Rah's Powerbuilding Log

[Rah Rah Man]

nice voeding man groei je hier op of blijf je beetje zelfde? lekker training ook man!

Klik om te verkleinen...

Ik blijf erop aankomen, ja. Zelfs misschien iets te snel zodat er ook redelijk wat vet bijkomt. Maarja, de cut gaat toch bijna beginnen!

wat een rare set up bij je MP ... hoe kom je daaraan?

Klik om te verkleinen...

Euuuh, ik ga het iets anders aanpakken:
5-week: 5 reps + 3 myosets + 3x5 extra volume
3-week: repout + 3x3 extra volume
1-week: 531 + 2x1 zwaarder gewicht + repout + 3x1 extra volume
Deload: 5jes repout + 3x5 extra volume

Iets anders dan aangegeven, gewoon veel meer werksets op de mainlift maar wel nog steeds die repout doen. Op de andere oefeningen (assistance) ga ik dan wel minder zwaar / minder werksets.

 

[Robke78]

damn, klinkt nog pittiger dan het nu al is

 

[Rah Rah Man]

damn, klinkt nog pittiger dan het nu al is

Klik om te verkleinen...

Mainlift wordt pittiger, de rest wat simpeler !

 

[Rah Rah Man]

Cycele 9 - week 3 - DL

DL
5 x 140 kg
3 x 155 kg
1 x 175 kg
1 x 180 kg
1 x 185 kg
7 x 175 kg erg zwaar
3 x 1 x 175 kg

One leg legpress
ramping up:
3 x 50 kg
3 x 100 kg
3 x 150 kg
3 x 175 kg
3 x 200 kg
3 x 210 kg
3 x 215 kg
3 x 220 kg
3 x 225 kg
2 x 230 kg

backoff sets:
8 x 200 kg
11 x 180 kg
12 x 170 kg

Lying legcurl
8 x 80 kg
9 x 70 kg
10 x 60 kg

Rope crunch
20 x 70 kg
4 x 15 x 85 kg

Conditioning:
18 km fietsen

 

[Skatermarvin]

Je blijft maar doorgaan! Voeding ook dik op orde!

 

[Robke78]

hatsikidee maar weer !

 

[Rah Rah Man]

Je blijft maar doorgaan! Voeding ook dik op orde!

Klik om te verkleinen...

hatsikidee maar weer !

Klik om te verkleinen...

Dankje heren! Nog 1 weekje bulken en dan gaat de cut van start

Cycle 9 - week 3 - BP

BP
5 x 95 kg
3 x 107.5 kg
1 x 120 kg
1 x 125 kg
1 x 130 kg

repout:
7 x 120 kg

Extra volume:
3 x 5 x 107.5 kg

Wide grip pullups
3 x bw - 10 kg
3 x bw - 5 kg
3 x bw
3 x bw + 5 kg
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 15 kg
2.5 x bw + 17.5 kg
3 x 8 x bw

Incline (eerste standje) db press supersetten incline db flies
6 x 48 kg ss 6 x 22 kg
6 x 48 kg ss 7 x 20 kg
6 x 48 kg ss 8 x 18 kg

Cable row
8 x 135 kg
9 x 125 kg
10 x 110 kg

Dumbbell curl ss one arm db extension
3 x 8 x 18 kg
ss
8 x 15 kg
2 x 8 x 16 kg

Cable rear raises
3x15-12

Conditioning
18 km fietsen

 

[Rybeara]

Hoe ga je dat voor de cut aanpakken? Mijn cut staat kortelings ook voor de deur.
Uit ervaring boek ik weinig extra kracht in de cut, het is voornamelijk vasthouden wat ik heb. Persoonlijk werkt carbcycling wel aardig voor mij.

Geen idee of ik die intense UB-LB via wendler ga kunnen blijven trekken met verlaagde Kcal en extra cardio.

 

[Rah Rah Man]

Hoe ga je dat voor de cut aanpakken? Mijn cut staat kortelings ook voor de deur.
Uit ervaring boek ik weinig extra kracht in de cut, het is voornamelijk vasthouden wat ik heb. Persoonlijk werkt carbcycling wel aardig voor mij.

Geen idee of ik die intense UB-LB via wendler ga kunnen blijven trekken met verlaagde Kcal en extra cardio.

Klik om te verkleinen...

Hmm interessante vraag. Ik ga ook met carbcycling werken, dat staat vast. Lowcarb op rustdagen, moderatecarb op UB en highcarb op LB en iedere week hier en daar wat kcal's droppen.

Ik ga sowieso Wendler blijven doen en proberen sowieso mijn repouts te halen. Misschien iedere maand maar 2.5 kg verhogen op de LB-lifts lijkt mij ook wel een idee.

Ach, kheb nog een weekje om er over na te denken !

 

[Rah Rah Man]

Cycle 9 - week 3 - SQ

SQ
5 x 140 kg
3 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 185 kg
1 x 190 kg

repout:
4 x 180 kg

volumewerk:
3 x 5 x 160 kg

Front squat (ramping met 3 reps)
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg
3 x 120 kg
1 x 125 kg

backoffsets:
7 x 100 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Seated calf raises
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Standing calf raises
8 x 170 kg
7 x 190 kg
7 x 200 kg
7 x 205 kg

En dan nog 4 sets buik.

Conditioning
18 km fietsen

 

[Skatermarvin]

Sterk nog die 3x5x160kg na die repout en eerder genoemde gewichten!

Ben erg benieuwd naar je cut, ga je de voeding ook loggen?

 

[Robke78]

Erg sterk weer man ... VPR toch? De 200 komt al om de hoek kijken !

Kracht verlies in de cut kan goed meevallen als je redelijk low volume blijft doen icm
voldoende rust tussen de sets. Nog een pre w/o supp erbij en komt helemaal goed

 

[hendrie]

sterk makker!

 

[Rybeara]

Erg sterk weer man ... VPR toch? De 200 komt al om de hoek kijken !

Kracht verlies in de cut kan goed meevallen als je redelijk low volume blijft doen icm
voldoende rust tussen de sets. Nog een pre w/o supp erbij en komt helemaal goed

Klik om te verkleinen...

Ik had het niet over kracht verlies, maar over winst
Mijn kracht moet ik wel kunnen aanhouden, indien dat niet het geval is eet je echt te weinig.

Pre workout daar merk ik echt nooit wat van, en om er 4 scoops van te nemen vind ik het te kostelijk. Creatine doet bij mij ook geen sikkepit, ben niet erg gevoelig voor die zaken.

 

[Rah Rah Man]

Sterk nog die 3x5x160kg na die repout en eerder genoemde gewichten!

Ben erg benieuwd naar je cut, ga je de voeding ook loggen?

Klik om te verkleinen...

Het was serieus zwoegen die 3x5x160 kg, maar toch gehaald!

Euuh, globaal zal ik mijn voeding loggen en af en toe eens tot in detail. Maar ik ga niet alle dagen posten wat ik eet, omdat het toch alle dagen ongeveer hetzelfde is. Ik ga met carbcycling gaan cutten dit jaar.

Erg sterk weer man ... VPR toch? De 200 komt al om de hoek kijken !

Kracht verlies in de cut kan goed meevallen als je redelijk low volume blijft doen icm
voldoende rust tussen de sets. Nog een pre w/o supp erbij en komt helemaal goed

Klik om te verkleinen...

3x5x160 is idd volume pr, maar heb al 10x160 gedaan, dus erg indrukwekkend is het niet.

Ik hoop mijn kracht te behouden door inderdaad laag in volume te gaan en genoeg rust tussen de sets te nemen. Pre-workouts daar doe ik niet aan !

sterk makker!

Klik om te verkleinen...

thxè

Ik had het niet over kracht verlies, maar over winst
Mijn kracht moet ik wel kunnen aanhouden, indien dat niet het geval is eet je echt te weinig.

Pre workout daar merk ik echt nooit wat van, en om er 4 scoops van te nemen vind ik het te kostelijk. Creatine doet bij mij ook geen sikkepit, ben niet erg gevoelig voor die zaken.

Klik om te verkleinen...

Het hangt er vanaf hoe diep je wilt gaan. Als je x aantal weken / maanden aan het cutten bent, ga je volgens mij sowieso kracht verliezen. Op krachtwinst hoop ik niet echt !

Training van gisteren

Cycle 9 - week 4 - MP Myosets

MP
5 x 60 kg
5 x 67.5 kg
5 x 75 kg + 2 + 2 + 2

volumesets:
3 x 5 x 75 kg

Chins
3 x bw + 30 kg
5 x bw + 20 kg
8 x bw + 10 kg
8 x bw

CGBP
ramping up:
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg
2 x 120 kg (3e met spot)

backoff sets:
7 x 100 kg
8 x 90 kg
10 x 80 kg

T-bar row, chest supported
10 x 90 kg
11 x 80 kg
12 x 70 kg

Side raises supersetten met lateral rear raises
8 x 16 kg ss 8 x 16 kg (cheated)
6 x 20 kg ss 6 x 20 kg (cheated)
12 x 12 kg ss 12 x 12 kg (strikt)
12 x 11 kg ss 12 x 11 kg (strikt)

Towel chinups
2 x 5 x bw

Conditioning:
30 min crosstrainer / hill walking


Nu gaan deadliften!

 

[Robke78]

wel ja, kan je gewoon niets verkeerds van zeggen

 

[Rah Rah Man]

wel ja, kan je gewoon niets verkeerds van zeggen

Klik om te verkleinen...

Bedankt man !

Cycle 9 -week 4 - DL

DL
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 155 kg - 2x - 2x - 2x (myosets)

extra volume:
3 x 5 x 155 kg

Paused bench squats (highbar, schouderbreedte)
ramping up:
3 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 150 kg
3 x 160 kg
2 x 170 kg

backoffsets:
5 x 150 kg
8 x 130 kg
12 x 120 kg

Lying legcurl
10 x 80 kg
10 x 70 kg
12 x 60 kg

Rope crunches
5 sets van 12 tot 20 reps

Conditioning:
18 km fietsen

 

[Rah Rah Man]

Even korte toelichting hoe ik mijn cut ga aanpakken. Ik begin vanaf volgende week maandag.

Rustdagen: 2662 kcal, 299 ei, 134 kh, 99 vet
UB-dagen: 3058 kcal, 321 ei, 313 kh, 51 vet
LB-dagen: 3573 kcal, 337 ei, 415 kh, 55 vet

Elke week ga ik iets minderen in kcal/kh op rustdagen en ub-dagen.

Cardio: Altijd 9 km heen en 9 km terug fietsen naar de gym.

Extra supps die niet in voedingsschema zijn verrekend: creatine en vitamine D (5000 IU)

 

[Robke78]

squats zien er pittig uit

ivm voeding ... ik zou je eiwitten en vetten niet zo laten fluctueren en echt enkel met
je carbs spelen in de mate dat het mogelijk is natuurlijk

 

[Rah Rah Man]

squats zien er pittig uit

ivm voeding ... ik zou je eiwitten en vetten niet zo laten fluctueren en echt enkel met
je carbs spelen in de mate dat het mogelijk is natuurlijk

Klik om te verkleinen...

Ik zal zo beginnen en dan elke week wat vet uit mijn rustweek halen zodat ik na 2 a 3 weken ook daar rond de 50gr vetten zit. Anders vind ik dat ik veel te laag zit op rustdagen qua kcal...