Philippe's log: Back on Track...

[philippe58]

Introductie:
Lang gekeken op dit forum. Veel post gelezen. Veel informatie opgedaan.
Waar was ik mee bezig? Tot de conclusie gekomen dat squat, deadlift en goede voeding 1e prioriteit zijn, en niet 2e (of lager )...
Dus: vanaf nu meer toedwijding, weken aan 'de grote 3' en goede voeding!

Stats:
Leeftijd: net 17 geworden
Gewicht: 63 Kg
Lengte: 175 cm
Vetpercentage: * 8%

Doelen voor eind 2011:
- Massa op voorarmen, en benen.
- Kracht op polsen/voorarmen, squat en deadlift.
- Omgaan met goed voedingsschema.
foto's voor impressie

Update: HST
Update: Trombosebeen & Tumor...

Doelen voor eind 2012:
- Terug in shape van vòòr de ziekenhuisbezoeken
- Conditie verbeteren
- Massa
- Kracht op de grote 3:
- BP: 1 x 125 Kg
- DL: 1 x 180 Kg
- SQ: 1 x 130 Kg

- Philippe

Klik om meer te lezen...

 

[philippe58]

3-daagse-split

Indeling:
Maandag: Borst + Biceps
Woensdag: Rug + Triceps
Vrijdag: Benen + Schouders

Schema:
Maandag:
- bench press : 2x8 , 3x5
- db press (incline/bankje omhoog) : 3x8-12
- db flys (decline/bankje omlaag) : 4x12-20
- DB curls: 8x12kg, 8x14kg, 8x14kg
- EZ-Bar curls breed: 8x22.5kg, 8x17.5kg, 8x12,5kg
- EZ-Bar curls smal: 8x22.5kg, 8x17.5kg, 8x12,5kg
- DB Shrugs: dropset.

Woensdag:
- Deadlift: 10x, 8x, 6x, 3x (opwerken naar 3 RM)
Alleen wanneer iemand goede vorm in gaten kan houden
- Side-to-Side pullups: 2x8 full.
- Wide grip overhand pullups: 2x6 (+ 6Kg.) full.
- Small grip underhand pullups: 2x6 (+ 6Kg.) full.
- DB/BB row: 8/8x20kg, 8/8x22kg, 8/8x26kg (zwaar)
- (Lage rug: 15x10Kg, 15x10Kg, 15x10Kg)
- french press: 4x8-15
- Skull crushers: 8x22.5kg, 8x17.5kg, 8x12,5kg
- kneeling pushdowns

Vrijdag:
- Squat : 3x6 , 3x3
- Leg press: dropset
- Calve raises: RepOut
- Leg Curl/Leg extension: Afwisselend, 8/8x70Kg, 8/8x65Kg, 8/8x60Kg
- Schoulder press: 3x5
- Plate front raises : 2x20
- SG/WG Upright Rows: 10/10x, 8/8x, 6/6x
- Seated side raises : 3x10-20

 

[gokhann]

idd voeding is erg belangerijk. probeer een goede voedingsschemate vinden. een lengte van 175 en een bw van 63 is volgens mij best weinig. succes man

 

[philippe58]

idd voeding is erg belangerijk. probeer een goede voedingsschemate vinden. een lengte van 175 en een bw van 63 is volgens mij best weinig. succes man

Klik om te verkleinen...

Bedankt! Is inderdaad vrij weinig, maar je moest eens weten waar ik vandaan kwam qua gewicht. Is dit nog een huge improvement.

Maaltijdschema:

7.30
0,5 liter Halfvolle melk
4 stuks Bruine boterhammen
50 gram Kipfilet (4 plakjes)

10.50
2 stuks Bruine boterhammen
12,5 gram Kipfilet (1 plakje)
12,5 gram Ham (1 plakje)
30 gram Sultana

12.15
2 stuks Bruine boterhammen
12,5 gram Kipfilet (1 plakje)
12,5 gram Ham (1 plakje)

15.00
2 stuks Bruine boterhammen
2 stuks Eieren

18.00
Diner

17:30
(WO)
20 gram Dextrose

21:00
(PWO)
30 gram Proteïne

23:00
500 gram Halfvolle kwark
0,25 liter Halfvolle melk

 

[philippe58]

Ben nu al een week op vakantie, sportschool is degelijk maar wel véél rustiger dus dat traint echt 100 keer lekkerder dan in Nederland (eigen tempo, geen gezeik aan mijn kop 'of ik al bijna klaar ben' etc.. ).
Wordt misschien tijd een nieuwe sportschool op te zoeken... (een met meer apparatuur etc.)

Vandaag been dag (morgen schouder, heb toch alle tijd).
Heb zoals eeder gezegd benen op 2e prioriteit gezet, dus die lopen flink achter, sowieso amper gesquat omdat niemand op vorm kon letten)

- squat: (smith)
3x6 (65 kg)
3x3 (75 kg)
- leg press dropset:
10x (125 kg)
---naar--->
12x (75 kg)
[rond de 100 reps]
- glute raises
3xRO (80 kg)
- Leg Curl/Leg extension: Afwisselend,
8/8x70Kg,
8/8x65Kg,
8/8x60Kg


Heb het idee dat dit alles behalve in verhouding is met mijn bankdurkken (1RM=85), maar ga er NU NÓG van uit dat dit bij gaat trekken op den duur. Moet nu met squat (& deadlift) vooral vorm onder de knie krijgen, daarna flink doorbijten.

 

[philippe58]

Zó, vandaag weer lekker getrained. Voelde mijn benen flink na gisteren, moeite met opstaan etc, maar **** IT lekker trainen: vandaag borst & schouders (schema lichtelijk omgegooid)

- bench press:
2x8 (50, 60 kg)
3x5 (65, 65 [tussen 4e en 5e rep pauze], 60 kg)
- db press (incline/bankje omhoog) :
12x 15,0 Kg ea.
10x 17,5 Kg ea.
8x 20,0 Kg ea. <--- ging goed/lekker!
5x 22,5 Kg ea. (6e lukte nét niet)
- db flys (decline/bankje omlaag):
20x 10,0 Kg ea.
18x 10,0 Kg ea.
12x 12,5 Kg ea. [RO]
6x 15,0 Kg ea. [RO]

---halve dag 'rust'---

- Shoulder press:
8x 20,0 Kg ea.
8x 17,5 Kg ea.
10x 15,0 Kg ea.
(Had hier het idee meer te kunnen drukken aangezien ik van plan was elke set 5 herhalingen te doen, volgende keer misschien meer)
- Plate front raises:
20x 10Kg
15x 10Kg
- SG/WG Upright Rows:
10/10x 27,5 Kg
8/8x 32,5 Kg
6/6x 37,5 Kg
(Ging vrij goed, alle SG rows boven sternum, voelde toch weer die k*t polsen kraken/tegenwerken...)
- Side raises (toch maar niet seated, op één set na.):
Seated 8x10Kg (hoek 90 graden)
Standing 6x10Kg (bijna gestrekt, RO)
Standing 11x7,5Kg (bijna gestrekt, RO)
Standing 12x5,0Kg (bijnagestrekt, RO)
Damn, wat was dat zwaar...

Morgen kort biceps en richting home ...

 

[philippe58]

Alhoewel ik gisteren na beentraining naar de sauna ben geweest (tis geen wondermiddel maar leek mij wel enigsinds te helpen), heb ik NU nog vrij veel spierpijn, ik ben van plan om morgen kort biceps te pakken, leek mij een idee om nog DL erbij te doen.

Iemand hier een mening over of dit een goed of een slecht idee is?

 

[philippe58]

Week 1: afgerond + [borst van week 2.]
Week 2: - zaterdag biceps
- maandag: rug + triceps
- donderdag: benen + schouders

Nog steeds spierpijn in benen, geen DL meer gedaan dus. Kort biceps gepakt en wat shrugs gedaan.

Vandaag: biceps

- DB curls:
8x12,5kg,
8x15,0kg,
8x12,5kg
- Preacher EZ-Bar curls breed:
8x27,5kg,
8x22.5kg,
8x17.5kg
- Preacher EZ-Bar curls smal:
8x27,5kg,
8x22.5kg,
8x17.5kg
- DB Shrugs:
dropset.

- Denk erover om dit schema 6 weken door te zetten en daarna voor een FB schema te gaan.
- Ben benieuwd hoe het er weer in Nederland aan toe zal gaan, heb sinds tijden niet meer het idee gehad
zo lekker getrained te hebben nu ik mijn eigen (snellere) tempo heb en niet moet wachten/wisselen tussen/op apparatuur.

 

[bob456]

goed bezig man gewoon zo door gaan!!

 

[philippe58]

goed bezig man gewoon zo door gaan!!

Klik om te verkleinen...

Tnx man, appreciate the support!

 

[philippe58]

Sportschool weer erg druk, vandaag Rug en Triceps
- Als er een oefening is geskipt komt dat omdat die bezet was etc.
- Volgorde kan daardoor ook gewijzigd zijn.

-French press
8x10
8x9
8x8
- Skull crushers
8x22.5
8x17.5
8x22.5
-Triceps pulldown
geskipt..

- Wide grip overhand pullups
6x BW+6Kg
6x BW+6Kg
- Small grip underhand pullups
6x BW+6Kg
6x BW+6Kg
-Side to side pullups
8x BW
8x BW
- Deadlift
10x20
10x50
8x50
7x60
3x60
- DB row
geskipt..

 

[philippe58]

Vandaag: borst & biceps

Vandaag weer een aantal dingen niet kunnen doen/omgegooid,
niet zo heel erg aangezien ik borst & biceps eigenlijk al had gedaan in vakantie voor deze 'reeks'.


- bench press (incline):
8x50 kg,
8x60 kg,
20x50 kg,
8x65 kg,
- db press (horzontaal) :
12x 16 Kg ea.
10x 18 Kg ea.
8x 20 Kg ea
6x 22 Kg ea


- DB curls:
8x14 kg,
8x14 kg,
8x12 kg
- Preacher EZ-Bar curls breed:
8x27,5kg,
8x22.5kg,
8x17.5kg
- Preacher EZ-Bar curls smal:
8x27,5kg,
8x22.5kg,
8x17.5kg

 

[gokhann]

sterke incline bp

 

[Bertt]

Normaal is zijn (onze) max incline bp 70 a 75kg, maar de instructeur bij die sportschool liet m 20x die 50 doen...

Sorry Philippe, dacht, reageer hier even op, heb ik ook s gereageerd hier

 

[gokhann]

niet altijd doen wat de instructeur zegt (bij ons in de sportschool dan). ze weten er bij ons op de sportschool bijna niets vanaf. ze kunnen alleen uitleggen hoe de apparaatjes werken enzo. noooit zullen ze eens met goed advies komen bij begginners zo van : hey ga jij eens een keer deadliften of squatten, en probeer de uitvoering onder de knie te krijgen.

 

[philippe58]

Uitvoering was op zich gewoon goed, kwam in het begin 1 cm met mijn kont van het bankje af, en meneer kwam al naar me toe met zijn commentaar . (We gingen deze keer ook naar een andere sportschool).

Haha, ik post later de training van zaterdag benen & schouders en van vandaag; Borst & Biceps

 

[gokhann]

liet hij je daarom 20x50

 

[philippe58]

Jea, dacht dat ik daar moeite mee zou hebben ofzo, gelukkig was die 'wel goed uitgevoerd'... *kuch*.

Vandaag ging borst lekker!

Week 1: afgerond + [borst van week 2.]
Week 2: afgerond.
Week 3: - maandag: borst + biceps
- donderdag: rug + triceps
- zaterdag: benen + schouders

zaterdag:
- squat: (smith)
3x6 (65 kg)
3x75 kg
3x80 kg
3x85 kg
- leg press dropset:
10x (125 kg)
---naar--->
12x (75 kg)
[rond de 100 reps]
- glute raises (leg sled-seated)
8x91
8x109
8x127
- Leg Curl/Leg extension: Afwisselend,
///

- Shoulder press:
8x20 kg
8x18 kg
8x16 kg
8x14 kg

- plate raises:
20x10kg
15x10kg

- SG/WG upright riwsL

8/8x 27,5kg
8/8x 32,5kg
8/8x 27,5kg

- side raises:
8x10 kg
8x9 kg
8x8 kg


maandag:
- bench press (horizontaal):
(8x20 kg
8x30 kg <-- warming up.
6x50 kg)

8x60 kg
8x60 kg
8x65 kg
6x65 kg

- db press (incline):
12x 16 Kg ea.
10x 18 Kg ea.
8x 20 Kg ea
6x 22 Kg ea

- db flyes (decline):
///

- DB curls:
8x14 kg,
8x14 kg,
8x12 kg

- Preacher EZ-Bar curls breed:
8x27,5kg,
8x22.5kg,
8x17.5kg

- Preacher EZ-Bar curls smal:
8x27,5kg,
8x22.5kg,
8x17.5kg

DB Shrugs:
dropset.

 

[philippe58]

Training afgelopen donderdag:
benen & schouders

- squat: (smith)
8x50 kg + stang
8x60 kg + stang
8x70 kg + stang
3x70 kg + stang
3x75 kg + stang
3x80 kg + stang
- leg press dropset:
10x (127 kg)
---naar--->
12x (75 kg)
[rond de 100 reps]
- glute raises (leg sled-seated)
8x91
8x109
8x127
- Leg Curl/Leg extension: Afwisselend,
8/8x 69,0 kg
8/8x 63,5 kg
8/8x 59,0 kg

- Shoulder press:
8x20 kg
8x18 kg
8x16 kg
8x16 kg

- plate raises:
20x10kg
15x10kg

- SG/WG upright rows
8/8x 27,5kg
8/8x 27,5kg
8/8x 27,5kg

- side raises:
8x10 kg
8x8 kg
8x8 kg


--------------

Week 1: afgerond + [borst van week 2.]
Week 2: afgerond.
Week 3: afgerond - [rug+triceps]
Week 4: - maandag: borst + biceps
- donderdag: rug + triceps
- zaterdag: benen + schouders

 

[philippe58]

Training afgelopen maandag:
Borst & biceps

- bench press (horizontaal):
(8x20 kg
8x30 kg <-- warming up.
6x50 kg)

8x60 kg
8x60 kg
8x65 kg
8x65 kg <-- PR op volume

- db press (incline):
12x 16 Kg ea.
10x 18 Kg ea.
8x 20 Kg ea
6x 22 Kg ea

- db flyes (decline):
///

- DB curls:
8x14 kg,
8x14 kg,
8x14 kg <--- PR op volume

- Standingr EZ-Bar curls breed:
8x27,5kg,
8x32,5kg,<-- PR op kracht
8x27,5kg

- Standing EZ-Bar curls smal:
8x27,5kg,
8x22.5kg,

DB Shrugs:
dropset.

+ BW --> 65,3 Kg.