reavlog: cleanbulk tot 93-94kg

[reav]

Donderdag - Workout B:

Om 9u 'fris' en gemotiveerd in de gym om te knallen

Squat:
5x72,5
5x82,5
5x92,5
5x92,5

Het knallen zat er nog niet meteen in zo 's morgens vroeg, die 2 laatste sets gingen nogal moeizaam


Seated military press (in smith - gewicht is excl. barbell):
5x40
5x45
5x50
5x55


Deadlift: (wou dus eens iets anders proberen voor de laatste week: 5-3-1)
10x60 (warmup)
5x110 (warmup)
5x130 (warmup)
5x160
3x180
0x200
Tot 2x toe geprobeerd om die verrekte 200 de lucht in te krijgen, maar ging zelfs geen cm de lucht in
3x180 ging nochtans vrij vlot, dus had er goeie hoop in dat die 200 er ook wel inzat... niet dus
Energietank was op wellicht, want wou erna nog wat reps met 150 doen en meer dan 1 rep zat er gewoon niet meer in


Assistance - crunches
4 sets van 20 reps

Assistance - Dumbell side raises
4 sets van 10 per kant (30-32-34-36 kg)


Morgen of overmorgen wellicht nog een lichte uitboltraining (misschien wat high reps ofzo, weet nog niet wat ik ga doen) en daarna is het een weekje rust om vanaf januari terug te knallen op massa

 

[reav]

Zaterdag - Borst & rug:

laatste training van 2013, had eerlijk gezegd ook geen zin meer om nog die 5x5 te doen (zag er ook het nut niet van in aangezien de 3e training altijd opbouw is naar de week erop...)
daarom dus een lichte training borst en rug
wou ook beetje aftoetsen hoe het met mijn schouder gesteld is als ik terug voluit borst ga trainen vanaf januari..


Bench press:
5x55
5x62,5
5x70
5x77,5
5x85 (uiteindelijk zelfs nog een 6e rep erbij geknald, maar was met lichte hulp van spotter dusja...)
10x60 (just for fun)


Incline dumbell press:
10x26
10x30
10x30
9x34
Ging nog vrij vlot om 3 maand geen incline press gedaan te hebben, enige probleem is dat ik moeite heb om mijn dumbells (vanaf 30kg) omhoog te krijgen voor 1e rep... voelde echt niet goed aan in mijn rechter schouder


Incline dumbell flyes:
15x10
10x14
10x16
10x16
Gewoon rustig uitgevoerd en goed aangespannen bovenaan de beweging


Barbell Rows:
5x80
5x90
5x100
5x110
4x120


Lat pulldowns (front):
4 sets van 10 gedaan, geen idee meer met hoeveel... laatste 2 sets waren met 86kg (is het enige die ik wel nog weet)


Lat pulldowns (behind neck):
Gewoon 4 relatief lichte sets (10 reps) gedaan met opbouwend gewicht, geen idee meer hoeveel kg



Had een tevreden gevoel alleszins achteraf + goeie mentale boost met het oog op volgend jaar
Nu mijn lichaam een weekje laten rusten en vanaf januari terug een split schema op massa

 

[reav]

Bon: new year, new beginning

Vandaag 1e training van het jaar gedaan. 3 maand 5x5 schema zitten erop dus vanaf vandaag terug begonnen met een 5-day split
schema zal er normaal gezien zo uit zien:
maandag: schouders & traps
dinsdag: rug & triceps
woensdag: rust
donderdag: borst & biceps
vrijdag: leg day (quads, hams & calves)
zaterdag: abs (en misschien ook calves als ik er de vrijdag niet toe gekomen ben)

Voel je vrij om je mening erover te geven (voor diegenen die effectief de moeite nemen om deze log te lezen )
Eventuele verbeteringen of voorstellen qua schema zijn ook altijd welkom trouwens
Ben al een eindje aan het nadenken over een schema waarin ik elke spiergroep (of toch bepaalde) 2x per week zou kunnen pakken, maar ik denk dat ik quasi onmogelijk is om zoiets in een 5-day split te gieten?
Het is ook niet de bedoeling dat ik mijn gewrichten te zwaar belast op deze manier (zoals schouder bijvoorbeeld)


Qua voeding zit ik momenteel op een 3400kcal / dag
Gewicht zat vorige week zondag op 88,3kg... sindsdien 3 dagen in de ardennen gezeten met vrienden, voeding zat wel vrij snor uiteindelijk maar wel veel te veel om goed te zijn eigenlijk

Anyway, training:

Schouders & traps:

Dumbell (shoulder) press:
15x20
10x26
10x30
6x34

Machine shoulder press:
3 setjes van 10 gedaan, niet te zwaar (denk 40-50-60) maar rustig uitgevoerd en even laten stretchen onderaan de beweging. Was ook de 1e keer ooit dat ik dat toestel gebruikte, dus wist ook niet goed wat te verwachten

Lateral raise:
10x12
10x14
10x16
10x16
(was er aan te merken en voelen dat ik deze 3 maand niet gedaan heb... schouders voelden al enigszins verzuurd aan na de 2e set )

Machine lateral raise:
10x45
10x60
10x70
10x70 + dropset naar 45 voor partials tot failure

Machine rear delt fly:
10x30
10x40
10x45
10x45
(denk ik)

Seated bent over rear delt raise:
10x10
10x12
10x14
10x14 + dropset naar 10 tot failure

Barbell shrugs:
10x100
10x120
10x140
10x140 + dropsets naar 100 (10 reps) + dropset naar 60 (10 reps)

 

[Steensteen]

Misschien een Push/pull/legs split?

Lekkere training, succes dit jaar!

 

[Sandorrr]

Misschien een Push/pull/legs split?

Lekkere training, succes dit jaar!

Klik om te verkleinen...

Dit. Heb nu ook een dergelijke variant hiervan, ben benieuwd naar het resultaat.
Ik zou voornamelijk je focussen op je zwakke punten & deze dan 2x per week aan te pakken.

 

[reav]

Thx!
Misschien is die push/pull/legs split nog een oplossing inderdaad. Zal jouw log de komende tijd ook wat in de gaten houden dan

Probleem is dat mijn schouder nog steeds geen 100% is en dat mijn borst eigenlijk mijn grootste zorgenkind is, waardoor ik dan 2x borst zou moeten trainen (+ nog eens 1x schouders) en dus zo mijn schouder extra belast.
Schouderproblemen zijn eigenlijk begonnen toen ik rond de zomer 2x per week borst trainde

 

[Nicky!]

oei al een keer een fysio naar die schouder laten kijken dan
(enne, als t lichte last is: biofreeze vind ik dan altijd wel een aanrader: ken je dat?)

 

[Steensteen]

oei al een keer een fysio naar die schouder laten kijken dan
(enne, als t lichte last is: biofreeze vind ik dan altijd wel een aanrader: ken je dat?)

Klik om te verkleinen...

Na het smeren niet aan je zak krabben of je zal het bezuren

 

[reav]

oei al een keer een fysio naar die schouder laten kijken dan
(enne, als t lichte last is: biofreeze vind ik dan altijd wel een aanrader: ken je dat?)

Klik om te verkleinen...

Nope, eerlijk gezegd ben ik zo iemand die pertinent weigert om naar een dokter te gaan... enkel als het echt echt nodig is
Had al een dikke maand last van ontsteking in mijn pols eer ik er effectief voor naar de dokter geweest ben en dat was toen al echt uit noodzaak (zat plots met Lymfangitis over de ganse lengte van mijn rechterarm, paar dagen na mijn eerste doktersbezoek zat mijn rechterhand dan plots volledig ontstoken )

Biofreeze ken ik niet, zal er eens wat info over opzoeken
Sinds ik gisteren schouders getraind heb, voel ik wel niks van last meer in mijn schouder eigenlijk (momenteel toch niet) dus ben benieuwd wat het zal geven wanneer ik borst train
Echt last heb ik er ook niet meer in hoor momenteel, vorige week enkel wat problemen om zwaardere dumbells omhoog te krijgen bij incline dumbell press

Na het smeren niet aan je zak krabben of je zal het bezuren

Klik om te verkleinen...

ervaring mee?

 

[Steensteen]

Wel is gebruikt met een liesblessure bij voetbal. En inderdaad, ervaring mee

 

[reav]

Dinsdag - Rug, Triceps & Onderarmen:

Moet het duidelijk terug wat gewoon worden om in hogere reprange te trainen, zoveel was vandaag wel duidelijk


Barbell Rows
10x80
10x90
10x100
6x110

Pull ups
4 sets van 5-6 reps
stang waar ik vroeger mijn pull ups deed is tijdelijk weg, diegene die nu voorhanden was ligt me eerlijk gezegd niet echt... is veel te laag, benen waren ingetrokken en voeten kwamen nog tot aan de grond

One hand (standing) cable rows
geen idee meer qua gewicht, 4 setjes van 10 gedaan

Behind the neck pulldowns
Idem, 4 sets van 10... geen idee meer qua gewicht

Deadlifts
5x100
5x140
5x160
0x180 => 2x geprobeerd, maar 2x dikke fail
5x100 (sumo deadlift eens geprobeerd)
Moet dus duidelijk leren doseren of wekelijks/2-wekelijks afwisselen: eerst deadlift = heavy DL, deadlift op het einde = light DL (misschien wat hoger in reps)


Dip machine (triceps)
10x70
10x80
10x90
10x90

Skullcrushers
10x20
10x25
10x30
6x32 - dropset naar 20 voor negatives (tot failure)

Overhead Triceps Extensions
1e keer ooit dat ik die oefening doe... was vooraf niet echt overtuigd (bang voor schouder) maar viel goed mee
4 sets van 10 gedaan, geen idee meer qua gewicht


Reverse grip barbell curls
10x20 (lege barbell)
10x30
10x35
10x35


lconclusie:
- Moet duidelijk terug leren doseren met energie en gewicht die ik neem
- Afwisselen met deadlifts blijkt aan te raden... de week dat ik begin met DL dan eventueel iets lichtere oefeningen erna doen (nog nooit zo geprobeerd eigenlijk)
- Schema wat door elkaar schudden is misschien ook niet zo'n slecht idee... had de indruk dat gans de ****ing gym rug aan het trainen was vandaag

 

[Nicky!]

grinnik: herkenbaar (mijn huisarts vond mijn dossier niet toen iets voor één van mijn kids opgezocht moest worden: bleek dat ik nog één van de drie papieren dossiers had )

En Steensteen: hehe, nee lijkt me niet handig, omgekeerde effect als pissen nadat je pepertjes in handen hebt gehad

Met je trainingsschema kan ik je helaas niet bij helpen.
Hoe ging de sumo-deadlift btw? Ik weet dat daar bij ons nog wel eens discussie over is.

 

[reav]

Zou eens wat filmpjes betreffende techniek moeten opzoeken voor die sumo deadlift eigenlijk
geen idee of mijn voeten breed genoeg stonden en grip op de juiste plaats was... voelde wat onwennig aan alleszins, maar ging vrij vlot omhoog (was ook maar 100kg uiteindelijk)

 

[Nicky!]

ook filmpje van jezelf maken en ernaast leggen

bij ons in de box (net als vele anderen begreep ik) doen we hem niet met gewicht, maar wordt het vervangen door roeien i.v.m. blessurekans, maar er zijn vast anderen die hem wel goed kunnen analyseren en je nog van tips kunnen voorzien

 

[reav]

is ene van mijn goeie voornemens voor 2014 (naast frequenter foto's nemen om te vergelijken): af en toe techniek filmen

 

[reav]

Donderdag - Borst:

Normaal borst en biceps, maar moest op tijd terug thuis zijn omdat de installateur langs ging komen om mijn verwarmingsketel te fixen... uiteindelijk is die maar tegen 20u langsgekomen

Bench press
10x60
10x70
7x80
5x85
10x60

Incline dumbell press
15x20 (warmup)
10x26
10x30
10x34
3x38 => 38kg voelde echt niet goed aan in mijn rechterschouder, deed niet echt pijn weliswaar maar ideaal was het ook niet 38 dan maar gedropt en overgeschakeld op:
10x26

Incline dumbell fly(bankje 1 stand platter gezet dan bij dumbell press, maar 1 hoger dan volledig plat)
10x12
10x16
10x18
10x20

Dumbell pullovers
10x26
10x30
10x34

Peck deck
10x35
10x40
10x50
10x50


Niet echt last/pijn gehad in schouder, maar voelde wel zwaar aan... al bij al geslaagde training

 

[Nicky!]

altijd lekker geslaagde trainingen (en voor niets opgenomen vrije dagen voor te late monteurs)

 

[reav]

had geen vrije dag genomen hoor, thank god
gisterenavond nog gebeld en ging om 19u langskomen... ben maar tegen 17u thuis van mijn werk dus had ongeveer 2u voor een snelle hap, rit naar gym, training en rit naar huis

ben op zich al blij dat ik toch enigszins probleemloos mijn training heb kunnen rondmaken
schouder gaat de goeie kant op (i hope)

 

[Nicky!]

gelukkig geen vrij, maar slechts gehaast...
merkte je de haast ook in je oefeningen
(ik neem dan niet voldoende rust als ik echt zou willen maxxen)

duim dat je schouder snel compleet betert

(en jah, bear complex is vrij intensief, ik vind de 2e push press t lastigst, die beperkt me qua gewicht)

 

[reav]

welja, was de klok wat uit het oog verloren dus moest die laatste 2 oefeningen wel vrij snel erdoor jagen
misschien binnenkort eens bear complex uitproberen bij wijze van warmup... lijkt me wel goeie allround warmup

anyway:

Vrijdag - legday!!:

Had er enorme zin in om de benen terug volledig aan te pakken na 3 maanden squats only

Squat
10x60
10x80
5x90
5x100
5x100
10x60
Weekje rust heeft mijn squats alleszins niet geholpen... die sets met 100 gingen vrij moeizaam terwijl ik 2 weken ervoor nog 5 reps met 110-115 deed

Leg press (plate loaded)
10x200
10x240
10x280
10x320
5x340
15x200
Leg press ging dan weer opvallend vlotjes

Leg extensions
15x30
10x40
10x50
10x50 - dropset naar 35 tot failure


Stiff legged deadlifts
10x80
10x90
10x100
10x110

Seated leg curls
10x50
10x70
10x70


Seated calf raise
ERROR!! Kuiten verkrampten volledig
Was tijdens mijn voorlaatste set leg curls ook al een epic kramp in mijn rechterkuit geschoten, dus heb er na 3 reps calf raise maar de brui aan gegeven... Kuiten zullen dus voor morgen zijn (hopelijk )