Fitness Seller

Snow Cut Log 2


Users who are viewing this topic

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
04-10-2020

- 400ml. water + 1 scoop whey
- 1 banaan
- 1 snee roggebrood + kipfilet
- 2 koppen zwarte koffie
- Wok de Chinese muur --> véél
Comment: vooral veel kip/beef/vis gegeten bij de wok, maar ook de nodige bolletjes ijs en kant en klare chinese troep genuttigd. De rest van de dag zo goed als niks gegeten dus denk dat de kcal nog relatief meevielen. Hele nacht en ochtend buikpijn maar het was het waard!

05-10-2020

Bw update:
- start: 113.5kg
- week 1: 111.6kg
- week 2: 110.8kg
Comment: eigenlijk nog best een wonder dat ik mijn "0.5kg grens" heb gehaald, want gisteravond stiekem gewogen en toen was ik 113.2. Volgende week wordt m'n cheatmeal een meer "normale" cheatmeal en geen all you can eat, dus ik denk dat ik niks hoef te veranderen om de 0.5 volgende week weer te halen. @Camelus ik ben wel nog steeds dik! ;)
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
05-10-2020

- 1 banaan
- 1 klein bakje bevroren fruit (banaan/aardbij/blauwe bes)
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 2 paprika wraps + rundertartaar + veldsla
- 1 bord noodles + varkensfilet + babi ketjap saus
- 1 snee roggebrood + pindakaas
- 350ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 2 koppen zwarte koffie
Comment: g.woon doorgaan, 2 weken "cola vrij!"


06-10-2020

w.u.: static + dynamic mobility

trap bar deadlift (paused)
5x 67kg
5x 107kg
25x 137kg !!

glute ham raises
5x
5x
5x
5x

front foot elevated lunge holds
30 sec. x R + L
20 sec. x R + L
20 sec. x R + L
20 sec. x R + L

cable standing abs
20x light
20x light
20x light

Comment: dat gewicht is niks met de trap bar en high handles, maar cardio technisch was het toch wel pittig. Alle reps soepel maar erna wel ff een minuutje op de grond liggen vloeken.
 

Bijlagen

  • video-1601980227.mp4
    9,8 MB · Weergaven: 0

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
06-10-2020

- 1 bakje bevroren fruit (banaan/aardbei/blauwe bes)
- 1 snee roggebrood + pindakaas
- 1 proteine bar
- 1 paprika wrap + 3 gekookte eieren + 1 plak kaas + veldsla
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 1 groot bord macaroni + gehakt + smac + tomatensaus + kaas
- 350ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 2 koppen zwarte koffie
Comment: me redelijk ingehouden op de pasta, had graag nog meer gegeten XD
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
07-10-2020

- 1 banaan
- 2 paprika wraps + rundertartaar
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 2 sneden roggebrood + pindakaas
- 1 groot bord gebakken aardappels + sperziebonen + kipfilet
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 2 koppen zwarte koffie
Comment: prima lijkt me

08-10-2020

w.u: mobility

bench press
10x 20kg
5x 50kg
5x 70kg
15x 90kg !

TRX rows
8x
8x
8x
8x
8x

Comment: door doktersbezoek (zie andere spoiler) maar 30 min. getraind maar een prima "semi-repout" (zelf uitpakken, vriendin als "spotter") gedaan en met veel pijn en moeite de 5x8 volgemaakt op de TRX rows helemaal liggend :)

Dat ik een hypochonder ben, is niet nieuw voor degenen die mijn log lezen. Vaak is mijn bloeddruk/hartslag ietsje aan de hoge kant hierdoor, maar zelden schrikbarend. Sinds ik geen cola meer drink en gezonder eet zou dit beter moeten gaan. Echter, mijn hartslag werd de laatste tijd epic laag en gisteravond in rust zelfs 45 slagen per minuut. Nu doe ik wel conditioning, maar ben geen Tour de France renner en weeg nog 110kg, dus dacht niet dat dit goed was. S'ochtends na de training dokter gegaan. Die heeft voor de zekerheid een ECG filmpje gemaakt, maar hierop was alles goed. Mijn hartslag (92) en bloeddruk (145-60) waren wel wat aan de hoge kant. Dit was echter waarschijnlijk te wijten aan druk maken (en amper geslapen hierdoor), net getraind hebben (11:20 klaar met trainen, 11:50 ECG), mondkapje op en geen "rust situatie" (want bij dokter). De dokter maakte zich totaal geen zorgen. Gelukkig maar :) Hij zei dat ik gewoon een prima conditie had. Zorgen voor niks dus, mij als hypochonder wel bekend. Had wel verwacht dat mijn bloeddruk beter zou zijn (deze waarden had ik ook ongeveer toen ik de laatste check had, +-10kg zwaarder en out of shape) maar zoals ik al zei, dit komt probably door de omstandigheden. Morgen knallen op de conditioning!
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
08-10-2020

- 1 banaan
- 1 proteine bar
- 1 paprika wrap + 2 gekookte eieren + 1 plak kaas
- 2 sneden roggebrood + pindakaas
- 2x 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 1 groot bord wortelstampot + spekjes + rundergehakt
- 2 bakken zwarte koffie
Comment: avondeten was heerlijk! Allang blij dat ik (volgens de dokter) voorlopig nog niet terugkeer naar de schepper. Alhamduhlila!
 
  • Like
Waarderingen: Apv

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
09-10-2020

w.u: 4 way hips

* b2b circuits met mijn vriendin --> 2/4/6/8/10/12/10/8/6/4/2
- med. ball slams 9kg
- jump squats
- front foot elevated lunges
- kb swings 16lg

* SkiErg --> 1000m

Comment: Alex kon vandaag niet, dus zelf (in overleg) een conditietraining samengesteld voor mij en de vrouw. Wat een kut idee, vooral die jump squats. Ik ging stuk, maar de vrouw nog erger. @Camelus vandaag was het "aaah aaaah aaaaaaaaah", maar dan tijdens de oefeningen want ze had het zwaar :P Ze haatte me ook erna, even testen voor we voor de echte "aaah aaah aaaaaaaaah" gaan ;)
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
09-10-2020

- 1 bakje bevroren bosvruchten
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 1 proteine bar
- 2 sneden roggebrood + pindakaas
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 2 bordjes bruine bonensoep + rookworst
- 2 koppen zwarte koffie
Comment: 1 tussendoortje teveel op bedenk ik me nu... ach, verder wel okay. Een 2e bordje soep gegeten omdat ik de pannenkoeken die erbij hoorden niet wilde.
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
10-10-2020

- 2 kommetjes bevroren bosvruchten
- 1 proteine bar
- 300gr. kip dij filet
- 1 bord rijst + kip + ketjapsaus + krokante kip + kippasteitjes
- 600ml. halfvolle melk + 2 scoops whey
- 2 koppen zwarte koffie
Comment: Chinees als avondeten, dus de rest van de dag alleen het broodnodige gepakt. Ik heb trouwens de meest bizarre spierpijn in jaren aan mijn quads, probably door die jumpsquats. Echt totaal niet grappig. Ik wordt oud :)
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
11-10-2020

- 2 kommetjes bevroren bosvruchten
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- avondeten --> gourmet
- 2 koppen zwarte koffie
Comment: voornamelijk beef/kip/garnalen gegeten maar ook sausjes, een beetje cheddar kaas en wat aardappeltjes bijvoorbeeld. Dit was m'n "losse weekend" weer :)

12-10-2020

Wandelen
45 min. x easy pace
Comment: weer een klein rondje gewandeld, in de stiekeme hoop om de spierpijn er wat uit te wandelen.

Bw update:
- start: 113.5kg
- week 1: 111.6kg
- week 2: 110.8kg
- week 3: 110.2kg
Comment: Weer erg close, dus ga wel proberen 3x per week 30-60 min. hele lichte cardio te doen (wandelen/hometrainer op easy pace). Het zou allemaal 100x sneller gaan natuurlijk als ik mijn "losse weekend" eruit zou halen (bestaande uit meestal 1 dag wel redelijk clean maar niet volgens schema en 1 dag met een echte cheat meal, waarbij ik overigens wel op de kcal probeer te letten). Ik heb die cheat meal niet eens zo zeer nodig uit voedingsoptiek, maar bij gebrek aan/beperking van andere mogelijkheden (ivm corona) is uit eten gaan/bij ons thuis met z'n alle uitgebreid eten wel een sociale aangelegenheid bij uitstek. Niet alleen voor mij, maar ook voor mijn vriendin/ouders/broertje. Als het echt nodig blijkt, haal ik deze dag wel eruit, maar voorlopig heb ik niet te klagen :)
 

Stijneke

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2011
Berichten
1.147
Waardering
584
Lengte
1m69
Massa
79kg
Vetpercentage
16%
Zou zo een mooie cheatdag ook niet kunnen laten vrees ik. Maar zelf ook niet echt ervaring met cutten doelbewust. Dat zie ik me nog wel een lange tijd uitstellen
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
Zou zo een mooie cheatdag ook niet kunnen laten vrees ik. Maar zelf ook niet echt ervaring met cutten doelbewust. Dat zie ik me nog wel een lange tijd uitstellen
Eerlijk gezegd heb ik wel ervaring met "cutten" maar ook weer niet. Voor judo was het simpel: gewicht halen, boeien hoe. Met strongman was het iets minder drastisch, maar deed ik het meestal hetzelfde; gewoon 6 weken geen zooi eten en te weinig. Echter, nu gezondheid en awesomeness het doel is, moet/mag het veel langzamer gaan. Ik wil dit keer echt sterk tussen de 90 en 100kg uit komen. Niet alleen in shape, maar ook sterk en "relatief buff". Niet "Wovano/Camelus/etc." buff/ripped (dat lukt toch niet), maar 250+ trapbar deadlift, 150+ bench en daarnaast een goede conditie en +-15% vet. Dat is eigenlijk mijn ideaalbeeld (voorlopig). Grote kans dat er vroeg of laat een wedstrijd op de planning komt (ligt natuurlijk ook aan de corona) maar dat is voorlopig mijn doel.
 

Stijneke

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2011
Berichten
1.147
Waardering
584
Lengte
1m69
Massa
79kg
Vetpercentage
16%
Ik volg je daarin wel, vooral omdat het op dat vetpercentage allemaal veel makkelijker te behouden lijkt in combinatie met nog veel kunnen eten haha. Sta momenteel op 16 a 17, maar zou zelf ooit ook wel lichter willen komen te staan à 74kg, maar ook gewoon omdat ik het bruter vind weinig te wegen en veel te liften :p voor nu denk ik nog dat er nog kracht te halen valt en afvallen lijkt me nu ook even nefast.
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
Ja t'is altijd een beetje een tweestrijd. Enerzijds is een 200kg bench altijd bruut (al weeg je 160kg) en een 100kg bench press nooit bruut (al weeg je 55). Being the strongest pound for pound means you can kick ass in kindergarden, zei ik vroeger altijd. Anderzijds; ik wordt ook een jaartje ouder (ik ben dan wel "pas" 30, maar train al heel lang). Ik weet niet in hoeverre ik nog mijn oude pr's ga halen, laat staan erover heen. Bepaalde dingen zouden echt wel moeten lukken (160 bench en 200+ squat zou echt nog wel haalbaar moeten zijn, mits mijn mobility en gezondheid voldoende is, zodat ik een tijdje hard kan trainen), maar ik weet niet of een 270kg deadlift of een 400+ yoke er nog inzit. Don't get me wrong; er zijn sporters met veel meer blessures/kilometers op de teller die aan de absolute top staan, maar tegen welke prijs. Ik ga niet meer kuren (als ik dat had willen doen, had ik het moeten doen "op mijn top", zodat ik wellicht de "grote finale" eens mee had kunnen doen, al weet je nooit zeker of ik het gehaald zou hebben) en ik ben ook niet van plan om een 275kg deadlift te halen ten koste van weer maanden dagelijks rugpijn.

Daarom zet ik mijn goals nu op een breder vlak. Dit heb ik geleerd van Jim Wendler. Het slaat helemaal nergens op om een 270 te willen beaten op de deadlift als je momenteel op 220 oid zit. Stap je voor stapje; eerst gezond en mobiel worden, dan weer opbouwen. Eerst 225, dan 230, etc. Zien vanzelf wel of dat ooit weer verder komt. ECHTER, dit is natuurlijk wel dodelijk saai, want ik ben een doelgericht persoon. Daarom zijn "subdoelen" ideaal. Bijvoorbeeld op je assistance (20 pull ups, 15 glute ham raises, etc.) of "ik wil X liften aan een X gewicht-doelen" (bijvoorbeeld een bodyweight strict press of een 2x bw squat). Nu nog niet, maar als ik (nog) ouder wordt, kun je dit ook meenemen. Een mooi doel zou kunnen zijn "een 150 bench op mijn 50e" of whatever. Allemaal intrensiek gemotiveerd en realistisch (met gezondheid altijd voorop) maar wel ambitieus :)
 

Stijneke

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2011
Berichten
1.147
Waardering
584
Lengte
1m69
Massa
79kg
Vetpercentage
16%
Haha kick ass in the kindergarten. Of gewoon de wolf in schaapskleren.

Ja die subdoelen maken het ook echt veel leuker en zonder doelen heb ik het ook moeilijk haha. 1.75 x BW bench, 1x BW ohp etc. En verder zolang we blessurevrij blijven is dat nog het mooiste. Train nu ook doorlopend 6 à 7 jaar, maar 4 daarvan weinig behaald tot de laatste 2 jaren omtrent massa en laatste jaar mooi zicht op de mogelijkheden omtrent kracht. Passie is bij mij gestaag en traag gekomen en word deze maand ook 30. Altijd graag getraind en enkel serieuzer geworden en vooral het laatste jaar serieus en stressvrij trainen. Less is more..

Hoop dat je oude doelen haalt. Leuke bij mezelf is dat de squat en deadlift nog zo snel gaan dat het aanvoelt als beginners progressie soms. Dat is genieten dan
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
Het is je gegund man! :) Niet kuren, middelmatige genetics en blessures hebben mijn progressie wel gehalt, maar heel eerlijk; de enige die het schuld is dat ik nooit 300 gedeadlift heb, ben ik zelf. Tuurlijk, het was niet altijd makkelijk (paniekaanvallen, problemen buiten sport, weeral blessures) maar zelf als middelmatig getalenteerde natty had ik het gewoon kunnen halen. Ik heb best vaak periodes gehad dat mijn focus weg was en ik niet gericht trainde. Niet dat ik dan een feestbeest was of niet naar de gym ging, maar ik was gewoon wat grillig. Dan een periode focus op judo, dan pl, dan strongman, etc. Echter, ik vond het ook allemaal wel leuk en denk niet dat ik al mijn judo herinneringen (en proeven aan andere sporten zoals powerliften, grappling, mma, etc.) zou inruilen voor een 300 deadlift. Sterker nog, ik weet zeker van niet, want die ervaringen maken mij nu een degelijke judocoach (mijn grootste passie) en/of krachttrainer.

Ik lijk wel een enorme "Wendler fan boy" maar 2 super belangrijke dingen, weeral van hem, zijn;
1) progress maken is altijd goed. Niet per sé snel willen, 2.5kg per 2 maanden lijkt bijv. weinig maar is 15kg per jaar. In jou geval zou dat dan een 160kg bench zijn op je 32e. Daar zou ik direct voor tekenen in jou geval. Soms maak je een "burst"en schiet je opeens 5 a 10kg vooruit en denk je dat 10-20kg per jaar niks is, maar geloof me, als je meer ervaren bent zou je hier dolgelukkig mee zijn. Niet dat je nu per sé moet remmen; als je nu als "intermediate" 30kg per jaar op je deadlift gained; top. Maar wordt niet negatief/gedemotiveerd als het trager gaat.
2) houd ALTIJD balans. Tieners, twintigers maar zelfs wij dertigers (en in @Sanca Saxon zijn geval, 40ers en probably strax 60ers) zijn grillige wezens. Daar is ook niks mis mee. Als jij een "loop challenge" wil doen met je vrienden of samen met je vriendin op kickboxen wil bijv., dan is daar niks mis mee. Accepteer dan dat je lifts iets zwaarder zullen gaan, maar mik nooit alles eruit. Houd altijd een basis van kernkwaliteiten (mobility, kracht, conditioning, spiermassa) erin. Hierdoor kun je A) altijd terug of iets anders doen als je er zin in hebt, zonder ziek lange opbouw periode, B) ben je nooit useless in welk aspect dan ooit en C) heb je alles nog een beetje voor als je dalijk te oud/druk bent om nog echt iets "op te bouwen".
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
12-10-2020

- 1 banaan
- 2 paprika wraps + kipfilet
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 2 borden gebakken aardappels + spruiten + rundergehakt + cheddar kaas
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 2 koppen zwarte koffie
Comment: het avondeten was zo episch lekker (en op het beetje kaas na best clean, een ovenschotel) dat ik een 2e bord heb gegeten. Hiervoor wel mijn tussendoortjes gelaten en s'avonds honger gehad, maar het was het waard :)

13-10-2020

w.u: upperbody mobility

bench press
10x 20kg
3x 60kg
3x 80kg
13x 100kg !

hammer grip pull ups
3x
3x
3x
3x
3x

TRX upperback rows
12x
12x
12x
12x
12x

Comment: rep out zie filmpje (lijkt trouwens 80, want had 2 plates van 10kg achter elkaar erop gedaan, Alex heeft een shitload aan 25ers en 10ers maar "maar 2" 20ers).Pull ups was vooral om te checken of die TRX rows carry over hebben. Dat hebben ze, want kon nog redelijk pull ups aan mn fatty bw, maar de pull ups deden wel pijn aan mijn elleboog. Volgende week dus weer gewoon "TRXen".
 

Bijlagen

  • video-1602586835.mp4
    6,6 MB · Weergaven: 0

Hummer

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
12 aug 2008
Berichten
21.684
Waardering
1.244
Lengte
1m83
Massa
150kg
Lekkerrrr!

AMRAP zijn cool.
Maar daarna ben ik persoonlijk wel altijd helemaal leeg.
Zal ook ouderdom en slechte conditionering zijn bij mij.

lekker bezig maat.
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
Lekkerrrr!

AMRAP zijn cool.
Maar daarna ben ik persoonlijk wel altijd helemaal leeg.
Zal ook ouderdom en slechte conditionering zijn bij mij.

lekker bezig maat.

idd geen gouden combinatie :P
Eerlijk gezegd ben ik veel erger kapot van bijv. 5x10 dan een AMRAP met hetzelfde gewicht. Mentaal vind ik het ook veel moeilijk; 1x de dood in de ogen kijken vind ik niet zo erg, maar steeds weer "herrijzen" voor de volgende set wel. Alex (flikker) weet dit, dus laat me daarom ook al die circuit shit doen. Ik doe trouwens AMRAP gewoon tot ik kapot ben/het echt zwaar gaat. Zoals je ziet op dit filmpje (en die van mn rep out op de trap bar deadlift) ga ik niet tot faillure, maar tot het traag/zwaar/kut gaat. Imo is dat ook slim, niemand wordt beter van scheve/half gespotte kut reps. Echter, judgen wanneer je op dit punt komt, werkt vooral voor gasten zoals ons die al 10+ jaar trainen. Een beginner kan hier beter een coach voor hebben. Bij mijn judoka's waarschuw ik 1x (bijv. je gaat een beetje scheef, je gaat niet meer diep, etc.) en bij 2e waarschuwing kappen.
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
13-10-2020

- 2 bananen
- 1 wortelwrap + gerookte zalm + veldsla
- 1 proteine bar
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 1.5 bord rijst + peulen + varkensfilet + babi ketjapsaus + casave kroepoek
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 2 koppen zwarte koffie
Comment: heerlijk avondeten weer :)
 

snowke90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
721
Waardering
804
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
14-10-2020

- 1 banaan
- 2 sneden roggebrood + pindakaas
- 2 stukken kipfiletlap + veldsla
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 1.5 bord macaroni + rundergehakt + smac + kaas + tomatensaus
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey + bosvruchten
- 2 koppen zwarte koffie
Comment: probably teveel kcal, maar daarvoor nog een uurtje rustige cardio gedaan

stationary bike
60 min. x easy pace
Comment: chill :)

15-10-2020

w.u: mobility + pallof press

trap bar deadlift
3x 67kg
3x 107kg
22x 147kg !!

glute ham raises
5x
5x
5x
5x
11x !!

belt squat squats + belt squat marching
60 sec. x 50kg + 120 sec. x 50kg

Comment: Bij die rep out merkte ik die 10kg toch wel hoor. Waar ik bij 137kg echt alleen maar buiten adem was, werden de reps hier toch langzaam aan ook "zwaarder". Dacht er eerst aan om weer voor 25 te gaan, bij 20 wilde ik stoppen van vermoeidheid, dus 22 was een mooie middenweg. Ook pr op de ghr's, alhoewel ik moet toegeven dat niet elke rep een mooi gezicht was XD
 
  • Like
Waarderingen: Apw

Bovenaan