Rick's homegym log

[RickW]

Do 11 juli 2019 (Wendler C4W2 Overhead press)

Overhead press
25 kg 5x
30 kg 5x
35 kg 3x
42,5 kg 3x
47,5 kg 3x
55 kg (amrap) 3x

Bench press (BBB)
50 kg 5x10

Dumbbell lateral raise
9,1 kg 5x10

Dumbbell curls (for the girls)
9,1 kg 10x
11,3 kg 4x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

 

[RickW]

Vr 12 juli 2019 (Wendler C4W2 Deadlift)

Deadlift
70 kg 5x
85 kg 5x
102,5 kg 3x
120 kg 3x
137,5 kg 3x
155 kg(amrap) 7x

Reverse hyper
50 kg 5x10

Leg extensions
50 kg 5x10

Nordic curl
Assisted (rood) 3x8

Core
3x 50sec plank BW + 6,6 kg

 

[RickW]

Ma 15 juli 2019 (Wendler C4W3 Bench)

Bench
32,5 kg 5x
40 kg 5x
50 kg 3x
60 kg 5x
70 kg 3x
77,5 kg(amrap) 3x
50 kg 5x10

Overhead press (BBB)
37,5 kg 5x10

Dips
Assisted (rood) 5x10

Dumbbell flyes
13,6 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Met een maat getraind, 531 week was makkelijker dus maak deze week de cyclus toch ff af om daarna naar The Bridge te gaan. Veel minder rust dan normaal, we vlogen er doorheen maar wel zwaar.

 

[RickW]

Ik merk trouwens wel dat toegenomen volume (BBB template) wel voor meer kracht in met name BP en OHP heeft geleid, ik heb dezelfde cyclus ook afgelopen mei voor mijn vakantie gedraaid en toen kwam ik bij de amrap sets een stuk minder ver. Hopelijk gaat The Bridge op den duur nog meer doen.

 

[floris.sp]

Ook nog iets gemerkt qua massa toename

 

[Deurbelz]

Ik merkte het ook behoorlijk met BBB. Ik had incline bench 5x10 en ohp 5x10 en mijn bench press vloog omhoog. Achteraf bleek wel dat het meer in de hogere repzone was en het niet direct vertaalde in een sterk verhoogde 3rm/5rm.

 

[RickW]

Ook nog iets gemerkt qua massa toename

Ik meet en weeg eigenlijk maar 1x per maand, maar merk het nu niet echt. Denk wel dat ik in mei en juni ongemerkt een kleine deficit had, ik was in 8 weken ongeveer 3,5kg afgevallen. Heb ik in Nieuw-Zeeland ruimschoots goedgemaakt, maar alleen met eten en niet met trainen haha.

 

[Rik76]

Ik merkte het ook behoorlijk met BBB. Ik had incline bench 5x10 en ohp 5x10 en mijn bench press vloog omhoog. Achteraf bleek wel dat het meer in de hogere repzone was en het niet direct vertaalde in een sterk verhoogde 3rm/5rm.

Die toename in 10RM moet je dan ook geleidelijk omzetten in krachttoename in de lagere rep-ranges. Je ziet dat vaak niet 1/1 toenemen.
Als je 10RM toeneemt kan je b.v. ook met zwaardere gewichten trainen voor setjes van 7 of 8. Dan maak je daarop gains. Die gebruik je om dan zwaarder te trainen in setjes van 5 of 4 enz. En uiteindelijk zie je je 1RM toenemen.
Als je in je training merkt dat je 10RM is toegenomen en je gaat de week erna je 1RM testen is dat effect (in de meeste gevallen) veel kleiner.

 

[RickW]

Di 16 juni 2019 (Wendler C4W3 Squats)

Squats
50 kg 5x
62,5 kg 5x
75 kg 3x
95 kg 5x
107,5 kg 3x
120 kg(amrap) 7x

Front Squats
60 kg 5x10

Hip Thrusts
70 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

Sterk. Vorige cyclus die ik met deze gewichten deed was de amrap 120kg 10 reps, waarvan er (na bekijken video) 4 van op diepte waren. Nu scherp op gelet en tot 7 reps gekomen. Blij mee.

 

[Rik76]

Front Squats
60 kg 5x10

Damn! Quad pump voor maanden!

 

[RickW]

Damn! Quad pump voor maanden!

Compensatie voor low bar squat maar in all seriousness, helpt me wel echt met diepte en dat is bij back squat weer goed te merken.

 

[RickW]

Do 18 juli 2019 (Wendler C4W3 Deadlift)

Deadlift
70 kg 5x
85 kg 5x
102,5 kg 3x
130 kg 5x
145 kg 3x
162,5 kg(amrap) 7x

Reverse hyper
50 kg 5x10

Leg extensions
50 kg 5x10

Nordic curl
Assisted (rood) 3x8

Core
3x 50sec plank BW + 6,6 kg

Lekker gewerkt pik.

 

[RickW]

Vr 19 juli 2019 (Wendler C4W3 Overhead press)

Overhead press
25 kg 5x
30 kg 5x
35 kg 3x
45 kg 5x
50 kg 3x
57,5 kg (amrap) 2x

Dumbbell lateral raise
9,1 kg 5x10

Bench press (BBB)
50 kg 5x10

Core
3x 50sec plank BW + 6,6kg

 

[RickW]

Voortgang 11 februari - 19 juli

Ik heb nu 5 cycli Wendler 5/3/1 gedraaid, met een break van ongeveer 4 weken na de 4e cyclus waarna ik die cyclus met dezelfde gewichten heb herhaald. BW schommelde tussen 84 kg en 81 kg. Geboekte progressie in die periode:

Squat: 114 kg → 148 kg
Bench: 75 kg → 85 kg
Deadlift: 157 kg → 200 kg
Press: 55 kg → 61 kg

Ben er vrij tevreden over. Squat en deads relatief gezien meeste progressie geboekt, ook deels omdat ik pas sinds april in een full rack squat en nu dichter tot failure durf te squatten dan voorheen. Bench en OHP blijven behelpen.

Vanavond start ik met The Bridge, benieuwd wat dat gaat brengen!

 

[psycomantje]

Goeie progressie gemaakt veel succes met je nieuwe schema alleszins

 

[Rik76]

Erg goeie progressie.
Dat je UB lifts wat trager gaan is heel normaal. Ik denk dat iedereen dat wel heeft, of je moet er specifiek extra aandacht aan gaan besteden.

Hoe heb je die e1RM berekend? Misschien is het nu wel eens het moment om er geen e1RM van te maken maar je echte 1RM eens te testen.

 

[RickW]

Erg goeie progressie.

Hoe heb je die e1RM berekend? Misschien is het nu wel eens het moment om er geen e1RM van te maken maar je echte 1RM eens te testen.

Die e1RM's komen uit de Excel sheet die ik gebruikte tijdens 5/3/1, die berekende iedere cyclus ook automatisch nieuwe training maxes obv e1RM uit de voorgaande cyclus.
Op basis van de amrap sets werd de standaard formule (gewicht * reps * 1/30) + gewicht gebruikt om de e1RM te bepalen.

Echte 1RM ga ik binnenkort een keer testen, in ieder geval niet vanavond. Afgelopen zaterdag en zondag de hele dag op knieen gezeten om een tegelvloer te leggen, voel me nu niet fit.

 

[Rik76]

Die e1RM's komen uit de Excel sheet die ik gebruikte tijdens 5/3/1, die berekende iedere cyclus ook automatisch nieuwe training maxes obv e1RM uit de voorgaande cyclus.
Op basis van de amrap sets werd de standaard formule (gewicht * reps * 1/30) + gewicht gebruikt om de e1RM te bepalen.

Echte 1RM ga ik binnenkort een keer testen, in ieder geval niet vanavond. Afgelopen zaterdag en zondag de hele dag op knieen gezeten om een tegelvloer te leggen, voel me nu niet fit.

Misschien dan toch eens voor een echte 1RM gaan (als je dat enigszins interesseert). Mijn ervaring is dat die nogal kan afwijken van die formule die Wendler hanteert.
Als je puur een manier wil hebben om progressie te tracken en je op zich weinig nut ziet in het weten van je echte 1RM kan het gebruik van 1 vaste formule om je e1RM te kennen best wel een goeie manier zijn hoor.
Het ligt er maar aan wat je doelen zijn. Als je gewoon algemeen sterk wil worden is een echte 1RM misschien minder nuttig, maar gewoon cool om eens te testen. Als powerlifter is het eigenlijk het enige wat echt telt en zijn rep. PR's gewoon leuk om te kennen.

 

[RickW]

Misschien dan toch eens voor een echte 1RM gaan (als je dat enigszins interesseert). Mijn ervaring is dat die nogal kan afwijken van die formule die Wendler hanteert.
Als je puur een manier wil hebben om progressie te tracken en je op zich weinig nut ziet in het weten van je echte 1RM kan het gebruik van 1 vaste formule om je e1RM te kennen best wel een goeie manier zijn hoor.
Het ligt er maar aan wat je doelen zijn. Als je gewoon algemeen sterk wil worden is een echte 1RM misschien minder nuttig, maar gewoon cool om eens te testen. Als powerlifter is het eigenlijk het enige wat echt telt en zijn rep. PR's gewoon leuk om te kennen.

Voor nu is het vooral sterker worden, het liefst zonder daarbij heel fluffy te worden. 1RM's wil ik graag wel een keer weten, zeker nu 200kg deadlift in theorie mogelijk is en toch als een kleine mijlpaal voelt. Net als toetreden tot de 1000lbs club nu dichtbij komt, voor wat dat waard is .

Als m'n bench iets minder lachwekkend is zou ik wel eens naar een beginnerswedstrijd powerliften willen toetrainen, maar dan zal ik denk ik wel stoppen met voetbal.

 

[Rik76]

Voor nu is het vooral sterker worden, het liefst zonder daarbij heel fluffy te worden. 1RM's wil ik graag wel een keer weten, zeker nu 200kg deadlift in theorie mogelijk is en toch als een kleine mijlpaal voelt. Net als toetreden tot de 1000lbs club nu dichtbij komt, voor wat dat waard is .

Als m'n bench iets minder lachwekkend is zou ik wel eens naar een beginnerswedstrijd powerliften willen toetrainen, maar dan zal ik denk ik wel stoppen met voetbal.

Je moet je doelen niet teveel laten afhangen van wat je denkt dat de buitenwereld cool vindt. Als het voor jou een tof doel is om bij de 1000lb club te horen is dat cool, period. Wel, ga ervoor!
(BTW: dat is voor mij ook ooit een eerste doel geweest )
Ik denk dat de bench voor iedereen wel een probleem-lift is de eerste jaren, behalve voor de beach-boys die vooral of enkel de bench hebben getraind. Liever een poverty bench dan een poverty squat.