Sprinters log

[400mman]

training van gisteren

3 x 6 100kg bank;
3 x 8 70kg cleans;
3 x 12 75kg iso rows;
3 x 12 80kg iso lat pull down;
3 x 12 91kg flys op masjien;
4 x 12 105 cable crunch;
10 min abs

 

[Ano_43562]

Nice bench!

 

[400mman]

Heerlijke training voor de boeg:

Ik heb er zin an!

5x10 85 banken;
5x10 110kg squat;

 

[400mman]

training van gisteren:

Heerlijke training voor de boeg:

5x10 85 banken;
5x10 320kg legpress; damn pittig maar ook veel
3x 12 90kg flys;
en nog een heleboel zooi die ik niet kon onthouden

 

[400mman]

tonight abs-night

Een grote set van:
50 basic crunches, slow strict form;
20 russian twists;
25 leg raises;
50 basic crunches; slow strict form;
25 pikes;
30 crunches met benen naar het plafond;
25 bicycles;
50 basic crunches; slow strict form;

Rust

Core stability exercises;

Cardio

 

[Ano_43562]

bah zoveel buikspieren! succes!

 

[400mman]

training van gisteren:

3 x 10 85kg bank;
3 x 10 55kg cleans;
3 x 12 35kg pull over from hang;
3 x 12 60kg neck press;
3 x 12 14kg fly's;
3 x 12 45kg cable push down triceps.

 

[400mman]

testen van vandaag:

standhoog: 47
standver 2.89
kogel achterover: 12.57
kogel stand 11.57

 

[400mman]

Gisteren wederom getraind

15min crosstrain 234 kcal
3 x 12 90kg iso lat rowing;
3 x 12 80kg shrugs;
3 x 12 20kg cable cross;
voorslaan gemaxt op 90kg 95 ging net niet door slechte grip.
3 x 12 80 iso lat pull down;
3 x 12 144kg back extension;
30 min crosstrainen 576kcal
10 min abs;

Toch weer 810kcal gepakt

 

[Ano_43562]

30min crosstrainen 576kcal wtf hoe doe jij dat? IK kan max 600per uur ofzow..

 

[400mman]

30min crosstrainen 576kcal wtf hoe doe jij dat? IK kan max 600per uur ofzow..

Klik om te verkleinen...

Ik ben wat zwaarder dan jij gok ik zo. 105kg hier

 

[400mman]

Wederom gisteren getraind

3 x 8 87.5kg 105sec rust;
3 x 10 BW dips;
3 x 40kg (12x cable press small, 12 x cable press breed)
3 x 12 60kg upright rowing;

 

[400mman]

Deel 1 van een verhaaltje wat ik aan het tikken ben:

Power Training voor Sporters,

Power training stelt een atleet in staat om de grootst mogelijke fractie van hun maximal kracht in de kortst mogelijke tijd te benutten. Dit is crucial voor de meeste sporten. Meeste sport aktiviteiten vereisen veel snellere bewegingen hogere power outputs dan die typisch gevonden worden in maximal kracht oefeningen. Een sporter kan uitzonderlijk sterk zijn, maar te kort schieten in zijn explosieve kracht als hij niet in staat is deze snel toe te passen.

De formule voor power is relatief eenvoudig

P = F*v = M*a*d/t = Massa * versnelling * afstand / tijd

Typische krachttraining veranderd de bovenste helft van deze formule (het kunnen toepassen van maximaal kracht). Om power te maximaliseren moet de tijd component ook getraind worden. Hoe korter de tijd voor een specifieke beweging hoe groter de power. Het tillen van een massa m in een bepaalde tijd t1 kan even veel power kosten als de heflft m/2 tillen in de helft van de tijd. Powertrainen richt zich op het reduceren van de tijd die het kost om een gewicht te verplaatsen.

Maximaal kracht word geproduceerd wanneer de snelheid van de beweging erg laag is (1RM oefening) of zelfs nul bij isometrisch trainen. Aan de andere kant neemt de kracht af als de snelheid van de beweging toe neemt. Op zeer hoge snelheden is de kracht zelfs erg laag. Tussen deze twee extremen is een optimaal punt voor het ontwikkelen van power. Maximale power output treedt op bij gemiddelde snelheden wanneer er gematigde gewichten getilt worden. Typisch ligt de piek van de power bij ca. 30% van het 1 RM wordt gebruikt.

 

[400mman]

Zware krachttraining

Krachttraining opzich kan explosieve kracht vergroten door positief bij te dragen aan de bovenste helft van de vergelijkking. De meeste sportbewegingen beginnen vanaf stilstaand of met het omkeren van de bewegingsrichting en het begin van de beweging vereist dan ook de meeste moeite. Hoe sterker de sporter is hoe explosiever het begin van de beweging zal zijn. Als het gewicht in beweging is gebracht zal minder kracht en meer snelheid vereist worden. Zware kracht wordt dan minder geschikt.

Verder is aangetoond dat het tillen van gewichten van 70% tot 100% van de 1RM de toename van kracht productie reduceert. Dit is een negatief effect voor power ontwikkeling. Dit verklaart misschien waarom krachtmensen die doorgaans zware kracht training doen minder effectief zijn in het vergroten van hun vertikale sprong vergeleken met ballistiek of plyometrie.

Een sporter met een voldoende goed basis in krachttraining zijn de toenames in power minimal met verdere krachttraining. Natuurlijk kunnen ongetrainde atleten flinke vooruitgangen boeken met gewichtheffen, dit is een veiligere en een meer wenselijke manier van trainen dan de geavanceerde technieken die hier zullen volgen.

 

[400mman]

Als een maal een bepaald niveau bereikt is de kracht, zijn meer sportspecifieke training noodzakelijk. Een van deze trainingen is het traditionele weerstands training. Zoals eerder gezegd treedt de maximale power productie op bij gewichten rond de 30% 1RM.

Het uitvoeren van de traditionele gewichthef oefeningen met deze belasting levert in theorie de grootste power output op. Dit levert echter problemen op aan het eind van de beweging. De atleet moet decelereren en stoppen om het gewicht onder controle te houden. Dit afremmen activeert de antagonisten en beinvloed de power output negatief en belemmert de addequate aanpassingen. Ballistische en plyometrie oefeningen vermijden dit probleem. Er is geen afremming. Een sporter is vrij om zo hoog mogelijk te springen of zo ver mogelijk te gooien zonder de beweging af te beperken.

Als vrije gewichten worden gebruikt voor power training word een belasting va n 75%-80% aan geraden voor 3-5 herhalingen. Uitputting is niet het doel hier, kwaliteit en snelheid staan voor op. Neem daarom ook lange rust pauzes.

 

[400mman]

Ballistische oefeningen

Tijdens een ballistische oefening, is de kracht vele malen groter dan de weerstand. De beweging is op zeer hoge snelheden. Het object wordt versnelt en afgevuurd. Voorbeelden zijn medicine bal worpen en jump squats. Het doel is de piek versnelling te bereiken op het moment dat het object wordt losgelaten. Hierdoor word het object zo ver mogelijk geworpen.

Fleck en Kraemer beleven een belasting van 30-35% 1RM aan bij oefeningen met vrije gewichten. Voor veel ballistische oefeningen bepaald het object de massa bijvoorbeeld medicine ballen en kettlebells

Herhalingen kunnen relatief lang duren omdat de rust tussen onderlinge herhalingen soms op kan lopen tot 20s. Een set dient gestopt te worden wanneer de snelheid en kwaliteit van een worp niet behouden kan blijven.

Voor oefeningen als jumps squats die 30% 1RM belasting nemen, stellen Fleck en Kraemer 5 set van 3 herhaling voor met 3 minuten rust.

Ballistische oefening zorgen voor aanzienlijke eccentrische krachten op gewrichten, ligamenten en pezen wanneer er bijvoorbeeld geland word met een jump squat. Sporters moeten daarom langzaam van een onbelastte naar belastte situatie gaan en mogen niet moe zijn wanneer deze oefeningen worden uitgevoerd.

 

[ConflictDiamond]

Waar kunnen we dat verhaaltje binnekort lezen? Of komt het in zn geheel op je blogje??

 

[400mman]

De rest komt er nog aan

 

[400mman]

Plyometrie

Spiervermogen wordt bepaald door de tijd die het duurt voor een gegeven spier instaat is om een gegeven kracht om te zetten in snelheid. De plyometrisch getrainde atleet is wellicht niet in staat om grote gewichten te tillen, daar en tegen is hij wel instaat grotere vermogens op te weken bij een gegeven gewicht. Plyometrie oefeningen zijn snelle, explosieve bewegingen die gebruik maken van een pre-stretch of counter-movement die gebruik maakt van de stretch shortening cycle. Klassieke plyometrie gebruikt verschillende vormen van sprong trainingen en bovenlichaam oefenen waarbij de medicine ball gebruikt wordt.

Hoewel veel mensen plyometrie beschouwen als gewoon op en neer springen zijn er zeker richtlijnen voor deze vorm van trainen. Een sporter moet instaat zijn om minstens 60% van eigen lichaams gewicht te kunnen squaten. Core stability is erg belangrijk. Verder is flexibiliteit belangrijk voor blessure preventie en om het effect van de stretch shortening cycle te versterken.

Proprioceptie is eveneens een belangrijke component van balans, coordinatie en handigheid om oefeningen veilig uit te kunnen voeren.

Een plyometrisch oefening beslaat ruw de volgende 3 fasen:

Eccentrische contractie
Een korte amortisatie fase, geen verandering in spierlengte
Een korte concentrische contractie, die een maximale kracht in een minimale periode levert.

 

[400mman]

Gisteren getraind:

5 x 4 107.5kg bench;
3 x 10 40kg pull over from hang;
3 x 12 70kg fly's;
5 x 4 70kg cleans;
12 min abs;
3 x 12 15kg cable twist on swiss ball;