PerfectShape's Trainingslog

[Inexpugnabilis]

Zonde van de korte tijd, maar beter iets dan niets

 

[PerfectShape]

Maandag: Borst + Biceps

Benchpress
2x10x20kg
3x10x50kg

Incline flyes
2x10x6kg
10x10kg

Incline DB Press
10x16kg
10x10kg
10x7kg

Decline Benchpress
3x12x40kg

Dual Biceps Cable Curl
10x10kg
10x20kg
10x30kg

DB Hammer Curl
10x10kg
10x8kg
10x10kg
10x6kg

Preacher Curl
3x12x15kg

Voeding:

11:00 30gr whey + 20gr brinta + 500ml melk
12:30 70gr pannekoek + 2 eieren
14:00 70gr pannekoek + 2 eieren
16:30 40gr Whey shake + 100gr rijst(ongekookt gewicht) + 1 mandarijn + 1 banaan
18:00-19:30 Training(20gr EAA)
20:15 100gr pasta + 150gr sperziebonen + 250gr kipfilet
22:30 140gr pannekoek + 1 ei
24:00 40gr casseine shake

 

[PerfectShape]

Zit echt een stuk lager in gewicht nu ik voor massa train. Maar ik heb wel het gevoel dat ik "meer/beter" train dus ben benieuwd hoe ik nu vooruit ga..

Woensdag: Benen + Schouders


Squat
10x20kg
8x40kg
8x50kg
8x55kg

Leg Press
20x60kg
20x90kg
20x120kg

Good Mornings
10x20kg
2x10x40kg

Barbell Standing Calf Raises
2x20x50kg

Behind the neck Press
10x20kg
2x10x30kg

Dumbbell Lateral Raise(Gewicht per arm)
10x5kg
10x6kg
10x7kg
10x8kg

Military Press
2x10x20kg
10x30kg

Voeding:
11:00 30gr Whey Shake + 140gr pannekoeken
13:00 100gr rijst
14:30 3 gebakken eieren + 1 banaan
16:00 140gr pannekoeken
17:15 - 18:30 Training(20gr EAA)
19:00 1 banaan + 500ml melk
20:30 Broodje frikandel
22:00 400gr shoarma
1:00 60gr volkorenbrood met pindakaas + 40gr casseine shake


Voeding wel oke opzich alleen geen goede E/K/V verhouding per maaltijd.

 

[PerfectShape]

Vrijdag: Rug + Triceps

Deadlift
8x30kg
8x50kg
6x80kg
4x100kg

Bent Over Row(45 Graden)
10x30kg
10x40kg
8x50kg
10x30kg

Alternate Pull Down Machine
8x30kg
8x80kg
2x10x60kg

Dumbbell Shrugs
3x12x16kg

Close Grip Bench Press
10x20kg
10x30kg
10x35kg

Dumbbell Overhead Extension
3x10x12kg

Kon allemaal wel iets zwaarder maar had maar 3uurtjes geslapen donderdag dus deed het ff rustig aan...

 

[PerfectShape]

Maandag: Borst + Biceps

DB Press
10x14kg
3x10x20kg

Decline Benchpress
10x40kg
3x10x50kg

Incline Benchpress
3x10x40kg

Incline Flyes Switch to Incline DB Press
3x12x10kg

Overhead Cable Curl
10x15kg
10x25kg
Dropset10x30kg, 10x20kg, 10x10kg

Preacher Curl
2x10x15kg

DB Hammer Curl
Dropset: 10x10kg,10x9kg,10x6kg,10x4kg

Voeding:
11:00 30gr Whey + 500ml melk + 30gr brinta + 1 visolie cap
13:00 60gr volkorenbrood met pindakaas + 1 banaan + 3 gebakken eieren met kaas
16:00 2 krentenbollen
19:00 1 Pizza met extra kip + 30gr whey shake
20:45-21:45 Training(20gr BCAA)
22:00 60gr volkorenbrood met pindakaas + 1 banaan + 500ml melk + 30gr whey shake
24:00 60gr volkorenbrood met pindakaas + 1 visolie cap + 40gr casseine shake


Weinig voeding in huis, geen tijd voor boodschappen dus heb bijna al me eiwitten uit shakes gehaald Morgen weer ff max. eieren en kip inslaan

 

[PerfectShape]

Probeer gewoon gewichten te pakken waarbij ik me lekker voel en ik goed mijn techniek kan blijven doen.

Dinsdag: Benen

45 Leg Press
10x20kg
3x10x40kg

Squat
10x40kg
2x10x50kg

GM's
3x10x40kg

Seated Calf Raises
10x15kg
2x10x30kg

Voeding vandaag:
200gr volkorenbrood
2 eieren
75gr pasta
3 krentenbollen
150gr varkensvlees
2 bananen
Magic EAA
60gr whey shake
40gr casseine shake
100gr ontbijtkoek
2 visolie caps
1 multivit
2 liter melk

 

[luvQvist]

Hoe kan dat je zo weinig gewicht voor die leg press gebruikt en squat

 

[PerfectShape]

Hoe kan dat je zo weinig gewicht voor die leg press gebruikt en squat

Klik om te verkleinen...

Geen idee, Ik heb altijd gesquat in een smith misschien moet ik hier even aan wennen.

Ook heb ik Squat altijd op kracht gedaan dus echt 3 of 4 reps max.

Nu doe ik het wat meer op massa en ook wel hoog tempo.

Binnekort eens checken hoeveel ik kan als k gewoon weinig reps doe en wat meer pauze hou tussen de reps. Maar kan zeggen dat ik dit al aardig zwaar vind. Ook ff binnekort vragen of iemand ff kan checken of k het wel goed uitvoer...

die 45 legpress deed ik voor het eerst. Kon ik ook wel zwaarder maar deed hem gewoon lekker diep. Met normale legpress red ik wel 175kg denk ik. Maar dit is zo'n free weight apparaat en staat in hoek van 45graden.

Moet zeggen dat ik het wel goed voel wat ik doe allemaal en heb ook echt vol gevoel na een training.

Ik denk dat ik sterker ben in kracht dan in massa.

Woensdag: Schouders + Buik

Reverse Flyes(Gewicht per arm)
15x4kg
3x10x6kg

DB Lateral Raise(Gewicht per arm)
3x10x6kg

MP
10x20kg
3x10x30kg

Straight Arm Cable Lateral Raise
3x10x5kg
10x10kg

Dumbbell Side Bent(Gewicht per arm)
10x20kg
2x8x30kg
10x14kg

Toen nog wat crunches en legraises

Voeding:
150gr volkorenbrood
1 krentenbol
70gr pannekoeken
4 eieren
100gr rijst
150gr aardappelen
200 gr broccoli
250 gr shoarma
1 banaan
75gr pinda's
2 liter melk
30gr brinta
30gr whey
20gr EAA
1 visolie cap
1 multivit
40gr casseine shake

 

[Ano_1991_9]

Voeding is wel nice man .

Veel reps ook in je trainingen.

 

[PerfectShape]

Voeding is wel nice man .

Veel reps ook in je trainingen.

Klik om te verkleinen...

Thx man!

Doe nu idd veel reps en gewichten die lekker aanvoelen, kan maybe wel wat zwaarder maar k kijk het gewoon even aan hoe het zo gaat. Hiervoor 6 maanden echt op kracht gedaan alles dus nu even massa voor de komende maanden

 

[Ano_1991_9]

Thx man!

Doe nu idd veel reps en gewichten die lekker aanvoelen, kan maybe wel wat zwaarder maar k kijk het gewoon even aan hoe het zo gaat. Hiervoor 6 maanden echt op kracht gedaan alles dus nu even massa voor de komende maanden

Klik om te verkleinen...

Merk je veel verschil qua massa dan? Of valt dat aardig mee? Ben wel eens benieuwd als puur op massa trainen goed werkt.

 

[PerfectShape]

Merk je veel verschil qua massa dan? Of valt dat aardig mee? Ben wel eens benieuwd als puur op massa trainen goed werkt.

Klik om te verkleinen...

Ik wilde vroeger altijd zo zwaar mogelijk en telkens PR's neerzetten. Maar ik denk dat het in principe niet uitmaakt hoe zwaar je trained als je je spier maar genoeg belast.Dus ik heb me ego opzei gezet en doe het nu met 100% techniek en wat lichtere gewichten en meer reps. Ik train nog te kort om te zeggen of het werkt maar het voelt wel een stuk beter en heb ook een meer voldaan gevoel en heb ook het gevoel dat ik mijn spieren meer aanspreek.

Maar ik had niet verwacht dat ik het zo moeilijk zou hebben met lage gewichten. Vooral Squat vindt ik echt dramatisch. En klopt ook niet met mijn statts:

BP: 1x70
SQ:
DL: 1x120

Squat zou dan 90-100 moeten zijn imo maar als ik het al zwaar heb met 3x10x50kg

Volgende week even testen wat me 1RM is met squat. Gewoon goed opwarmen en dan volgens de test je 1RM schema squatten. Ik ben benieuwd.

 

[Ano_1991_9]

Ik ben ook geen heavy squater. Heb onlangs wel 3x10x100 kunnen squaten.

Benen zijn ook gewoon wat minder sterk dan mijn UB. Ben bij het squaten nu ook overgestapt op hogere reps omdat er via de krachtmethode maar geen schot in kwam. Moet zeggen dat 10 reps squaten met een goed gewicht mij veel beter bevalt, benen zijn qua massa ook goed verbetert sinds ik dat toepas .

Gewoon een beetje zoeken wat bij jouw het best past. Krachtstats boeien 'in principe' ook niet voor ons. Maar het is altijd wel leuk natuurlijk .

 

[PerfectShape]

Ja precies, dat heb je perfect verwoord

 

[PerfectShape]

Training Vrijdag: Rug + Triceps

Deadlift
8x50kg
8x70kg
3x110kg
8x50kg

Pull Ups(Widest Grip)
3x12xBW - 40kg

Lat Pulldown(Behind Neck)
12x30kg
12x40kg
12x50kg

BOR(45 Gr.)
12x40kg
2x10x50kg

CG BP
10x20kg
10x30kg
6x40kg
10x30kg

Single Arm Cable Pushdown
3x10x15kg

Dips
2x10xBW



Training vandaag: Borst + Biceps

DB Press
10x14kg
8x24kg
8x20kg
8x16kg

Cable Crossover(van boven naar beneden)
10x15kg
10x20kg
10x25kg

Cable Crossover(van beneden naar boven)
10x10kg
2x10x15kg

Incline DB Press
3x10x16kg

Overhead cable curl
10x15kg
2x10x25kg

21's
1 set 18kg

DB Hammer Curl
10x8kg
Dropset: 10x8kg, 10x6kg, 10x4kg



Voeding:
120gr volkorenbrood
3 eieren
100gr rijst
100gr pasta
2 bananen
70gr pannekoeken
200gr speklappen
75gr cashewnoten
35gr whey shake
20gr EAA
30gr casseine shake
1 multivit
1 visolie cap
2 liter melk
3 liter water

 

[PerfectShape]

Donderdag: Rug + Triceps

Machine Pulldown
10x40kg
10x70kg
10x80kg
10x100kg

Seated Row
10x30kg
8x40kg
10x30kg

Upper Back Machine
10x40kg
10x45kg
10x50kg

DB Shrugs
12x16kg
12x24kg
12x30kg

Hyper Extension
10xBW
2x10xBW + 10KG

Close Grip Bench Press
10x10kg
10x30kg
10x35kg
10x40kg

Cable Overhead Extension
12x15kg
12x20kg
12x22,5kg

Bench Dips
3x15xBW

Voeding:
60Gr Whey Shake
30Gr Brinta
90Gr Volkorenbrood
3 Eieren
1 Frikandel
400 Gr Pizza met kip
100gr Cashewnoten
1 Banaan
1 Kiwi
300ml yoghurt + 30gr muesli
2 liter melk
3 liter water