Philippe's log: Back on Track...

[gokhann]

bw gaat ook goed omhoog zie ik

 

[philippe58]

Vreten voor het leven wanneer ik thuis kom .
Dat six-packjeuhhh wacht maar tot volgende zomer
Ben sowieso laaatste tijd buikoefeningen aan het verwaarlozen, maar dat lijkt me niet zo goed voor verhouding/ compensatie rug. Dus dat gaan we maar weer eens oppakken

 

[philippe58]

Afgelopen donderdag: Rug en Triceps


- Wide grip overhand pullups
6x BW+6Kg
6x BW+6Kg
- Small grip underhand pullups
6x BW+6Kg
6x BW+6Kg
-Side to side pullups
///
- Deadlift
10x30
10x40
8x50
8x60
3x65
- DB row
8x 26Kg
8x 26Kg


-French press
8x10
8x10
- Skull crushers
///
-Triceps pulldown
(Dropset.)
8x45kg
----->
8x16Kg

 

[philippe58]

Training AFGELOPEN maandag:
Borst & biceps

- bench press (horizontaal):
(8x20 kg
8x30 kg <-- warming up.
6x50 kg)

8x60 kg
8x60 kg
8x65 kg
9x65 kg <-- PR op volume

- bench press (decline):
(8x20 kg
8x30 kg <-- warming up.
6x50 kg)

8x60 Kg
5x65 Kg

- DB curls:
8x14 kg,
8x14 kg,
8x16 kg <--- PR op kracht

- Standingr EZ-Bar curls breed:
8x27,5kg,
4x37,5kg/4x22,5
8x27,5kg

- Standing EZ-Bar curls smal:
8x27,5kg,
8x27.5kg,

DB Shrugs:
dropset.

--------------
Week 1: afgerond + [borst van week 2.]
Week 2: afgerond.
Week 3: afgerond - [rug+triceps]
Week 4: afgerond - [rug+triceps]-[benen+schouders]
Heb deze week mijn vinger naar de t*ring gehlopen en kon dus niet sporten, (kracht zetten was echt totaal onmoglijk)
Week 5: - maandag: borst + biceps
- donderdag: rug + triceps
- zaterdag: benen + schouders
Vinger weer genezen en deze week weer echt 3 keer gaan!
--------------

Training DEZE maandag:
Borst & biceps

- bench press (decline):
(8x20 kg
8x30 kg <-- warming up.
6x50 kg)

8x60 Kg
8x70 Kg
8x75 Kg <---PR op kracht & volume!

- DB curls:
8x14 kg,
8x14 kg,
8x16 kg

- Standingr EZ-Bar curls breed:
8x27,5kg,
8x27,5kg,
8x27,5kg

- Standing EZ-Bar curls smal:
8x27,5kg,
8x27,5kg,

- bench press (horizontaal):
(8x20 kg
8x30 kg <-- warming up.
6x50 kg)

8x60 kg
8x60 kg
4x65 kg <--- duidelijk op na decline...

DB Shrugs:
dropset.

Het was druk, vandaar de aparte indeling.

 

[gokhann]

Gaat hier goed zie ik

 

[gokhann]

je post al 2 weken niks meer op je log.

 

[philippe58]

Ja man ik had het heel erg druk met school... laatste PTA- week dus toetsen die meetellen voor mijn eindexamen voor VWO. Heb voor vandaag wel weer 3 trainingen te posten en dan kan ik eindelijk de hele zomervakantie weer fatsoenlijk sporten... (beloftes, beloftes...)

 

[gokhann]

ow eindexamen VWO kan ik wel begrijpen. hele week toetsen lastig periode man. succes

 

[philippe58]

Ja hij is net achter de rug man, maar alsnog bedankt, ik ga nog één dag 2 vrijwillige PTA's herkansen voor een betere lijst als ik volgend jaar mijn eindexamen doe. Maar de stress is er volledig vanaf dus dat scheelt GI-GAN-TISCH!

Hij kan weer:
Ik begin met een herstart van week 5 en vandaar ga ik verder.

Week 1: afgerond + [borst van week 2.]
Week 2: afgerond.
Week 3: afgerond - [rug+triceps]
Week 4: afgerond - [rug+triceps]-[benen+schouders]
Heb deze week mijn vinger naar de t*ring gehlopen en kon dus niet sporten, (kracht zetten was echt totaal onmoglijk)
Week 5: - maandag: borst + biceps
- vrijdag: rug + schouders

--------------

Training AFGELOPEN maandag:
Borst & biceps

- bench press (horizontaal):
(8x20 kg
8x30 kg <-- warming up.
6x50 kg)

8x60 Kg
8x60 Kg
8x65 Kg
5x65 Kg

- DB Press (incline)
12x16 Kg
10x18 Kg
8x20 Kg
6x22 Kg

- DB curls:
8x14 kg,
8x14 kg,
8x16 kg

- Standingr EZ-Bar curls breed:
8x27,5kg,
8x27,5kg,
8x27,5kg

- Standing EZ-Bar curls smal:
8x27,5kg,
8x27,5kg,

DB Shrugs:
dropset.



Training AFGELOPEN vrijdag:
rug & schouders

- Lat Pull Down
10x32 Kg
8x50 Kg
8x50 Kg
8x55 Kg PR

- Side to side Pullups:
2x4xBW

- Wide Grip overhand pullups:
2x6xBW

- Small Grip underhand pullups
2x6xBW

- DB row:
8x 26 Kg
10x 24 Kg
8x 24 Kg

- Shoulder press:
8x16 Kg
8x18 kg
8x18 Kg
8x20 Kg

- Plate Raises:
2x20x10Kg

- SG/WG upright rows:

8/8x27,5 Kg
8/8x27,5 Kg
8/8x27,5 Kg

- Side raises:

8x10 Kg
8x9 Kg
8x8 Kg

---------- Post added ma 27 jun 2011 at 21:14 ----------

Week 1: afgerond + [borst van week 2.]
Week 2: afgerond.
Week 3: afgerond - [rug+triceps]
Week 4: afgerond - [rug+triceps]-[benen+schouders]
Week 5: afgerond - [benen+triceps]
Week 6: - maandag: borst + biceps
- woensdag: rug + triceps
- vrijdag: benen + schouders

--------------
Training DEZE maandag
Borst+Biceps


(8x20 kg
8x30 kg <-- warming up.
6x50 kg)

8x60 Kg
8x60 Kg
6x65 Kg
6x65 Kg

- DB Press (incline)
12x16 Kg
10x18 Kg
8x20 Kg
6x22 Kg

- DB curls:
8x14 kg,
8x14 kg,
8x16 kg

- Standingr EZ-Bar curls breed:
8x27,5kg,
8x27,5kg,
8x27,5kg

- Standing EZ-Bar curls smal:
8x27,5kg,
8x27,5kg,

DB Shrugs:
dropset.

 

[philippe58]

Afgelopen woensdag: Rug en Triceps

- Lat Pull Down
10x32
8x 50
8x 55
8x 51 (Sparen voor volgende oefeningen, volgende keer weer DL)


- Side-to-Side pullups
6xBW
6xBW
- Wide grip overhand pullups
6x BW+6Kg
8x BW+6Kg
- Small grip underhand pullups
6x BW+6Kg
6x BW+6Kg
- DB row
8x 26Kg
8x 26Kg
8x 26Kg

-French press
8x10
8x10
8x10 (Volgende keer vervangen voor overhead triceps extenion?)
- Skull crushers
8x 22,5Kg
20x 17,5Kg
8x 17,5Kg
-Triceps pulldown
(Dropset.)
8x45kg
----->
8x16Kg

---------- Post added vr 1 jul 2011 at 17:53 ----------

Training vrijdag:
benen & schouders

- squat: (smith)
8x50 kg + stang
8x60 kg + stang
8x70 kg + stang
3x75 kg + stang
3x80 kg + stang
3x90 kg + stang PR
- leg press dropset:
10x (127 kg)
---naar--->
12x (52 kg)
[rond de 100 reps] PR op volume
- glute raises (leg sled-seated)
/
/
/

- Leg Curl/Leg extension: Afwisselend,
8/8x 69,0 kg
8/8x 63,5 kg
8/8x 59,0 kg

- Shoulder press:
8x22 kg PR
8x20 kg
8x18 kg
8x18 kg

- plate raises:
20x10kg
/

- SG/WG upright rows
/
/
/

- side raises:
8x10 kg
/
/

 

[philippe58]

Training AFGELOPEN woensdag:
Borst & biceps

- bench press (horizontaal):
(8x20 kg
8x30 kg <-- warming up.
6x50 kg)

8x60 Kg
8x60 Kg
8x65 Kg perfecte vorm
8x65 Kg

- DB Press (incline)
12x16 Kg
10x18 Kg
8x20 Kg
8x22 Kg PR

- DB curls:
8x14 kg,
8x16 kg,
8x16 kg

- Standingr EZ-Bar curls breed:
12x27,5kg, PR
10x27,5kg,
8x27,5kg

- Standing EZ-Bar curls smal:
8x27,5kg,
8x27,5kg,

DB Shrugs:
dropset.



Training AFGELOPEN vrijdag:
rug & triceps

- Lat Pull Down
10x32 Kg
8x50 Kg
8x55 Kg
8x55 Kg

- Side to side Pullups:
2x6xBW

- Wide Grip overhand pullups:
2x6xBW+6KG

- Small Grip underhand pullups
2x6xBW+6KG

- Back Extension
2x15x 15Kg

- DB row:
8x 26 Kg
8x 24 Kg
15x 26 Kg PR

-Overhead triceps extension (zwaar, daardoor gingen volgende oefeningen slechter..)
8x22kg,
8x24kg,
8x26kg, PR

- Skull crushers
2x4x 22,5Kg
8x 17,5Kg
8x 17,5Kg

-Triceps pulldown
(Dropset.)
8x45kg
----->
8x16Kg (Ging slecht )


Training DEZE zondag:
Schouders
- Barbel shoulder press:
4x38 kg
6x33 kg
8x28 kg

- plate raises:
20x10kg
15x10kg

- SG/WG upright rows
8/8x 27,5kg
8/8x 27,5kg
8/8x 27,5kg

- side raises:
/
/
/

 

[gokhann]

nice die bench

 

[philippe58]

Week 1: afgerond + [borst van week 2.]
Week 2: afgerond.
Week 3: afgerond - [rug+triceps]
Week 4: afgerond - [rug+triceps]-[benen+schouders]
Week 5: afgerond - [benen+triceps]
Week 6: afgerond
Week 7: - maandag: borst & biceps (thuis)
- woensdag: rug triceps

11 juli
borst & biceps
25 x pushup - BW+10Kg
25 x pushup - BW+5Kg
25 x pushup - BW+2,5

20 x incline DB press - 14,5 Kg
20 x incline DB press - 14,5 Kg
20 x incline DB press - 14,5 Kg

8x Seated hammer curls - 14,5 Kg
8x Seated hammer curls - 14,5 Kg
8x Standing hammer curls - 14,5 Kg

30 seconden isometirisch biceps curl.

13 juli
rug & triceps
Basic training.

15 juli t/m 22 juli vakantie

Week 1: afgerond + [borst van week 2.]
Week 2: afgerond.
Week 3: afgerond - [rug+triceps]
Week 4: afgerond - [rug+triceps]-[benen+schouders]
Week 5: afgerond - [benen+triceps]
Week 6: afgerond
Week 7: afgerond - [benen+schouders]
Laatste week van dit schema volgt, alles proberen te maxen op reps van *8!
Week 8: - maandag: borst & biceps
- woensdag: rug & riceps
- vrijdag: benen & schouders

---------- Post toegevoegd Mon 25 Jul 2011 om 14:25 ----------

Training deze maandag:
Borst & biceps

- bench press (horizontaal):
(8x20 kg
8x30 kg <-- warming up.
6x50 kg)

8x60 Kg
8x60 Kg
8x70 Kg perfecte vorm tot de 6, daarna goed afgemakt PR
5x70 Kg goede vorm, zwaar PR VolumePR

- DB Press (incline)
12x16 Kg
10x18 Kg
8x20 Kg
8x22 Kg

- DB curls:
8x14 kg,
8x16 kg,
5x16 kg ging moeilijk

DB Shrugs:
10x, 15x, 20x 28Kg ea.

 

[philippe58]

Woensdag en vrijdag heb ik een standaart training gehad waarbij ik aldoende mijn 15RM, 10RM en 5Rm heb gemeten voor mijn nieuwe aankomende trainingsmethode volgens HST. Ik heb hier al een schema voor gemaakt met hulp van de sticky's en Beastyman.

Nu een week herstel en rust, de 2 weken daarop ben ik op vakantie maar train ik gewoon door (waarschijnlijk nog steeds de mogelijkheid te posten

In de bijlagen mijn aankomende schema;

 

[Beastyman]

Succes! Ik ga meelezen

 

[gokhann]

succes met je nieuwe schema

 

[philippe58]

Gisteren rond 12 uur aangekomen en deze ochtend gelijk begonnen aan mijn eerste dag van het HST schema.
Het eerste dat ik kan zeggen is dat het klopt dat het erg, erg zwaar is, zelfs de eerste training is erg vol, als elke beweging perfect en rustig wordt uitgevoerd voel je dat flink.
De gym in het hotel heeft zo goed als alles wat ik nodig heb op een olympische bar na. Ik moet BOR en BP dus in een hok (smith) doen. Heb gelijk overschat hoeveel gewicht ik moest doen bij de BP (ik dacht dat de stang 10 kg was, maar die is inclusief geleiders *20, daarna heb ik het totaal voor de 2e set meteen verlaagt met 10 kg (al kon ik beiden sets goed afmaken..)

Morgen wat tennis als cardio (denk dat dat nog wel zal kunnen'0

Overmorgen training 2

 

[philippe58]

Vandaag BW gechecked, rond de 70 KG (komt ook vooral door het eten maarja, later wanneer BF boven de.. 15% ofzo komt eens Cutten ofzo, eerst ff goed gainen.

Vandaag dus de 2e training, was weer erg zwaar, geprobeerd om elke 15 rep de laatst mogelijke te maken en dat ging goed. BOR en BP en SQUAT waren absoluut het zwaarst.

 

[philippe58]

Gisteren 3e training gehad. Bne blij dat ik nu 2 dagen rust had. Kan wel duidelijk merken wat het verschil is tussen HST en 3-daagse-split. Mijn lichaam is volledig uitgeput en ik kan een duidelijke pomp voelen in mijn biceps en borst tijens de training. Is toch al een tijd geleden. Mijn lichaam is dan ook totaal niet gewend aan sets van 15 en FB trainingen.

Eerste probleem waar ik tot nu teganaan loop is dat het bankdrukken mij minder soepel afging dan ik dacht, ik redde met moeite de 2x15x50Kg gisteren. Terwijl er op de planning nog wordt verwacht om tot de 60Kg te gaan. Ik denk dat ik daarom maar tot de 50,52 en 54 zal gaan. Ook de chest dips zijn zwaar...

Nu 2 dagen rust en wat tennis'cardio' in de tussentijd.

 

[philippe58]

Gisteren begonnen aan week 2. Ging goed alleen BP was weer flink zwaar. Verder geen bijzonderheden behalve dat ik nu 2x15x54 Kg BP doe en morgen 2x15x56 Kg BP. Ook de dips zijn erg zwaar.