Pieter68' s log

[Pieter68]

Ah, en is LHM bvb ook mogelijk ? want wil de High op woensdag houden, gezien op maandag al de banken bezet zijn

 

[imnewhere]

HLM en LHM? Enlighten me please.

 

[Pieter68]

High Low Medium of andere volgorde qua intensiteit, op maandag, woensdag en vrijdag bvb van BP
En alternerend spelen met reps/sets

 

[mouss]

Had je voor die verkapte FB op basis van GBR al niet eens zoiets gedaan?

 

[Ano_071120]

Blog - Andy Baker

10 Power-Building Keys to Increase Strength and Build Fat-Free Mass (function(d, s, id) { var js, fjs = d.getElementsByTagName(s); if (d.getElementById(id)) return; js = d.createElement(s); js.id = id; js.src = "//forms.aweber.com/form/25/422158125.js";

www.andybaker.com

scroll hier eens doorheen, staan een paar leuke artikelen in over HML trainen en hoe je deze trainingen kunt inrichten

 

[Pieter68]

Had je voor die verkapte FB op basis van GBR al niet eens zoiets gedaan?

Niet dat ik me zo kan herinneren...
Echt op de BP concentreren toch nog niet hoor, wel altijd elke compound verdeeld over de week gedaan

 

[mouss]

OK.. Ik heb het dus even beter bekeken, wel wat lastig want laatste weken niet altijd 3x geweest. Dus heb een week genomen waar je wel 3x trainde, verbeter mij als ik verkeerd geteld heb:

Spiergroep / sets per week

Quads	11​
Hams	10​
Chest	10​
Back	9​
Shoulders	9​
Tri	6​
Bi	4​
Calves	6​

 

[mouss]

Ok, dus even afwerken. Je wilt dus kortere trainingen en meer focus op BP. Ik zou in een 3daags schema 2*UB en 1*LB doen. In principe is 6sets/week voldoende voor massa behoud.

Dus LB-dag (6sets quads + 6sets hams + 3sets glutes of calves of whatever you like).
Qua oef-keuze zou ik eens iets anders doen dan wat je al geruime tijd doet, één of andere variant: bvb front squat of RDL, bulg split sq, etc)

UB-dag: starten met borst (6sets), dan rug (6sets) + schouders (4sets): zou hier vooral opteren voor lateral of rear aangezien je door te banken de voorkop al zal aanspreken, tri + bi (elk 4sets). en dit dan 2x/week

Zou iets meer volume opleveren per week. Ik haspel zulke trainingen af in 60-75min, dus is beter dan je huidige tijd.

 

[Pieter68]

Er staat sinds kort een hack-squat machine, eventueel die eens insteken ?

 

[Pieter68]

Training nog van woensdag 18/12

BP	5*	80​	@9
	6*	75​	@9
	8*	70​	@8
	8*	70​	@8
T- ROW	8*	75​	@8
	8*	75​	@8
	8*	75​	@9
INCL LEG PRESS - SMALL STANCE	8*	240​	@8
	8*	260​	@8
	6*	280​	@8
	5*	300​	@8
SEATED HAM CURL	10*	77​	@8
	10*	77​	@8
	10*	77​	@8
REAR DELT FLY Machine	15*	73​	@8
	15*	73​	@8
	15*	73​	@9
V-PUSHDOWN	12*	91​	@8
	12*	91​	@8
	12*	91​	@8
SEATED CALF RAISE	10*	70​	@8
	10*	70​	@8
	10*	70​	@8

Whoep whoep dikke PR... 300kg gehaald

View this content on Instagram

View this content on Instagram

 

[neet61]

Netjes Pieter!

 

[Pieter68]

Happy NY mede DBB'ers !

Nog eerst mijn laatste training loggen van afgelopen jaar
Dan eens neerpennen wat ik ga doen de komende weken...

Vrijdag 20/12
DL	8*	125​	@8
	8*	130​	@8
	6*	135​	@8
	5*	140​	@8
INCL DB PRESS 15°	10*	28​	@8
	10*	28​	@9
	10*	28​	@9
LEG EXT	12*	73​	@8
	12*	73​	@8
	12*	73​	@8
LAT PULLDOWN	10*	59​	@8
	10*	59​	@8
	10*	59​	@8
Cable curl	12*	41​	@8
	12*	41​	@8
	12*	41​	@8

Was een beetje een ingekorte training want ben uit gaan eten met de misses, was ook onze laatste werkdag van 2019...
Wel super blij met de DL, die ging nog vrij goed

View this content on Instagram

View this content on Instagram

 

[Pieter68]

Ok, dus even afwerken. Je wilt dus kortere trainingen en meer focus op BP. Ik zou in een 3daags schema 2*UB en 1*LB doen. In principe is 6sets/week voldoende voor massa behoud.

Dus LB-dag (6sets quads + 6sets hams + 3sets glutes of calves of whatever you like).
Qua oef-keuze zou ik eens iets anders doen dan wat je al geruime tijd doet, één of andere variant: bvb front squat of RDL, bulg split sq, etc)

UB-dag: starten met borst (6sets), dan rug (6sets) + schouders (4sets): zou hier vooral opteren voor lateral of rear aangezien je door te banken de voorkop al zal aanspreken, tri + bi (elk 4sets). en dit dan 2x/week

Zou iets meer volume opleveren per week. Ik haspel zulke trainingen af in 60-75min, dus is beter dan je huidige tijd.

Bon, na veel wikken en wegen, eens iets op papier gezet...
Never change een winning team zeggen ze, dus ga toch nog verder met de squats en de DL's gezien die wél heel goed gaan.
Verder ben ik voorstander van KISS, Keep it simple stupid
Dus gekende oefeningen en niet teveel variatie...

Ik hoop inderdaad alles op een goed uur af te kunnen werken, want wil erna toch een 30-tal minuten aan lichte cardio doen, gezien ik mijn uithouding wil verbeteren.
Zo te zien op woensdag, na de LB, zal dat wel lukken, maar op maandag en vrijdag is het nog afwachten...

Komende week is een test-week, waar ik enkel op maandag een UB ga doen, en danop vrijdag de LB (want woensdag geen training, mijn wagen is in de garage)

Maar een normale week zal er dus zo ongeveer gaan uitzien:

UB

LB

UB

BP

5*

SQ

5*

Incl BP

5*

5*

5*

5*

5*

5*

5*

5*

5*

5*

3*

3*

3*

2*

2*

2*

T-row

8*

DL

5*

T-row

8*

8*

5*

8*

8*

5*

8*

5*

Cable D-Row

8*

3*

Cable V-Row

8*

8*

2*

8*

8*

8*

Stand. Calve Raises

10*

Cable side raise

8*

10*

DB side raise

8*

8*

10*

8*

8*

10*

8*

8*

8*

V-pushdown

12*

V-pushdown

12*

12*

12*

12*

12*

12*

12*

EZ-curl

8*

DB-curl

8*

8*

8*

8*

8*

8*

8*

Graag jullie bedenkingen / opmerkingen ....

Cheerio

 

[mouss]

Intensiteit LB-dag?

 

[Pieter68]

Intensiteit LB-dag?

Ja, dat is wel een dingetje hé...

Ofwel als ik mij goed voel op alle2 knallen, maar dat ga ik maar af en toe kunen doen denk ik... met véél rust tussen alle sets (min 3min ofzo)
Dus eerder de ene week RPE 8,9 op SQ en dan 6,7 op DL, en de volgende week omgekeerd...

Misschien, héél misschien, doe ik er nog wat Incline Leg Presses bij
kwestie van naar huis te moeten kruipen dan...

Whatya think ?

 

[neet61]

Intensiteit LB-dag?

Dat is wel het kortste rijtje van de 3 he?

Misschien, héél misschien, doe ik er nog wat Incline Leg Presses bij

Ik zou zelf voor leg extensions of goblet squat kiezen of zelfs bulgarian sq, misschien moet dat een wisseloefening zijn. Maar het is altijd lastig je in een ander persoon te verplaatsen.
Succes met je nieuwe schema!

 

[Pieter68]

Dat is wel het kortste rijtje van de 3 he?

Ik zou zelf voor leg extensions of goblet squat kiezen of zelfs bulgarian sq, misschien moet dat een wisseloefening zijn. Maar het is altijd lastig je in een ander persoon te verplaatsen.
Succes met je nieuwe schema!

Misschien wel het kortste, maar zeker niet licht hoor....

Er is een nieuwe hack-squat machine ook, die zou ik nog overwegen te doen, maar doe sowieso al de gewone squats hoor, dat gaat goed, net zoals de DL's dus die blijf ik doen...

 

[mouss]

Maar de vraag is: waar wil je focus op

 

[Pieter68]

Maar de vraag is: waar wil je focus op

Op de LB toch wel de quads doen groeien

 

[Pieter68]

En al sik zie dat bvb Koppie 140 en 150 squat of zeg maar 180 deadlift, ja, dat zijn wel cijfers waar ik naartoe wil werken...