Pieter68' s log

[imnewhere]

hou op hoor....

48.
6x p/w FB en ik maak de gains van m'n leven!

 

[Steks]

Ik ben dan wel nieuwsgierig naar jouw schema.

 

[Pieter68]

Ligt ook aan je oefeningenkeuze. 3x p/w FB hoeft niet te betekenen dat je 3x p/w squat en deadlift. Daarnaast is het maximale volume dat je kunt handelen ook heel persoonlijk. Daar kom je alleen achter door zelf te experimenteren met hogere en lagere volumes.

aha, maar ik van SQ & DL .... en heb ze te weinig gedaan naar mijn goesting deze zomer, dus wil me er nu wat terug op toeleggen, alsook de BP

 

[Pieter68]

FB betekend niet automatisch Stronglifts of Starting Strength. Er zijn verschillende programma's die fatique managen door middel van heavy, light en medium lifts. En die zijn bij uitstek geschikt voor een oudere lifter. Zoek maar eens op Andy Baker's Heavy Medium Light bijvoorbeeld.

Heb die Andy Baker's H M L eens opgezocht, ok, lijkt me wel wat, alleen, ik hou het graag simpel (misschien omdat ik nog niet genoeg er van ken) en dan is GBR van Lyle eenvoudiger om te volgen, dus denk dat dan te gaan doen...

 

[Pieter68]

Als je 49 bent is 3x per week FB misschien wel iets te veel ja, dan is wa nu doet wellicht een goede keuze.

Het is niet zozeer de leeftijd, ik vind FB ook wel eens leuk, alleen heb ik dan het gevoel dat ik dan niet én genoeg oefeningen kan doen in 1 training, én dat ik niet "zwaar" genoeg kan gaan dan ...

 

[imnewhere]

Ik ben dan wel nieuwsgierig naar jouw schema.

A,B,C,rust,A,B,C
Waarbij elke training FB is, maar A, B en C geen overlap hebben qua oefeniningen. Elke oefening heeft dus een frequentie van 2x p/w. In totaal 22 oef. verdeeld over 3 trainingen. Voor schouders doe ik bijvoorbeeld:
A: barbell overhead press
B: cable side raises
C: one arm dumbbell overhead press

 

[Pieter68]

Ok, training gisteren:

Opwarmen,

BP: 37,5x10, 50x10, 57,5x8 en 57,5x6

Dumb Row: 18x10, 20x10, 22x8 en 24x6

MP: 30x12, 35x12, 40x10 en 42,5x8

Lat Pulld: 41x12, 45,5x12, 50x10 en 54,5x8

Triceps V-handle: 45,5x12, 50x12 en 54,5x12

Biceps EZ-bar curl: 20x12, 25x12 en 25x12

Tussen elke oef 25 inclined sit-ups en om af te sluiten 2x10 straight legs raises en 2x10 hanging knee side raises.

Goede training, maar wel raar dat ik op de meeste oefeningen best wel moeite moest doen met telkens de laatste set, en toch voelt mijn bovenlichaam vandaag minder "stijf" aan dan bvb mijn benen na een training...

 

[Pieter68]

Is niet echt hetzelfde, maar dat is voer voor een andere discussie.
Als je echt wil vashouden aan 3x/week trainen, zou ik opteren voor GBR in stijl ABABA.
Rustig aan beginnen qua gewicht(max sets + reps) uiteraard progressief overload en opbouwen naar de minst aantal sets/reps.

Als je op de compounds begint te plateau'en = deload (niet zozeer op isolatie oef)

Hé Mich, ik zal je raad opvolgen en GBR in ABABA doen voor de komende weken, ik log de trainingen hier wel, dan kan je de vooruitgang volgen

 

[mouss]

Ok, training gisteren:

Opwarmen,

BP: 37,5x10, 50x10, 57,5x8 en 57,5x6

MP: 30x12, 35x12, 40x10 en 45x8

Hoe moeilijk waren deze 2oefeningen in verhouding?
MP is eerder aan de hoge kant voor je BP (of ging BP te simpel?)

 

[Pieter68]

Hoe moeilijk waren deze 2oefeningen in verhouding?
MP is eerder aan de hoge kant voor je BP (of ging BP te simpel?)

BP ging idd net wat te simpel... en precies nog niet 100% opgewarmd, daar moet ik nog iets op vinden
MP ging echt goed, enkel de laatste herhalingen was net iets te zwaar precies, en vorm was daardoor niet 100%...

Waardoor vandaag ik mijn schouders wel voel, maar mijn pecs niet...

 

[Pieter68]

Hoe moeilijk waren deze 2oefeningen in verhouding?
MP is eerder aan de hoge kant voor je BP (of ging BP te simpel?)

Type-foutje aangepast: de laatste MP was 42,5x8....

 

[Pieter68]

Bij het lezen van de GBR van Lyle, heb ik toch nog de volgende vragen:

- wat is het effect als je geen 3' maar bvb maar 1,5 of 2' rust tussen de werksets ? veel/weinig invloed ?
- verhoog ik elke week/training met 2,5kg of mag dat ook met 5kg (na week 2) ? 5 zal wel veel ineens zijn natuurlijk...
- ik zie SLDL, mag dat ook gewone DL zijn ? of andere vorm van DL...
- ik zie 2x leg curl, maar geen leg ext, hoe pas ik die ergens in ?
- graag enkele tips voor: "Abs/low back: a couple of heavy sets apiece"
- bij de UB: Row mag BOR zijn, maar ook Dumb row ? hoe wissel ik die af ? wissel ik uberhaupt wel af ?
- triceps/biceps: elke week andere oef of enkele weken dezelfde en dan pas variatie...?
- idem Incl bench/MP en Pulldown/chin ? veel/weinig variatie... (mijn chin vind ikzelf ondermaats, maar pulldown gaat steeds vlot)

Alvast bedankt voor jullie input !!! Men is nooit te oud om te leren hé

 

[mouss]

Bij het lezen van de GBR van Lyle, heb ik toch nog de volgende vragen:

1. wat is het effect als je geen 3' maar bvb maar 1,5 of 2' rust tussen de werksets ? veel/weinig invloed ?
2. verhoog ik elke week/training met 2,5kg of mag dat ook met 5kg (na week 2) ? 5 zal wel veel ineens zijn natuurlijk...
3. ik zie SLDL, mag dat ook gewone DL zijn ? of andere vorm van DL...
4. ik zie 2x leg curl, maar geen leg ext, hoe pas ik die ergens in ?
5. graag enkele tips voor: "Abs/low back: a couple of heavy sets apiece"
6. bij de UB: Row mag BOR zijn, maar ook Dumb row ? hoe wissel ik die af ? wissel ik uberhaupt wel af ?
7. triceps/biceps: elke week andere oef of enkele weken dezelfde en dan pas variatie...?
8. idem Incl bench/MP en Pulldown/chin ? veel/weinig variatie... (mijn chin vind ikzelf ondermaats, maar pulldown gaat steeds vlot)

Alvast bedankt voor jullie input !!! Men is nooit te oud om te leren hé

OK, here we go

1. Rusten waar nodig is. Kan zijn dat je 5min rust nodig hebt als je tegen je plateau aankomt voor een compound. Als het in het begin te simpel is, neem dan maar 1-2min rust

2. Zou niet te snel verhogen, als DL simpel ging kan je 5kg meer nemen, maar de rest zou ik rustig aan opbouwen. Progressive overload tot je vastloopt.

3. Een of andere vorm van DL: SLDL of RDL. Als ik me niet vergis, geeft Lyle een optie om een gewone DL in het schema in te passen op de 2de LB-dag?

4. Als je een DL-vorm doet, heb je toch maar 1x extra leg curl? Op 2de dag Lb zou iets nemen van: DL - variatie SQ (FSQ?) - leg curl - Leg press of ext

5. Geen commentaar, ik haat abs trainen - Low back zou ik sowieso rustig meedoen.

6 - 7. Consistency is key: niet te snel van oefening veranderen. UB1 bvb BOR en UB2 DB Row

8. Zou deze 4 erin houden, blijven lekkere oefeningen. Net zoals punt 6 kan je ze eventueel van plaats veranderen op dag 1 en 2. BVB: Dag 1 Flat BP beginnen, terwijl dag 2 met Incl BP beginnen

 

[Pieter68]

5. Geen commentaar, ik haat abs trainen - Low back zou ik sowieso rustig meedoen.

I know !

Maar ik wil die wél trainen hoor misschien iemand anders die dat wél doet ?

 

[Pieter68]

Training gisteren

Opwarmen,
Sq: 4x8x 80
SLDL: 4x8x 90
LP: 12x73, 12x80, 12x86
Lcurl: 12x50, 12x54,5, 12x59
Calf raise op smith mach: 2x8x60, 2x8x80
Seated calf: 3x12x50

Tussen elke oef 25 incl sit-ups, en op einde 2x10 leg raises en 2x10 knee side raises

Training ging moeizamer, al wat meer moeite met de squats, aar einde van de week, en ik was vermoeider, minder goed geslapen laatste 2 dagen (doch nacht van vrijdag op zaterdag dan weer heel goed geslapen !)

Filmpjes van squats en sldl op insta:

View this content on Instagram

View this content on Instagram

View this content on Instagram

View this content on Instagram

 

[Pieter68]

Training gisteren ma 30/10

Opwarmen 6min gefietst

Bench Press: 4x8x60

BOR: 4x8x60 (laatste set was sleuren...)

MP: 3x12x40 (12 herh is véél...)

Lat pulldown: 12x50, 12x54.5, 12x59 (yeah, ging goed !)

Triceps pulldown: 2x15x59

Biceps rope curl: 2x15x59

Tussen elke oef 25 incl sit-ups, en op einde 2x10 leg raises en 2x10 knee side raises

Op zich fijne training...

Filmpje van de laatste set triceps :

View this content on Instagram

View this content on Instagram

 

[Koppie]

Lekkere training, maar ik zie maar 1 chest oefening? Bewust?

 

[Pieter68]

Lekkere training, maar ik zie maar 1 chest oefening? Bewust?

Ja, is het programma van LyleMcDonald Generic Bulking routine.

Nu, met de BOR en dan de MP stond bovenlichaam gisterenavond wel on

 

[Pieter68]

Training gisteren 2/11 LB:

Opwarmen: 6min fietsen

SQ: 4x8x 82,5

DL: 4x8x 95

LP: 3x12x 66, 73, 80

Leg Curl: 3x12x 45,5, 50, 54,5

Calf raise (smith mach): 2x10x 70 + 2x10x 80

Seated calf: 3x15x 55

(Tussen elke oef 25 incl sit-ups, en op einde 2x10 leg raises en 2x10 knee side raises)

Ondanks rustig opwarmen en enkele opwarmsets voor SQ, was het f*cking hard en zwaar die 82,5kg voelde gewoon té zwaar aan, echt moeten pushen om de laatste set eruit te persen... misschien ben ik gewoon te zwaar gestart vorige keren al... Vroeger met SL5x5 was 80à85kg kinderspel, maar ook pas na enkele weken opwerken daar naartoe... ik denk dat ik volgende week maar wat ga verlagen en terug eerst "gewoonte" kweken van regelmatig te squaten... zo haal ik nooit mijn doel dit najaar om over de 100kg te gaan.
Ook DL viel me zwaar, maar was gewoon energie kwijt.
LP en Leg curl dus maar wat minder zwaar gedaan dan vorige week om te recupereren.
De kuiten daarentegen gingen daarna dan weer héél vlot !

Vandaag UB training, zie er wel naar uit

 

[Koppie]

Training gisteren 2/11 LB:

Opwarmen: 6min fietsen

SQ: 4x8x 82,5

DL: 4x8x 95

LP: 3x12x 66, 73, 80

Leg Curl: 3x12x 45,5, 50, 54,5

Calf raise (smith mach): 2x10x 70 + 2x10x 80

Seated calf: 3x15x 55

(Tussen elke oef 25 incl sit-ups, en op einde 2x10 leg raises en 2x10 knee side raises)

Ondanks rustig opwarmen en enkele opwarmsets voor SQ, was het f*cking hard en zwaar die 82,5kg voelde gewoon té zwaar aan, echt moeten pushen om de laatste set eruit te persen... misschien ben ik gewoon te zwaar gestart vorige keren al... Vroeger met SL5x5 was 80à85kg kinderspel, maar ook pas na enkele weken opwerken daar naartoe... ik denk dat ik volgende week maar wat ga verlagen en terug eerst "gewoonte" kweken van regelmatig te squaten... zo haal ik nooit mijn doel dit najaar om over de 100kg te gaan.
Ook DL viel me zwaar, maar was gewoon energie kwijt.
LP en Leg curl dus maar wat minder zwaar gedaan dan vorige week om te recupereren.
De kuiten daarentegen gingen daarna dan weer héél vlot !

Vandaag UB training, zie er wel naar uit

Grappig we zitten nu in hetzelfde ritme.........gister ook LB gedaan en vanavond een UB! Heb ook echt zin om UB te doen!