Persoonlijk en volledig UB/LB trainingsschema

[BigGuy84]

Deed lange tijd precies hetzelfde als BigGuy84. Meer = meer gains. Zo'n 50 setjes chest per week en 60-70 sets benen. Dacht echt oprecht dat dat the way to go was.
Was altijd sore, ook dusdanig dat ik eigenlijk 24/7 niet kon zitten, staan of lopen. Pakte ieder griepje, virusje of wat dan ook mee. Voelde me constant crappy etcetera. M'n lifts zaten al maanden vast op vrij lage cijfers (squat = 65kg, bench = 57,5, OHP = 40kg). Begon along the way zelfs achteruit gang te zien. Kwam iedere paar weken bij de fysio. Werd wel wat "atletischer" maar lang niet op het tempo en de manier die ik verwacht had.

Daarna door een combinatie van zelfstudie, daadwerkelijke opleiding en afkijken bij anderen m'n trainingsschema kleiner en kleiner gemaakt. Voel me nu zelde sore, ben veel minder ziek, al in tijden geen pijntjes/blessures meer. Squat naar 100kg verhoogt. Bench naar 80. OHP naar 60. Heb meer spiermassa gebouwd in 10 weken dit 5x60min schema dan in 2,5 jaar tijd 6x120min.

Uiteindelijk gesetteled op een schema die deze hoeveelheden betreft, misschien heb je er iets aan? Persoonlijk denk ik zelf op het moment dat zelfs dit schema nog wel eens een beetje teveel zou kunnen zijn. Heb zelfs je superset opties een kleurtje gegeven
Maandag (benen):
4x8 squat
3x10 deadlift
3x10 leg press
3x12 leg extension
3x12 leg curl
3x15 kuiten

Dinsdag (pull)
4x5 pullups
3x10 horizontal rows
3x10 lat pulldown
3x15 straight arm pull down
3x12 reverse fly (trap focus)
3x10 shrugs
3x10 ez-bar cheat curls
3x10 seated incline hammer curls

Woensdag (push)
5x5 Bench
3x10 Incline Chest press machine
3x8 Military Press (OHP)
3x12 Cable crossovers
3x10 ez-bar skullcrushers
4x10 leaning cable side raise
3x15 crossed tricep extensions

Donderdag (lower body)
3x8 Deadlift
4x8 Squat
3x10 leg press
3x12 Leg extensions
3x12 leg curl
3x15 kuiten

Vrijdag (upper body)
4x8 Bench
4x5 Pull ups
4x10 Seated DB shoulder press
3x12 Cable Crossovers
3x10 lat pulldown
4x10 reverse fly (rear delt focus)
3x10 ez-bar cheat curls
3x10 ez-bar skullcrushers

Wow.. als je achteruit ging ben je wel hard bezig geweest met het verleggen van je grenzen.
Ik heb de afgelopen tijd vanwege omstandigheden een stuk minder gedaan en sta sindsdien juist stil.
Dat kan evenwel (ook) heel goed te maken hebben met het nog ontbreken van een schema overigens.
Sore werd en word ik niet of nauwelijks, behalve in mijn hamstrings. Deze zijn echt veel minder belast door werk en training in het verleden.

Bedankt voor je schema! Originele verdeling zo, daar was ik niet zomaar op gekomen.
Op zich een mooie dagelijkse belasting van de spieren lijkt me. Dat het nog wat minder zou kunnen wil ik ook wel geloven.
Het vormt zeker inspiratie om mijn schema verder op te gaan knippen wanneer het toch teveel wordt/blijkt.
Wat heb je geleerd om tot deze hoeveelheid te komen? Ben je gaan proberen en vorderingen bijhouden of..?

Ik doe niet zozeer meer voor meer gains. Wat ik probeer is om de spier en de vezels zo volledig mogelijk aan te spreken en ontwikkelen.
Dit probeer ik met zowel de combinatie van oefeningen als in de oefeningen zelf na te streven.
Wat is jouw visie hier op?

 

[BigGuy84]

Voor dit zou ik letterlijk 2 uur nodig hebben als ik zoveel sets zou moeten doen

Mijn schema is al in anderhalf uur te doen..

 

[BigGuy84]

Teveel oefeningen kijk hier op het forum naar ub/lb programma. Ik doe tijdens een upperbody training niet meer dan 10 oefeningen in snel tempo werkt goed. Dit is echt overkill.

Thnx voor de input.. hoe vaak per week doe je dat?

 

[Ano_281122]

Wat heb je geleerd om tot deze hoeveelheid te komen? Ben je gaan proberen en vorderingen bijhouden of..?

Uhmm. Overleggen met anderen, in real life maar soms ook hier. Soms eens trainen met andere mannen (liefst mannen die een stuk groter zijn dan ik), zodat je inspiratie op kunt doen en eens kunt kijken naar hoe zij dingen aanpakken. Deel krachtsport periodisering bij m'n opleiding gehad. Veel proberen, heeeeel veel proberen. En het tracken van progressie. Die laatste is echt key. Als ik bijvoorbeeld 3x8-12 leg press in m'n schema heb. Dan kies ik een gewicht die ik 3x8 kan doen. Blijf ik net zo lang doen tot ik 3x12 haal en dan verhoog ik het gewicht. Iedere training hou ik bij hoeveel reps ik gedaan heb met welk gewicht. 1 rep meer gehaald dan vorige training = winst. Aangezien het progressie is. Ik heb echt maanden, misschien wel één jaar, vast gezeten op 3x5x57,5 bench. Ben toen van een 6x per week push-pull-legs naar een 4x per week upperbody-lowerbody gegaan en m'n bench lanceerde zichzelf in no-time over de 70kg. Dit fenomeen zie ik terug bij praktisch al mijn lifts. Krachtsport is het vinden van een balans tussen fysieke inspanning en herstel capaciteit. Train je boven je herstel capaciteit? Ga je weinig/geen progressie zien en met pech zelfs regressie. Zijn je fysieke inspanning en herstel capaciteit goed op elkaar ingesteld dan zul je merken dat je progressie blijft (tot een zeker punt natuurlijk) maken. Gruwelijk veel volume, zoals jouw schema in mijn ogen heeft, overschreid vaak het herstel compleet.

Ik doe niet zozeer meer voor meer gains. Wat ik probeer is om de spier en de vezels zo volledig mogelijk aan te spreken en ontwikkelen.
Dit probeer ik met zowel de combinatie van oefeningen als in de oefeningen zelf na te streven.
Wat is jouw visie hier op?

Het ontwikkelen van spiervezels = gains, toch?

Mijn visie:
- Veel mensen hebben een meer = beter mentaliteit. Helaas gaat die bij krachtsport niet echt op. Resulteert vaak in slecht herstel, weinig progressie, "junk volume" en weinig spiergroei. Less is more is echt best een goede insteek in deze hobby.
- Mensen denken veel te veel na, of nog erger, kijken veel te veel fimpjes, vooral die wetenschappelijke informatie geeft in mijn ervaring vaak veel te veel volume. Vooral al die Jeff Nippard/Jeremy Ethier YouTube kanalen maken in mijn ogen de sport veel te complex. Toen ik begon had ik mijn schema ook opgesteld aan de hand van wetenschappelijk onderzoek en blablabla. Nou dat resulteerde in veel te veel oefeningen, omdat ik per spierkop (triceps heeft bijvoorbeeld 3 spierkoppen) 1 oefening pakte. Dus in het geval van push was dit hoe ik het deed: middelste vezels chest (bench press), lage vezels chest (high-low cable crossovers), hoge vezels chest (incline machine chest press), voorkant schouders (military press), zijkant schouders (lateral raises), achterkant schouders (rear delt flys), long head triceps (skullcrushers ez-bar), medial head triceps (underhand pushdowns), lateral head triceps (triceps pushdown). Alles in een 4x10 style, dus reken maar uit, dat levert je 9 oefeningen op, 36 sets, 360 herhalingen. Klinkt mooi. Op papier oogt het geweldig aangezien je alle functies van alle spieren mooi meepakt. Maar in de praktijk schiet het helemaal niet op.
- De basics zijn bewezen effectief, niet proberen het wiel uit te vinden, zoek oefeningen die je leuk vindt om te doen en waar je mind-muscle connection goed is, heb plezier met die oefeningen, pas progressive overload toe, track je gewichten/herhalingen, bevalt een oefening niet meer of stopt de progressie kun je overwegen een andere oefening voor dezelfde spieren te pakken.
- Meeste mensen overschatten hun herstel gigantisch, inclusief ikzelf hoor. De hoeveelheid mensen die, vooral natural, een 6 dagen per week push-pull-legs schema kunnen doen en daar ook nog eens goed van kunnen herstellen, dat zijn er stiekem niet zoveel.

In jouw geval zou ik daar nog aan toevoegen: rust tussen sets heeft ook een functie. Je lichaam gebruikt bepaalde energiesystemen tijdens verschillende inspanningen. Na de set is dit energiesysteem eventjes "leeg". Vandaar dat je tussen sets (of supersets) eventjes rust pakt zodat je energiesysteem daarna weer klaar is voor de volgende set. Uit persoonlijke ervaring werkt 1 oefening kiezen, die gruwelijk zwaar pakken totdat je de laatste reps maar amper gedaan krijgt en dan even 90-180sec gaan zitten veel beter dan er één gigantische circuit training van maken. Je trekt je lichaam compleet leeg, gunt het niet de tijd om er een paar minuutjes van bij te komen om dan meteen de volgende, en volgende, en volgende, en volgende superset eruit te vrotten.

 

[Ano_281122]

Mijn schema is al in anderhalf uur te doen..

Zonder je persoonlijk aan te vallen maar dat zegt hoogstwaarschijnlijk meer over de intensiteit van de training dan iets anders.
Dag 1 bijvoorbeeld. 17 supersets. 33 oefeningen totaal. Ik denk oprecht dat ik daar, met het behoud van enige intensiteit van trainen, meer dan 2 uur mee bezig zou zijn. Ik denk eerlijk gezegd zelfs 2,5-3.

 

[Brianvm]

Mijn schema is al in anderhalf uur te doen..

Tgoh, ik doe nu tussen de 25-30 sets per trainingsdag en zit daar mee rond 45 min tot 1 uur trainen, denk niet dat jij met al deze oefeningen 30 min langer nodig hebt, laat staan dat je zelfs je laatste oefeningen nog kunt uitvoeren, zowel dan train je niet correct =)

 

[Ano_081222]

Zonder je persoonlijk aan te vallen maar dat zegt hoogstwaarschijnlijk meer over de intensiteit van de training dan iets anders.
Dag 1 bijvoorbeeld. 17 supersets. 33 oefeningen totaal. Ik denk oprecht dat ik daar, met het behoud van enige intensiteit van trainen, meer dan 2 uur mee bezig zou zijn. Ik denk eerlijk gezegd zelfs 2,5-3.

En na 1,5 uur ga je afraffelen, dat is gewoon zo.

 

[Ano_281122]

En na 1,5 uur ga je afraffelen, dat is gewoon zo.

Begint bij mij na 60min meestal al

 

[Ano_081222]

Begint bij mij na 60min meestal al

Ik heb het meestal als ik curls moet doen, maakt niet uit wanneer

 

[HB89]

Train niet meer of harder dan je kan herstellen.
Met een schema als dit kan je niet herstellen.

 

[Mentat]

Als je het vervelend vind hoe ik "zever over de toon" is dat jouw probleem. Als je emotioneel volwassen bent kun je dit zelf oplossen, in plaats van mij ermee lastig te vallen. Ja, ik waardeer het wanneer iemand volwassen reageert temiddden van dit niveau en dan spreek ik het uit.

Ik had mijn doelen/vraag duidelijk gesteld. Nu gaan lopen miepen dat ik bepaalde info wel had moeten geven verandert dat niet. Het is evenmin een rechtvaardiging voor respectloze, niet of slecht onderbouwde reacties.

Spierpijn is een indicatie van schade, en daarop volgende eiwitsythese helpt hoogst waarschijnlijk ja. Wat is dit voor random argument? Om minder te doen terwijl ik geen symptomen van spierschade heb? Hiermee zeg ik overigens absoluut niet dat ik dus meer zou moeten doen.

Bedankt voor de tip over Giant sets. Ik doe de supersets (van antagonisten) vooral omdat ik anders tussendoor moet wachten. Ik doe dat niet om voor meer gains te zorgen, maar omdat ik het anders zonde vind van mijn tijd en mijn vorm wil behouden om blessures te voorkomen.

Opmerkelijk wat jij meent te lezen in mijn post en hoe je daarop reageert.

Succes verder!

 

[HardcoreMachine]

@TS ... Ik train op het moment 3 keer per week (MA-WOE-VRIJ) upperbody met maximaal 10 oefeningen en minder zwaar dan bij een split programma.
Ik gebruik clustersets dus de tijd tussen de sets is niet meer dan 20 sec.

 

[Gremlin]

De kijkdoos:

De 'kijk mam, zonder tanden'!

Na een shitload van dit soort oefeningen, nog even good mornings doen

 

[Solway Firth]

Wat een zever. Hard trainen, goed eten en slapen en luisteren naar wat mensen met ervaring je meegeven. Thats it.
Iedereen hier wil, op zijn/haar/het manier met je meedenken. Niet iedereen pakt dat even tactisch aan, boeiend. Je wil toch resultaten?
Als iemand iets zegt wat je niet bevalt, reageer dan gewoon niet, of geef er een humoristische draai aan, dan zul je zien dat men je echt wil helpen hier.
En om de vrede te bewaren doe ik er nog een toefje slagroom met een kersje op

 

[Ano_081222]

Wat een zever. Hard trainen, goed eten en slapen en luisteren naar wat mensen met ervaring je meegeven. Thats it.
Iedereen hier wil, op zijn/haar/het manier met je meedenken. Niet iedereen pakt dat even tactisch aan, boeiend. Je wil toch resultaten?
Als iemand iets zegt wat je niet bevalt, reageer dan gewoon niet, of geef er een humoristische draai aan, dan zul je zien dat men je echt wil helpen hier.
En om de vrede te bewaren doe ik er nog een toefje slagroom met een kersje op

Is het light slagroom? Anders past 't niet in mijn macros.

 

[Solway Firth]

Is het light slagroom? Anders past 't niet in mijn macros.

Die is niet te vrette man

 

[Mentat]

Is het light slagroom? Anders past 't niet in mijn macros.

Dit hoort nooit te passen, niet alleen niet in je macro's, maar ook niet in je leven!

 

[Bullshark]

BigGuy84 Ga lekker trainen zoals jij het wil. Boeit verder niemand hier welk schema jij gebruikt. Snap ook niet waarom je vraagt om advies en je toch al hebt besloten.... #nutteloos

 

[BigGuy84]

Uhmm. Overleggen met anderen, in real life maar soms ook hier. Soms eens trainen met andere mannen (liefst mannen die een stuk groter zijn dan ik), zodat je inspiratie op kunt doen en eens kunt kijken naar hoe zij dingen aanpakken. Deel krachtsport periodisering bij m'n opleiding gehad. Veel proberen, heeeeel veel proberen. En het tracken van progressie. Die laatste is echt key. Als ik bijvoorbeeld 3x8-12 leg press in m'n schema heb. Dan kies ik een gewicht die ik 3x8 kan doen. Blijf ik net zo lang doen tot ik 3x12 haal en dan verhoog ik het gewicht. Iedere training hou ik bij hoeveel reps ik gedaan heb met welk gewicht. 1 rep meer gehaald dan vorige training = winst. Aangezien het progressie is. Ik heb echt maanden, misschien wel één jaar, vast gezeten op 3x5x57,5 bench. Ben toen van een 6x per week push-pull-legs naar een 4x per week upperbody-lowerbody gegaan en m'n bench lanceerde zichzelf in no-time over de 70kg. Dit fenomeen zie ik terug bij praktisch al mijn lifts. Krachtsport is het vinden van een balans tussen fysieke inspanning en herstel capaciteit. Train je boven je herstel capaciteit? Ga je weinig/geen progressie zien en met pech zelfs regressie. Zijn je fysieke inspanning en herstel capaciteit goed op elkaar ingesteld dan zul je merken dat je progressie blijft (tot een zeker punt natuurlijk) maken. Gruwelijk veel volume, zoals jouw schema in mijn ogen heeft, overschreid vaak het herstel compleet.

Het ontwikkelen van spiervezels = gains, toch?

Mijn visie:
- Veel mensen hebben een meer = beter mentaliteit. Helaas gaat die bij krachtsport niet echt op. Resulteert vaak in slecht herstel, weinig progressie, "junk volume" en weinig spiergroei. Less is more is echt best een goede insteek in deze hobby.
- Mensen denken veel te veel na, of nog erger, kijken veel te veel fimpjes, vooral die wetenschappelijke informatie geeft in mijn ervaring vaak veel te veel volume. Vooral al die Jeff Nippard/Jeremy Ethier YouTube kanalen maken in mijn ogen de sport veel te complex. Toen ik begon had ik mijn schema ook opgesteld aan de hand van wetenschappelijk onderzoek en blablabla. Nou dat resulteerde in veel te veel oefeningen, omdat ik per spierkop (triceps heeft bijvoorbeeld 3 spierkoppen) 1 oefening pakte. Dus in het geval van push was dit hoe ik het deed: middelste vezels chest (bench press), lage vezels chest (high-low cable crossovers), hoge vezels chest (incline machine chest press), voorkant schouders (military press), zijkant schouders (lateral raises), achterkant schouders (rear delt flys), long head triceps (skullcrushers ez-bar), medial head triceps (underhand pushdowns), lateral head triceps (triceps pushdown). Alles in een 4x10 style, dus reken maar uit, dat levert je 9 oefeningen op, 36 sets, 360 herhalingen. Klinkt mooi. Op papier oogt het geweldig aangezien je alle functies van alle spieren mooi meepakt. Maar in de praktijk schiet het helemaal niet op.
- De basics zijn bewezen effectief, niet proberen het wiel uit te vinden, zoek oefeningen die je leuk vindt om te doen en waar je mind-muscle connection goed is, heb plezier met die oefeningen, pas progressive overload toe, track je gewichten/herhalingen, bevalt een oefening niet meer of stopt de progressie kun je overwegen een andere oefening voor dezelfde spieren te pakken.
- Meeste mensen overschatten hun herstel gigantisch, inclusief ikzelf hoor. De hoeveelheid mensen die, vooral natural, een 6 dagen per week push-pull-legs schema kunnen doen en daar ook nog eens goed van kunnen herstellen, dat zijn er stiekem niet zoveel.

In jouw geval zou ik daar nog aan toevoegen: rust tussen sets heeft ook een functie. Je lichaam gebruikt bepaalde energiesystemen tijdens verschillende inspanningen. Na de set is dit energiesysteem eventjes "leeg". Vandaar dat je tussen sets (of supersets) eventjes rust pakt zodat je energiesysteem daarna weer klaar is voor de volgende set. Uit persoonlijke ervaring werkt 1 oefening kiezen, die gruwelijk zwaar pakken totdat je de laatste reps maar amper gedaan krijgt en dan even 90-180sec gaan zitten veel beter dan er één gigantische circuit training van maken. Je trekt je lichaam compleet leeg, gunt het niet de tijd om er een paar minuutjes van bij te komen om dan meteen de volgende, en volgende, en volgende, en volgende superset eruit te vrotten.

Ik volg je helemaal. Spiervezels zijn idd gains. Tegelijkertijd is het ook oefening van een bepaalde beweging van de spier, en wat je traint word je beter in.. toch? Als ik zeg dat ik in mijn tienerjaren sportief was druk ik het zachtjes uit, en ik trainde mijn buikspieren hard, maar bij Pilates met een dames ging ik helemaal kapot. Vandaar dat ik de variatie graag wil aanbrengen.

Bedankt voor je waarschuwing, ik zal goed op mijn herstel letten. Eventueel zou ik mijn schema kunnen splitten, wat ik serieus in mijn achterhoofd zal houden. Helaas spelen er momenteel wat andere dingen waardoor ik minder tijd heb om te trainen, maar dat verandert binnenkort en dan ga ik m'n schema uitproberen.

Toen ik afgelopen jaar begon pakte ik de spieren op een vergelijkbaar intensiteit, om de dag. Sterker nog, in het weekend ging ik daarna(ast) geregeld nog een andere trainingen doen én zwemmen. Mijn ervaring is dat mijn metabolisme daar wel (weer) aan went, al ga ik in het begin echt wel helemaal kapot. Toegegeven dat ik met 3 à 4 keer zo'n training, dus pak 'm beet 24 - 31 setjes per week voor een spiergroep, wel aan het overreachen was, en na drie weken een deloadweek nodig had, sprong ik wel zomaar 10kg omhoog qua prestaties. Dan gaat er in ieder geval iets goed lijkt me.

 

[BigGuy84]

Zonder je persoonlijk aan te vallen maar dat zegt hoogstwaarschijnlijk meer over de intensiteit van de training dan iets anders.
Dag 1 bijvoorbeeld. 17 supersets. 33 oefeningen totaal. Ik denk oprecht dat ik daar, met het behoud van enige intensiteit van trainen, meer dan 2 uur mee bezig zou zijn. Ik denk eerlijk gezegd zelfs 2,5-3.

Het klopt dat het aan de intensiteit ligt. Kwestie van trainen en zo weinig mogelijk rust.
Na die anderhalf uur (waren trouwens 45 setjes, dus twee minuten voor 8-12 reps en tussen machines wisselen) was ik wel op.