Rah's Powerbuilding Log

[Rah Rah Man]

Ik heb een eigen schema'tje gemaakt, nu zit ik zogezegd in week 3

Dynamic / Repetition effort UB - Week 3

Speed pullups
10 x 2 x bw

Speed benchpress
8 x 3 x 75 kg

Benchpress
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg

Chins
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg

Dips
10 x bw + 20 kg
10 x bw + 20 kg
10 x bw + 20 kg

Cable row
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Incline db press
12 x 36 kg
10 x 36 kg
8 x 36 kg

Lateral rear raises op incline bankje
12 x 13 kg
12 x 13 kg
12 x 13 kg

Standing db curl
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[hendrie]

mooie training!

 

[Nesselaarr]

Indd lekkere training

 

[Rah Rah Man]

Danku boys!

Dynamic/ repetition effort - UB / Week 3

Speed Frontsquat in smith
10 x 2 x 65 kg

Squat
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg
6 x 140 kg

One leg legpress
8 x 180 kg
8 x 180 kg
9 x 180 kg

Lying legcurl with hipextension (one leg)
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Romanian Deadlift
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Seated calf raises
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Seated toepresses
10 x 189 kg
10 x 189 kg
10 x 189 kg
10 x 189 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[Rah Rah Man]

Max effort - UB / Week 3

Benchpress (enkel laatste set genoteerd)
1 x 127.5 kg

Hammergrip pullups (enkel laatste sets genoteerd)
1 x bw + 37.5 kg
0.75 x bw + 40 kg

Chins
3 x 3 x bw + 30 kg

Dips
3 x bw + 20 kg
3 x bw + 40 kg
3 x bw + 50 kg
3 x bw + 60 kg
2 x bw + 65 kg

Wide grip pulldowns behind neck
3 x 5 x 90 kg

T-bar row, chest supported
3 x 5 x 95 kg

Upright rows (excl bar)
2 x 8 x 30 kg
10 x 30 kg

Pushdowns
3 x 6 x 50 kg

En dan nog paar oefeningen 30+ reps gepompt

Conditioning
18 km fietsen

 

[hendrie]

nice 127bench!

 

[Rah Rah Man]

nice 127bench!

Klik om te verkleinen...

Thx, zat mss nog meer in. Alltime PR is 135 kg, dus valt nog mee qua krachtverlies

 

[wwe]

je lijkt veel volume te draaien. Hoe lang duren jouw trainingen?

 

[Rah Rah Man]

je lijkt veel volume te draaien. Hoe lang duren jouw trainingen?

Klik om te verkleinen...

Altijd rond een uurenhalf a 2 uur. Te lang eigenlijk, maarja. Voel me er wel goed bij.

Max effort LB - Week 3

Paused benchsquat
tot 1 x 165 kg

Frontsquat in smith
tot 1 x 130 kg

One leg legpress
3 x 5 x 190 kg

Deadlift
3 x 5 x 140 kg

Seated calfraises
6 x 110 kg
3 x 6 x 115 kg

Toepresses
4 x 8 x fs

Conditioning
50min crosstrainer

 

[Nesselaarr]

2 uur is wel lang.
wat bedoel je met tot 1 x 165 kg

verder ziet er lekker uit

50min cross ziek respect dat je t uithoud

 

[Rah Rah Man]

Dynamic/repetition effort UB - Week 4

Speed benchpress
8 x 3 x 80 kg

Speed chinups
10 x 2 x bw

Benchpress
4 x 5 x 110 kg

Weighted chinups
2 x 6 x bw + 15 kg
7 x bw + 15 kg
8 x bw + 15 kg

Incline dumbbell press
8 x 40 kg
8 x 44 kg
8 x 44 kg

Cable row
8 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Dips
8 x bw + 40 kg
8 x bw + 40 kg
6 x bw + 40 kg

Lateral rear raises
3 x 10 x 14 kg

Dumbbell curl
3 x 8 x 18 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[Nesselaarr]

Mag ik vragen waar je 10 keer 2 pull ups doet?

 

[Rah Rah Man]

2 uur is wel lang.
wat bedoel je met tot 1 x 165 kg

verder ziet er lekker uit

50min cross ziek respect dat je t uithoud

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, ik neem graag mijn rust

Met 'tot 1 x 165 kg' bedoel ik dat ik heb opgebouwd tot dat gewicht en dan gestopt

Dus opbouw was zo dacht ik:
10 x bb
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
1 x 165 kg
is wat veel om op te schrijven altijd heheheh

 

[Nesselaarr]

Oohke ziet er bruut uit zo'n lijst man

 

[Rah Rah Man]

Mag ik vragen waar je 10 keer 2 pull ups doet?

Klik om te verkleinen...

Die probeer ik puur op snelheid / explosiviteit te doen. Om dan die explosiviteit naar de max effort over te brengen en zo meer te kunnen doen met extra gewicht. Nu ik aan het dieeten ben, is het niet verstandig om altijd zwaar te gaan.

 

[Rah Rah Man]

Dynamic / Repetition effort LB / Week 4

Speed Squat
8 x 2 x 100 kg

Speed Benchsquat
8 x 2 x 100 kg

Benchsquat
4 x 6 x 140 kg

One leg legpress
2 x 6 x 190 kg
8 x 190 kg

Romanian deadlift
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 130 kg
8 x 140 kg

Lying legcurl with hipextension (one leg)
8 x 30 kg
2 x 8 x 35 kg

Seated calf raises
3 x 8 x 100 kg
10 x 100 kg

Standing calfraises
3 x 8 x 160 kg
10 x 160 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[Nesselaarr]

Lekkere training man:$

18km fietsen je zal wel flink gezweet hebben

 

[Rah Rah Man]

Lekkere training man:$

18km fietsen je zal wel flink gezweet hebben

Klik om te verkleinen...

Haha, in het zonnetje kan ik niet klagen

Max effort UB - Week 4

Benchpress
1 x 127.5 kg

Hammergrip pullups
1 x bw + 40 kg
0 x bw + 42.5 kg (tot voorhoofd)

Chinups
3 x 1 x bw + 40 kg

Dips
1 x bw + 70 kg
1 x bw + 72.5 kg
1 x bw + 72.5 kg

Wide grip pulldowns behind neck
3 x 3 x 95 kg

T-bar row, chest supported reversed grip
3 x 3 x 100 kg

Upright row
6 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 50 kg

One arm db extension
6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 16 kg

Conditioning
18 km fietsen

---------- Post toegevoegd Sat 26 May 2012 om 13:10 ----------

Max effort LB - Week 4

Benchsquat
1 x 170 kg

Frontsquat in smith
1 x 131.25 kg

Frontsquat
3 x 110 kg
3 x 112.5 kg
3 x 115 kg

Deadlift
3 x 3 x 160 kg

Seated calf raises
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg

Standing calf raises, one leg
5 x 60 kg
3 x 5 x 80 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[Nesselaarr]

Wat is precies die reden van die 1 reppers?

Ziet er wel echt nice uit

 

[Rah Rah Man]

Wat is precies die reden van die 1 reppers?

Ziet er wel echt nice uit

Klik om te verkleinen...

Krachtbehoud + dit was mijn laatste week van deze 'cycle'.
Vanaf volgende week ga ik op mijn max effort dagen 5'jes oid draaien.