PerfectShape's Trainingslog

[PerfectShape]

Vrijdag: Abs + Schouders + Triceps

Seated Behind The Neck Press(@Smith)
10x10kg
8x30kg
8x40kg
8x45kg
Dropset: 6x50kg <-- PR, 8x40kg, 10x30kg

Lateral Delts Machine
8x30kg
8x40kg
2x60kg <-- PR
6x50kg

40kg voelde aan als niks dus ik dacht, ik probeer 60kg, maar dat was iets teveel van het goede... wel PR

EZ-Bar Upright Row
8x5kg
8x20kg
8x25kg
Dropset: 6x30kg, 6x25kg,6x20kg

Bent over Dumbbell lateral raise(gewicht per arm)
10x4kg
8x6kg
6x8kg

Skullcrushers
8x10kg
8x15kg
8x17,5kg <-- PR

2e keer dat ik het doe, bouw het rustig op.

Close Grip Bench Press
8x30kg
8x35kg
8x40kg <-- PR

One arm triceps pull down(Gewicht en reps per arm)
8x5kg
8x7,5kg
10x5kg

Dumbbell Side Bent(Gewicht en reps per arm)
8x20kg
8x26kg
8x30kg

Toen nog wat crunches & Leg raises.

Bomvolle training

Voeding
10:00 500ml melk + 30gr whey + 30gr brinta + 1 multivit + 1 visolie Cap
11:00 2 Pannekoeken naturel(140gr)
12:00 90gr vissticks + 1 banaan
12:45 30gr TMS + 1 PWO Pill
13:15-14:30 Training(20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
15:15 30gr TMS
15:30 150gr rijst + 240gr varkenshaas + 300gr Broccolli
17:15 30gr volkorenbrood met pindakaas
19:00 200gr biefstuk + 200gr aardappelen + 150gr sperziebonen
20:30 250ml yoghurt + 30gr muesli + 1 kiwi
22:00 50gr Cashewnoten + 500ml melk
01:00 40gr Casseine shake

 

[Inexpugnabilis]

In ieder geval is de training bij jou wel goed gegaan xD
Ging dramatisch bij mij

 

[PerfectShape]

In ieder geval is de training bij jou wel goed gegaan xD
Ging dramatisch bij mij

Klik om te verkleinen...

Hehe, wat ging er niet goed dan?

 

[Inexpugnabilis]

Na de extended set training voor Lats vrijwel alles
Niet bedoeld voor mensen die net weer gestart zijn helaas

 

[PerfectShape]

Maandag: Borst + Kuiten

Bench Press
8x30kg
4x50kg
2x60kg
2x65kg
4x72,5kg(laatste 3 assisted) <-- PR

Cable Crossover(Gewicht en reps per arm)
10x7,5kg
10x10kg
10x12,5kg <-- Rep PR

Incline Dumbbell Press
8x16kg
Dropset: 6x22kg <--PR , 6x16kg, 6x10kg

Incline Flyes
15x6kg
15x8kg
12x12kg

Barbell Standing Calf Raises(@Smith)
8x50kg
8x70kg
8x90kg
8x110kg

Dumbbell Tibia Curl
8x18kg
8x20kg
8x22kg

Goede training vandaag

Voeding:
10:30 500ml melk + 30gr brinta + 30gr whey
11:15 60gr volkorenbrood met pindakaas
12:15 3 gebakken eieren
13:45 30gr PWO Powder, Sample van B&F
14:30-15:30 Training(20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
15:45 30gr TMS
16:00 150gr rijst(gekookt gewicht) + 175gr Sperziebonen + 250gr kipfilet
18:00 200gr aardappelen + 150gr bleekselderij + 150gr rundvlees
20:00 250ml Yoghurt + 30gr muesli + 1 appel
21:30 50gr cashewnoten
23:00 40gr Casseine shake

 

[PerfectShape]

Dinsdag: Rug + Hamstrings

Deadlift
10x10kg
6x50kg
4x70kg
2x90kg
2x105kg <--PR

Pull Ups(Wide Grip)
3x8xBW - 20KG

45degree Bent Over Row
10x30kg
8x50kg
6x60kg
5x70kg(hele set vorm fout, ging rechter op staan bij naar me toe halen)

Vertical Traction
6x100kg
Dropset: 6x100kg, 6x75kg, 6x50kg, 12x25kg

Good Mornings(@Smith)
8x30kg
8x40kg
8x50kg

Leg Curl
10x40kg
12x50kg
8x60kg

toen nog wat crunches en dumbbell side bent

Voeding

07:00 500ml melk + 30gr Whey + 30gr Brinta + 60gr volkorenbrood met gebraden gehakt + 1 visolie cap + 1 multivit
09:00 80gr ontbijtkoek
10:30 1 Banaan
12:00 30gr volkorenbrood met pindakaas
14:00 2 tosti ham kaas(60gr wit, 60gr bruin)
15:00 30gr volkorenbrood met pindakaas
16:30 30gr Whey shake
18:00 75gr spagghetti + 2 gebakken eieren
19:45 30gr TMS + 1 PWO Pill
20:30-22:00 Training
22:15 30gr TMS
22:30 Kipschnitzel 150gr + 100gr ravioli
23:30 40gr Casseine shake


Beetje een baggerdag qua eten, kon op school echt niks krijgen met eiwitten, heb wel 1 liter melk gedronken en ben nog neit zo gek om broodbeleg kaal te eten, dus daarom whey shake bij thuiskomst!

 

[luvQvist]

Beetje een baggerdag qua eten, kon op school echt niks krijgen met eiwitten, heb wel 1 liter melk gedronken en ben nog neit zo gek om broodbeleg kaal te eten, dus daarom whey shake bij thuiskomst!

Klik om te verkleinen...

Goeie trainingen weer.

Ik neem altijd een stuk (gekookte) kalkoenfilet in mijn hand en eet het zo op.

 

[PerfectShape]

Goeie trainingen weer.

Ik neem altijd een stuk (gekookte) kalkoenfilet in mijn hand en eet het zo op.

Klik om te verkleinen...

Thanks,

Haha ja dat gaat me nog net even te ver , naja komt wel!

 

[PerfectShape]

Donderdag: Quads + Biceps

Full Squat(@Smith)
6x30kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg
2x65kg <-- PR

Leg Extension
3x8x95kg

Dual Biceps Cable Curl(Gewicht per arm)
8x7,5kg
8x10kg
8x12,5kg

Preacher Curl
Dropset: 6x30kg,6x25kg,6x20kg,10x15kg

Dumbbell Hammer Curl(Gewicht en reps per arm)
6x10kg
6x12kg
6x14kg


Voeding
10:00 500ml melk + 30gr Brinta + 30gr Whey
11:00 60gr volkorenbrood met pindakaas
13:00 100gr volkorenbrood met filet american
15:30 3 gebakken eieren(1 dooier) + 1 appel
17:00 250ml yoghurt + 25gr muesli
18:45 250gr tuinbonen met hamreepjes + 200gr aardappelen + 150gr rundvlees
20:00 30gr TMS
20:30-21:45 Training(20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
22:00 30gr TMS
22:15 150gr rijst(gekookt gewicht) + 250gr kipfilet
23:00 75gr notenmix(Amandelen, Pinda's, Cashews)
24:00 40gr Casseine shake

 

[PerfectShape]

Vrijdag: Schouders + Triceps

Ez-Bar Upright Row
8x15kg
8x20kg
8x25kg

ging helemaal niet lekker

Cable Front Raises
8x7,5kg
8x10kg
8x12,5kg

Delts Machine
8x30kg
8x40kg
6x50kg

Behind the Neck Press(@Smith)
8x30kg
8x40kg
8x50kg(assisted)

Skullcrushers
3x8x15kg

Bench Dips
8xBW
8xBW + 10
8xBW + 20



Voeding:
9:30 500ml melk + 30gr Brinta + 30gr Whey
11:00 60gr volkorenbrood met pindakaas + 3 gebakken eieren(1 dooier)
11:30 25gr pinda's
12:00 30gr TMS
13:00-14:15 Training(20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
14:30 30gr TMS
14:40 165gr biefstuk + 150gr rijst(gekookt gewicht) + 1 multivit
17:00 1 Kipburger
19:00 100gr rijst + 200gr kipfilet
02:00 2 broodjes hamburger

baaldag qua eten, jammer maar helaas...

 

[Jurek]

hey waarom allen 6 reps bij hammer curl? is het dat je kan max 6reps met 14kg dumbbell doen?

en je skull crushers 15kg? plus ez bar of barbell? omdat ik denk dat je kan meer dan skullcrushers met 15kg

 

[PerfectShape]

Yo,

Ik had me biceps al vol gegooid, doe het gewoon afwisselend 6 of 8 reps.

Skullcrushers is 15kg totaal... Doe hem pas net en doe eerst op 100% techniek.

 

[Jurek]

dus je will massa of kracht? ik zie dat je kan beslissing niet neemen ene keer doet je het met 8 reps voor massa en ander keer met 6 reps voor kracht
en wat nog niet verstandig is is dat je dat 6 reps niet doet met hoogere gewicht
de bedoeling van aantal reps voor massa bv 8 reps is dat je kan met dat gewicht niet meer dan 8 reps doen en als je werkelijk kan meer dan 8 reps doen dus bv 15 en je doet 8 reps is gewoon verkeerd en je zou noit resultaten van je training zien

doet je skullscrushers met barbell? dus doet je het zonder extra gewichten alleen met barbell?

 

[TilboNL]

Voeding:
9:30 500ml melk + 30gr Brinta + 30gr Whey
11:00 60gr volkorenbrood met pindakaas + 3 gebakken eieren(1 dooier)
11:30 25gr pinda's
12:00 30gr TMS
13:00-14:15 Training(20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
14:30 30gr TMS
14:40 165gr biefstuk + 150gr rijst(gekookt gewicht) + 1 multivit
17:00 1 Kipburger
19:00 100gr rijst + 200gr kipfilet
02:00 2 broodjes hamburger

baaldag qua eten, jammer maar helaas...

Klik om te verkleinen...

ik zou willen dat ik dat kon (mocht) eten

 

[PerfectShape]

dus je will massa of kracht? ik zie dat je kan beslissing niet neemen ene keer doet je het met 8 reps voor massa en ander keer met 6 reps voor kracht
en wat nog niet verstandig is is dat je dat 6 reps niet doet met hoogere gewicht
de bedoeling van aantal reps voor massa bv 8 reps is dat je kan met dat gewicht niet meer dan 8 reps doen en als je werkelijk kan meer dan 8 reps doen dus bv 15 en je doet 8 reps is gewoon verkeerd en je zou noit resultaten van je training zien

doet je skullscrushers met barbell? dus doet je het zonder extra gewichten alleen met barbell?

Klik om te verkleinen...

EZ bar = 5KG + 1x 5kg beide kanten. ik wil eerst techniek 100% hebben en dan ga ik doorknallen. Resultaten zie ik sowiezo wel want ik pak neit alleen skullcrushers...

ik zou willen dat ik dat kon (mocht) eten

Klik om te verkleinen...

Haha

 

[PerfectShape]

Kan deze week maar 3keer trainen helaas door drukte met werk, voetbal en school..

Dus ik doe een wat ander schema...

Maandag: Borst + Triceps

Benchpress
8x10kg
6x30kg
4x50kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg

Incline Flyes(Gewicht per arm)
8x10kg
8x12kg
8x14kg

Incline Benchpress
6x40kg
8x50kg
Dropset: 6x55kg,6x40kg,6x30kg

Decline Dumbbell Press(Gewicht per arm)
8x14kg
8x20kg
8x24kg

Skullcrushers
8x15kg
8x20kg
6x22,5kg

Close Grip Bench Press
8x25kg
8x30kg
8x35kg

Voeding
10:30 500ml melk + 30gr Whey + 30gr brinta
11:30 60gr volkorenbrood pindakaas + 100gr ragout
13:30 25gr cashewnoten + 1 banaan
15:00 1 Longchicken menu()
19:00 200gr spinazie + 200gr aardappelen + 150gr rundvlees
20:30 30gr TMS
20:45-22:00 Training(20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
22:30 30gr TMS
23:00 75gr volkoren pasta + 210gr kipfilet + 150gr sperziebonen
23:45 40gr casseine shake

 

[PerfectShape]

Dinsdag: Rug + Biceps

Pull-Up(Wide Grip)
3x8xBW - 20KG

Inverted Rows
3x8xBW

Bent Over Row(45 Graden)
8x40kg
8x50kg
8x60kg
6x70kg

Vertical Traction
8x100kg
Dropset: 6x100kg, 6x75kg, 6x50kg, 10x25kg

Hyperextensions
12xBW
10xBW + 10KG
8xBW + 20kg

Dual Biceps Cable Curl(Gewicht Per arm)
8x7,5kg
8x12,5kg
6x15kg <--PR

Dumbbell Hammer Curl(Gewicht en Reps per arm)
6x10kg
6x12kg
Dropset: 6x14, 6x10kg,6x6kg


Voeding
10:30 500ml melk + 30gr Whey + 60gr volkorenbrood met filet american
12:00 60gr volkorenbrood filet american
15:00 1 groot broodje chicken donner
17:00 9 kipnuggets
18:00 30gr TMS
19:00-20:00(Training 20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
20:15 300gr biefstuk + 150gr rijst + 2 visolie caps + 1 multivit
23:00 50gr cashewnoten
23:30 40gr Casseine shake

Beetje crap voeding weer, maar is lastig, zit midden in een verhuizing en veel buiten de deur. Doe me best

 

[CoachDO]

Zeer mooie training man! Gaat lekker hier.

 

[luvQvist]

Sterke BOR

 

[PerfectShape]

Zeer mooie training man! Gaat lekker hier.

Klik om te verkleinen...

Thx, Zoals ik al eeder heb gezegd,

Ga binnekort op mezelf wonen dus komende tijd zal het iets lastiger worden met sporten en goed eten. Maar ik doe me best. Gaat echt lekker ja de laatste maand

Sterke BOR

Klik om te verkleinen...

Thanks man