PerfectShape's Trainingslog

[PerfectShape]

Beste allemaal,

Train sinds April 2010

Stats April 2010
1.88m
19jr
71,5KG
bf 10%

Stats September 2010
1.88m
20jr
80KG
bf +- 12-13%

Huidig Schema: 4 Daagse Split:

Ma: Borst + Biceps
Di: Benen
Wo: Schouders + Buik
Do: Rust
Vr: Rug + Triceps

Doelen:
Begingewicht:71,5KG(April 2010)
Gewicht: 80KG(Behaald in September 2010)
Gewicht nu: 80KG
Doel: Gewicht: 85KG

1e keer Bench: 1x47,5KG(April 2010)
Bench nu:1x72,5KG
Doel: Bench: 1x75KG

1e keer Deadlift: 6x50KG(April 2010)
Deadlift: 6x90KG(Behaald in Augustus 2010)
Deaflift: 1x120KG(Behaald in Oktober 2010)
Deadlift nu: 1x120KG
Doel: Deadlift: 5x130KG

1e keer Squat: Deed eerst in Smith dus moet nog worden gechecked

Reacties zijn welkom

Klik om meer te lezen...

 

[Yoshuba]

Goeie inzet man! Sterke bench ook.

 

[PerfectShape]

Maandag: Upperbody

Bench Press: Warming up: 15x10kg, 15x20kg

6x50kg
6x52,5kg
6x55kg
6x60kg

Bent-over-Row: Warming up: 15x10kg, 15x20kg

6x40kg
6x45kg
6x50kg
6x55kg

Shrugs @ Smith machine: Warming up: 15x50kg

6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg

Lying Upright Row: warming up: 15x20kg

6x25kg
6x30kg
6x35kg
6x40kg

Deltsmachine: Warming up: 15x15kg

6x30kg
6x35kg
6x40kg
6x45kg

Biceps & Triceps Supersets, 4x15(Preacher Curl(25kg) & Triceps Rope Pulldown(17,5KG)

Voeding:

02:30 McChiken + Milkshake banaan
03:00 300gr kwark
10:30 25gr Whey + 25gr brinta + 400ml melk
10:45 2 boterhammen met pindakaas
11:30 Plak ontbijtkoek + kiwi
12:00 50gr cashewnoten
13:30-14:45 training(20gr EAA + 10gr DextroJuice Pro)
14:45 25gr Dextro Juice Pro + 10gr EAA
15:30 Biefstuk 170gram + 150gram rijst
18:30 100gr aardappelen + 150gr broccoli + Bal gehakt
20:00 300ml Vanille vla + 2 boterhammen pindakaas
01:00 zie volgende dag!

 

[PerfectShape]

Dinsdag: Lowerbody

Squat (@ Smith) Warming up 10x10kg
6x30kg
6x35kg
6x40kg
6x45kg

Good Mornings(1e keer) Warming up 10x10kg
6x20kg
6x25kg
6x30kg

Leg Press Warming up 15x20kg
6x80kg
6x100kg
6x110kg
8x120kg

Calf press(@ Legg press machine) Warming up 15x50kg
6x100kg
6x120kg
6x140kg
6x160kg

Lower Back warming up 15x10kg
6x30kg
6x40kg
6x45kg
6x50kg

Had nog wat last van me rug van gisteren en had al gesquat dus moest even een isolatie oefening voor me onderrug pakken. Vrijdag Deadliften.

Abdominal Crunch warming up 15x15kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg

Dumbbell side bent
8x20kg
8x26kg
8x30kg

Voeding:
01:00 4 vissticks + 200gr kwark(er was niet meer)
01:00-10:45 Slapen
11:00 25gr brinta + 400ml melk + 25gr Whey
11:30 2 boterhammen gebraden gehakt + kiwi
13:00 2 gekookte eieren
13:50 Begin training(20gr EAA + 10gr DextroJuice)
15:15 Einde training(20gr DextroJuice + 10gr EAA)
15:45 150gr Rijst + 200gr kipfilet
17:00 85gr Noodles + 500ml melk
19:00 150gr Spinazie + 100gr aardappelen + Kipschnitzel
20:30 2 boterhammen met pindakaas
23:00 400ml melk + 50gr cashewnoten
00:00 30gr casseine shake

 

[PerfectShape]

Vandaag rustdag gehad.. Kon ik goed gebruiken... Veel spierpijn van de Good Mornings van gisteren... Was ook de eerste keer dat ik ze deed!

De weegschaal tikte vanavond 79KG aan dus het gaat de goede kant op...

Morgen weer upperbody dag!

Voeding vandaag:

01:40-10:30 Slapen
10:30 400ml melk + 25gr whey + 25gr brinta + kaneel
11:00 2 boterhammen leverworst + Vit C cap
12:30 1 boterham cervelaat
13:00 1 Appel + 500ml melk
14:30 2 gekookte eieren + 70gr pasta(er was niet meer)
16:00 1 Banaan + 400ml melk
18:00 100gr Mie Noodles + 100gr kip
20:30 2 boterhammen pindakaas + 300ml melk
23:00 50gr blauwe bessen + 200ml yoghurt + cornflakes + 200ml melk
23:30 25gr Casseine shake

 

[baksteen123]

meer eiwitten gedurende dag...
ook is 25gram caseine voor slapen gaan aan de weinige kant

 

[PerfectShape]

Thx voor je reactie

Ik zit nu op de 200gr incl cassein shake...

Dacht zelf ook al dat die cassein shake wat te laag gedoseerd was...

Richtlijn is toch 2-3x je lichaamsgewicht?

77KG x 2,5 = 192,5gr

Maar het mag dus wel wat meer?!

 

[damocell]

Hallo Perfectshape,

Leuk om te volgen hoe het jou zal vergaan.
Sucses met je doelstellingen, blijf je volgen.

 

[baksteen123]

minder melk en meer vlees/vis/kip...
bv een blik tonijn verdelen over de boterhammen van 11.00 en 12.30

 

[PerfectShape]

Hallo Perfectshape,

Leuk om te volgen hoe het jou zal vergaan.
Sucses met je doelstellingen, blijf je volgen.

Klik om te verkleinen...

Thx

minder melk en meer vlees/vis/kip...
bv een blik tonijn verdelen over de boterhammen van 11.00 en 12.30

Klik om te verkleinen...

Dat is dus het probleem, ik kan absoluut niet tegen vis. Zodra ik tonijn of zalm eet begin ik zowat te kokhalzen

Erg jammer want dat zijn natuurlijk wel goede eiwit-bronnen...

Nouja ik haal wel een pangafiletje of vissticks... dat gaat nog wel

Dit schema wordt het de komende weken dat ik nog vakantie heb!


10.30: 400ml melk + 25gr brinta + 25gr whey
Kcal 349 Eiwit: 35,9 Koolhydraten: 37,7 Vet: 7,8


11.30 2 Boterhammen + pindakaas + 300ml melk + 1 ei
Kcal 497 Eiwit: 30,6 Koolhydraten: 42,2 Vet: 22,5


13:00 4 vissticks + stuk fruit
Kcal 425 Eiwit: 22,7 Koolhydraten: 38,4 Vet: 18,6

Training: 14:00-15:30(BCAA's)

15.45 25gr Whey + 300ml melk:
238kcal Eiwit: 29,7 Koolhydraten: 16,6 Vet: 5,8


16.30 150gr rijst + 170gr biefstuk + 500ml melk
Kcal 979 Eiwit: 68gr Koolhydraten: 141,8 Vet: 14,5


19:00 100gr aardappelen + 150gr groente + vlees/vis
Kcal 267 Eiwit: 25 Koolhydraten: 22,4 Vet: 1,4


20.30 200ml yoghurt + 20gr cornflakes

174kcal Eiwit: 8,6 Koolhydraten: 26,7 Vet: 3,4

23.30 40gr Casseine shake:
150kcal Eiwit: 36 Koolhydraten: 0,1 Vet: 0,2


Totaal: Kcal: 3080 Eiwit: 255gr Koolhydraten: 325 Vet: 72,2

Verhoudingen: Eiwit: 39% Koolhydraten: 49% Vet: 12%

 

[PerfectShape]

Zo net weer een heerlijke training gehad!

Donderdag: Upperbody

Decline bench press(@Smith)
10x30kg(warming up)
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x75kg <-- PR

Dumbbell pullover
10x10kg(warming up)
6x16kg
6x20kg
6x22kg
6x24kg <-- PR

Lat Pulldown
10x20kg(warming up)
6x50kg
6x57,5kg
6x65kg
6x72,5kg <--PR

Military press
10x10kg(warming up)
6x20kg
6x30kg
6x35kg
6x37,5kg(bijna fail, slechte techniek soms)

Deed hem voor het eerst en wilde goede techniek. Dus ellebogen recht en tegen het lichaam.

Dual cable biceps curl(gewicht per arm)
6x6,25kg
6x7,5kg
6x10kg
8x12,5kg <-- PR

Close grip bench press
10x10kg(warming up)
6x20kg
6x25kg
6x30kg
9x35kg(wilde 10 maar had bijna faal op 9)


Heerlijke training vandaag! Lekker geknalt en 4 PR's! en op 2 relatief nieuwe oefeningen voor mij goed op de techniek gelet, eerst de techniek goed hebben dan rustig kracht opvoeren!

Had mezelf graag getrakteerd op een lekker stuk vlees maar de biefstukken en rib-eyes zagen er niet uit bij de supermarkt. Had ook geen zin om naar de slager te rijden.

Varkensschnitzels waren in de aanbieding en leek me wel lekker dus dat is het geworden.

Voeding tot nu toe vandaag:

10:30 25gram brinta + 25gram whey + 400ml melk
11:30 2 boterhammen pindakaas + 1 gekookt ei + 300ml melk
13:00 4 vissticks + 30gr blauwe bessen
14:00-15:15 Training(BCAA's & DextroJuice)
15:45 25gr Whey + 350ml melk + Vit C cap
16:00 2 varkensschintzels(264gr) + 150gr rijst
19:00 100gr aardappelen + 125gr prei + 125gr varkensfilet
20:30 200ml melk + 30gr cornflakes(yoghurt was op)
21:45 250ml melk + 1 banaan
23:00 40gr Cassein shake

 

[Yoshuba]

Sterke workout, vooral die bench press! Eet je niet meer na 19:00?

Foto's zijn goed, zeker om later te gaan vergelijken, alleen kunnen je poses beter, maar daar moet ik zelf niet over oordelen (kan het zelf niet zo goed!).

 

[Inexpugnabilis]

Ziet er goed uit kerel, nu al aantal nieuwe PR's dus begint goed
Zal je log volgen en wens je succes met het schema.

 

[JOHN OVE]

succes met je log

 

[PerfectShape]

Sterke workout, vooral die bench press! Eet je niet meer na 19:00?

Foto's zijn goed, zeker om later te gaan vergelijken, alleen kunnen je poses beter, maar daar moet ik zelf niet over oordelen (kan het zelf niet zo goed!).

Klik om te verkleinen...

Ja ik update het gewoon zodra ik inlog knal ik neer wat ik gegeten heb Dus ik eet nog wel ja!

En ik heb me nog nooit bezig gehouden met poseren/houdingen dus kan kloppen dat het allemaal fout is...
Meer als referentie om te vergelijken straks... valt nu toch nog weinig te zien... welke houding dan ook

Ziet er goed uit kerel, nu al aantal nieuwe PR's dus begint goed
Zal je log volgen en wens je succes met het schema.

Klik om te verkleinen...

Thx, ja ging erg lekker vandaag!

---------- Toegevoegd om 20:53 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:52 ----------

succes met je log

Klik om te verkleinen...

Thx voor je reactie!

 

[PerfectShape]

Zo... vandaag onrustig dagje gehad... Hele dag buiten de deur geweest en had geen kans op goed eten. Was aan het varen met vrienden...

Daar zijn de XXL Nutrition Protein bars voor

Ben vandaag bij een vriend wezen sporten in zijn sportschool. Is iets meer hardcore dan mijne(is ook niet moeilijk) Dus ze hadden wat apparaten die ik in mijn sportschool niet tot mijn beschikking had.

-Squatrek
-Standing Calf Raises

Heb dus wat oefeningen gepakt die ik anders moeilijker/niet kon doen.

Vrijdag Lowerbody

Deadlift
10x20kg(warming up)
8x40kg
6x50kg
6x60kg
6x70kg

Had wat moeite om de goede techniek uit te voeren... Was niet te zwaar maar om goede techniek te doen met wat zwaarder gewicht bleek erg lastig...

Lunges
10x20kg
8x40kg
8x40kg

Nog nooit gedaan, was erg lastig met balans etc...

Dumbbell(Ketterbell) Side Bent
10x16kg
10x20kg
10x28kg

Leg press
6x80kg
6x100kg
6x120kg
6x140kg <-- PR (komt ook doordat ik normaal eerst squat)

Goodmornings
10x0kg(warming up)
10x20kg
6x30kg
6x40kg <-- PR(pas 2e keer dat ik hem deed, kon nog zwaarder maar eerst techniek!)

Standing Calf raises
10x70kg
10x95kg
10x100kg
10x120kg

Ben wel tevreden met deadlift maar de rest van de oefeningen gingen niet echt lekker... Jammer maar volgende keer beter!

Voeding:

10:15 40gr Brinta + 25gr Whey + water(geen aanrader, melk was op!)
10:45 1 Banaan
11:45 2 gekookte eieren + 3 vissticks
13:30-16:00 tussendoor 150gr cashewnoten(ongezout)
Tussendoor veel water
15:00 1 Protein bar(XXL)
16:30 1 Protein bar(XXL)
17:30 600ml melk
18:30 3 kipdrumsticks(+-200gr kip) + 150gr Gebakken aardappels + 100gr sperziebonen
20:00-21:45(training)(BCAA's + Dextrojuice)
22:10 300ml melk
22:30 300ml melk + 30gr brinta + 200gr Kipfilet
23:00 Kiwi

Niet heel erg goed gegeten ook dus vandaag maar heb me best gedaan... Straks nog even de kroeg in en rustig paar biertjes drinken... Tijd niks gedronken dus mag wel weer van mezelf!

Lekker weekend nu, ben ik wel aan toe...

Al met al goede week gehad met veel PR's en goede voeding!

 

[luvQvist]

Leuke log. Hoe slaag je erin om zo'n sterke lat pulldown te hebben? Want je BOR bv. is niet zo zotjes.

Maar als ik jouw was zou ik wat minder setjes opwarmen.
Ik deed eerst telkens 5kg of 10kg erbij op een oefening om de koude spier op te warmen en deed dan telkens minder setjes.

Nu doe ik 'voelsetjes', waarbij ik 60% van mijn werksetjes gebruik en daarmee doe ik 2 reps mee met een zo explosief mogelijke concentrische beweging. Als het nodig is, doe ik er nog eens 2.
En dat volstaat.

Hierdoor ben je dus minder vermoeid om aan je werksetjes te beginnnen. Ik zou zeggen, probeer het uit en zeg me wat je ervan vond.

 

[PerfectShape]

Leuke log. Hoe slaag je erin om zo'n sterke lat pulldown te hebben? Want je BOR bv. is niet zo zotjes.

Maar als ik jouw was zou ik wat minder setjes opwarmen.
Ik deed eerst telkens 5kg of 10kg erbij op een oefening om de koude spier op te warmen en deed dan telkens minder setjes.

Nu doe ik 'voelsetjes', waarbij ik 60% van mijn werksetjes gebruik en daarmee doe ik 2 reps mee met een zo explosief mogelijke concentrische beweging. Als het nodig is, doe ik er nog eens 2.
En dat volstaat.

Hierdoor ben je dus minder vermoeid om aan je werksetjes te beginnnen. Ik zou zeggen, probeer het uit en zeg me wat je ervan vond.

Klik om te verkleinen...

Lat pulldown was behind the neck... misschien is het dan lichter?

Ik doe het op dit apparaat en ga dan met me nek recht onder de stang zitten en trek hem naar beneden totdat ik niet verder kan(dus rond me nek)

BOR doe ik pas een maand ofso.. misschien ligt het daar aan...

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Yoshuba]

Goeie training, ook moeten puffen na die lunges?

 

[PerfectShape]

Goeie training, ook moeten puffen na die lunges?

Klik om te verkleinen...

Ja was erg zwaar... vooral balans met terugstappen zeg maar

Rot oefening eigenlijk..