Rah's Powerbuilding Log

[hendrie]

zo lekkere training en ook behoorlijk veel cardio!

 

[Rah Rah Man]

zo lekkere training en ook behoorlijk veel cardio!

We willen droog worden hé!

Cycle 11 - week 1 - DL

DL
5 x 125 kg
5 x 145 kg
6 x 165 kg easy

backoff sets (deficit):
5 x 140 kg
8 x 120 kg

Paused frontsquat in smith
ramping up:
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
1 x 120 kg

backoffsets:
6 x 100 kg
9 x 80 kg

Seated legcurls:
9 x 90 kg
10 x 80 kg
13 x 70 kg

Lying legcurl with hipextension (one leg)
12 x 15 kg
12 x 20 kg

Seated toepresses in legpress
opbouwen tot één all-out set van 9xfs

Seated calfraises
opbouwen tot 6x125 kg

En dan nog nog buik

Conditioning
18 km fietsen

 

[hendrie]

tering gast wat ben jij sterk! lekker bezig!

 

[Rah Rah Man]

tering gast wat ben jij sterk! lekker bezig!

Valt wel mee...

Cycle 11 - week 1 - BP

BP
5 x 85 kg
5 x 100 kg
9 x 110 kg

backoffsets:
11 x 100 kg
11 x 90 kg

Hammergrip pullups (ramping / backoff sets)
3 x bw
3 x bw + 5 kg
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 15 kg
3 x bw + 20 kg
3 x bw + 25 kg
1 x bw + 30 kg

7 x bw + 10 kg
10 x bw

Lat pulldown (chin-handgreep)
9 x 80 kg
11 x 70 kg

CGBP (ramping / backoff sets)
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
4 x 110 kg

7 x 100 kg
8 x 90 kg

Machine row
9 x 130 kg
10 x 120 kg
12 x 110 kg

Paused incline db press (focus op borst, dus niet gelocked)
10 x 40 kg
5 x 44 kg
10 x 36 kg

En dan nog armen en schouders paar sets.

Conditioning:
18 km fietsen

 

[Skatermarvin]

Mooie training weer gozer! Sterke pullups en CGBP!

 

[Rah Rah Man]

Mooie training weer gozer! Sterke pullups en CGBP!

Dankje Marvin!

Cycle 11 - week 1 - SQ

SQ (Wendler / backoffsets)
5 x 125 kg
5 x 145 kg
7 x 165 kg

8 x 140 kg
10 x 120 kg

One leg seated legpress (ramping / backoff sets)
3 x 45 kg
3 x 93 kg
3 x 133 kg
3 x 149 kg
1 x 157 kg (2fail)

10 x 105 kg
13 x 89 kg

Lying legcurl one leg (ramping / backoff sets)
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
4 x 50 kg

7 x 40 kg
12 x 30 kg

Seated calf raises
10 x 90 kg
10 x 95 kg
10 x 97.5 kg
10 x 100 kg

Seated toepresses
10x, 8x, 6x

Standing calf raises
10 x 70 kg
10 x 110 kg
8 x 150 kg

Backextensions ss rope crunches
3 sets van 10 reps

Conditioning:
18 km fietsen

 

[LoveBench]

Hoelang cut jij?

 

[Rah Rah Man]

Hoelang cut jij?

Tot wanneer ik tevreden ben Nu een maandje bezig...

Cycle 11 - week 2 - MP

MP (Wendler / backoffsets)
3 x 65 kg
3 x 75 kg
3 x 85 kg

6 x 80 kg (seated)
10 x 70 kg (seated)

Decline benchpress (ramping / backoffsets)
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg

8 x 110 kg
9 x 100 kg

Chins (ramping / backoffsets)
5 x bw
5 x bw + 5 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 20 kg
3 x bw + 25 kg

8 x bw
8 x bw

Hammergrip pulldowns
10 x 80 kg
12 x 70 kg

T-bar row, chest supported
5 x 100 kg
7 x 90 kg
10 x 75 kg - 3x - 3x - 2x (rust-pauze)

Triceps pushdown: 8 x 40 kg, 8 x 50 kg
Cable side raises: 12x, 12x
Dumbbell curl: 12 x 16 kg, 10 x 18 kg - 3x - 3x - 2x (rust-pauze)
Cable rear raises: 12x, 10x

Conditioning:
18 km fietsen

 

[Nesselaarr]

Hoelang fiets je dan ong heen en terug naar je gym en word je daar niet vreselijk moe van (in de zin van geen zin hebben) lijkt me echt klote als die zover weg zit:$
Verder netjes training ik ga je volgen

 

[Rah Rah Man]

Hoelang fiets je dan ong heen en terug naar je gym en word je daar niet vreselijk moe van (in de zin van geen zin hebben) lijkt me echt klote als die zover weg zit:$
Verder netjes training ik ga je volgen

Zit toch zeker een uurtje op de fiets in het totaal. Ach, je moet er iets voor over hebben. Liever op die manier cardio doen, dan op een toestel in de gym... Dat is pas boring ! Voel me ook beter/fitter als ik dat fietsen erbij doe...
Welkom trouwens kerel

 

[Rah Rah Man]

Training van dinsdag:

Cycle 11 - week 2 - DL

DL
3 x 135 kg
3 x 155 kg
4 x 175 kg

FSQ in smith (full + paused) (ramping / backoffsets)
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg

7 x 100 kg
9 x 80 kg

Seated legcurl
8 x 100 kg
6 x 110 kg
10 x 90 kg

Lying legcurl with hipextension (one leg)
3 x 12 x 20 kg

Seated toepresses
3 ramping sets + 2 backoffsets

Seated calfraises
12 x 50 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

En dan nog wat buikspieren / onderrug / core

Conditioning
75min cardio (crosstrainer / loopband)

 

[Rah Rah Man]

Cycle 11 - week 2 - BP

BP (Wendler / backoffsets)
3 x 90 kg
3 x 105 kg
5 x 117.5 kg

7 x 110 kg
8 x 100 kg

Incline db flies
12 x 18 kg
12 x 20 kg

Hammergrip pullups (ramping + backoffsets)
3 x bw
3 x bw + 5 kg
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 15 kg
3 x bw + 20 kg
3 x bw + 25 kg
2 x bw + 30 kg

6 x bw + 15 kg
10 x bw

Pulldowns (chin-greep)
10 x 80 kg
12 x 70 kg

CGBP (ramping / backoffsets)
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg (4e spot)

8 x 90 kg
7 x 90 kg

Machine row
9 x 135 kg
11 x 120 kg
13 x 110 kg

En dan nog armen / schouders

Conditioning
50 min crosstrainer

 

[Nesselaarr]

Ben je met het openbaar vervoer gegaan?
Want je doet nu crosstrainer ipv van fietsen:$?

Lekkere trainingen trouwens goed volume

 

[Rah Rah Man]

Ben je met het openbaar vervoer gegaan?
Want je doet nu crosstrainer ipv van fietsen:$?

Lekkere trainingen trouwens goed volume

Haha, nee het weer viel tegen dan durf ik wel eens met de auto gaan en dan doe ik daar mijn cardio. Vandaag is het terug fietstime!

 

[likwit]

Sterke trainingen + hoop cardio nog! Met een half uurtje (HIIT) is het bij mij echt wel gedaan.

 

[Skatermarvin]

50 minuten crosstrainer UMAD?!

 

[Rah Rah Man]

Sterke trainingen + hoop cardio nog! Met een half uurtje (HIIT) is het bij mij echt wel gedaan.

Verstand op 0 aan gaan hé! Thx, wordt helaas niet meer sterker...

50 minuten crosstrainer UMAD?!

I MAD

Cycle 11 - week 2 - SQ

SQ (Wendler / backoffsets)
3 x 140 kg
3 x 155 kg
2 x 175 kg (niet gehaald dus)
2 x 175 kg

7 x 140 kg (benchsquats)
12 x 120 kg (benchsquats)

One leg leg legpress (ramping / backoffsets)
3 x45 kg
3 x 93 kg
3 x 133 kg
3 x 149 kg
3 x 157 kg
2 x 165 kg

10 x 125 kg
12 x 109 kg

Lying legcurl (ramping / backoffsets)
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
4 x 50 kg + 1 rep met spot
3 x 60 kg negatief

8 x 40 kg
13 x 30 kg

Seated calf raises
10 x 90 kg
10 x 95 kg
10 x 100 kg
10 x 102.5 kg

Standing calf raises
10 x 70 kg
10 x 110 kg
10 x 150 kg
8 x 180 kg
6 x 200 kg

Seated toepresses
3 x 8

Conditioning: 20min fietsen (teruggekeerd wegens te slecht weer) + 40min crosstrainer

 

[Nesselaarr]

Ik wou net zeggen veel beter weer was het vandaag niet.

Mooie training trouwens lekker volume jammer bij de bp van dat ene setje

 

[Rah Rah Man]

Ik wou net zeggen veel beter weer was het vandaag niet.

Mooie training trouwens lekker volume jammer bij de bp van dat ene setje

Hehe, dat zijn dingen die gebeuren e!

Cycle 11 - week 3 - MP

MP (Wendler / backoffsets)
5 x 70 kg
3 x 80 kg
f x 90 kg

7 x 80 kg (seated)
11 x 70 kg (seated)

Decline benchpress (ramping / backoffsets)
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
2 x 130 kg

7 x 110 kg
9 x 100 kg

Chinups (ramping / backoffsets)
5 x bw
5 x bw +10 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 20 kg
4 x bw + 25 kg

9 x bw
10 x bw

Hammergrip pulldowns
9 x 85 kg
10 x 70 kg

T-bar row, chest supported
7 x 90 kg
10 x 75 kg
10 x 70 kg - 3x - 3x -3x - 3x (myosets)

En dan nog armen en zijkant/achterkant schouders in myosets.

Conditioning: 30min aan 75% crosstrainer

 

[Rah Rah Man]

Cycle 11 - week 3 - DL

DL (Wendler)
5 x 145 kg
3 x 165 kg
1 x 185 kg

FSQ in smith (ramping / backoffsets)
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg
1 x 120 kg

7 x 100 kg
8 x 85 kg
11 x 70 kg

Seated legcurl
6 x 110 kg
8 x 100 kg
10 x 90 kg

Lying legcurl with hipextension (one leg)
12 x 20 kg
12 x 25 kg
9 x 30 kg

Rope crunches
3x12-15

Leg raises
12x
10x

Backextensions
2 x 10 x bw

Seated calf raises
2x10
2x8

Conditioning
50min crosstrainer