Rooke's log : Disaster recovery

[Rooke]

The Texas Method. You’ll alternate between volume days, recovery days & intensity days on the Texas Method.

* Volume: 5 sets of 5 reps with the same weight.
* Recovery: 3 sets of 3 reps with the same weight.
* Intensity: 1 heavy single, double or triple (1×1, 1×2 or 1×3).

Monday volume, Wednesday recovery, Friday intensity. Always at least one day rest between two workouts. Train on Tu/Th/Sa or Su/Tu/Th if you prefer.


Volume, Recovery & Intensity. The volume day is the toughest workout. It will cause the most soreness. The recovery day is easy & speeds up recovery by getting blood flowing into your muscles.

You’ll lift your heaviest weights on the intensity day. Work yourself up towards one heavy single, double or triple. Beat your previous record.


Exercises. Choose exercises based on your goals. If you tend towards powerlifting: more Bench Press. If you prefer Olympic lifting: more Front Squats & Overhead Press. Whatever your goals, always do the basics:

* Squat & Front Squat
* Deadlift
* Overhead Press & Push Press
* Bench Press
* Bent-Over Barbell Rows & Pendlay Rows
* Pull-ups, Chin-ups & Dips
* Power Cleans


Choosing Your Weight. It’s better to start too light & work with bigger weight increases, than starting too heavy & stall sooner.

* Monday: start with a weight you know you can do 5 sets of 5.
* Wednesday: 10% less weight than Monday.
* Friday: warm-up & attempt a personal record.

Don’t limit yourself by rules. If you feel the weight is too heavy on Wednesday, decrease the weight somewhat. It’s a recovery day after all. If the weight is too light on Monday use a bigger weight increment the week after.


Progression. Your goal is to make progress on a weekly basis. Lift more weight than the same day one week before.

* Monday: add 2,5kg/5lbs every week.
* Wednesday: 10% less than Monday.
* Friday: hit personal records.

You can’t add weight every week endlessly. You will stall. Never on Wednesday because that’s a recovery day. But you will stall on Monday & Friday.
bron: stronglifts.com

Klik om te verkleinen...

In mijn optiek is 'friday' multi interpretabel, het staat los van het wekelijks verhogen imo. Komende maandag zal ik weer uitgaan van de week daarvoor en vrijdag enkel een attempt doen op een PR. Althans dat is ,in mijn beleving, wat er staat.
Afgezien van mn aanhechtingen op mn quads voel ik me er goed bij, alles krijg meer kracht.



btw , post 300

http://www.youtube.com/watch?v=eZeYVIWz99I

 

[Rooke]

Maandag

Ik had het briljante plan om wat eerder dan half 8 te gaan trainen....FAIL! Kneiterdruk, squatrekken waren zoals altijd weer vrij in tegenstelling tot de benches . Er stonden bijna rijen dus daarom maar voor een chestpress gekozen.

Deadlift:
5x5x55

Chest press:
5x5x35

Preacher curl:
3x12x25

Cardio 20 minuten ,zit namelijk 800kcal boven onderhoud. Ik zou niet weten waar ik mn voeding aan kan passen dus daarom maar wat cardio erbij.

 

[Rooke]

woensdag

Nog even geprobeerd om te squaten zonder bar, nog steeds lastig van aanhechtingen op mn quads. Hopelijk maandag weer squaten.


Squat:
X

Overheadpress:
3x3x20

BOR:
3x3x30

Good mornings:
3x3x20

Side db bends:
2x12x30

 

[Rooke]

Vrijdag:

Vandaag PR-dag. Helaas nog steeds geen squats.
Had vandaag de drang om OH's te gaan maxen maar het was de dag er niet voor

Benchpress:
8x20
5x30
3x40

Deadlift:
8x40
5x50
3x70
1x80

Triceps pushdown:
12x20
12x25
12x30

Hanging knee raises:
3x12xbw

 

[UnCompress]

Heb je nu geen last meer van polsen of spanningen in de handen? Als dat het geval is dan mogen de gewichten wel weer eens flink wat omhoog gezien de kracht die je een klein jaar geleden had. Spiergeheugen weet je nog?

 

[Rooke]

Polsen geen last meer van, zal alleen wel bij presses wraps moeten gebruiken omdat anders mn hand gaat doorbuigen. Met die wraps kan ik de barbell goed op mn hand houden.

 

[Rooke]

Heb je nu geen last meer van polsen of spanningen in de handen? Als dat het geval is dan mogen de gewichten wel weer eens flink wat omhoog gezien de kracht die je een klein jaar geleden had. Spiergeheugen weet je nog?

Klik om te verkleinen...

Hoe zou dat volgens jou moeten gaan dan?

Ook aan zitten denken maar voor m'n gevoel zit ik nu niet zo gek ver onder m'n fysieke max. Ik heb nu nog het idee dat ik meer moet doen maar dat kan ook komen omdat ik zo snel mogelijk terug wil naar mn fysiek van 99kg.

Het duurt gewoon te lang

 

[UnCompress]

Hoe zou dat volgens jou moeten gaan dan?

Ook aan zitten denken maar voor m'n gevoel zit ik nu niet zo gek ver onder m'n fysieke max. Ik heb nu nog het idee dat ik meer moet doen maar dat kan ook komen omdat ik zo snel mogelijk terug wil naar mn fysiek van 99kg.

Het duurt gewoon te lang

Klik om te verkleinen...

Nou je zat vorig jaar mei volgens mij op de volgende stats:
SQ 115kg
BP 80kg
DL 150kg

Met een goede voeding en spiergeheugen moet je toch weer snel in de buurt kunnen komen. Ik schat 3 tot 6 maanden gezien jou terugval, waarvan er al een aantal weken gepasseerd zijn.

Maar hoe kun je nu denken dat je niet zo ver onder je fysieke max zit? Je hebt vorig jaar bijna het dubbele gedaan. Deze grens zit waarschijnlijk in je hoofd, je lichaam kan meer dan je denkt. Gewoon iedere week je gewichten met 5kg verhogen. Dan ben je over een paar weken alweer 20kg verder.

 

[Rooke]

Maandag
Vandaag al heel de dag zin om te trainen , eindelijk weer squats....tenminste dat dacht ik. Het is nog steeds niet goed die aanhechtingen, misschien moet ik toch maar het schema aanpassen want 3x squaten is denk ik gewoon te veel.

Squat:
5x60
5x60
5x60

OH:
5x5x30

BOR:
5x5x40

 

[Rooke]

Vrijdag

Squat:
fail

Good morning:
8x20
5x25
3x30

OH:
8x20
5x30
3x35

BOR:
8x30
5x40
3x50
3x55

Leg extensions:
12x40
12x40
12x40

Leg curl:
12x35
8x40

Lat db raise:
3x12x4

Side bends:
12x35
12x40
12x45

 

[UnCompress]

Hoezo een squat fail? Niet gedaan?

 

[Rooke]

Nee niet gedaan, blijf last houden van die aanhechting. Zelf bij alleen een bar-squat.

 

[Rooke]

Maandag:

Gym was vandaag maar van 10-13h open dus moest wat eerder trainen dan normaal. Er waren duidelijk meer mensen met dat idee, met als resultaat dat ik wéér geen flat bench kon doen

Squat:
4x5xbw

Dit ging wel goed maar bij de laatste rep begon ik toch weer die aanhechting te voelen.

Deadlift:
5x5x70

Db benchpress:
5x5x15

triceps pushdown:
3x12x20

Incline bench:
3x5x30

 

[Rooke]

Woensdag:
Recoveryday...alleen nog zware spierpijn in mn hams


Squat:
3x3x20

OH:
3x3x25

BOR:
3x3x35

 

[HarmH]

Ik dacht dat je zo rustig aan deed vanwege je pols... Maar tijdens je squat had je last van je aanhechtingen, je quad aanhechtingen of pols? Als je lang intensief gesquat hebt, en je doet het ff niet, krijg je automatisch last van je aanhechtingen op de squat imo.. Maar das ook weg na 2 stevige squatsessies. t*ring ouwe, hoelang duurt die tussenstop van jou nu al niet? Als ik jou was zou ik nu wel naar medium range gewichten gaan, ipv die lightweight.. Vraag me af of je pols uberhaupt veel beter gaat worden Succes mattie.

 

[Rooke]

Gisteren was overigens een recovery day Probeer nu mn gwichten met 5kg per week te uppen, afgezien van de PR-dagen.
In dit tempo verwacht ik toch over een maand/anderhalf weer op niveau te zitten. Qua 1RM dan he volume zal wat achterblijven.

Toen :

SQ 115kg 1RM
BP 80kg 1RM
DL 150kg 1RM
OH: 55kg 1RM

Nu :

SQ 60kg 5RM
BP : 40kg 3RM
DL: 80kg 1RM
OH: 35kg 3RM


Btw :Aanhechtingen van mn quads(bovenkant). Polsen zijn nu helemaal in orde.

 

[HarmH]

Ok. Naja, die quad pijntjes heb ik ook altijd na een tussenstop van minimaal 4 weken, maar das altijd na zeg 3 stevige sessies helemaal verdwenen bij mij. Paljas heb ik daar exact hetzelfde over horen zeggen, dus als je het aandurft zou ik er gewoon ff doorheen trainen.

 

[Rooke]

Vrijdag


Full Squat:
8x20
5x50
3x60

BP:
8x30
5x40
3x50

Deadlift:
5x80
3x100
1x110

Biceps preacher curl:
10x30
10x35
8x40

Hanging knee raises:
2x15xbw

 

[UnCompress]

Dat ziet er alweer wat beter uit, hoe ging het?

 

[Rooke]

Ging echt top Wilde eigenlijk nog 120 doen maar toch maar gelaten. Had verwacht meer moeite te hebben met die 50 BP maar ik ben tevreden.