen eigenlijk) is wel iets wat ik in m’n achterhoofd ga houden. Zo blijven stijgen in gewicht tijdens een cut gaat niet eeuwig blijven duren, dus ik denk dat ik bij de eerstkomende reset jouw raad ga opvolgen en overschakel op een tragere uitvoering. Kijken voor me naar de grond heb je 100% gelijk in, doe het al bij de BOR en bij het begin van de deadlift dus zou hier ook moeten.

 

[Vlamm]

Vandaag eraan gedacht om wél te eten voor de training, dus het ging een stuk vlotter. De 5e rep van de laatste set deadlift lukte net niet, en ik had fails op de laatste sets leg curl en leg press zoals gedacht. Met fail bedoel ik hier dat ik, ook na een heel korte pauze, de volgende rep niet gecontroleerd zou kunnen uitvoeren en dat riskeer ik vooral met de leg curl liever niet.

Training van vandaag:

• Deadlift: 1 x 5 x 85, 105, 125, 135 kg en 1 x 4 x 145kg
• Leg press: 3 x 12 en 1 x 10 x 160kg
• Leg curl: 3 x 12 en 1 x 9 x 68kg
• Leg extension: 3 x 12 x 64kg
• Lying leg raise: 3 x 12

 

[Vlamm]

Vanmorgen toch op een aantal oefeningen op m’n limieten gebotst. Bench, shoulder press en concentration curl ga ik resetten, maar met BOR, lat pulldown en triceps pushdown moet het me nog wel lukken om hogere reps te halen. Tijdens de vakantie heb ik Greyskull LP gelezen, en nu zit ik te twijfelen om de filosofie van Johnny z’n resets (laatste set altijd tot failure in een reset) te combineren met m’n huidige schema. De split die ik nu volg is wel hoger in volume dan Greyskull, dus ik weet eerlijk gezegd niet of het helemaal zo’n goed idee is, maar ik wil het maximale uit m’n beginner gains blijven halen deze cut. Bedenkingen, ervaringen zijn welkom.

Training van vandaag:

• Benchpress: 1 x 7 en 2 x 6 x 70,5kg
• BOR: 2 x 10 en 1 x 8 x 92,5kg
• Standing DB press: 2 x 9 en 1 x 8 x 18kg
• Lat pulldown wide grip: 2 x 12 en 1 x 10 x 85kg
• Triceps pushdown: 2 x 11 en 1 x 10 x 32,5kg
• Concentration curl: 3 x 10 x 10kg
• Facepull: 3 x 11 x 25kg

 

[droopy 3.0]

Vanmorgen toch op een aantal oefeningen op m’n limieten gebotst.

Klik om te verkleinen...

gefeliciteerd , nu moet je dus echt gaan nadenken van over hoe nu verder.
tegen een plateau aan lopen hoeft niet perse te betekenen dat je een ander schema moet nemen, deloaden en/of langzamere progressie in gewicht zijn ook mogelijk. ook een tijdje hetzelfde gewicht op je compounds doen en proberen je assists te verbeteren kan ook nog helpen.

als je wel een ander schema neemt is het wel belangrijk om een iets te doen wat jij leuk en prettig vind, progressie is progressie, dus het maakt niet zoveel uit of dit nu een 1RM of een 5/8RM is, doe vooral wat je lekker vind, dat houd je het langste vol.

 

[Vlamm]

gefeliciteerd , nu moet je dus echt gaan nadenken van over hoe nu verder.
tegen een plateau aan lopen hoeft niet perse te betekenen dat je een ander schema moet nemen, deloaden en/of langzamere progressie in gewicht zijn ook mogelijk. ook een tijdje hetzelfde gewicht op je compounds doen en proberen je assists te verbeteren kan ook nog helpen.

als je wel een ander schema neemt is het wel belangrijk om een iets te doen wat jij leuk en prettig vind, progressie is progressie, dus het maakt niet zoveel uit of dit nu een 1RM of een 5/8RM is, doe vooral wat je lekker vind, dat houd je het langste vol.

Klik om te verkleinen...

Yes, ik ga nog een tijdje met m’n huidig schema werken dank ik want ik vind het heel leuk en motivatie zit nog steeds top.

Inderdaad even kijken wat beste voor me werkt om erdoor te breken. Vorige keer op de BOR was het gewoon een kwestie van 5 kg minder en terug opbouwen, misschien dat ik het gewoon zo weer ga doen.

 

[Vlamm]

Vandaag een keer alles opgemeten om te vergelijken met het begin. @AK hamert er al een tijdje op dat bv. bovenarmen aardig kunnen krimpen in een cut, maar het gaat toch snel

Gemiddeld gewicht: 97,9 kg (-1 kg en - 10,1 kg totaal) - buikomtrek: 100,5 cm (-1,5 cm en -17,5 cm totaal)

Bovenarm flexed: 39 cm (-2 cm)
Onderarm flexed: 33 cm (-1 cm)
Bovenbeen: 65 cm (+5 cm)
Kuit: 43,5 cm (-1,5 cm)
Borst/rug uitademen en flexed: 118 cm (+3 cm)

 

[StatNerd]

Bedankt voor de complimenten en de feedback! Je bent eerlijk gezegd een voorbeeld voor mij door je stats en progressie, zeker waar je nu zit.
Ik voel ze inderdaad goed aan m’n glutes en hams (nog steeds wat DOMS tijdens het stappen vandaag), voornamelijk omdat ik ze zo diep doe als ik kan met m’n (gebrek aan) mobiliteit en zonder af te wijken van een rechte barpath. Langere TUT (2/0/2 of 2/1/2 met iets vasthouden onderin, moet me er eens in verdiepen eigenlijk) is wel iets wat ik in m’n achterhoofd ga houden. Zo blijven stijgen in gewicht tijdens een cut gaat niet eeuwig blijven duren, dus ik denk dat ik bij de eerstkomende reset jouw raad ga opvolgen en overschakel op een tragere uitvoering. Kijken voor me naar de grond heb je 100% gelijk in, doe het al bij de BOR en bij het begin van de deadlift dus zou hier ook moeten.

Klik om te verkleinen...

Haha bedankt, maar ik zou een ambitieuzer voorbeeld kiezen als ik jou was, wat ik kan moet jij op zijn MINST ook kunnen ;-)
Blij dat je het gevoel hebt dat die tips zinnig zijn, laat maar weten of ze ook daadwerkelijk geholpen hebben. Merk voor mezelf dat vooral die TUT heel snel beperkend kan voelen.

Vanmorgen toch op een aantal oefeningen op m’n limieten gebotst. Bench, shoulder press en concentration curl ga ik resetten, maar met BOR, lat pulldown en triceps pushdown moet het me nog wel lukken om hogere reps te halen. Tijdens de vakantie heb ik Greyskull LP gelezen, en nu zit ik te twijfelen om de filosofie van Johnny z’n resets (laatste set altijd tot failure in een reset) te combineren met m’n huidige schema. De split die ik nu volg is wel hoger in volume dan Greyskull, dus ik weet eerlijk gezegd niet of het helemaal zo’n goed idee is, maar ik wil het maximale uit m’n beginner gains blijven halen deze cut. Bedenkingen, ervaringen zijn welkom.

Training van vandaag:

• Benchpress: 1 x 7 en 2 x 6 x 70,5kg
• BOR: 2 x 10 en 1 x 8 x 92,5kg
• Standing DB press: 2 x 9 en 1 x 8 x 18kg
• Lat pulldown wide grip: 2 x 12 en 1 x 10 x 85kg
• Triceps pushdown: 2 x 11 en 1 x 10 x 32,5kg
• Concentration curl: 3 x 10 x 10kg
• Facepull: 3 x 11 x 25kg

Klik om te verkleinen...

Ik zou (zoals droopy ook al aangeeft) niet te snel van schema wisselen. Af en toe een reset hoort erbij, zolang de totale hoeveelheden ijzer die wekelijks van de grond getild worden blijven groeien zit je wsl prima met het schema dat je hebt.

Vandaag een keer alles opgemeten om te vergelijken met het begin. @AK hamert er al een tijdje op dat bv. bovenarmen aardig kunnen krimpen in een cut, maar het gaat toch snel

Gemiddeld gewicht: 97,9 kg (-1 kg en - 10,1 kg totaal) - buikomtrek: 100,5 cm (-1,5 cm en -17,5 cm totaal)

Bovenarm flexed: 39 cm (-2 cm)
Onderarm flexed: 33 cm (-1 cm)
Bovenbeen: 65 cm (+5 cm)
Kuit: 43,5 cm (-1,5 cm)
Borst/rug uitademen en flexed: 118 cm (+3 cm)

Klik om te verkleinen...

De meeste niet-prof-bodybuilders hebben een vetverdeling waarbij ze het grootste deel van hun vetmassa op hun torso dragen, dus dat je armen snel krimpen klopt idd. Door daar op te focussen voorkom je dat je een boel afvalt en een beetje skinny-fat lijkt (wat ik voor mijn gevoel ook langzaam een beetje aan het worden ben.

Het verlies in buikomtrek is echt awesome man, kijk is een x naar dat meetlint en bedenk je is hoeveel "fluff" je van jezelf hebt afgetraind.
Verlies op armen en kuit lijkt me binnen proportie, iig wel als ik het met mezelf vergelijk. Sta er wel van te kijken dat je bovenbeen met 5 cm is toegenomen! Zou het kunnen dat je iets hoger meet dan voorheen? Bij mij werd/wordt mijn bovenbeen nog altijd dunner.