Schaamteloze beginnerslog (edit) 4Xpw fullbody/upperlower

[Hattori]

Push day❤️😊

Incline dumbell press
44k 8reps
40k 10reps
36k 12reps
32k 15reps

Cable flys
30k 8reps
28k 10reps
18k 15reps

Seated shoulder press
40k 6reps
36k 8reps
32k 10reps
28k 12reps

Front raises
18k 10reps
16k 12reps
14k 18reps

Tricep pushdown rope
23k 8reps
18k 10reps
14k 12reps
9k 20reps

Skull crushers
20k 8reps
8k 10reps
12k 12reps

tricep pushdown bar
18k 8reps
14k 10reps
9k 20reps

Treadmill
20 min 10km p.u.

Eten vandaag:
06:00 250gr havermout en een banaan
09:30 2 volkoren sneetjes, 100gr kalkoenfilet proteinedrankje, 3 gekookte eiwit
12:30 zilvervliesrijst/kip/spitskool
14:00 300gr kwark
16:00 2 kiwi’s
18:00 300gr aardappelpuree (random kh fuel)
20:00 blik tonijn, banaan

Goede traindag gehad en niet ontevreden over het eten.
Tis moeilijk om een perfecte balans te vinden, maar dag voor dag zal ik steeds meer leren, zeker als ik feedback krijg. 😊🙏🏽

Ik doel erop mijn oefeningen zo te perfectioneren dat ik mijn spiergroepen gelijkmatig vanuit elke hoek train. Aangezien ik 2x per week elke spiergroep doe is er veel variatiemogelijkheid. Ook wil ik 1x zwaar en 1x licht doen, maar om met àlles rekening te houden kost erg veel tijd en planning, dus ik groei ernaartoe.

Zelfde geld voor het eten, ik ben nog aan het zoeken naar gerechten en producten die het makkelijk maken om een goede balans te vinden, zodat ik niet random wat aardappelpuree erbij hoef te eten om de kh wat omhoog te brengen.. 🤷🏽‍♂️

Alle tips zijn welkom! 🫶🏽

Vandaag ook het boek ‘strength training anatomy’ binnengekregen, erg blij mee! 💪🏽😊

 

[Hattori]

Backday planning

Rugdag is een stressdag voor mij.. wat genoeg reden is voor extra aandacht, dus probeer wat eerder te gaan morgen om niet in tijdnood te komen, en desnoods skip ik cardio een dag.

Los van mijn twijfel van de (schijnbaar al lang bestaande) discussie of trapezius bij rug of schouders te trainen.. ik doe hem voor nu op rugdag.

Ik ga ook nieuwe oefeningen proberen om te kijken of ik mijn rug meer kan activeren, en dit word een lichte ascending training waarbij mijn doel is om mijn rugspieren actief te voelen, ook de dagen erna.

Te beginnen met:

Back lat pulldown 3 sets
15 reps
12 reps
10 reps

Wide grip Seated row 3 sets
15 reps
12 reps
10 reps

Face pulls 4 sets (bij deze twijfel ik zeker of ik die beter niet bij schouders kan doen, omdat die toch wel erg op de rear deltoids zitten, correct me if i’m wrong)
15 reps
12 reps
10 reps
8 reps

Shrugs 4 sets
18 reps
15 reps
12 reps
10 reps

Bicep curls 3 sets
15 reps
12 reps
10 reps

Single arm preacher curls 3 sets
15 reps
12 reps
10 reps

Cardio?

En mijn eten volgt morgen!

🙏🏽

 

[wovano]

omdat ik struggle met sommige oefeningen en geen geld heb voor een PT waag ik hier een poging op een log, ook een beetje voor mezelf natuurlijk, maar alle tips zijn welkom.

Klik om te verkleinen...

Ga je ook filmpjes posten?

 

[Hattori]

Ga je ook filmpjes posten?

Klik om te verkleinen...

Ehm, dat is een idee, die ik nog niet had.
Als dat echt nodig is om goed advies te krijgen zal ik het zeker overwegen! Of als erom gevraagd word ook wel 👍🏽

 

[wovano]

Ehm, dat is een idee, die ik nog niet had.
Als dat echt nodig is om goed advies te krijgen zal ik het zeker overwegen! Of als erom gevraagd word ook wel 👍🏽

Klik om te verkleinen...

Meer omdat je aangeeft dat een pt'er te duur is. Dan zul je hier filmpjes moeten posten als je feedback op de uitvoering wil.

 

[Bosco55555]

En mijn eten volgt morgen!
15 reps
🙏🏽

Klik om te verkleinen...

 

[Hattori]

Meer omdat je aangeeft dat een pt'er te duur is. Dan zul je hier filmpjes moeten posten als je feedback op de uitvoering wil.

Klik om te verkleinen...

Morning!
Ja dat is wel een goeie, ik zal er wel even over nadenken want het is een aardige stap uit mijn comfortzone en nog een obstakel is dat ik niemand anders heb om me te filmen.. 😅 maar ik zal zometeen de mogelijkheden even bekijken

 

[Hattori]

Backday planning

Back lat pulldown 3 sets
15 reps
12 reps
10 reps
Wide grip Seated row 3 sets
15 reps
12 reps
10 reps
Face pulls 4 sets (bij deze twijfel ik zeker of ik die beter niet bij schouders kan doen, omdat die toch wel erg op de rear deltoids zitten, correct me if i’m wrong)
15 reps
12 reps
10 reps
8 reps
Shrugs 4 sets
18 reps
15 reps
12 reps
10 reps
Bicep curls 3 sets
15 reps
12 reps
10 reps
Single arm preacher curls 3 sets
15 reps
12 reps
10 reps

Klik om te verkleinen...

Oke, dit was de planning, maar de uitvoering heb ik toch anders gedaan. Rommelen met nieuwe oefeningen is misschien voor later, (na de stang een paar keer tegen mn kale hoofd getikt te hebben)

dus ik besloot toch eerst maar even de aandacht op normale front wide grip latpulldown en normale vbar(?) seated row te doen.

Meer omdat je aangeeft dat een pt'er te duur is. Dan zul je hier filmpjes moeten posten als je feedback op de uitvoering wil.

Klik om te verkleinen...

en heb na moed verzamelen (en daad bij het woord schaamteloos te zetten) de eerste 3 oefeningen kunnen filmen met hulp van een vriendelijke meneer in de gym!

lat pulldown 3 sets
15 reps 32k
12 reps 39k
10 reps 45k
Seated row 3 sets
15 reps 25k
12 reps 32k
10 reps 39k
Face pulls 4 sets
15 reps 7.9k
12 reps 10.2k
10 reps 14.
10reps 17k

Shrugs 4 sets (meer reps dan geplant)
18 reps 14k (staand)
18 reps 16k (staand)
15 reps 18k (zittend)
12 reps 20k (zittend)
Bicep curls 3 sets (hier vond ik een pyramide gepast, van de curls naar preacher curls)
15 reps 12k
12 reps 16k
10 reps 18k
Single arm preacher curls 3 sets
8 reps 14k
10 reps 12k
12 reps 10k

Ik ga ook nieuwe oefeningen proberen om te kijken of ik mijn rug meer kan activeren, en dit word een lichte ascending training waarbij mijn doel is om mijn rugspieren actief te voelen, ook de dagen erna.

Klik om te verkleinen...

Ik heb mijn rug wel meer gevoeld dan normaal, maar niet genoeg om de komende dagen mijn rug ook te voelen, dat zal waarschijnlijk door het lage gewicht komen. Maar goed, stap voor stap denk ik dan maar. Ik voelde me in ieder geval los van mijn ego vandaag en dat is ook vooruitgang.

en desnoods skip ik cardio een dag.

Klik om te verkleinen...

Wel na het zien van mezelf en mijn buikje in de filmpjes toch maar cardio gedaan… 🤷🏽‍♂️

 

[Hattori]

@Bosco55555 dank voor je reactie maar ik snap niet wat je wilt duidelijk maken

 

[Hattori]

En eten:

06:30 havermout/banaan/3x gekookte eiwit
08:45 proteinedrankje en kwark
11:00 2xwaldkorn sneetjes met kalkoen en hummus (te vet, zoek nog vervanger)
13:30 kip/rijst/spitskool
15:00 kiwis en druiven
18:00 falafel 200 gr
20:00 tonijn en ergens nog een banaan

Vet nog wat hoog, hoop dat ik geschikte vervangers kan vinden, als dit echt nodig is. Want Koolhydraten is beter dan vetten toch? Ik weet het even niet maar hier kom ik vandaag op uit:

 

[Buttie88]

Leuk nog een vroege havermout etende vogel 👌

 

[Hattori]

Leuk nog een vroege havermout etende vogel 👌

Klik om te verkleinen...

Ik kan me niet voorstellen dat er een betere moment op de dag is voor havermout óf trainen! 🤷🏽‍♂️ 😅

Klik om te verkleinen...

 

[Buttie88]

Haha eens! Alleen ik train eerst en dan havermout 👌 verschilletje hou je altijd 👌

 

[Hattori]

Haha eens! Alleen ik train eerst en dan havermout 👌 verschilletje hou je altijd 👌

Klik om te verkleinen...

Train je op een lege maag?

 

[Buttie88]

Train je op een lege maag?

Klik om te verkleinen...

Niet helemaal. Op 1 eiwitshake

 

[Hattori]

Niet helemaal. Op 1 eiwitshake

Klik om te verkleinen...

Mag ik vragen wat daar de gedachte achter is?
Ik ga er zelf vanuit dat ik vóór een training genoeg energie nodig heb uit koolhydraatrijke voeding, om zo goed mogelijk te kunnen presteren tijdens de training.

Vroeger dacht ik ook dat ik sneller af kon vallen als ik op nuchtere maag ging joggen.. (ik zeg vroeger, omdat ik nu eerlijk gezegd niet weet of dit wel klopte) want dan zou eerst mijn vetreserves verbruikt worden als energie in plaats van het eten wat ik daarvoor op zou hebben, is het zoiets?

 

[Buttie88]

Mag ik vragen wat daar de gedachte achter is?
Ik ga er zelf vanuit dat ik vóór een training genoeg energie nodig heb uit koolhydraatrijke voeding, om zo goed mogelijk te kunnen presteren tijdens de training.

Vroeger dacht ik ook dat ik sneller af kon vallen als ik op nuchtere maag ging joggen.. (ik zeg vroeger, omdat ik nu eerlijk gezegd niet weet of dit wel klopte) want dan zou eerst mijn vetreserves verbruikt worden als energie in plaats van het eten wat ik daarvoor op zou hebben, is het zoiets?

Klik om te verkleinen...

Ik sport om 5.30 en ga niet zonder mascara en koffie de deur uit. Dus sta 4.30 op. Drink een shake, tank wat zwarte koffie terwijl ik wakker wordt en mascara op doe. Dan omkleden en naar sportschool rijden. Dus theorie is vooral tijd technisch en voor mij het meest praktisch 👌

 

[Hattori]

Ik sport om 5.30 en ga niet zonder mascara en koffie de deur uit. Dus sta 4.30 op. Drink een shake, tank wat zwarte koffie terwijl ik wakker wordt en mascara op doe. Dan omkleden en naar sportschool rijden. Dus theorie is vooral tijd technisch en voor mij het meest praktisch 👌

Klik om te verkleinen...

Ochtend ritueeltje nakomen is voor mij ook essentieel om optimaal te functioneren ✌🏽

Ik las mascara.. ik denk heh? 😅 maar er komen hier natuurlijk niet alleen maar jongetjes 🤦🏽‍♂️ helemaal niet aan gedacht, excuses voor mijn sexisme 🙃 ik ben nieuw hier.. maar ik vind powergirls wel supercool! 💪🏽😎

 

[Barbaard]

Oke ik heb er ‘schaamteloos’ bijgezet omdat ik dus maar hele lage gewichten aankan, en omdat ik struggle met sommige oefeningen en geen geld heb voor een PT waag ik hier een poging op een log, ook een beetje voor mezelf natuurlijk, maar alle tips zijn welkom.

Vandaag was pull dag, rug/biceps dus. Ik struggle met deze dag omdat ik zelden mijn rug voel, maar wel mijn biceps heel erg.

Vandaag nam ik even de tijd ervoor om mijn rug te voelen, en heb ik de volgende oefeningen in nog lagere gewicht dan normaal gedaan, met focus op het aanspannen van mijn rug:

Lat pull down
1ste set 8x52 kg (te zwaar om te focussen op rug)
2de set 8x45 kg (voelt beter, laatste reps alleen biceps)
3de set 15x32 kg (goed gewicht om écht de focus te leggen op rugspieren en ze te voelen)
4de set, zelfde als de 3de

Seated cable row
Ging min of meer hetzelfde als de lat pull down
Om toch meer te voelen heb ik na 3 sets nog even de seated row machine gepakt in 32 kg tot tegen het falen aan, puur om mijn rug te voelen of activeren ofzo.

Reverse delt fly’s
30 kg 3 sets gedaan, superlangzaam met vasthouden van het verste strekpunt en aanspannen voor 2/3 seconde

Face pulls (vind ik een lekkere oefening)
(Filmpje erbij gepakt van zo’n youtuber, athlean x.)
3 sets van 18kg, goed aangeknepen spieren op verste punt, voelde wel goed hoe ik mijn spieren op de rug nu gebruikte.
1 set 22 kg met een bankje voor me torso om schonmelen te voorkomen.

Dumbell curls
3 sets 10 reps 12 kg

Hammer curls
3 sets 10 reps 12 kg

Single arm preacher curls
3 sets tot falen 10 kg

hier heb ik in totaal zo’n 1,5 uur over gedaan, de planning was eigenlijk 1 uur kracht en 30 minuten cardio op t eind. Maar de cardio heb ik geskipt om even de tijd te nemen voor rugoefeningen.

Mijn conclusie is dat ik eigenlijk zwakker ben dan ik durf toe te geven, en misschien maar even goed de tijd moet nemen om de oefeningen goed te doen. Vooral seated rows en lat pull down hebben aandacht nodig. Ik voel echt bijna alleen maar biceps en maar een klein beetje rug.
Heb vele filmpjes bekeken en weet nog steeds niet of ik nu wél een beetje mag schommelen of niet.

Belangrijkste is dat ik mijn rugspieren voel en aanspan, begrijp ik dat goed? Dan maakt in de oefening, een beetje een aanloop in de vorm van een schommeling niet uit..? (Ik kom termen tekort.. die moet ik nog leren om me beter te kunnen verwoorden 😅)

En mijn eten vandaag dan, deze app is berekend op iemand die wilt afvallen, dus de percentages zijn standaarden van de app op basis van mijn gewicht. Maar eigenlijk kijk ik er alleen maar naar dat ik genoeg grammen eiwit binnenkrijg= 170 gr
(grammen onder de percentage diagram)

de rest zal later komen als ik wat meer snap wat ik nog meer nodig heb voor de dag, ik probeer iin ieder geval laag uit te komen met de calorieën behoefte vanwege mijn overtollige vet.

Feedback hierop is sowieso welkom! 🙏🏽

Klik om te verkleinen...

Je hoeft je nergens voor je schamen he. We zijn allemaal met lage gewichten begonnen. Ik kom regelmatig mensen tegen die ‘zwak’ zijn. Mede door zitten werk of gewoon nog nooit een sportschool van binnen gezien. Je kan alleen maar groeien zo!

 

[Barbaard]

Ik sport om 5.30 en ga niet zonder mascara en koffie de deur uit. Dus sta 4.30 op. Drink een shake, tank wat zwarte koffie terwijl ik wakker wordt en mascara op doe. Dan omkleden en naar sportschool rijden. Dus theorie is vooral tijd technisch en voor mij het meest praktisch 👌

Klik om te verkleinen...

Mascara laten tatoeëren 😋 kan je langer koffie drinken