Phenochef - Log

[Phenochef]

Het was zalig hoor maar was gewoon de derde keer in een week dat het een zware nacht was . Veel alcohol gedronken ... Weeg nu 2 kg minder

 

[Phenochef]

Ben zowat aan het rondkijken geweest en ik vind het niet makkelijk een nieuw schema op te stellen . Er zit niet echt stress achter ofzo dus ik kan het rustig (met jullie) bekijken .
Heb even voor mezelf een aantal doelen opgesteld ...
-Ik wil 4 dagen trainen per week .
-2 dagen squatten (full en misschien box of die frontsquat eens proberen hoewel ik daar bang van ben )
-2 deadlifts (romanian en conventional)
-MP moet omhoog . Bij een 115 bench is een 55 MP echt zielig .
-Benchen ga ik 1 keer per week doen , gezien dat dat van nature nogal goed gaat bij mij.
-Dippen
-Chinnen met meer dan alleen een BW van 85-87 kg
-Misschien wat lat pulldowns
-BoR's
-Wil best gaan snatchen en powercleanen , maar bij ons in de gym loopt er niet 1 powerlifter rond . Wat wil zeggen dat ik mezelf de techniek moet aanleren .
-griptraining

 

[Phenochef]

Momenteel ontbreekt de inspiratie mij om hieruit een schema op te stellen , maar dat komt nog wel . Meer dan 5 reps denk ik niet te doen , tenzij misschien eens heel af en toe wat squats . Het wordt puzzelen . Voorlopig train ik nog met miojn huidige 'schema' .
Morgen wordt het squatten en DL'en . Jippie !

 

[Phenochef]

Hmmm powercleanen lijkt me wat voorbarig zo te zien . Je deadlift , frontsquat , shrugged en pressed achtereenvolgens in 1 oefening , zo lijkt mij . Zolang ik niemand heb die mij dat kan uitleggen kan ik dit risico niet nemen . Of is het verstandig om toch te beginnen met die techniek ? Veranderen van gym is geen optie .

 

[Blackadder]

"risico", powercleanen op zich is geen moeilijheid, een deftige clean met zit daarentegen zal je op moeten oefenen.

 

[schavuit]

Zoals je al zeg zijn het een boel oefeningen in een. Ideaal toch.

Op stronglifts staan mooie artikelen. Goede filmpjes zijn er in overvloed, slechte trouwens ook. Ik meen dat er hier wel meer menen zijn die het zichzelf geleerd hebben. Masallah volgens mij ook en die doet het zeker niet slecht.

Zoals je al zegt, je moet maar net iemand kennen anders ben je overgeleverd aan internet en zelfstudie. Dus die artikelen lezen, filmpjes checken en gewoon beginnen. Na een paar keer oefenen kun je eens een filmpje posten voor wat feedback.

Instructeurs hebben over het algemeen nou eenmaal alleen verstand van fitness en soms bodybuilding. Tis niet anders.

 

[Chemical Ali]

powercleanen, ik ben het mijzelf ook wat aan het leren.
als je kan hangclean is de stap niet meer zo groot.
om te leren hang cleanen, beginnen met high pulls, probeer gewoon op leg drive te liften, desnoods eerst oefenen met een bezemsteel, dan lichte stang, 20kg stang enzovoort. Je doet de beweging echt vooral op leg drive. Eens je dat wat onder de knie hebt kan je gaan hangcleanen. Een powerclean is dan gewoon nog een deadlift bij, waar bij je traag begint en dan de snelheid opbouwt, dus niet gelijk explosief van de grond trekken, maar snelheid opbouwen. Verder filmpjes kijken en oefenen, het duurt wel ff tegen dat je de techniek onder de knie heb, zeker als je zwaarder wilt cleanen. Echt risico is er volgens mij niet.
dus: high pull -> hang clean -> power clean
Succes

 

[Willy7]

Ben zowat aan het rondkijken geweest en ik vind het niet makkelijk een nieuw schema op te stellen . Er zit niet echt stress achter ofzo dus ik kan het rustig (met jullie) bekijken .
Heb even voor mezelf een aantal doelen opgesteld ...
-Ik wil 4 dagen trainen per week .
-2 dagen squatten (full en misschien box of die frontsquat eens proberen hoewel ik daar bang van ben )
-2 deadlifts (romanian en conventional)
-MP moet omhoog . Bij een 115 bench is een 55 MP echt zielig .
-Benchen ga ik 1 keer per week doen , gezien dat dat van nature nogal goed gaat bij mij.
-Dippen
-Chinnen met meer dan alleen een BW van 85-87 kg
-Misschien wat lat pulldowns
-BoR's-Wil best gaan snatchen en powercleanen , maar bij ons in de gym loopt er niet 1 powerlifter rond . Wat wil zeggen dat ik mezelf de techniek moet aanleren .
-griptraining

Klik om te verkleinen...

Maandag LB:
(Powerclean)
Fullsquat
Romanian DL
Abs Calfs

Dinsdag UB:
OH
BOR
Bench
Pull ups

Donderdag LB:
(Snatch)
Deadlift
Frontsquat
Abs
Calfs

Vrijdag UB:
OH (2 varianten, hoog volume)
Pull Ups
Lat Pulldowns

Bicep, tricep kan je zelf toevoegen.
OH wil je dat omhoog gaat daarom als eerste op UB dag.
Op de tweede UB dag alleen verticaal rugwerk omdat je sterker wilt worden met pull ups en ook lat pulldowns wilt doen.
Mocht je snatch/powerclean willen doen, altijd als eerste omdat het explosieve oefeningen zijn.
Vind je de LB oefeningen te weinig dan doe je bijvoorbeeld op deadlift dag ook rackpulls erbij ofzo. En bij de fullsquat dag wat pinsquats.

Dit is puur een voorbeeld: hoop dat je er wat aan hebt!

 

[Chemical Ali]

ook een leuke is powerclean + front squat

 

[Phenochef]

Thanks bro's ... Ben begonnen met die Westside seminars te DL'en . Kan me vinden in het soort manier van trainen .
Stap 2 : digitale fotocamera kopen , zodat ik mijn lifts kan posten .
Ik denk sowieso aan de ene kant aan de grote 3 te werken met daarbij telkens wat ondersteuning . En het andere gedeelte van de training zal dan meer gericht zijn op powercleans , hangcleans , snatches enzoverder .
Karma hebben jullie tegoed .

 

[Phenochef]

Voor ik met echte gewichten ga powercleanen , ga ik eerst leren hangcleanen , pushpressen en frontsquatten . Dus deze zullen ook in de training moeten zitten .
Dat snatchen wordt wel een zicht in mijn gym , gezien niemand dat daar doet én de ondergrond parket is . Haha .

 

[Phenochef]

Nieuw schema (PL gericht , aanloop naar Powercleanen)

Dag A: Hangcleans (techniek) , Max Effort(ME) Fullsquats , lower back work , calves en wat abs .
-Fullsquats :1x15 opwarming , 3x3 , 4x1 (zwaar)
-Hangclean : 4x3 ( op techniek)
-Romanian DL : 4x8-10
-Calf Raises : 4x25
-Abs : weighted crunches

Dag B : Pushpress(techniek) , ME Bench en wat triceps ondersteuning
-Pushpress : 4x3
-Benchpress : 1x15 opwarming , 3x3 , 4x1 (zwaar)
-Incline bench : 4x8-10
-Dips : 4x5-10
-Triceps extensions : 4x5-10

Dag c : ME Deadlift , lats en een paar curls
-Deadlift : 1x15 opwarming , 3x3 , 4x1 (zwaar)
-Chins : 4x5-10
-BoR : 4x5-10
-Lat pulldown : 4x5-10
-EZ curl(zittend) : 4x8-12
-Standing DB curl of Hammer : 4x8-12

Dag D : DE Squats , MP , speedbench en frontsquats
-Box Squat : 8-12x2 (45-65% van mijn 1 RM)
-MP: opwarming , 5x3
-OHP: 5x3
-Frontsquats
-gripwerk als er nog energie over is

Wat denken jullie van dit schema ?

 

[schavuit]

post hem anders ff in het PL forum bij trainingsschema's, als je reactie van de duistere mensen wil.

 

[RobbertK]

Je 'moet' sowieso beginnen met ME of DE. 10 reps is te veel voor oly lifts, houdt het bij 1-2-3 reppers. Je moet sowieso niet al te weinig gewicht gebruiken als je die oly lifts wilt leren, want dan is het al compleet anders.
Ik zou ook wat meer afwisselen in repranges bij rug, bij presses doe je dit al goed genoeg.

 

[schavuit]

Vergeet niet dat als je echt hard gaat op een bepaalde oefening, je als het goed is weinig energie meer over hebt voor andere oefeningen. Dag B vind ik dat je erg veel presses doet. Floorpress, boardpress, pinpress. lockouts behoren trouwens ook mogelijkheden. Ook als werksets of max effort dus.

Per training zou ik niet langer dan een paar weken Max effort (1-3RM) doen op dezelfde lift, zo voorkom je overtraining.

Voor speedwerk is bands/chains een must. Speedbenchen zonder bands werkt zowieso niet lekker. Misschien voor de eerste 3 of 4 keer, maar kijk daar maar mee uit. Vind het snel blessuregevoelig worden ook gebruik je amper gewicht. Dus als je het wil doen koop een paar mini's. Nooit aan het einde van je training doen, want dan kun je jezelf gegarandeerd niet meer pushen gewichten op snelheid te drukken.

 

[Phenochef]

Zo , heb het at aangepast . Zal het ook eens posten in het PL-hok.

 

[Phenochef]

Fullsquat :
10x60
5x100
5x120
5x130
5x140
4x150

Deadlift :
10x90
5x120
1x140
1x140
0x160 (fail)
0x160(fail)
1x130
1x150

Gestopt . Ben wat ziekjes en had niet de nodige kracht om die 160 te pullen , ook de squats gingen niet fantastisch ...

 

[Chemical Ali]

het is maar wat je slecht noemt, 4x150 FS is toch netjes?
als je ziek bent gaat het trainen vaak wat minder, maar dat is zo weer in orde.

 

[Phenochef]

**** trainen dus vandaag ... Koorts enzo ... Pfff . Zal hopelijk niet te lang duren . Unif net terug begonnen en wil volgende maandag van start gaan met me PL-schema.

 

[herkuul]

succes met het trainen

ben ook al paar dagen koortsig/ grieperig
klote wel