Ron-nie's log

[Ano_05072020]

Training van gisteren, John Meadows Creeping Death II week 9 push, samen met Jannes.

Flat dumbbell presses
8x 22kg
8x 28kg
8x 32kg
8x 38kg
8x 42kg
8x 46kg
8x 46kg uit mijn tenen deze laatste.

Incline barbell presses
10x 60kg (eigenlijk alle kracht al verloren bij de eerste oefening)
8x 80kg damn dat moesten er 10 zijn
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg met hulp grrrrrr

Hex presses
10x 20kg
10x 20kg
10x 22kg damn wat een pomp

Fly machine
10x 60kg
10x 60kg
10x 65kg

Dumbbell bent over side swings
20x 16kg
20x 16kg
20x 16kg ds 10x 12kg
20x 20kg ds 8x 12kg mega pomp die zelfs pijn doet.

Machine rear delt fly's
8x 35kg 5 seconde negatief
8x 35kg 5 seconde negatief
8x 35kg 5 seconde negatief
8x 35kg 5 seconde negatief

Bent over extensions single handles
10x 25kg
10x 30kg
10x 35kg net te zwaar
10x 30kg

Seated rop overhead extensions
4x10x 35kg en helemaal op/leeg/kapot

Ja hoor, 5 Marvinnetjes

 

[Skatermarvin]

Dat ziet er toch wel uit als een lekkere workout zeg!! Die dumbbell presses

Approved!

 

[Ano_05072020]

Dat ziet er toch wel uit als een lekkere workout zeg!! Die dumbbell presses

Approved!

Klik om te verkleinen...

Die dumbbell presses vallen in het niet als Jannes naast je ligt met 50ers en er dan maar 15+ uitperst.
En dan te bedenken dat hij lekker leeg en energieloos is.

 

[Skatermarvin]

Die dumbbell presses vallen in het niet als Jannes naast je ligt met 50ers en er dan maar 15+ uitperst.
En dan te bedenken dat hij lekker leeg en energieloos is.

Klik om te verkleinen...

Die gozer is niet van deze wereld!

 

[BB_]

In!
Ik doe sinds kort af en toe ook wat van Meadows, m.n. voor benen. Heerlijk die drop-sets en sets met hold op de Leg Curl en Leg Extension. :fire;

 

[Starx6673]

Is dit ouwe Ron? Met die extra "supplementen" zullen je poten toch eindelijk wel gaan groeien denk ik zo.

 

[BB_]

Nog steeds werkzaam bij Defensie of retired?

 

[Ano_05072020]

In!
Ik doe sinds kort af en toe ook wat van Meadows, m.n. voor benen. Heerlijk die drop-sets en sets met hold op de Leg Curl en Leg Extension. :fire;

Klik om te verkleinen...

Ik zou de gehele Meadows training volgen want de reacties in je lijf door zijn methodiek heb je ook in je andere groepen nodig.
Mijn CNS shaked aan alle kanten en dat is weer een prikkel voor alle andere spiergroepen.

En inderdaad lekkere trainingen.

Is dit ouwe Ron? Met die extra "supplementen" zullen je poten toch eindelijk wel gaan groeien denk ik zo.

Klik om te verkleinen...

Yep de oude oude of de nieuwe oude. De suppletie is enkel trt en dat groeien moet een combi zijn van zwaar lang herstel en voeden.
Het herstel wil ik verbeteren dmv massages waardoor de voeding daar komt waar het kan komen en dat is nu niet het geval geweest.
Althans daar ben ik van overtuigd.

Nog steeds werkzaam bij Defensie of retired?

Klik om te verkleinen...

Nog steeds werkzaam bij defensie en dat mag ik doen tot december 2025, ik heb dus nog wel ff.


Eergisteren trainingssessie gehad met Mister Conqueror William Bonac.
En uiteraard beentraining.

Staand unilateral legcurls
4x L&R 12-16 reps per been 20kg

Liggende legcurl
4x 12-16 reps 25kg

Lunges
4xL&R 10 reps per been dumbbells 2x 15kg

SLDL met dumbbels
4x 10 reps met 2x 30kg

Legextensions
4x L&R 12-15 reps + beide benen tenen bij elkaar 45gr 15 reps

Legpress
4x voeten en knieen smal 15 reps + voeten wijd 15 reps

Squats smithmachine ATG
15x 20kg
10x 40kg
10x 60kg
10x 80kg

Sissy squats
4x BW tot failer

Uiteraard even met William gesproken over wat te doen voor het groeien van de beentjes.
Massages blijven uitvoeren en vooral langer uittrekken voor beentraining.
2 uur aanhouden als standaard en pas stoppen als de pijngrens overschreden is en dan nog een paar oefeningen.

 

[Robke78]

Hex presses

Klik om te verkleinen...

Press je dan met een hex bar?

 

[Ano_05072020]

Press je dan met een hex bar?

Klik om te verkleinen...

Nee met twee dumbbells tegen elkaar. Geeft in de laatste reps toch wel extra pomp omdat je geneigd bent om uit elkaar te gaan.

 

[Skatermarvin]

Press je dan met een hex bar?

Klik om te verkleinen...

Nee met twee dumbbells tegen elkaar. Geeft in de laatste reps toch wel extra pomp omdat je geneigd bent om uit elkaar te gaan.

Klik om te verkleinen...

Dit dus..



Fijne finisher IMO

 

[Ano_05072020]

Gisteren even lekker de beentjes William/Meadows style uitgevoerd.
Ik was trouwens vergeten te melden dat de legextension in superset werd afgewerkt inclusief abductor en adductor, beide op max stand.

Maar goed over gisteren.

Liggende legcurl
4x 10 reps feeders
4x 10 50kg

Zittend legcurls
4x 15 reps 55kg

Lunges
4xL&R 10 reps per been dumbbells 2x16kg

SLDL met barbell
1x 10 reps 30kg
3x 10 reps 50kg

Legextensions
4x L&R 12-15 reps + beide benen tenen bij elkaar 45gr 15 reps 23kg

Adductor SS Abductor
4x 10 reps 45kg SS 4x 10 reps 55kg

Legpress machine
4x unilateral SS beide voeten en 3 seconde strecht onderin 65kg

Squats smithmachine ATG
12x 30kg
10x 50kg
10x 70kg
10x 90kg

Sissy squats
3x BW tot failer

De pomp in de quads was buitenaards in de kleedkamer giga kramp enkel bij het optillen van mijn bovenbeen.


Ja hoor, 5 Marvinnetjes

 

[Ano_05072020]

Dit dus..



Fijne finisher IMO

Klik om te verkleinen...

Yep dat vind ik ook, haalt echt het laatste beetje energie en kracht uit je borstspier.

 

[Skatermarvin]

Ja hoor, 5 Marvinnetjes

Klik om te verkleinen...

Je zit in een lekkere flow Ron!

Waar bestaat je blast uit?

 

[Ano_05072020]

Je zit in een lekkere flow Ron!

Waar bestaat je blast uit?

Klik om te verkleinen...

Dat zal wel een stack worden met tren.

 

[Ano_05072020]

Gisteren naar Marco Borsato in de Kuip geweest.
Voeding helemaal kut maar maximaal genoten met mijn vrouw.
Prachtig verjaardagscadeau welke in mezelf en mijn vrouw heb aangeschaft.

Wat een enorm goede artiest is die Marco. Wauw.

 

[Ano_05072020]

Gisteren
Flat dumbbell presses
10x 22kg
10x 24kg
10x 30kg
8x 36kg
8x 42kg
8x 48kg

Incline barbell presses
6x 40kg
6x 60kg
6x 80kg
6x 60kg
6x 40kg giga pomp en echte t**ten

Dips presses
10x -25kg ondersteunend gewicht
10x -20kg
10x -20kg alles stuk hahaha

Fly machine
10x 60kg
10x 100kg
10x 100kg

Machine delt presses
10x 10kg
10x 40kg
10x 50kg
10x 60kg
7x 80kg damn dat is zwaar

Seated dumbbell presses
8x 16kg
8x 22kg
8x 16kg
8x 16kg

Incline bench front side raises
10x 8kg
10x 10kg
10x 12kg
10x 14kg

Front dumbbell raises
10x 10kg
10x 12kg
10x 14kg
10x 16kg

Daarna dood aan de schouderkoppen. Damn

Vandaag
Zittend legcurls
3x opbouwen naar 55kg
10x 55kg
10x 65kg
10x 75kg damn
10x 79kg

Liggende legcurl
5x L&R +5x 18kg
5x L&R +5x 23kg
5x L&R +5x 28kg
5x L&R +5x 32kg


Adductor
4x 10 reps 55kg SS 4x 10 reps 55kg

SS Abductor
4x 10 reps 65kg

SLDL met barbell
1x 10 reps 30kg
3x 10 reps 50kg

Hacksquat machine
10x 20kg
10x 40kg
10x 60kg
10x 40kg
10x 20kg

Squats smithmachine ATG
10x 30kg
10x 60kg
10x 90kg
10x 120kg

Sissy squats
3x BW tot failer

Seated calfs
10x 50kg
12x 50kg
14x 50kg
16x 50kg
Jazker, 5 Marvinnetjes

 

[Ano_05072020]

Vandaag Pull training

Warmup assisted Pullups met elastische band.
2 setjes 10+
1x werkset 55 reps inclusief pauzes. (28-12-7-4-extra band 9 = 60reps)

Rack pulls (onder de knie)
warmup setjes 2x 10 reps 100kg
8x 140kg
6x 180kg
6x 180kg
6x 190kg (pr)
15x 140kg

Chest supported row. (soort t-bar machine) SS dumbbell shrugs
10x 40kg ss 8x 16kg
10x 40kg ss 8x 14kg
10x 40kg ss 8x 22kg
12x 40kg uit mijn tenen ss 13x 22kg

Small grip pull down SS straight arm pull down rope
10x 50kg ss 15x 30kg
10x 65kg (net iets te zwaar) ss 15x 30kg
10x 50kg ss 15x 35kg
15x 50kg ss 20x 30kg de pomp was inmens

Barbell curls in squat rek
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg DS 8x20kg

Hammer curls
12x 10kg in setjes van 4x per arm (4R+4L+4R+4L+4R+4L)
12x 9kg
12x 8kg (in gewicht naar beneden omdat de pomp in de schouderkop giga werd)
12x 8kg ss 15x normale curls met 5kg

Super training met Jannes. Hij is nog 6 weken uit voor de Amateur Olympia in Portugal.

5 Marvinnetjes weer.

 

[Ano_05072020]

Was weer ff geleden.

Vandaag naar mijn trainer/begeleider/coach geweest.
Alles gaat top. We blijven doorgaan met de ingeslagen weg qua voeding.

In de tussentijd wel getraind natuurlijk.
PUSH dagje "ZWAAR".

Flat dumbbell presses
WU 15x 20kg
WU 15x 24kg
WU 12x 30kg
Werksetjes
10x 36kg
10x 42kg
10x 46kg
10x 46kg

Incline barbell presses
6x 40kg
6x 60kg
6x 80kg
6x 60kg
6x 40kg

Banded hammergrip machine presses
10x 60kg ondersteunend gewicht
10x 80kg
8x 100kg wat een druk wauw
12x 60kg lekker die pomp erin

Fly machine
10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg
En toen kwam Jannes eraan. Kom Ron we gaan een dropsetje doen met hulp
15x 80kg ds 15x 70kg ds 12x 60kg met hulp ds 20x halve rom 40kg

Machine delt presses
10x 40kg
10x 50kg
10x 60kg
10x 70kg

Side raises
10x 10kg
10x 12kg
10x 14kg
8x 16kg

Bent over side swings
20x 10kg
20x 12kg
20x 14kgcpomp is insane

Ligende incline french presses (banded)
10x 20kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Rope push down
12x 35kg
12x 35kg
12x 30kg

En vandaag bij Limited te Apeldoorn pull gedaan.
Niets bijgehouden maar lekkere pomp in mijn lats en de bi's helemaal vol.

 

[BB_]

Lekkere training hoor. Wie is je coach (sorry als dat al is vermeld hier)?