XXL Nutrition

Persoonlijk en volledig UB/LB trainingsschema

Bezoekers in dit topic

OP
B

BigGuy84

Cool Novice
Lid geworden
29 dec 2021
Berichten
99
Karma
38
Lengte
2m
Massa
120kg
Vetpercentage
20%
@TS ... Ik train op het moment 3 keer per week (MA-WOE-VRIJ) upperbody met maximaal 10 oefeningen en minder zwaar dan bij een split programma.
Ik gebruik clustersets dus de tijd tussen de sets is niet meer dan 20 sec.
Klinkt interessant.. het volume ligt niet zo gek veel hoger, maar de spreiding is beter. hoe lang doe je er dan over? Een uurtje? Hoe ben je hier zo bij terechtgekomen?
 
OP
B

BigGuy84

Cool Novice
Lid geworden
29 dec 2021
Berichten
99
Karma
38
Lengte
2m
Massa
120kg
Vetpercentage
20%
Tgoh, ik doe nu tussen de 25-30 sets per trainingsdag en zit daar mee rond 45 min tot 1 uur trainen, denk niet dat jij met al deze oefeningen 30 min langer nodig hebt, laat staan dat je zelfs je laatste oefeningen nog kunt uitvoeren, zowel dan train je niet correct =)
Wanneer 25 sets 45 minuten kosten, kosten 50 sets 90 minuten.. dus dat klopt dan wel aardig toch?
 

RonReves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
4.764
Karma
4.624
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Als je na 3 weken al een deload nodig hebt, gaat er ook iets niet goed.
Maar wat is je doel eigenlijk ?
Ik zie in je eerste post veel staan, maar geen meetbare doelen.
 

HardcoreMachine

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 apr 2007
Berichten
2.329
Karma
2.471
Ik doe er gemiddeld tussen de 20 a 30 minuten over omdat ik clustersets of super set gebruik.
 

RonReves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
4.764
Karma
4.624
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Bedankt voor je waarschuwing, ik zal goed op mijn herstel letten. Eventueel zou ik mijn schema kunnen splitten, wat ik serieus in mijn achterhoofd zal houden. Helaas spelen er momenteel wat andere dingen waardoor ik minder tijd heb om te trainen, maar dat verandert binnenkort en dan ga ik m'n schema uitproberen.
Minder tijd, kun je experimenteren met minder oefeningen, minder herhalingen. Consistent zijn is ook belangrijk.
 
OP
B

BigGuy84

Cool Novice
Lid geworden
29 dec 2021
Berichten
99
Karma
38
Lengte
2m
Massa
120kg
Vetpercentage
20%
Als je na 3 weken al een deload nodig hebt, gaat er ook iets niet goed.
Maar wat is je doel eigenlijk ?
Ik zie in je eerste post veel staan, maar geen meetbare doelen.
Het klopt dat mijn doelen niet meetbaar zijn, en ik weet ook niet of ik ze (al) meetbaar wil maken. Progressie maken gaat op zich is nog vrij gemakkelijk.

Waarschijnlijk een hele domme vraag, maar wat gaat er dan niet goed? Tot nu toe was het wat mij betreft een functionele overreach. Ik wilde meer presteren en dat gebeurde op de betreffende oefeningen die ik deed.
 

RonReves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
4.764
Karma
4.624
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Ja, maar slechts drie weken. Dit kun je misschien nog een keer herhalen, maar is niet iets voor een langere tijd.
 
OP
B

BigGuy84

Cool Novice
Lid geworden
29 dec 2021
Berichten
99
Karma
38
Lengte
2m
Massa
120kg
Vetpercentage
20%
Ik doe er gemiddeld tussen de 20 a 30 minuten over omdat ik clustersets of super set gebruik.
Klinkt als een geschikt plan voor mijn dagelijkse portie beweging, waarbij tijd een belangrijke factor is.
Dan moet ik mijn oefeningen wel wat zien te verdelen, maar daar is vast wel een mouw aan te breiden.
Geweldig, hartelijk dank!
 

vntl

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2009
Berichten
12.175
Karma
27.406
Lengte
1m85
Massa
110kg
Vetpercentage
11%
Of je doet gewoon minder junk volume en je hebt geen tig sets nodig tijdens je training :windup::o
 
OP
B

BigGuy84

Cool Novice
Lid geworden
29 dec 2021
Berichten
99
Karma
38
Lengte
2m
Massa
120kg
Vetpercentage
20%
Ja, maar slechts drie weken. Dit kun je misschien nog een keer herhalen, maar is niet iets voor een langere tijd.
Daar heb je gelijk in denk ik. Zal waarschijnlijk wachten op problemen zijn. Ook maar niet meer (zo vaak) doen dan.
Verschil met het huidige plan is wel dat ik het nu 1x per week wil doen i.p.v. 3 à 4 keer.
 
Laatst bewerkt:
OP
B

BigGuy84

Cool Novice
Lid geworden
29 dec 2021
Berichten
99
Karma
38
Lengte
2m
Massa
120kg
Vetpercentage
20%
Of je doet gewoon minder junk volume en je hebt geen tig sets nodig tijdens je training :windup::o
Wat valt er volgens jou onder junk volume/wat zou ik moeten snijden en waarom?
 
OP
B

BigGuy84

Cool Novice
Lid geworden
29 dec 2021
Berichten
99
Karma
38
Lengte
2m
Massa
120kg
Vetpercentage
20%
Na de nodige informatie te hebben opgedaan heb ik m'n trainingsschema gewijzigd.
Bedankt allemaal, in sommige gevallen hebben zelfs de aandachtsgeile "adviezen" me op ideeën gebracht.
De betreffende adviezen ga ik niet benoemen, maar wel goed en behulpzaam zijn geweest:

Kneesovertoesguy op youtube voor je enkel/mobiliteit/stabiliteit issues. 1 oefening per gewricht/spiergroep. Enkele sets per oefening. Progressief opbouwen van makkelijk naar moeilijk, licht naar zwaar, weinig naar veel.
Ik heb mezelf, voor de tibialis en heupabductoren, veel meer gericht op balansoefeningen.
Voor de tibialis wil ik een rard kopen, maar dat moet helaas even wachten.
Tussentijds ga ik kijken of ik dat ook op een andere manier op kan lossen.

Als dat je doel is prima natuurlijk. Er zijn altijd uitzonderingen, maar met jouw schema ga je niet optimale resultaten halen als het gaat om kracht en of hypertrophy. Als je twee keer per week fullbody kunt doen kom je al een stuk verder, drie keer zou ideaal zijn.
Nordic hamstring curl bankje kun je van wat restmaterialen makkelijk zelf maken (plaat+twee balkjes+bezemsteel met wat schuim erom) :rolleyes:
Teveel oefeningen kijk hier op het forum naar ub/lb programma. Ik doe tijdens een upperbody training niet meer dan 10 oefeningen in snel tempo werkt goed. Dit is echt overkill.
Door wat tijd vrij te maken kan ik thuis mooi 3x een full body workout doen. Veel tijd is er niet voor nodig.
Hiernaast ga ik zelf idd maar een Nordic curl bench maken.

Deed lange tijd precies hetzelfde als @BigGuy84. Meer = meer gains. Zo'n 50 setjes chest per week en 60-70 sets benen. Dacht echt oprecht dat dat the way to go was.
Was altijd sore, ook dusdanig dat ik eigenlijk 24/7 niet kon zitten, staan of lopen...
Ja, maar slechts drie weken. Dit kun je misschien nog een keer herhalen, maar is niet iets voor een langere tijd.
Dankzij jullie input heb ik mijn volume wat beperkt(er) gehouden. Welbeschouwd mag het denk ik een wonder heten dat ik geen problemen heb met mijn schouders gelet op m'n arbeidsverleden. Ook heb ik het streven naar sommige andere doelen, zoals de split kunnen doen, iets gematigd.


Wederom doe nu doe ik nu waarschijnlijk erg veel volgens de meeste forumleden.
Ja, uit onderzoek blijkt dat alles na de zesde set gemiddeld genomen niet meer efficiënt is voor een spiergroep tijdens een training.
Uit onderzoek blijkt echter ook dat er mensen zijn waarbij dit bij een training pas na de achttiende set het geval is.
Wanneer de efficiëntie bij mij afneemt weet ik niet, maar mijn ervaring is zeker niet bij zes sets.
Het is voor mij wel afwachten wat voor gevolgen corona met zich meebrengt.


Full body
3x per week, in supersets (thuis, 45 min)
(warming up bestaat uit 45 min zwemmen hier om de hoek of (kick)boksen)
  • Flat bench <--> Overhand barbell row
  • Flat bench reverse grip <--> Underhand barbell row
  • Military press <--> Meadow row
  • Pull up <--> Dips
  • Leg raises <--> knee raises
  • Chin up (biceps) <--> Glute bridge reach over
  • Goblet squat <--> Single leg Romanian deadlift
  • Front squat (weight + resistanceband?) <--> Nordic hamstring curl
  • Dumbbell shoulder shrug <--> Shin raises
Op dag 1 ligt de nadruk op hypertrofie, op dag 2 op plyometrie en dag 3 kracht.
Het aantal sets/reps verschilt zodoende per keer.


UB/LB
2x per week naar de sportschool. De rekoefeningen heb ik verplaatst naar de ochtend.

Bovenlichaam
  • Opwarming (resistanceband): shoulder wrap around (3x 10x)
  • Opwarming (resistanceband): external rotation (stretch) (3x 10x)
  • Opwarming (resistanceband): horizontal adduction (3x 10x)
  • Opwarming (resistanceband): cheerleader (3x 10x)

  • High cable fly (10-12 reps) <--> low cable fly (10-12 reps, rekken) (boven)
  • Single arm high cable row (12 reps) <--> high pully lateral extension (12 reps) (boven)
  • Face pull (10 – 12 reps) <--> cable lateral raise (10 – 12 reps)
  • Dumbbell & cable pullover (12 reps) <--> straight arm pushdown (10-12 reps) (boven)
  • Incline Svend press <--> Horizontal row
  • Landmine chest rainbow <--> Farmer walks (beneden)
  • Incline Svend press <--> Dumbbell shoulder shrug (12 reps) (beneden)
  • Fly machine (10 reps) <--> Prone y on bench/ball (beneden)

  • Overhead triceps extension (10-12 reps) <--> Supinating cable concentration curl (8-10 reps)
  • Skull crushers (ez-bar + cable, 8 reps) <--> Cable rope supinating curl (12 reps)
  • Rocking rope pushdown (12 reps, dropset)
  • Seated incline biceps curl <--> Spider curl (10-12 reps)
  • Wrist roll ladder <--> Prone cable wrist curl

Onderlichaam
  • Opwarming: lateral leg swings (teen naar boven wijzen aan het einde)
  • Opwarming: Step up knee lift
  • Opwarming: Enkel hops à hip airplane
  • Opwarming: Glute bridge reach over

  • Shin raised cable psoas march <--> Cable knee raise
  • Standing cable lateral leg raise <--> Bulgarian split squat
  • Unilaterally loaded lunge <--> Side lunge to dropstep
  • Hip thrust
  • Leg press <--> Legpress calf raise
  • Suitcase deadlift
  • Leg extension <--> seated leg curl
  • Adduction machine <--> Abduction machine
  • Shin raises <--> quad-, hamstring- en calfstretch

Waar ik nog over nadenk is of ik een elastiek kan toevoegen aan bankdrukken en squats zodat het bovenin zwaarder wordt.
 

Gremlin

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
4 jul 2020
Berichten
5.376
Karma
7.717
Lengte
1m65
Ik denk dat je te veel denkt, overcompliceert. Neem een goed schema, rek, strek, foamrol, werk een beetje aan flexibiliteit/mobiliteit, klaar.
Hoe lang volg je dit schema nu?
Ja hallo, dit is niet de bedoeling hé. Alleen complimenten over zijn idiote schema zijn gewenst!
:o
 
OP
B

BigGuy84

Cool Novice
Lid geworden
29 dec 2021
Berichten
99
Karma
38
Lengte
2m
Massa
120kg
Vetpercentage
20%
Ik denk dat je te veel denkt, overcompliceert. Neem een goed schema, rek, strek, foamrol, werk een beetje aan flexibiliteit/mobiliteit, klaar.
Hoe lang volg je dit schema nu?
Teveel denken.. check! Overcompliceren, mogelijk wel op sommige gebieden.
Ik heb dit schema nog niet gevolgd. Wel al oefeningen uitgeprobeerd. Vanwaar die vraag?

Van sept tot dec met een ander schema bezig geweest, met 27 - 36 setjes per spiergroep per week voor het bovenlichaam. Dat ging goed, ben met de bench van 10x 50kg naar 12x 90kg gegaan. De core wilde ik eerst aanpakken met Pilates alvorens over te gaan naar squats e.d. Nu ben ik met squaten e.d. begonnen. Hierop kreeg ik echter corona, volgde gedonder n.a.v. een scheiding en meer. Mijn prestaties waren afgenomen door corona en daarna ben ik gaan onderhouden tot nu.
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
13.583
Karma
13.354
Lengte
1m83
Leg raises <--> knee raises
Dit zijn geen tegengestelde oefeningen, maar bijna dezelfde. In beginsel zijn er 4 oefeningen voor de buik: rotatie, anti-rotatie, bracen en buigen. Neem er dan 1 uit een andere groep of combineer ze met (een) andere oefening(en).

Voor de rest wat @Solway Firth zegt, maar daar is het al uitgebreid over gegaan.
 
OP
B

BigGuy84

Cool Novice
Lid geworden
29 dec 2021
Berichten
99
Karma
38
Lengte
2m
Massa
120kg
Vetpercentage
20%
Dit zijn geen tegengestelde oefeningen, maar bijna dezelfde. In beginsel zijn er 4 oefeningen voor de buik: rotatie, anti-rotatie, bracen en buigen. Neem er dan 1 uit een andere groep of combineer ze met (een) andere oefening(en).

Voor de rest wat @Solway Firth zegt, maar daar is het al uitgebreid over gegaan.
Leg raise was voor de iliopsoas bedoeld en de knee raise voor de quads, maar de oefening combineren is wel zo logisch inderdaad. Thnx!
Toevoeging 1: Nu twijfel ik of ik hetzelfde bedoel, maar enfin. Zal er ff naar kijken..
Toevoeging 2: Je hebt helemaal gelijk. My bad..
 
Laatst bewerkt:
Naar boven