MuscleMeat

Rnbflavour's log Full body recovery


Bezoekers in topic

RonReves

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
2.839
Waarderingsscore
2.570
Lengte
1m87
Massa
100kg
Vetpercentage
18%
Als je de 4de dag een rustdag neemt, is de belasting nog mooier over de week verdeeld. En na benen is een rustdag ook wel prettig.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #82
Als je de 4de dag een rustdag neemt, is de belasting nog mooier over de week verdeeld. En na benen is een rustdag ook wel prettig.
Dat is zeker een goede opmerking. Van week tot week kan het verschillen. Echter de meeste weekenden heb ik geen tijd om te trainen en aangezien ik thuiswerk heb ik elke dag wel een uur lunchpauze waarin ik kan trainen.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #83
Deloadweek Training 4 -> Benen

Squat

20x5
40x5
60x3
70x1
80x1
90x1 -> Hier stop ik nu, voelde al erg zwaar, maar wellicht kon er nog een beetje bij.
 
Laatst bewerkt:

Buffster

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 jan 2003
Berichten
2.777
Waarderingsscore
516
Na hoeveel weken deload je? Ik was gisteren nog wat aan het lezen over deloaden en las dat je als beginner/intermediate eigenlijk nog helemaal geen deloads nodig hebt en dat dit pas na een paar jaar serieus trainen van belang is.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #85
Bij 5/3/1 "nieuwe stijl" is het de bedoeling om na 2 cycles te deloaden. Nu heb ik mij daar ook niet aan gehouden, aangezien ik mij elke week weer helemaal vers voelde en mijn prestaties vooruit bleven gaan. Ik was dus duidelijk niet overtraind. Nu is het wel zo dat je niet pas zou moeten deloaden als je al overtraind bent, maar meer om het te voorkomen. Als beginner kun je inderdaad wel doorgaan zonder deload als je maar naar je lichaam luistert.

Waarom ik zelf echter voor een deload heb gekozen was driedelig.

1. Ik kreeg al een tijdje bij bukken/krachtzetten etc pijn in mijn hoofd bij mijn linkeroor. Waarschijnlijk zitten mijn holtes verstopt ofzo, want na een week neusspray gaat het weer een stuk beter. Het trainen was met die steken in mijn hoofd/oor echter niet fijn en dit weerhield me er wel van om tot het gaatje te gaan.
2. Ik merkte dat mijn onderrug niet meer op tijd herstelde. Dit kwam waarschijnlijk doorsat ik op de deadliftdagen ook squat had toegevoegd, de squat zelf zwaarder werd en de rows ook zwaarder werden. Mijn onderrug is altijd blessuregevoelig geweest doordat ik een vrij holle rug heb.
3. Ik merkte dat mijn zin in het trainen iets verslapte. Het begon wat saai te worden om steeds hetzelfde te doen, terwijl het volume ook nog eens toenam. In theorie zie ik mijn 1rm steeds omhoog gaan, maar ik wilde dit ook heel graag in de praktijk testen.

Daarbij is mijn deload vooral een sterke vermindering van volume. Ik test namelijk op de lifst wel mijn 1rm waardoor de intensiteit eigenlijk hoger is.
 

Buffster

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 jan 2003
Berichten
2.777
Waarderingsscore
516
Allemaal logisch wat je schrijft. Wat je bij punt 3 beschrijft, herken ik ook na een week of 6-8 met hetzelfde schema. Ik ga dan meestal voor een week of 3-4 over op een bodybuilding schema, om daarna weer de focus naar kracht te verschuiven. Zo blijf het voor mij leuk/interessant.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #87
Mijn nieuwe TM's voor cycle 4 zijn:

Deadlift van 135 naar 140
Press van 50 naar 52,5
Squat van 65 naar 75
Bench van 81 naar 85
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #88
C4W1D1 Pull 1

Deadlift -> 5 min rust

60x5
90x5
105x5
120x11 @9 -> 1rm in theorie 164 :)

W-stang pulldown -> 3 min rust
47,5x10
47,5x10
47,5x10
47,5x10

Strickt Biceps Curl -> 2 min rust
30x10
30x10
30x10
30x10
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #89
C4W1D2 Push 1

Bench press
55x5
65x5
72,5x14 -> 1rm in theorie 106,3 :)

Neck Press
30x8
30x8
30x8

JM pin press
30x8
30x8
30x8
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #90
C4W1D3 Benen

Squat

50x5
55x5
65x10 -> 1rm 86
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #91
C4W1D4 Pull 2

Reverse grip Pendley row

55x10
55x10
55x10
55x10

Strickt Bicep Curl
32,5x8
32,5x7
32,5x7
32,5x7
32,5x7
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #92
Na een tijdje rond de 100kg te hebben geschommeld vanmorgen 99,5kg :) mooie mijlpaal om weer onder de 100kg te komen

C4W1D5 Push 2

Press

32,5x5
40x5
45x10 -> 1rm 60kg

Small grip bench press
65x8
65x8
65x8
65x8
65x8

Face Pull
10x12
10x12
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #93
Vanmorgen woog ik 98,9 dus dat gaat mooi.

C4W2D1 Pull 1

Deadlift
60x5
100x3
115x3
125x5 -> :( mijn onderrug vind het deadliften niet zo leuk meer. Morgen sowieso een afspraak bij de fysio voor een goede massage. Denk dat ik maar even een tijdje niet moet deadliften :(

Overige oefeningen later
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #94
C4W2D2 Push 1

Bench Press

60x3
70x3
77,5x11 -> 1rm 106kg

Neck Press
30x8
30x8
30x8
30x8

Jm pin press
30x8
30x8
30x8
30x8

face pull
10x12
10x
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #95
C4W2D3 Benen en Core

Gistermorgen bij de fysio geweest om mijn onderrug los te masseren. Volgende week nog een keer een afspraak.
De komende tijd in ieder geval mijn onderrug minder belasten. Tevens mijn corewerk serieuzer nemen. Afgelopen tijd regelmatig de buikspieren laten verslonzen vanwege tijdgebrek.

Dit simpele filmpje deed mijn ogen openen.


Blijkbaar ontwikkel je je core niet goed genoeg met alleen Squats en Deadlifts. Althans het geld waarschijnlijk niet voor mij. Daarbij heb ik ook een holle rug.


Squat
50x3
60x3
70x3

Hanging leg raise
6x
6x
6x

Elke opvolgende training een set erbij. Als ik bij 5 sets ben gaat het aantal sets terug naar 3, het aantal reps met 1 omhoog en dan weer hetzelfde riedeltje.

Cable crunch
30x12
30x12
30x12

Idem als leg raise, maar als de 15 reps bereikt zijn gewicht omhoog en terug naar 3 sets 12 reps.

Planken
30sec
30sec
30sec

Elke week set erbij tot 5 sets, daarna 5 seconden erbij.

Tevens denk ik er over om 5/3/1 tijdelijk te vervangen door Smolov jr voor bench

Zo kan mijn onderrug rust krijgen en kan ik tevens werken aan mijn buikspieren. Daarna pak ik 5/3/1 weer op.
Ik twijfel nog even of ik eerst deze hele cycle ga afmaken of volgende week al met Smolov wil beginnen.
Mocht ik toch de cycle afmaken zal ik met Squats geen amrap doen en wil ik eens kijken of ik de Deadlift tijdelijk kan vervangen voor een Sumo Deadlift. Ik wil nog wat onderzoek doen om na te gaan of je met een Sumo Deadlift de onderrug echt minder belast. Als het gaat om core strength dan zal dat nog steeds de zwakke schakel zijn.
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #96
C4W2D4 Pull 2

Reverse grip Pendley row

55x10
55x10
55x10
55x10
55x8 -> rechterarm beetje pijnlijk dus maar gestopt
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #97
C4W2D5 Push 2

Press

37,5x3
42,5x3
47,5x8

Nog steeds spierpijn in mijn buikspieren en dat merk je ook wel bij de press.

Small grip bench press
67,5x6
67,5x6
67,5x6

Face Pull
10x12
10x12
10x12
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #98
Smolov JR bench W1D1

Toch maar starten met Smolov Jr voor bench.
2 dagen in de week train ik daarnaast mijn core.
1rm op 95.

Bench Press -> 5 min rust
67,5x6
67,5x6
67,5x6
67,5x6
67,5x6
67,5x6
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
  • Topic Starter Topic Starter
  • #99
Core training W1D1

Deadlift

60x5
60x5
60x5

-> langzaam uitgevoerd en zeer goed gelet op het aanspannen van mijn buikspieren.

Hanging leg raise
7x
6x
6x
6x

Cable Crunch
30x12
30x12
30x12
30x12
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.587
Waarderingsscore
41
Smolov JR bench W1D2

Bench Press

72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
 
Laatst bewerkt:

Naar boven