Fitness Seller

Rnbflavour's log Full body recovery


Bezoekers in topic

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #61
Cijfer gister

Kcal - 2248
Kh - 199gr
Vet - 98gr
Eiwit - 142gr

Vanmorgen woog ik 100.1

C2W3D4 Push 2

Bench Press

60x5
65x3
75x9 -> +5kg -2 reps (1rm in theorie van 95,6 naar 97,5) :)

5 min rust.

Veel youtube kijken doet me realiseren dat ik nog veel zaken aan mijn techniek kan verbeteren.
Ik kan mijn arch nu veel beter zetten door mijn voeten eerst op de bank te zetten. De gewichten voelden nu al veel beter en ik merkte dat ik nu veel beter mijn legg drive kon doen. Ook kan ik nog verbeteringen aanbrengen in het tucken van de elleboog en de bar path. (beetje Engels en Nederlands gemixt, maar ik zou niet weten wat echt goeie Nederlandse woorden zijn.


Upright row + Military press
40x9@8,5 +1 rep :)
40x9 +1 rep :)

3 min rust

Small grip bench press
62,5x10@10 -> +2,5kg zelfde reps :)
62,5x9@10 -> +2,5kg zelfde reps :)
62,5x8@10 -> +2,5kg zelfde reps :)

3 min rust


W stang extention behind head
27,5x8 -> +2,5kg -3 reps
27,5x7 -> teveel rust gehad

3 min rust
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #62
Wat ik gedaan heb is adv mijn amrap mijn 1rm berekenen en die heb ik vervolgens ingevuld. Ik dacht dat dat de bedoeling was, maar blijkbaar dus niet. Bedankt voor de feedback.

Op basis van mijn 1+ set kom ik op de volgende 1rm:
Deadlift - 141kg
Push press - 67kg
Squat - 75kg (is niet helemaal juist want mijn 1+ set was niet mijn max. Eerder rpe van 8)
Bench press - 88kg

Mijn training max wil ik als volgt verhogen
Deadlift van 125kg -> 130kg
Push press van 60kg -> 63kg
Squat van 50kg -> 60kg
Bench press van 75 -> 78

Cycle 2 achter de rug.

Berekening nieuwe 1rm
Deadlift van 141kg naar 150kg :D
Push press van 67kg naar 66kg :(
Squat van 74,6kg naar 76,6 :(
Bench press van 88kg naar 97,5kg :eek:

Conclusie:

Deadlift
Deadlift voelde redelijk zwaar, maar door meer naar techniekvideo's te kijken kwam ik erachter dat ik mijn heupen te laag had. Na daar meer op gelet te hebben voelde het een stuk beter.

Push Press
Push Press bleef zwaar voelen en tevens niet lekker. Het gewicht kwam van mijn schouders af, stagneerde en ging dan weer omhoog. Ik heb de techniek in ieder geval niet genoeg onder controle om dergelijke gewichten aan te kunnen. Ik vervang de push press en de seated press dan ook door een gewone shoulder press. Eventueel gevolgd met een aantal setjes push press op een lichter gewicht.

Squat
Aangezien ik redelijk laag begon op squat had ik meer gains verwacht. Echter zoals eerder vermeld durf ik met squat niet tot rpe 10 te gaan als ik meer dan ongeveer 6 reps moet doen. Dit komt, omdat het als zo'n aanslag op mijn hele lichaam voelt en ik bang ben van mijn stokje te gaan. Ik weet dat die angst onnodig is. Immers ik ben nog nooit van mijn stokje gegaan. Het verschil tussen de 1rm van de vorige cycle en deze is dan ook te verklaren doordat ik de vorige keer met lage reps tot rpe10 ben gegaan en nu maar tot iets van 8. Had ik er 2 extra reps uitgeperst dan was mijn 1rm op 80,5kg uitgekomen. Ik ga dus wel gewoon iets omhoog met squat om zo ook in een iets lagere reprange te trainen op mijn amrap.

Bench Press
Bench is flink omhoog gegaan. Erg blij mee.

Vervolg
In de komende weken/maanden ga ik meedoen als vrijwilliger in een medicijnonderzoek. 96 uur voordat ik daar heen moet mag ik geen zware lichamelijke activiteit doen. Het wordt dus passen en meten met mijn trainingen.
Ook is het medicijn wat ik test bloedsuiker verlagend. Niet zo als insuline dat doet, maar het zou wellicht van invloed kunnen zijn op mijn trainingen. 1 van de bijwerkingen is 3 kilo gewichtsverlies in 3 maanden. Echter weet ik niet of ik een placebo krijg of niet.

De Push/Pull split waarbij ik Benen, Rug en Biceps op 1 dag train bevalt mij goed. Hierbij is natuurlijk een groot voordeel dat ik thuis kan trainen en tussendoor even kan eten en rusten en zo de 3 spiergroepen naar wens over de dag kan verdelen.
Voor de toekomst lijkt het me ook gaaf om een periode Smolov JR te doen, maar omdat ik nu nog aan het cutten ben schijnt dat geen slim idee te zijn.
Ook zie ik steeds vaker terugkomen dat je niet elke set tot failure hoef te gaan voor een goed trainingseffect. Wel is progressieve overload van belang.

Cycle 3 gaat er voor mij dus zo uit zien:

Dag 1 Pull 1
Deadlift 5/3/1 -> 5 min rust
W-stang pulldown -> 3 sets 8 reps @75% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Squat 5x5 @ 75% -> 5 min rust
Strickt Barbel Curl -> 3 sets 8 reps @75% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Hammer Dumbell Curl -> 1 set tot failure
Incline Dumbell Curl -> 1 set tot failure

Dag 2 Push 1
Shoulder press 5/3/1 -> 5 min rust
Push press 2 sets 5 reps @80% -> elke week een rep erbij -> 5 min rust
Small Grip Bench -> 4 sets 6 reps @80% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Behind head W stang triceps extention 1 set @70% tot failure -> elke week 2,5kg erbij.
Face Pull -> 3 sets 10 reps @rpe8
Buikoefeningen

Dag 3 Pull 2
Reverse grip Pendley row -> 3 sets 8 reps @75% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Barbel Row -> 2 sets @rpe7 zelfde gewicht als vorige oefening -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Squat 5/3/1 -> 5 min rust
Front Squat -> 2 sets 7 reps @77% -> elke week een rep erbij -> 5 min rust
Strickt Barbel Curl -> 4 sets 5 reps @80% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust

Dag 4 Push 2
Bench press 5/3/1 -> 5 min rust
Upright row + shoulder press 3 sets 5 reps @80% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
JM press 3 sets 8 reps @75% -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Face Pull -> 3 sets 10 reps @rpe8
Buikoefeningen

Mijn TM voor de volgende cycle stel ik voor de volgende oefeningen op:
Deadlift -> van 130kg naar 135kg
Shoulder press -> 50kg
Squat van 60kg naar 65kg
Bench van 78kg naar 81kg
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #63
Vanmorgen woog ik 100.0

Verloop:
21-09-2020 -> 103,5kg
28-09-2020 -> 102,6kg
05-10-2020 -> 101,5kg
12-10-2020 -> 101,4kg
19-10-2020 -> 100,6kg
26-10-2020 -> 100,4kg
02-11-2020 -> 100,0kg

Gewichtsverlies stagneert een beetje. Ik wandel ook minder de laatste tijd vanwege al die regen. Hopelijk snel weer droog dan kan ik het weer oppakken. Ik wil namelijk niet nu al veel lager gaan zitten in kcal.

C3W1D1 Pull 1

Deadlift

60x5 -> warm up
90x5
100x5
115x10 -> rep Pr +2 :)

5 min rust

W-stang pulldown
47,5x8 @7,5?
47,5x8 @7,5?
47,5x8 @7,5?

3 min rust

Squat
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

5 min rust

Fijne toevoeging. Techniek gaat merkbaar soepeler na meerdere sets op niet al te veel gewicht.

Strickt Barbell Curl
30x8@7?
30x8@7,5?
30x8@8?

2 min rust

Hammer Dumbell Curl
22,5x9@9

2 min rust

Incline Dumbell Curl
15x9@9,5
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #64
C3W1D2 Push 1

Shoulder press
32,5x5
37,5x5
42,5x10

5 min rust



Blijkt dat ik ook een veel te brede grip had.


Push Press
42,5x5
42,5x5

Klein stukje over leg drive in push press


Small Grip Bench
65x6@7,5?
65x6
65x6
65x6

W stang cable extention behind head
22,5x15@10

Face Pull
10x12
15x12
15x12
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #65
C3W1D3 Pull 2

Reverse grip Pendley row

55x8
55x8
55x8

3 min rust

Barbel Row 45graden
55x9@rep7
55x9

3 min rust

Squat
40x5
50x5
55x14@8,5 :) -> 1rm in theorie 80,6 -> +4kg

5 min rust

Front Squat
40x7
40x7

5 min rust

Barbel curl strickt
32,5x5@6,5?
32,5x5
32,5x5
32,5x5
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #66
C3W1D4 Push 2

Bench press 5/3/1
52,5x5
60x5
70x12 :) -> 1rm in theorie nu 98kg

5 min rust

Upright row + shoulder press
42,5x5
42,5x5
42,5x5

3 min rust

JM press
35x8 @9 -> rep te hoog dus gewicht verlagen
30x8 @7? -> beter gewicht
30x8

3 min rust

Face Pull
15x12
15x12
15x10
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #67
C3W2D1 Pull 1

Deadlift

95x3
110x3
122,5x8 :) -> laatste rep ging makkelijker dan vorige training. 1RM in theorie van 153kg naar 156kg

5 min rust

W-stang pulldown
47,5x9
47,5x9
47,5x9

3 min rust

Squat
50x5
50x5
50x5

Vorige week wat lijst van mijn onderrug dus iets minder volume nu.

5 min rust

Strickt Barbell Curl
30x9
30x9
30x9

2 min rust

Hammer Dumbell Curl
25x8

Incline Dumbell Curl
15x11 rest pause na 6 reps (gewicht vloog van de dumbell)
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #68
C3W2D2 Push 1

Shoulder Press

20x8 -> warm up
35x3
40x3
45x10

5 min rust

Push Press
45x5
45x5

5 min rust

Small Grip Bench
65x7
65x7
65x7
65x7

3 min rust

W stang extention behind head
25x14

Face Pull
15x10
15x10
15x10
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #69
.
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #70
.
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #71
C3W2D3 Pull 2

Reverse grip Pendley row

55x9
55x9
55x9

Barbel Row 45graden
55x10
55x10

Geen tijd meer gehad om te squatten en biceps te doen. Wellicht morgen nog
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #72
C3W2D4 Push 2

Bench Press

60x3
65x3
72,5x12 -> op het nippertje -> 1rm in theorie 101,5 :D

Upright row + shoulder press
42,5x6
42,5x6
42,5x6

3 min rust

JM press
30x9
30x9
30x9
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #73
C3W3D1 Pull 1

Deadlift

100x5
115x3
127,5x9 :eek: +5kg + 1 rep -> 1rm in theorie van 156 naar 166

5 min rust

Wellicht dat het niet squatten vorige week wel het benodigde extra herstel heeft gegeven. Sowieso merk ik dat ik na 3 cycles toe ben aan een beetje rust. Volgende week wil ik een deload doen en daarna weer verder.

W-stang pulldown
47,5x10
47,5x10
47,5x10

3 min rust

Strict Barbel Curl
30x10
30x10
30x10

2 min rust
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #74
C3W3D2 Push 2

Shoulder Press

37,5x5
42,5x3
47,5x7 -> +2,5kg - 3 reps. (1rm in theorie van 60 naar 58) :(

-> wellicht met al het pressen worden de voorkant van mijn schouders teveel belast.
Eens proberen om neck press toe te voegen ipv push press om de voorkant van de schouders iets te ontzien

Neck press (met push)
20x12
20x10

3 min rust

Small Grip Bench
65x8
65x8
65x8
65x8

3 min rust

Face Pull
10x15
10x15
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #75
C3W3D3 Pull 2

Reverse grip Pendley row

55x10
55x10
55x10

Squat
50x5
55x3
65x11
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #76
C3W3D4 Push 2

Bench

60x5
70x3
77,5x11 -> +5kg -1 rep :) -> 1rm in theorie van 101,5 naar 105,8 :eek:

5 min rust

Upright row + shoulder press
42,5x7
42,5x7
42,5x7

5 min rust

Ik voel dit teveel in mijn onderrug. Zeker als ik 4 dagen op rij train is dit niet fijn. Deze oefening ga ik vervangen.

JM press
30x10
30x10
30x10
30x10

Ik merk dat ik de techniek niet onder de knie heb en de stang te ver laat zakken richting mijn kin waardoor ik toch last van mijn ellebogen krijg. Doe de JM press nu vanaf pins zo'n 5 centimeter boven mijn kin. Hierdoor wordt de oefening wel gelijk een heel stuk makkelijker. De komende tijd zal ik mijn gewicht verhogen.
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #77
Evaluatie Cycle 3

Berekening nieuwe 1rm

Deadlift van 150kg naar 166kg :eek:
Shoulder press 58kg
Squat van 76,6kg naar 88,8 :D
Bench press van 97,5kg naar 105,8 :eek:

Deadlift, Squat en Bench Press zijn weer flink omhoog gegaan. Deadlift en Squat zelfs meer dan bij de vorige cycle.
Shoulder press schiet niet op, zodra de kilo's iets omhoog gaan verdwijnen de reps als sneeuw voor de zon.

Wel heb ik gemerkt dat ik na 3 cycles een beetje opgebrand raak en na 2/3 van mijn training geen fut meer heb. Normaalgesproken zou je ook naar 2 cycles een deload moeten doen, maar ik dacht als beginner dat hoeft niet. De komende week wil ik mijn 1rm eens gaan testen op de lifst, maar verder niets. De week daarna begin ik aan cycle 4. Ik ga goed vooruit op dit schema dus wil ik dit nog wel even doorzetten.

Qua gewicht sta ik nog steeds stil rond de 100kilo. Het moet nu strenger, maar dat is lastig. Tevens heb ik pijn aan de onderkant van mijn voet wat rust nodig heeft dus wandel ik ook amper. Hopelijk dat dit snel weer over gaat.

Tevens wil ik voor de volgende periode mijn schema in 5 dagen delen. Doordat de load toeneemt worden de been/rug/biceps dagen teveel.
Ook pas ik enkele oefeningen aan om mijn voorste schouderkop iets minder te belasten.

Dag 1 Push 1
Shoulder press 5/3/1 -> 5 min rust
Small Grip Bench -> 3 min rust
Week 1 -> 5 sets 8 reps @80%
Week 2 -> 3 sets 6 reps + 2,5kg
Week 3 -> 3 sets 7 reps
Face Pull -> 2 sets

Dag 2 Pull 1
Deadlift 5/3/1 -> 5 min rust
W-stang pulldown -> 3 min rust
Week 1 -> 4 sets 10 reps @75%
Week 2 -> 5 sets 10 reps @75%
Week 2 -> 3 sets 8 reps +2,5kg

Strickt Barbel Curl -> 3 min rust
Week 1 -> 4 sets 10 reps @75%
Week 2 -> 5 sets 10 reps @75%
Week 2 -> 3 sets 8 reps +2,5kg


Dag 3 Push 2
Bench press 5/3/1 -> 5 min rust
Neck press -> Kilo's de komende tijd uittesten.
JM pin press -> Kilo's de komende tijd uittesten.

Dag 4 Benen
Squat 5/3/1 -> 5 min rust
Buikoefeningen

Dag 5 Pull 2
Reverse grip Pendley row -> 3 min rust
Week 1 -> 4 sets 10 reps @75%
Week 2 -> 5 sets 10 reps @75%
Week 2 -> 3 sets 8 reps +2,5kg

Barbel Row -> 2 sets @rpe7 zelfde gewicht als vorige oefening -> elke week een rep erbij -> 3 min rust
Strickt Barbel Curl > 3 min rust
Week 1 -> 5 sets 7 reps @80%
Week 2 -> 3 sets 5 reps + 2,5kg
Week 3 -> 3 sets 6 reps
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #78
Deloadweek Training 1 -> Push 1

Shoulder press

20x10
30x8
40x6
50x4
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #79
Deloadweek Training 1 -> Pull 1

Deadlift

60x5
90x3
110x1
130x1
150x1
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #80
Deloadweek Training 1 -> Push 2

Bench Press

60x6
80x2
90x1 -> Verbetering ten opzichte van cycle 1 toen ik 90kg niet haalde. Ging nu zelfs vrij soepel.
100x0 -> Kreeg em geen centimeter omhoog. Jammer want mijn theoretische 1rm zou 106 zijn.
95x1 :D Deze ging dan weer redelijk soepel. Nog maar een keer de 100kg proberen
100x0 -> Helaas. Dit voelt zoveel zwaarder dan de 95kg.

5 min rust

Op dit moment bedenk ik me dat mijn verdeling van push training over de week heen nergens op slaat. Tussen de eerste en tweede push trainingen zit 1 dag pull en vervolgens zitten er tussen de tweede push en de eerste push van de volgende week nog 2 pull en 2 rustdagen. Dat ga ik dus komende week anders doen.

Dag 1 - Pull (Deadlift)
Dag 2 - Push (Bench)
Dag 3 - Benen 1 (Squat)
Dag 4 - Pull 2 (Row)
Dag 5 - Push 2 (Press)
Dag 6 - rust
Dag 7 - rust
 
Laatst bewerkt:

Naar boven