Ron-nie's log

[Ano_05072020]

Gisteren Push heavy en Blood pump
Biggym Den Helder

Flat db presses 3/4 uitstoten.
Feedersets
20x 20kg
15x 30kg
Werksets
10x 40kg
10x 42kg
10x 46kg pffff heavy shit deze
10x 46kg durfde de 50'ers niet aan.

Incline BP
6x 60kg
6x 80kg
6x 80kg
6x 90kg

Decline Smithmachine presses
30x 45kg
25x 55kg
20x 65kg
12x 75kg

Incline db fly's met iso hold
10x 12kg + 10sec iso
10x 16kg + 10sec iso
10x 20kg + 10sec iso
10x 24kg + 8 sec iso

Loopt er een fitboy kereltje voorbij met een zichtbaar getraind lijf. Niet groot ofzo.
Had waarschijnlijk benen getraind want zijn short had hij opgetrokken tot in zijn lies.
En paraderen dat iedereen wel ziet dat hij getraind heeft.
Nu wet jullie wellicht nog wel dat mijn benen ongeveer niks zijn en dat ik er alles aan doe om ze groter te krijgen.
Maar deze FHM dude had helemaal niks moest ik ff kwijt hoor, en weer door.

Dumblell side raises. 10 volle Rom + 20 halve Rom
10x 10kg + 20x 10kg
10x 12kg + 20x 12kg
10x 14kg + 18x 14kg
10x 14kg + 14x 14kg

Bent over side swings (1/3 Rom)
40x 10kg
40x 12kg
40x 12kg
32x 12kg

V-bar pushdown
15x 30kg
15x 45kg
15x 60kg
15x 75kg

Pushdown machine
10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg
10x 80kg

Douchen en lekker naar huis om te eten.

 

[Ano_05072020]

Gisteren legs hams georiënteerd.

Seated legcurl
Feedersets
10x 30kg
15x 30kg
15x 40kg
Werksets
15x 50kg
15x 60kg
12x 70kg net ff te zwaar
15x 60kg

Legpress
10x 150kg
10x 200kg
10x 240kg
10x 280kg
10x 320kg

SLDL met dumbbells
12x 30kg
12x 36kg
12x 40kg
12x 40kg

Hamstring curls op glutes machine
Je langzaam laten vallen en zolang mogelijk tegenwerken.
10x bw
10x bw
10x bw

Sissy squats
Diep inzakken.
4x10x bw

Adductor ss Abductor
10x 55kg ss 10x 55kg
10x 55kg ss 10x 55kg
10x 55kg ss 10x 55kg
10x 55kg ss 10x 55kg

Smith machine squats
10x 50kg
10x 80kg
10x 110kg

Hierna dood en op of was het nu andersom.

En ja hoor daar komen ze weer.

 

[Ano_05072020]

Maandag leg-dag.
Place to be BodyFit Den Helder
Spotter aka slager Jannes

Adductor pauze op de stretch positie.
Feedersets
10x 40kg
10x 55kg
10x 70kg
Werksets
10x 85kg (full stack) Ohh de stretch stand is max ROM stand 1.
10x 85kg
10x 85kg
10x 85kg

Legpress machine glutes georiënteerd.
Feederset
12x 100kg
Wersets
12x 180kg
12x 180kg
12x 180kg mijn reet ontploft
12x 160kg

Lunges.
10xL & 10xR 16kg dumbbells
10xL & 10xR 16kg dumbbells
10xL & 10xR 16kg dumbbells
10xL & 10xR 16kg dumbbells

Legextensions.
1 set only
55kg 10 reps gevolgd door 4 reps met tegendruk gevolgd door 5 reps met hulp gevolgd door 10 seconde isohold.

Seated calf raises.
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg

Buik reversed crunches cable station met rope.
50x 40kg
25x 55kg
20x 55kg
20x 55kg

Klaar en hup naar huis. Kids opvangen en eten.

4 stuks Marfjes waard

 

[Ano_05072020]

Gisteren zou ik Pull doen en ik heb Push gedaan.
Nouja, hier volgt mijn bezigheid.

Machine chest presses
Feederset
10x 45kg
10x 45kg
Werksets
10x 55kg
10x 65kg
8x 75kg
8x 75kg gelijk dikke

Incline BP
Feeder
10x 40kg
Werksets
8x 60kg
8x 70kg
8x 80kg
8x 80kg

Flat dumbbell presses
10x 30kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg ds 8x 28kg ds 8x 20kg

Machine fly's (peckdeck)
10x 100kg
10x 120kg
7x 134kg full stack, damn wat een druk op de
10x 120kg

Free weights shoulder presses
Feederset
10x 20kg
10x 20kg
Werksets
10x 30kg
10x 50kg
8x 70kg
15x 30kg

Dumbbell side raises ss bent over side swings
10x 10kg ss 20x 10kg
10x 14kg ss 20x 10kg
10x 16kg ss 20x 10kg
10x 18kg ss 20x 10kg

Lying french presses
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Machine pushdowns
10x 45kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Deze was ondanks dat ik eigenlijk pull moest doen wel 5 Marfjes waard

 

[Ano_05072020]

Gisteren legday

SLDL met elastiek
Feedersets
10x 40kg+2x elastiek 20kg
10x 50kg+2x elastiek 20kg
10x 70kg+2x elastiek 20kg
Werksets
8x 80kg+2x elastiek 20kg
8x 90kg+2x elastiek 20kg
8x 110kg+2x elastiek 20kg

Legpress Ronde 1
Warmupsets
15x 100kg
12x 150kg
10x 200kg
10x 250kg
Werksets
10x 290kg
10x 370kg
10x 410kg
10x 450kg

Legpress Ronde 2
Startend met 370kg en de tartget is 8 reps en dan niet racken en aan beide zijde 1 plaat eraf.
8x 370kg
8x 330kg
8x 290kg
8x 250kg
8x 200kg
8x 150kg
15x 100kg

Legpress Ronde 3
Startend met 100kg en de target is 6 reps en dan niet racken en aan beide zijde 1 plaat erop.
6x 150kg
6x 200kg
6x 250kg
6x 290kg
6x 330kg
4x 370kg

Lying legcurl
10x 40kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 40kg

Calf presses op legpress machine
10x 130kg
10x 160kg
10x 180kg
10x 220kg

Legextensions
10x 50kg + 10x halve onderin + 10x halve bovenin
10x 50kg + 10x halve onderin + 10 seconde hold bovenin
10x 50kg + 10 seconde hold bovenin + 10 halve bovenin + 10 halve onderin

20 minuten cardio op loopband 6km/h

Einde training en einde benen hahaha
Toch wel wat Marfjes

 

[Ano_05072020]

Vandaag Pushdagje
BigGym Den Helder

Machine presses.
Feedersets
10x 45kg
10x 45kg
10x 55kg
Werksets
10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg nu al een pomp
8x85kg

Flat BP 5x5.
5x 40kg
5x 60kg
Werksets
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 90kg

Dips.
10x 20kg ondersteuning
10x 20kg ondersteuning
10x BW

Flat dumbbell presses 3/4 ROM.
10x 30kg
10x 40kg net ff teveel
7x 40kg ds 8x 28kg

Free weight schouder presses.
10x 30kg
10x 40kg
10x 50kg
10x 40kg

Dumbbell side raises.
10x 10kg
10x 16kg (14kg was bezet grrrr)
10x 18kg

Plate front raises.
10x 20kg ds 10x 15kg ds 10x 10kg
10x 20kg ds 10x 15kg ds 10x 10kg

Flat French presses (skull crasher whatever the name ).
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

V-bar push down.
10x 30kg
10x 35kg
10x 40kg
Klaarrrrrrrrrrrrrrrr en even wat poseren voor de spiegel, vind dat toch altijd wel een dingetje hoor. Daarna douchen.

Yep 5 Marfjes.
Morgen beendag. Dinsdag rustdag ivm uitje van mijn vrouw. Woensdag pull en donderdag waarschijnlijk weer benen.
Jannes zit in zijn laatste 2 weken voor de wedstrijd dus e.e.a. kan anders gaan.

 

[neet61]

Ik zie ook weer een logje na dat je een tijdje weg was van DBB..... hou het nu in de gaten hoor
Nog altijd met die eigenwijze poten bezig?

 

[Ano_071120]

Nog altijd met die eigenwijze poten bezig?

Klik om te verkleinen...

aan ron zijn trainingen te zien heeft het da aandacht
ben ik toch ook wel benieuwd naar hoe dat gaat idd, je benen ondergaan op regelmatige basis een zware mishandeling dus daar zou nu toch enige beweging in moeten zitten, is het niet op absolute omtrek dan wel op definitie.
het is voor ons mannen van ''een zekere'' leeftijd meestal niet eenvoudig om massa op je poten te krijgen, sterker worden gaat meestal nog wel maar dat lijkt te kunnen zonder noemenswaardige aanzet van spier.

 

[Ano_05072020]

Ik zie ook weer een logje na dat je een tijdje weg was van DBB..... hou het nu in de gaten hoor
Nog altijd met die eigenwijze poten bezig?

Klik om te verkleinen...

aan ron zijn trainingen te zien heeft het da aandacht
ben ik toch ook wel benieuwd naar hoe dat gaat idd, je benen ondergaan op regelmatige basis een zware mishandeling dus daar zou nu toch enige beweging in moeten zitten, is het niet op absolute omtrek dan wel op definitie.
het is voor ons mannen van ''een zekere'' leeftijd meestal niet eenvoudig om massa op je poten te krijgen, sterker worden gaat meestal nog wel maar dat lijkt te kunnen zonder noemenswaardige aanzet van spier.

Klik om te verkleinen...

Ik zal jullie informeren over de stappen die nu gezet worden.

• Trainings verleden
• Massage
• Intensiteit
• Duur

Trainings verleden.
Sinds ik starten in 2011 met enige vorm van Fitness (nog lang geen bodybuilding te noemen toen) weet ik dat de beenspieren het fundament vormen voor de rest.
Ik werd sterker en DL, squat, presses gingen prima qua gewicht en reprange. En in al die tijd werd ik wel sterker maar zag dat nooit in omvang of volume toenemen.
Andere waarmee ik trainde groeide als gekken en wat ik ook deed niets werkte schijnbaar.

Massage.
Om even de controverse massage i.c.m. groei te pakken.
Dus voor mij was dit 1+1=2. Waarom zou ik me dan laten masseren.
Regelmatig werd ik geattendeerd op de meerwaarde van massages. In mijn IJshockey verleden werd ik regelmatig, lees wekelijks, gemasseerd en daar zijn mijn benen ook nooit van gegroeid.
Jannes waarmee ik train had last van onbalans in symmetrie van zijn benen en rug en liet zich regelmatig masseren en mede hierdoor is zijn probleem aangepakt en opgelost.
Ik heb nu 5 massages gehad en ik verdeel deze in beenmassage en volledige massage.
Bij de eerste ontmoeting vroeg hij of ik überhaubt pijnvrij benen kon trainen. Nou nee dus, maar pijn is een emotie en emoties kan je uitschakelen.
Ook gaf hij aan dat mijn benen zo enorm vol zaten dat voedingsstoffen geen schijn van kans hadden en dat groei daarmee uitgesloten was.
Nu 5 massages verder zie ik lijnen, train ik nagenoeg pijnvrij (de pijn die ik opzoek is noodzakelijk), mijn hams zijn gegroeid mijn gevoel in de spier tijdens de training is 250% verbetert.
Ik heb 3 weken terug voor het eerst een pomp in mijn quads ervaren.
Ik ben ervan overtuigd dat dit DE manier is om MIJN beenspieren in volume te laten toenemen.

Intensiteit.
Sinds ik samen met Jannes m.b.v. methodiek John Meadows train is er zoveel ontwikkeling gekomen dat mijn spiermassa overal is toegenomen.
van 91kg naar 101kg in een half jaar. En mijn vet% is nu 14-15%.
En de intensiteit is hoog.

Duur.
Ik heb diverse gesprekken gehad met meerdere toppers in de BB sport. John Meadows, Jay Cutler, Roelie Winklaar en William Bonac.
Alle geven aan dat stubborn spiergroepen hard en langdurig moeten worden aangepakt.
Met William een zeer verhelderend gesprek gehad over de beenvorming en mijn issues daarmee.
Hij heeft in feite mij de duw gegeven die ik nodig had. Laat masseren en train voldoende.
Dat laatste vroeg om meer uitleg. Hij vroeg hoe vaak train je benen in de week. Dus ik gaf aan twee keer. Eén keer zwaar en de andere keer bewust op bloedpompen wat evengoed zwaar is.
Daarna vroeg hij hoelang ik ermee bezig was. Gaf dus aan 5 tot 6 kwartier.
Hij kwam met een antwoord wat ik lastig vond te geloven. William gaf aan dat ook hij lastig massa plakt aan zijn benen en dat hij veel meer volume draait om zijn benen goed aan te pakken.
Hij gaf aan, verleng je beentraining tot 2 uur en doe meer setjes. Pas als je pijn krijgt begint de training.

Dit is dus wat ik toepas en mijn benen krijgen nu volume en niet in de snelheid die ik wens maar de ontwikkeling is er wel.
Ouderdom, genetische aanleg heeft er alles mee te maken maar alles is trainbaar. Het proces duurt misschien langer maar ik houd me aan de bullets "massage", "intensiteit" en "duur". vast.

Het is de bedoeling dat ik in maart 2020 het podium op ga en dan zullen we zien wat het echte resultaat is.

Ron-nie (het is Ron of nie )

 

[neet61]

Ik vind dit zeker interessant, ook omdat ik zoals koppie -> droopy dus ( ) bij mezelf nauwelijks groei in de poten heb gezien in al die jaren. Had die fysio ook het idee dat jouw benen strak of hard waren met 'vol'? Want dat heb ik helemaal niet zo. Maar ik train ook niet erg intensief op kracht. Ik doe wel veel aan hardlopen en fietsen en heb eigenlijk het idee dat die dingen heel lastig met hypertrofie te combineren zijn. Alleen sprinters, zowel lopers als fietsers, hebben dikke poten.

 

[Ano_05072020]

Ik vind dit zeker interessant, ook omdat ik zoals koppie bij mezelf nauwelijks groei in de poten heb gezien in al die jaren. Had die fysio ook het idee dat jouw benen strak of hard waren met 'vol'? Want dat heb ik helemaal niet zo. Maar ik train ook niet erg intensief op kracht. Ik doe wel veel aan hardlopen en fietsen en heb eigenlijk het idee dat die dingen heel lastig met hypertrofie te combineren zijn. Alleen sprinters, zowel lopers als fietsers, hebben dikke poten.

Klik om te verkleinen...

Mijn benen stonden altijd al strak en vol. Spieren in relax positie kon je al nauwelijks indrukken.
De spieren stonden altijd op max, als je me kan volgen.

Ik had ook nog jaren last van mijn knieën, zo erg dat ik na 30 minuten autorijden altijd even moest stoppen om mijn been en vooral knie te bewegen.
En nu ik gemasseerd ben kan ik een rit van 1,5 uur volbrengen zonder last.
Ik kan ook dieper squaten en mijn houding is verbetert. Ik kan daardoor ook meer gewicht dragen.
Dat laatste kan ook angst en gevolg van zijn. Anyway ik doe nu meer, langer, intensiever en heb echt contact met mijn spieren.

 

[Ano_071120]

goed verhaal, je hebt het in ieder geval goed op de rit staan, en zo te lezen zit er dus weldegelijk verbetering in
in 2020 pas weer op het podium, dus je hebt de tijd
succes verder in ieder geval

 

[Ano_05072020]

goed verhaal, je hebt het in ieder geval goed op de rit staan, en zo te lezen zit er dus weldegelijk verbetering in
in 2020 pas weer op het podium, dus je hebt de tijd
succes verder in ieder geval

Klik om te verkleinen...

Thanks.

 

[Ano_05072020]

Training van vandaag. En ja maandag legdag bloed pomp.
BodyFit Den Helder.

Vanmiddag begon met een enorme domper en dan zeg ik het nog zachtjes.
Kim een Nederlandse Judoka is op 22 jarige leeftijd in Mexico omgekomen door een gasexplosie.
Ze trainde regelmatig bij BodyFit een introverte jonge meid die grote liefde had voor de Judo en krachttrainng gebruikte om haar blessures de baas te zijn.
Regelmatig met haar gesproken en als laatste vlak voordat ze vertrok naar Mexico.
Fucking 22 jaar, ongelooflijk. Dag lieve Kim

Dan besef je maar weer hoe vergankelijk het leven kan zijn. Carpe Diem.

Evengoed wel getraind, even mijn hoofd leeg maken.

Adductor als opwarmer voor de legpress.
10x 50kg
10x 60kg
10x 70kg met stretch
10x 85kg full stack met stretch
10x 85kg full stack met stretch

Liggende legcurls als opwarmer voor de legpress
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 45kg

Legpress
15x 150kg
15x 200kg
15x 250kg
15x 330kg
15x 330kg ds 10x 250kg ds 10x 200kg
15x 330kg ds 10x 250kg ds 10x 200kg

SLD ss Walking lunges 20 passen
10x 60kg ss 20 stappen x 28kg (2x14)
10x 60kg ss 20 stappen x 28kg
10x 80kg ss 20 stappen x 28kg en een zuurstof kapje
10x 80kg extra glutes on fire

Liggende legcurl met 90 sec rust tussen de sets
12x 50kg
12x 55kg
12x 55kg
12x 55kg

Legextensions
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

En ik ben de kuitjes vergeten grrrrr

5 Marfjes

 

[neet61]

Opa aan het zuurstof bij de lunges?
Shit dat is wel even schrikken zo'n jonge meid....

 

[Ano_05072020]

....shit dat is wel even schrikken zo'n jonge meid....

Klik om te verkleinen...

Ja echt niet te bevatten. Ben er nog ontdaan van. Kan me niet voorstellen wat haar ouders, vrienden, familie te verwerken hebben.

Opa aan het zuurstof bij de lunges? ....

Klik om te verkleinen...

Was al kapot van de SLDL en moest daarna nog 20 stappen doen, traag. Damn.

 

[Ano_05072020]

Training van vandaag, als iemand dat uberhaubt interessant vind.

Borst, schouders en triceps ofwel Pushday
Biggym Den Helder

Incline dumbbell presses
Feedersets
8x 20kg
8x 26kg
8x 32kg
Werksets
8x 38kg
8x 44kg
8x 44kg

Incline BP
6x 50kg
6x 60kg
6x 70kg
6x 80kg
6x 80kg

Flat hex presses
10x 18kg
10x 24kg
10x 24kg
rep out met 45 sec rust 10x 24kg + 10x 24kg + 10x 24kg + 8x 24kg + 7x 24kg

Fly machine (peck deck)
10x 80kg + 30 sec stretch
10x 80kg + 20 sec stretch
10x 80kg + 30 sec stretch
10x 100kg

Bent over side dumbbell swings
40x 8kg
40x 8kg
30x 10kg
30x 10kg

Seated OHP
10x 20kg
10x 30kg
10x 30kg

Barbell front raises 1 sec hold
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Skull crushers
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Straight bar push down
15x 30kg
15x 30kg
12x 30kg de pomp is te erg
8x 30kg

Deze was wel 6 Marfjes waard

 

[BB_]

Lekkere training, veel volume. Op welke schaal rate jij je trainingen?

 

[Ano_071120]

Op welke schaal rate jij je trainingen?

Klik om te verkleinen...

Deze was wel 6 Marfjes waard

Klik om te verkleinen...

 

[BB_]

Klik om te verkleinen...

Dus een schaal van 1 tot..... ? 6? 7? 8?