Overcome

[Misaa]

Ik zou gewoon optionals doen indien je daar behoefte aan hebt, zeker wanneer het toch nog allemaal licht voelt.

Extra backwork toevoegen kan zeker geen kwaad bij Sheiko, zolang je dit maar slim doet.

Thanks mannen! pullups/ chinups en evt rows it is☺

 

[Misaa]

Ook in

Joostb_2000 welkom!

 

[Misaa]

Training van gistermiddag

opwarmen : 100 jumps speedrope, limber 11 routine

Benchpress (alles paused) paired met bodyweight pullups fatbar
54 kg x 7 - bw x 5
59 kg x 6 - bw x 5
64 kg x 5 - bw x 5
70 kg x 4 - bw x 5
75 kg x 3 - bw x 5
75 kg x 3 - bw x 5
80 kg x 2 - bw x 5
80 kg x 2 - bw x 5
75 kg x 3 - bw x 5
75 kg x 3 - bw x 5
70 kg x 4 - bw x 5
64 kg x 6 - bw x 5
59 kg x 8 - bw x 5
54 kg x 10 - bw x 5

Lowbar squat (Beltless )
60 kg x 5
71 kg x 4
83 kg x 3
5 x 3 x 89 kg

Overhead ez-bar french press
5x 8 x 27,5 kg (incl. stang)

seated cable row
5 x 8 x 65 kg

weighted back extension (klokov stijl)
5 x 5 x 25 kg (olympische halter + 2,5 kg elke kant)

comments:
Goede training. Bij een set squat ging ik voelde ik weer lichtjes mijn onderrug. Rest niet. Laatste oefening is pittig. 30 kg geprobeerd maar werd te geforceerd. daarom 25 kg aan gehouden. Deze op termijn proberen op te bouwen.
"s avonds behandeling gehad die al reeds gepland stond. Behandelaar zag tov eerste behandeling dat ik al stuk rechter stond. Dit was mij zelf ook opgevallen. Bekken bewegen soms nog raar, dit kan de zwakte bij squaten ook verklaren. Vandaag rust en morgen de volgende training.

Goed weekend allen!

 

[Misaa]

..

 

[Misaa]

Tijd voor een update....

training afgelopen zaterdag:

Low bar squat (beltles)
5 x 60 kg
4 x 71 kg
3 x 83 kg
4 x 2 x 95 kg

Bench press (alles paused) paired (P) hammer grip weighted pull ups (bw 96 kg + gewichtvest van 20 kg)
5 x 54 kg P bw + weight vest 20 kg - 5x
4 x 64 kg P ,, - 5x
3 x 75 kg P ,, - 3x
5 x 2 x 86 kg P 5 x 3 x bw + vest

Low bar squat
3 x 65 kg
3 x 77 kg
4 x 3 x 89 kg

Cable crossover (5 x 8 ) P met incline db curl
8 x 40 kg P 15, 5 kg x 10
8 x 40 kg P 15,5 kg x 10
8 x 40 kg P 15,5 x 8
8 x 40 kg P 15,5 kg x 8
8 x 40 kg P 15,5 kg x 8

Weighted pushups (feet elevated)
bw + vest 20 kg > 4 x 8

Standing safety squat bar goodmorning P kneeling ab wheel
47 kg (stang weegt 17 kg) x 5 P bw x 12 reps
,, - 5 x P ,, x 12 reps
,, - 5x P ,, x 12 reps
,, - 5x P ,, x 10 reps
,, - 5x P ,, x 10 reps

stierennek kweken:
neck harnass paired met lying neck extension

3 x 12 x 15 kg P 3 x 12 x 15 kg

done

 

[Misaa]

Gisteren een dagje weg met de fam...lekker chil.

vandaag over tot de orde van de dag. Training van vanmiddag

Pause deadlift till the knee (overhand hookgrip beltles)
3 x 75 kg
3 x 90 kg
4 x 3 x 105 kg

Bankdrukken paired bodyweight pullups
5 x 59 kg P bw x 5 reps
4 x 70 kg P bw x 5 reps
4 x 3 x 80 reps P 4 x 3 x bw x 5 reps

conventional overhand hookgrip deadlift (beltles)
3 x 75 kg
3 x 90 kg
3 x 105 kg
4 x 3 x 113 kg

45 gr legpress P met bodyweight GHR
4 x 6 x 190 kg aan schijven + 6 jarige dochter (a 20 kg) P 4 x 8 x bw (1e set 10 reps, rest 8)

giantset:
calf raise 45 gr leggpress ss. seated calf raise ss kneeling latpully rope cable crunch
3 x 8 x 230 kg ss 3 x 8 x 50 kg ss 3 x 10 x 40 kg

done.

 

[Shadow Project]

Op de maandag deadlifts, iets loopt niet helemaal synchroon

 

[Misaa]

Op de maandag deadlifts, iets loopt niet helemaal synchroon

Ik weet dat een 3x per week schema is maar ik draai het schema door om de dag te trainen. Hiervoor trainde ik 6x per week push/legs/pull....dan naar 3x per week vond ik te weinig. Daarom deze aanpak

 

[Misaa]

Dinsdag rust gehad en fam bezoek. Daarna in de avond nog een behandeling gehad. zowel therapeut als ik zien betering. Begrijp van hem dat disbalans in mn rug opgeheven moet worden door trainen (met name overhand deadlifts) icm evt behandelingen.

Gisteravond getraind. Was moe van te voren omdat ik de hele dag in de tuin had gewerkt.

Training ging zo:

Low bar squat
60 kg x 5
71 kg x 4
83 kg x 3
89 kg x 3
2x 95 kg x 2
3 x 101 kg x 2

Toen was koek op en ben dus gestopt. Had nog bench en pullups ,cable rows triceps en weighted back ex op het programma.

Na denkend over mijn doelen heb ik besloten om voor bodybuilding te gaan. Maybe ben ik dan in de ogen van sommige een bitch maar de hogere injury risk bij powerlifting /powerbuilding en strongman houdt mij tegen sinds ik in het verleden die forse blessure heb opgelopen. Wil gewoon massa en kracht gainen en gezond blijven ipv Door rug gaan etc. Nog steeds liefde naar powerlifting en strongman en powerbuilding in het algemeen.

Sheiko is een goed schema maar ik vind het niet leuk. Ik heb daarom besloten om push pull legs te gaan doen. In volgorde push /legs /pull. Dan geef ik mijn schouders een break.

Progressie: geïnspireerd op rep goal system van Steve shaw

Voeding:strikter vanaf nu omdat ik besloten heb om nu serieus een cut te starten.
Eerst onderhoud kcal bepalen en van daaruit ga ik geleidelijk kcal verlagen. .

Ik zal de mode vragen om dit log te verplaatsen naar de bbing logs.

 

[Shadow Project]

Als sheiko niet bij je past moet je het inderdaad niet volgen. Veel mensen vinden het veel te specifiek en dus monotoon, ik vind dat persoonlijk juist heerlijk.
Slim om te kiezen voor behoud van je lichaam in plaats van het (nog verder) de vernieling in helpen aangezien je al problemen hebt. Zolang t goed gaat, gaat het goed maar PL kan je wel echt smerige problemen opleveren, maar bodybuilding ook overigens
Houd je het dan ook bij 3x per week trainen maar met je push/legs/pull, of wel vaker?

 

[Misaa]

Als sheiko niet bij je past moet je het inderdaad niet volgen. Veel mensen vinden het veel te specifiek en dus monotoon, ik vind dat persoonlijk juist heerlijk.
Slim om te kiezen voor behoud van je lichaam in plaats van het (nog verder) de vernieling in helpen aangezien je al problemen hebt. Zolang t goed gaat, gaat het goed maar PL kan je wel echt smerige problemen opleveren, maar bodybuilding ook overigens
Houd je het dan ook bij 3x per week trainen maar met je push/legs/pull, of wel vaker?

Thanks voor je reactie. Idd bbing kan je ook in de vernieling werken. Maar ga geen grinders doen. Meer op rep 8 trainen en dan volume maken dat is het idee.
Mn blessure is grotendeels weg....minimale wat ik nog heb maakt dat ik de onbevangenheid van vroeger niet meer heb...

Bedoeling is push legs pull en 4e dag rust. 5e dag repeat schema. Mocht een dagje niet kunnen Door werk/fam ,pak ik het volgende dag weer op waar ik was gebleven

 

[chrash]

eb ik besloten om voor bodybuilding te gaan

U wUt m8?
gewoon doen wat je zelf leuk vind en je lichaam aan kan, het is allemaal goed zolang je het zelf leuk vind.

 

[Misaa]

Ps. Sheiko is zeker een goed schema. Mis alleen afwisseling en gezien verandering van de doelen stap ik over op ppl.

 

[Misaa]

Lekker 33 graden nu....mooi moment voor eerste poes training ☺

 

[chrash]

Lekker 33 graden nu....mooi moment voor eerste poes training ☺

Deze quote vraagt filmpjes

 

[Misaa]

Deze quote vraagt filmpjes

Whaha.....maar serieus echt een lekkere training zojuist gehad. Ik log em later...nu effe snel eten en dan nog effe wat tuinmuren verven nu de zon is gezakt.

Wat food porn:

 

[Misaa]

Update.

Poes training van gisteren

Push A

benchpress 4 x 5-8 reps > 30/3
1) 100 kg x 7
2) 100 kg x 7
3) 100 kg x 6
4) 100 kg x 4 (hier had ik eigenlijk 90 kg moeten pakken gezien ik bij set 3 maar 6 reps had..
totaal 24 reps

Incline dumbell press (bankje in verschillende hoogtes, waarom? Omdat Arnold dat zegt: ) 5x 8-12 reps> 50/3
1) Hoogte bank ,stand 3> 33, 7 kg - 12 reps
2) Hoogte bank, stand 3> 33,7 kg - 9 reps
3) Hoogte bank, stand 2> 33,7 kg - 9 reps
4) Hoogte bank, stand 2> 33,7 kg - 8 reps
5) Hoogte bank, stand 1> 33,7 kg - 8 reps.
Totaal 46 reps

Cable crossover superset upright cable fly voor Chesticuls pump > 3x 10-12 reps> 40 /2
1) 35 kg x 15 reps ss 10 kg x 12 reps
2) 35 kg x 12 reps ss 10 kg x 10 reps
3) 35 kg x 10 reps ss 10 kg x 10 reps
totaal 37 reps en 32 reps

cable side raise superset lying cable upright row 4 x 10 -15 reps > 50/2
1) 15 kg x 15 reps ss 20 kg x 10 reps
2) 15 kg x 15 reps ss 20 kg x 10 reps
3) 15 kg x 15 reps ss 20 kg x 10 reps
4) 15 kg x 15 reps ss 20 kg x 10 reps
totaal 60 reps en 40 reps > volgende keer side raise gewicht verhogen.

Dip bodyweight (96 kg) 3 x 8-15 > 36/3
1) bw x 12 reps
2) bw x 8 reps
3) bw x 8 reps

Seated Dumbel overhead extension (both hands) 3 x 8-15 > 36/3
1) 24,9 kg x 11 reps
2) 24,9 kg x 10 reps
3) 24,9 kg x 8 reps

Standing cable pushdown v bar > 3 x 8-15 > 36/3
1) 65 kg - 10 reps
2) 65 kg - 8 reps
3) 55 kg - 10 reps

Comments : fijne training. Gewichten vielen mij niet tegen en goede pomp.

Extra uitleg:
de kg's van de dumbel oefeningen komen anders uit omdat ik thuis train en gebruik maak van verstelbare ironmaster dumbels. Ik heb gelukkig de addon set waardoor ik tot 50 kg kan.

Betreft progressie:
Ik hanteer straight sets waarbij de reps het gewicht bepalen. Vb. bij incline dumbel pres staat 5 x 8-12 > 50 / 3 . Ik doe 5 sets met een zelfde gewicht waarmee ik met iedere set in de reprange probeer te blijven. Wanneer ik alle sets heb volbracht in deze range, tel ik de gemaakte reps bij elkaar op. Wanneer ik zoals vandaag 46 reps totaal heb gehaald, is mijn doel om volgende week minimaal 47 reps te halen. Wanneer ik 50 reps gehaald heb, bump ik het gewicht minimaal omhoog en ga ik weer toe werken naar 50 reps totaal. De 3 na 50 , betekend 3 minuten rust tussen de sets. En wanneer ik bijv. in set 4 maar 8 reps met moeite haal, dien ik het gewicht met 10% te verlagen voor set 5 zodat ik wel in de reprange blijf.

Straks leggs.....

 

[Misaa]

Vanmorgen even protein gepreppt.....5 kg kip gesneden en gemarineerd en verdeeld....kunnen we de komende tijd weer vooruit :

 

[Shadow Project]

Dat is wel ff andere koek dan Sheiko

 

[Misaa]

Omdat ik toch bezig ben, ook maar gelijk een update qua voeding:

1e pagina had ik geschreven:

voor de bbérs onder ons: bodyweight : 96 kg. Vet percentage, rond 15. Qua voeding ga ik voor lichte cut> 3000 kcal, 225 gr pro, 300 gr carbs, 100 gr vet. Over het algemeen eet ik vrijwel hetzelfde.
Carbs: voornamelijk rijst, havermout Pro: skyr, koolvis, kipfilet, eiwit poeder , vet: noten, die eckte echte olijfolie.
groene groente verschilt per dag. Als ik paar weken op 3000 kcal heb gezeten, kan ik zien wat dit doet met mijn vetpercentage. Na paar weken adjust ik met 250 kcal omlaag.

vanaf gister serieus gestart met cut. Is ook hard nodig. Zit zeker op 15%. Dus vanaf gisteren niets extra's meer gegeten bovenop mn dieet. Hanteer komende 2 weken de bovenstaande kcal en macro's. Kijken wat mijn gewicht doet. Afhankelijk daarvan ga ik dus 250 kcal naar beneden adjusten.

Eet bijna elke dag ongeveer zo:

meal 1: 80 gram oats en 30 gram whey concentrate met beetje kaneel + 1 x multivitamine tab + 2 visolietabs

meal 2: 100 gram zilvervliesrijst en 250 gram kip (zakken van foto zijn 500 gram zodat ik gelijk voor 2 dagen klaar ben. Marinade is enkel eigen gemaakte kruidenmix) + wat groene groenten (die kcal tel ik niet) + 1 tab 1000 mg vitamine C

meal 3: pre workout 1/ 1,5 uur van te voren: 30 gram oats, 30 gram rijstebloem vanille, 30 gram whey, 20 gram pindakaas Naturel, iets van fruit wat ik steeds varieer maar wel in macro's past (vandaag 172 gram kiwi) + 1x 200 mg caffeine tab.

intra: 10 gram clusterd dextrine, 5 gram creatine, 10 gram eaas, 100 ml granaatappelsap

pwo: 100 gram witte rijst en 300 gram koolvis, + iets van groene groente

pre bedtime: 500 gram skyr + 45 gram walnoten

om precies te zijn: 2986 kcal , 254 gr proteine, 321 gram koolhydraat, 71 gram vet.

> de intrashake gaat eruit zodra mijn dextrine en eaas op zijn. Vind te duur en zie meerwaarde niet om deze alsnog aan te schaffen.