Stefanovich back in business

[Portonia1]

Meer mensen die zo vroeg sporten lekker vinden?

No ty.
Vind vroeg opstaan heerlijk maar kracht is dan nog nergens te bekennen, moet eerst een fatsoenlijke hoeveelheid voedsel (en cafeïne) in me hebben.

 

[Stefanovich]

Stiff leg dumbell per arm
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
12x28 - 10x16 - 10x10

Lying leg curl
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x53 - 10x35 - 10x20

Side raise, liggend op bankje
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x9 - 10x6 - 10x2

Side raises
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x12 - 10x5 - 10x3

Rear raise
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x12 - 10x6 - 10x3

Seated rope rear shoulder
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x28,5 - 10x20 - 10x16

Shrugs
3x12x45 (laatste setje drop)

 

[Stefanovich]

Vanmorgen deadliften en buik!

Deadlift
10x110 - 10x130 - 10x140
Dat wordt dus verhogen volgende week

Hierna drie oefeningen buik gevold door half uur cardio.

 

[Stefanovich]

Vanmorgen weer 6:00 uur in de ijzers voor een portie borst/biceps:

Bankdrukken
10 x 70
10 x 80
10 x 82,5
Droppen tot 30 kg

Incline dumbell press
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10 x 28 - 10 x 14 - 12 x 8

Cable flyes
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
12 x 12,5 - 12 x 8,75 12 x 8,25

Dippen
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10 x BW - 12 x 32 kg - 12 x 51 kg

Concentration curl machine
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
12 x 53 - 12 x 32 - 12 x 20

Horizontal hammer curls
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
12 x 17,5 - 12 x 12,5 - 15 x 10

Nog 10 minuten cardio!

 

[wovano]

Hoe zit je eigenlijk qua gear momenteel? Of nu even niks?

 

[Stefanovich]

Hoe zit je eigenlijk qua gear momenteel? Of nu even niks?

Nope even niks, wil niet erin zitten en dat er dan besloten wordt dat de gyms weer dicht gaan...

 

[wovano]

Nope even niks, wil niet erin zitten en dat er dan besloten wordt dat de gyms weer dicht gaan...

Snap ik, dat had ik in het voorjaar. In week 3 van mijn blast ging alles dicht. Maar nu lijkt me toch niet meer dat de gyms gaan sluiten toch?

 

[Stefanovich]

Snap ik, dat had ik in het voorjaar. In week 3 van mijn blast ging alles dicht. Maar nu lijkt me toch niet meer dat de gyms gaan sluiten toch?

Nee ga ik niet vanuit maar ja je weet het nooit in dit land en deze wereld tegenwoordig.. Elke week is het weer een verrassing waar ze mee komen!

 

[Stefanovich]

Vandaag weer de wekker om 5:25 vandaag voor een benentraining!

Squat
10x70 - 10x85 - 10x100

Sissy Squat
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
12x18- 12x10 - 12 x BW

Leg extension
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x85 - 10x47 - 10x27

Seated calf
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x80- 12x60 - 12x40

Standing calf
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x155 - 12x95 - 12x45

Afgemaakt weer met 10 min cardio op de Arc trainer.

 

[Stefanovich]

Training van gister en wat was het weer vroeg feest!

Rope pulldown
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x70 - 10x45 - 10x27

High rope row
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x60 - 10x45 - 10x35

Vbar row
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x92,5 - 10x60 - 10x40

Assisted pull-ups
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)

Lying tricep dumbell extension per arm
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x12 - 10x6 - 12x3

Tricep rope extension
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x23,25 - 10x16,75 - 10x11,75

 

[Stefanovich]

Donderdagochtend

Stiff leg dumbell per arm
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
12x28 - 10x16 - 10x10

Lying leg curl
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x53 - 10x35 - 10x20

Side raise, liggend op bankje
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x9 - 10x6 - 10x3

Side raises
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x14 - 10x6 - 10x3

Rear raise
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x12 - 10x6 - 10x3

Seated rope rear shoulder
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x31,5 - 10x25 - 10x20

Shrugs dumbel per arm
3x12x47,5 (laatste setje drop)

 

[Stefanovich]

Dit weekend weer deadliften en buik!

Deadlift
10x110 - 10x130 - 8x145
Hierna drie oefeningen buik gevold door half uur cardio.

Merk dat ik door het grote volume in combinatie met de tijdsvensters niet meer aan mijn dagelijkse cardio en buikoefeningen toekom.

 

[Stefanovich]

Vandaag weer de wekker om 5:25 vandaag voor een benentraining!

Squat
10x75 - 10x90 - 10x103

Leg extension
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x87 - 10x52 - 10x37

Horizontal Leg Press
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x95 - 10x55 - 10x35

Seated calf
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x80- 12x60 - 12x40

Standing calf
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x145 - 12x95 - 12x45

Afgemaakt weer met 10 min cardio op de Arc trainer.

 

[Camelus]

ook in

 

[Stefanovich]

Vanmorgen:

V-pulldown
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x70 - 10x50 - 10x35

Row machine (zeer strict apparaat)
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x45 - 10x35 - 10x25

Assisted pull-ups
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)

Standing tricep rope extension
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x20- 10x13 - 12x10

Tricep V-pushdown
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x23,5 - 10x16 - 10x13

2 oefeningen buik en cardio!

 

[Stefanovich]

Vanmorgen!!

Front raises met barbell
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x20 - 10x15 - 10x10

Side raises
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x14 - 10x6 - 10x3

Lying side raise met kabels
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
8x9,5 - 8x6 - 10x2,5

Seated cable rear raises met kabels
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
12x9,5 - 10x6 - 10x2,5

Shrugs dumbel per arm
3x12x50 (laatste setje drop)

Afsluitend 2 oefeningen buik en 10 minuten cardio.

 

[Stefanovich]

Gister:

Rack pulls (eerste keer)
10x110 - 10x130 - 10x150

Lying leg curls
3x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x43 - 10x32 - 10x25

Vanmorgen borst/biceps:

Bankdrukken
10 x 60
10 x 70
10 x 80
Droppen tot 30 kg

Incline chest machine press
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10 x 70- 10 x 50- 12 x 30

Fly machine
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10 x 85- 10 x 65- 10 x 45

Dippen
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10 x BW - 12 x 32 kg - 12 x 51 kg

Concentration curl machine
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10 x 55,5 - 12 x 34,5 - 12 x 25

Lying hammer curls
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10 x 9,5- 10 x 6- 10 x 2,5

2 oefening buik.
Nog 10 minuten cardio!

 

[Stefanovich]

Vandaag weer de wekker om 5:25 vandaag voor een benentraining!

Squat
10x75 - 10x90 - 10x105

Horizontal leg press
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x95- 10x65 - 10x45

Leg extension
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x87 - 10x65 - 10x35

Seated calf
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x80- 12x60 - 12x40

Standing calf press machine
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x65 - 10x45 - 10x35

Afgemaakt weer met 10 min cardio op de Arc trainer.

 

[Stefanovich]

Vanmorgen:

V-pulldown
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x72,5 - 10x52,5 - 10x37,5

Row machine (zeer strict apparaat)
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x45 - 10x35 - 10x25

Assisted pull-ups
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)

Standing tricep rope extension
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x16,5- 10x9,5 - 12x6

Tricep V-pushdown
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x26 - 10x16 - 10x13

2 oefeningen buik en cardio!

 

[Stefanovich]

Vanmorgen!!

Front raises met kabel
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x16,5 - 10x13 - 10x9,5

Side raises
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
10x14 - 10x6 - 10x3

Lying side raise met kabels
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
8x9,5 - 10x6 - 10x2,5

Seated cable rear raises met kabels
3 x dropsetjes (totaal dus 9 sets)
12x9,5 - 10x6 - 10x2,5

Shrugs dumbel per arm
3x12x50 (laatste setje drop)

Afsluitend 2 oefeningen buik en 10 minuten cardio.