Pieter68' s log

[Pieter68]

Heb je een vb van een goede FB ?
want heb dat ook al gedaan, en mijn ervaring is dat ik dan allerlei oefeningen voor alle spiergroepen doe maar nergens echt zwaar op kan gaan, waardoor ik in het verleden eigenlijk geen goede trainingsintensiteit had...
Misschien dat dat nu beter zal zijn gezien de ervaring die ik ondertussen toch al wel heb en mijn lichaam beter aanvoel...

 

[mouss]

Heb je een vb van een goede FB ?
want heb dat ook al gedaan, en mijn ervaring is dat ik dan allerlei oefeningen voor alle spiergroepen doe maar nergens echt zwaar op kan gaan, waardoor ik in het verleden eigenlijk geen goede trainingsintensiteit had...
Misschien dat dat nu beter zal zijn gezien de ervaring die ik ondertussen toch al wel heb en mijn lichaam beter aanvoel...

Klik om te verkleinen...

Heb nog geen goed kant-en-klaar FB tegen gekomen (verder kijkend dan echte beginnersschema zoals SS).

Zou zelf eentje maken..
Grote lijnen :

Grote spiergroepen (12sets/week)
Kleinere (6sets/week)

Als je voelt dat je meer aankan verhogen naar 15 of 18 (en 7/9).

Hoge intensiteit (minimum 80%).
Moet ik eentje uitschrijven? En dan kan iedereen bekritiseren en opmerkingen/aanvullingen suggereren

 

[Pieter68]

Ja graag, is een goed idee !

Wil graag vanaf volgende week ermee aan de gang gaan

 

[Pieter68]

No pressure

 

[Pieter68]

Jullie hebben wel nog wat trainingen van mij tegoed, so here goes...

Maandag 11/02 & 18/02:

opwarmen aan squatrek

Squat 5 x 85

5 x 90
5 x 95
5 x 100
5 x 105
​

BP 5 x 55

5 x 60
5 x 62,5
5 x 65,0
5 x 67,5
​

T-Row 5 x 60,0

5 x 62,5
5 x 65
5 x 70,0
5 x 75​

Maandag 11/02 al last van de verkoudheid die bronchite geworden is, en dus de rest van de week gerust
Maandag 18/02 dan maar opnieuw dezelfde training gedaan, is gelukt, maar voelde het wel in de benen

 

[Pieter68]

Woensdag 20/02

opwarmen aan het squatrek

Squat 5 x 85

5 x 90
5 x 95
5 x 95
​

Military Press 5 x 45

5 x 47,5
5 x 50
5 x 52,5
​

DL 5 x 100

5 x 105
5 x 110
5 x 115
​

Chest press mach 10 x 45

10 x 55
10 x 59
10 x 64​

Training viel goed mee, beentjes protesteerden bij de squats maar niet bij de DL's
MP wordt zwaar, vooral om mooi recht te blijven staan en niet achterover te leunen...

DL filmpje:

 

[mouss]

Ja graag, is een goed idee !

Wil graag vanaf volgende week ermee aan de gang gaan

Klik om te verkleinen...

Graag je favo 3 oefeningen op borst/rug/benen. Probeer ik die er in te krijgen.
Druk op het werk dus doe het ten laatste zaterdagavond!

edit: en je actuele (geschatte) 1RM op SQ - BP en DL

 

[Pieter68]

Ok...

Borst: Bench press, flat en inclined, Dumbell press, eventueel plate loaded press machine

Rug: T-bar row, Lat pulldown, one arm rows, D-handle cable row

Benen: Squats, Deadlifts, 45gr incl leg press, leg curls, leg extensions

5RM SQ momenteel 105kg (vorig jaar 115), calculated 1RM = 121 kg
5RM DL momenteel 115kg (vorig jaar 140), calculated 1RM = 132 kg
5RM BP momenteel 70kg (vorig jaar 75), calculated 1RM = 80 kg

Hopelijk kan je hier wat mee

 

[mouss]

DL is bijna goed. Je lockt je knieën alleen te snel. Je mag ze pas locken als de bar voorbij je knieschijf is.

Je bar maakt nog steeds een boog waardoor het op een moment een SLDL wordt. Komt wel goed!

Maar ziet er wel ver van je 5 RM Max uit... Denk dat daar je probleem schuilt in het algemeen, te weinig intensiteit

 

[mouss]

Kon me niet bedwingen dus here you go

Woordje uitleg:

1) Zoals hierboven aangegeven, kan er nog wat volume bij. Maar test het eerst, kunnen daarna nog verhogen.
Ik weet niet hoeveel je aankan en/of een ouder mannetje meer recuperatie nodig heeft

2) Ik blijf hameren op intensiteit, daarmee valt of staat het schema.
Week 1: Mag je het nog wat aankijken, probeer zoveel mogelijk in rep range te zitten (zie week 2)
Week 2: Probeer zo veel mogelijk tegen het hoogst aantal reps te zitten op een RPE van 8 (dus nog +/- 2reps in de tank)
Week 3-4 RPE 9 (dus nog +/-1rep in de tank), in rep range proberen blijven, liefst zo hoog mogelijk
Week 5: Niet constant, maar je mag eens een setje tegen failure aanzitten
Week 6: Deload ( of nog weekje door als je in week 2-3 het nog te makkelijk had)

Als je je trainingen logt, probeer bij elke oefening zeker je RPE mee te geven, kunnen we kijken of je in gewicht moet/kan verhogen of meer reps dient te pakken.

3) Geen abs ingezet, ik haat die sh*t , MAAR mag wel, zou alleen niet overdrijven. Normaal 50min - 1h over zo'n training dus er is wel nog wat tijd.


Als er nog iets is of als er iemand kritiek wil uiten, just shoot

 

[Pieter68]

Ok, bedankt al !

Ik heb enkele vragen:

Day 1:
- OHP mag MP zijn ? of bvb Arnold press ?
- BB curl mag met EZ-bar ?

Day 2:
- BB row kan momenteel niet omwille van elleboog, kan dan bvb Cable row ?

Algemeen:
- kan iemand mij een link naar uitleg ivm RPE doorsturen ? heb er wel een idee van, maar kan bijleren hé ...
- volgende week starten met 80% van mijn 1RM's om een idee te hebben ?

Oh ja, als je zegt 4*6-8, is dat 4* hetzelfde gewicht, of opbouwen en enkel laatste set met zwaarste gewicht ?

misschien domme vragen maar wil goed starten

 

[mouss]

Ok, bedankt al !

Ik heb enkele vragen:

Day 1:
- OHP mag MP zijn ? of bvb Arnold press ?
- BB curl mag met EZ-bar ?

Day 2:
- BB row kan momenteel niet omwille van elleboog, kan dan bvb Cable row ?

Algemeen:
- kan iemand mij een link naar uitleg ivm RPE doorsturen ? heb er wel een idee van, maar kan bijleren hé ...
- volgende week starten met 80% van mijn 1RM's om een idee te hebben ?

Oh ja, als je zegt 4*6-8, is dat 4* hetzelfde gewicht, of opbouwen en enkel laatste set met zwaarste gewicht ?

misschien domme vragen maar wil goed starten

Klik om te verkleinen...

Day 1
MP of OHP geen probleem
Zou liefst BB curl behouden

Day 2
Een of andere horizontal row waar je geen last bij hebt?

Zal straks eens kijken voor dat artikel RPE.
En ja, probeer wat uit.

Ken je eigen lichaam. Als je voelt dat de volgende set een failure of een te hoge RPE wordt en je niet binnen je rep range gaat zitten, verlaag dan het gewicht.

 

[Pieter68]

Horizontal row: alles met de seated cable gaat wel, al is de D-handle bvb het comfortabelst...

 

[Pieter68]

DL is bijna goed. Je lockt je knieën alleen te snel. Je mag ze pas locken als de bar voorbij je knieschijf is.

Klik om te verkleinen...

Wou dit nog vragen, bedoel je dit in de opgaande of in de neergaande fase ?

 

[Pieter68]

Zou liefst BB curl behouden

Klik om te verkleinen...

Ok, ga het wat aanzien, ook hier is de stand van de handen en de draaing van de onderarm die er soms voor zorgt dat de elleboog protesteert...
Daarom dat EZ-bar soms beter is...

 

[Pieter68]

Zou ik bij SLDL even zwaar kunnen/mogen/moeten gaan als bij conv DL ?

 

[mouss]

Zou ik bij SLDL even zwaar kunnen/mogen/moeten gaan als bij conv DL ?

Klik om te verkleinen...

Dat ga je niet trekken, vrees ik

 

[mouss]

Horizontal row: alles met de seated cable gaat wel, al is de D-handle bvb het comfortabelst...

Klik om te verkleinen...

Wou dit nog vragen, bedoel je dit in de opgaande of in de neergaande fase ?

Klik om te verkleinen...

Ok

 

[Pieter68]

Ok

Klik om te verkleinen...

Heu

 

[mouss]

Heu

Klik om te verkleinen...

Sorry, ok sloeg op cable row en Ez bar.

Lockout =
Zou kunnen dat je het ook doet bij het neerzetten, maar kan het mij niet herinneren