PerfectShape's Trainingslog

[PerfectShape]

Zo dat was een tijdje geleden,

Heb vorige week maar 2 keer kunnen trainen wegens drukte.
Ook niet heel goed kunnen eten maar wel mijn best gedaan.
Deze week hoop ik weer 4x te kunnen knallen en op mijn voeding te letten!

Maandag: Borst + Biceps

Benchpress
8x30kg
5x50kg
3x60kg
2x70kg(laatste assisted)

Cable Crossover(Gewicht per arm)
8x7,5kg
8x10kg
8x12,5kg

Reversed grip dumbbell press(Gewicht per arm)
3x8x12kg

Incline Benchpress
8x40kg
8x50kg
Dropset: 4x55kg, 6x40kg, 6x30kg

Preacher Curl
8x20kg
8x25kg
8x30kg

Cable Curl
8x17,5kg
8x22,5kg
8x25kg

Dumbbell hammer curl(gewicht en reps per arm)
6x10kg
6x12kg
Dropset: 6x14kg, 6x10kg, 6x6kg

Lekkere training, voldaan gevoel

Voeding
11:00 500ml melk + 30gr brinta + 30gr whey + 1 multivit + 1visolie
12:00 60gr volkorenbrood met pindakaas
13:30 3 gebakken eieren(1 dooier)
14:30 1 banaan
15:30 150gr rijst
16:00 1 PWO Pill + 20gr TMS
16:15-17:15 Training(20gr DextroJuice & 20gr Magic EAA)
17:45 20gr TMS
18:15 Speklap(250gr) + Andijviestampot(265gr)
19:30 250ml yoghurt + 30gr muesli
22:00 50gr cashewnoten
24:00 40gr Casseine shake

 

[PerfectShape]

Weer een hele volle drukke week gehad, vandaag ook geen moment voor mezelf gehad maar ben vanavond toch nog even gaan sporten. Had echt geen zin... maar ben wel blij dat ik weer even geweest ben

Donderdag: Rug + Schouders

Deadlift
8x50kg
6x70kg
4x90kg
3x100kg

Pull up(Wide Grip)
3x6xBW -20kg

Inverted Rows
3x8xBW

Vertical Traction
6x100kg
Dropset: 6x100kg, 6x75kg, 6x50kg, 12x25kg

Reverse Flyes
3x8x6kg

Delts Machine
8x50kg
10x40kg
12x30kg

Military Press@ Smith
8x30kg
8x35kg
6x40kg direct daarna 6x30kg


Ik heb ook niet heel goed kunnen eten vandaag alleen ontbijt en avond eten en maaltijd na sporten waren goed, tussen ontbijt en avondeten bijna niks op .

 

[PerfectShape]

vandaag voor het eerst bij Oasis in Den Haag gesport.

Borst + Biceps

Incline Benchpress
10x20kg
8x45kg
8x55kg
8x50kg

Flat Dumbbell Press
8x16kg
8x18kg
8x22kg

Decline Benchpress
8x20kg
3x8x55kg

Dumbbell Pullover
8x20kg
8x22kg
8x24kg

Spider Curl
8x20kg
8x22kg
8x25kg

Dumbbell Hammer Curl(Gewicht en Reps per arm)
8x10kg
8x12kg
6x14kg

Preacher Curl
3x15x15kg

was wel even wennen, alle apparatuur was net iets anders

Voeding:
10:00 30gr volkorenbrood met pindakaas + 1 banaan + 1 multivit + 1 visolie cap
12:00 120gr volkorenbrood + 200gr knakworsten
16:00 140gr pannenkoeken + 3 eieren(2 dooiers)
17:00 1 PWO Pill
17:30-19:00 training(20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
20:00 100gr pasta + 150gr sperziebonen + 175gr kipfilet
21:30 2 appels + 75gr cashewnoten
24:00 40gr casseine shake

 

[PerfectShape]

Woensdag: Benen + Schouders

Squat
8x20kg
3x8x45kg

voelde best zwaar, deed het voor het eerst zonder smith en wel diep, evenwicht was lastig en had naarna beetje last van me adductoren..

Single leg extension(Gewicht en reps per been)
10x15kg
10x20kg
8x25kg

Goodmornings
10x20kg
8x30kg
8x40kg

Barbell standing calf raises
2x8x80kg
10x60kg

Military Press
10x20kg
8x30kg
6x40kg
6x30kg

Dumbbell Lateral Press(Gewicht en reps per arm)
8x4kg
8x6kg
Dropset: 8x8kg, 6x6kg, 4x4kg, 6x2kg

Reverse Flyes
8x4kg
8x6kg
Dropset: 8x8kg, 6x,6, 6x4kg

Voeding:
11:00 140gr pannekoeken + nutella
13:00 70gr ontbijtkoek + 25gr cashewnoten
15:00 100gr rijst + 3 gebakken eieren( 2 dooiers)
16:45-17:30 Training(20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
18:30 60gr volkoren pasta + 200gr kipfilet + 1 appel
20:00 75gr pasta + 150gr gehakt
21:00 1 appel + 25gr cashewnoten
23:00 70gr pannekoek + nutella
01:00 40gr casseine shake

 

[luvQvist]

Ik zou gewoon parallel breken met squatten en niet dieper gaan.

 

[PerfectShape]

Ik zou gewoon parallel breken met squatten en niet dieper gaan.

Klik om te verkleinen...

Hey,

Ja dat doe ik vanaf nu ook maar denk ik...

---------- Toegevoegd om 00:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:47 ----------

Had een schema gemaakt, maar dat werkte niet. Ik moest te strikt trainen en dat lukt gewoon niet elke week.

Daarom vanaf nu:

Ma: Borst + Biceps
Di: Benen
Wo: Schouders + Buik
Do: Rust
Vr: Rug + Triceps

 

[luvQvist]

Had een schema gemaakt, maar dat werkte niet. Ik moest te strikt trainen en dat lukt gewoon niet elke week.

Daarom vanaf nu:

Ma: Borst + Biceps
Di: Benen
Wo: Schouders + Buik
Do: Rust
Vr: Rug + Triceps

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet maar volgens mij zal triceps en voorkant schouders hierbij vaak aangesproken worden. Toch zeker als je MP en CGBP doet.

 

[PerfectShape]

Vrijdag: Rug + Triceps

Deadlift
8x20kg
8x40kg
6x60kg
4x80kg
2x100kg
2x110kg <--PR

Bent-Over-Row(45 graden)
8x20kg
8x40kg
8x60kg
8x70kg

Pull Down(Alternate Grip)
10x30kg
8x50kg
8x80kg
Dropset: 8x90kg, 8x60kg, 8x40kg, 12x20kg

Close Grip Bench Press
8x20kg
8x30kg
8x40kg

Skullcrushers
3x8x15kg

Triceps Bench Dips
10xBW
2x10xBW + 15KG

Had pas door dat ik "maar" 3 rug oefeningen had gedaan toen ik de gym uitliep. Beetje jammer maar volgende keer beter...

Blijf een beetje hangen rond de 81KG op dit moment dus ga me carbs en vetten wat verhogen en eiwitten iets verlagen...

Voeding:
11:00 140gr pannekoeken met nutella
12:00 1 banaan + 25gr cashewnoten+ 1 liter melk
14:30 2 gebakken eieren + 100gr rijst
16:30-17:30 Training(20Gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
18:00 140gr pannekoeken met nutella + 1 banaan
19:00 200gr varkenshaas + 150gr snjibonen + 150gr gebakken aardappelen
20:30 250ml yoghurt + 20gr muesli
22:00 60gr volkorenbrood met pindakaas
24:00 25gr cashewnoten + 40gr casseine shake

 

[PerfectShape]

Dit weekend feest gehad en was pas om 11:00 thuis op zondag. Slecht gegeten en slecht geslapen afgelopen 2 dagen.

Ga vanaf nu de komende tijd meer op massa richten

Maandag: Borst + Biceps

Benchpress
10x20kg
10x40kg
6x50kg
dropset: 4x60kg, 6x50kg, 8x40kg

Cable Crossover(Gewicht en reps per arm)
10x10kg
10x15kg
10x20kg
10x25kg

Is 2x zo licht als in me oude sportschool. Misschien is dit in ponden?!

Incline Flyes
12x6kg
12x7kg
12x8kg

Incline Benchpress
12x20kg
15x30kg
10x40kg
10x20kg

Preacher Curl
3x15x15kg

Dumbbell Hammer Curl
12x8kg
12x7kg
12x6kg

EZ-Bar Curl
3x15x14kg

Woon sinds kort op mezelf dus voeding moet ik nog ff op orde krijgen met planning van boodschappen doen enzo. Ook staat me Whey nog bij me ouders thuis maar doe me best om goed/redelijk te eten.

Voeding:
12:00 75gr ontbijtkoek + 60gr volkorenbrood met pindakaas
14:00 60gr volkorenbrood + pindakaas
16:00 pannekoeken(140gr) + nutella + 1 banaan + 750ml melk
16:30 1 PWO Pill
17:00-18:30 Training(20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
19:30 100gr rijst + 150gr sperziebonen + 200gr kipfilet
21:00 pannekoeken(140gr) + nutella
23:00 40gr casseine shake

 

[luvQvist]

Misschien het katrolsysteem waardoor het 2x zo licht is.
Had ik ook bij de tricep pushdown, alleen was het wel 2x zo zwaar dan.

 

[PerfectShape]

Ja elk katrolletje meer is 50% minder zwaar. Deze heeft er 2 en maybe degene bij mijn oude sportschool maar 1...

 

[Janss92]

Netjes die training man, maar waarom eet je eigenlijk geen kipfilet oid ipv pindakaas of whatever op je brood?

 

[PerfectShape]

Netjes die training man, maar waarom eet je eigenlijk geen kipfilet oid ipv pindakaas of whatever op je brood?

Klik om te verkleinen...

Ben aan het bulken maar het is moeilijk om genoeg te eten voor mij. Heb het best druk met school/werk/vrienden etc.

Blijf laatste tijd ook beetje hangen op 80KG. Pindakaas zitten ontzettend veel calorieen in en doe ook extra dik dus 20gr per boterham. Dus dat zijn makkelijk extra Kcal scoren...

Kipfilet kan idd ook maar dat heb ik op dit moment niet in huis.

Sowiezo probeer ik brood te beperken en meer te leven op pasta/rijst/pannekoeken

 

[PerfectShape]

Dinsdag: Benen

Squat
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x50kg
10x40kg

Leg Press
10x50kg
10x80kg
10x120kg

Single Leg Leg Extension(Gewicht en Reps per been)
10x20kg
9x25kg

Good Mornings
10x20kg
10x40kg

Lying Leg Curl
12x20kg
10x30kg
10x20kg

Barbell Standing Calf Raises
2x12x60kg
10x80kg

Voeding
10:00 140gr pannekoeken + nutella + 2 bananen
14:30 100gr pasta
15:30 1 banaan + 1 liter melk
16:00 70gr pannekoeken + nutella + 3 gebakken eieren + 40gr ham
17:00 PWO Pill
17:45-19:00 Training(20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
19:45 100gr rijst + 260gr varkenskarbonade
21:30 140gr pannekoeken + nutella
23:30 40gr casseine shake

 

[PerfectShape]

Heb 2 nieuwe foto's gepost in mijn gallerij. Een keer met wat minder belichting...


Mijn spieren verzuren altijd best snel, ook als ik bijvoorbeeld een keer een "zware" doos ergens heen moet tillen houd ik het niet zo lang vol... Vindt het zelf best vreemd daarom eens op massa trainen. Heb wel direct stuk meer spierpijn als eerst dus dat is een goed teken, alhoewel spierpijn niet altijd spiergroei betekent...
Woensdag: Schouders + Buik

Seated Behind The Neck Press
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x40kg
10x20kg

Dumbbell Lateral Raise(Gewicht per arm)
10x4kg
10x6kg
10x4kg
10x4kg
10x2kg

Military Press
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x20kg

Dumbbell Side Bent
12x16kg
12x22kg
12x32kg
12x14kg

Toen nog wat crunches en leg raises...

Voeding:
11:00 140gr pannekoeken + nutella + 3 gebakken eieren
14:00 80gr pasta + 150gr ribkarbonade + 100gr sperziebonen
15:30-16:30 Training(20gr Magic EAA + 20gr DextroJuice)
17:15 70gr pannekoeken + 30gr volkorenbrood met cervelaat + 3 gebakken eieren(1dooier)
18:45 200gr gebakken aardappelen met spek en ui + 150gr sperziebonen + 200gr kipfilet
21:30 75gr notenmix
23:00 40gr casseine shake

 

[Inexpugnabilis]

Ziet er netjes uit.
Is het nog erg wennen met de squat ? aangezien je die nu los doet inplaats van smith.
Ik blijf je volgen, succes

 

[Gast 60484]

Op dit soort dagen he, waar zijn de eiwitten?

10:00 140gr pannekoeken + nutella + 2 bananen
14:30 100gr pasta

Heb even niet de tijd om je hele topic door te lezen dus wie weet mis ik iets, maar ben toch benieuwd

 

[luvQvist]

Op dit soort dagen he, waar zijn de eiwitten?

10:00 140gr pannekoeken + nutella + 2 bananen
14:30 100gr pasta

Heb even niet de tijd om je hele topic door te lezen dus wie weet mis ik iets, maar ben toch benieuwd

Klik om te verkleinen...

In nutella zit whey

 

[PerfectShape]

Lol, nee me whey staat nog thuis(zit sinds 2 weken op kamers). Dus die neem ik dit weekend mee.

Ik probeer veel eiwitten uit melk en pinda's/noten te halen.

Heb geen zin om telkens te gaan koken want kookplaten zijn op elektriciteit duurt uren voordat het klaar is dus is ff lastig nu

Het is allemaal niet 100% nu, maar komt wel goed...

Sowiezo ga ik eiwitten verminderen naar 150-175gr ofzo. En gewoon veel koolhydraten. Kijken wat dat doet want ik kom niet echt veel aan ofzo...

Drink 1,5-2liter melk per dag zit je al op 70gr eiwitten
Casseine shake 30gr, dan hoef ik nog maar 50-75gr te halen en dat red ik wel met eieren, vlees en overige voeding zit ook nog wel iets van eiwit in

 

[PerfectShape]

Gister geen tijd gehad om te sporten en voetbal was afgelast dus kon vanmiddag ff lekker sporten. Dacht dat de sportschool open was tot 5u vandaag maar het was maar tot 2u dus ik kwam half 2 binnen en had dus maar een half uur om te sporten...


Rug + Triceps

Deadlift
10x50kg
6x70kg
4x90kg
2x110kg

Wide Grip Pull Up
3x10xBW - 35KG

Alternate Grip Pulldown
8x70kg
15x50kg
15x40kg
20x30kg

Dumbbell ShrugsGewicht per arm
10x22kg
10x16kg
10x16kg

Single arm Cable PushdownGewicht per arm
3x8x5kg
8x3,75kg

Toen was het 2u dus moest stoppen. Helaas...