- Lid geworden
- 8 okt 2007
- Berichten
- 35
- Waardering
- 0
Welcome in mijn logboekje,
naam: Stefan Delwig
Gewicht: 86
Lengte 1.83
BF: 11,6% (vandaag gemeten)
23-03-09
Voeding.
8:00- 2x bruine boterham met halvarine + jong volvette kaas en de ander met honing
1 schaaltje magere yoghurt 250ml met musli en suiker.
500ml water .
10:00- 2 bruine boterhammen met pindakaas en een eiwit 85 shake.
12:00- 5 bruine boterhammen besmeerd met halvarine en erop kipfile en 30+ kaas
200ml halfvolle melk.
13:00 Na training Bulk Whey shake.
15:00 3broodjes met halvarine 2 met kaas en 1 met jam + glas ongezoete vruchtensap 200ml
18:00 Aardapels met jus,witte bonen, kip, optimel vla 250ml
20:00 cup a soup tomaat + 2 broodjes
23:00 Shake voor het pitten.
Maandag - Borst - Triceps.
Ik begin mijn training met een W-up van 10min op de roeier itensiteit van 60-75% van me HFmax.
Rust tijdens de oefeningen zijn 40/50sec.
Herhalingen tussen de 8/12 (doorgaan tot ik niet meer kan bij de 8/9 kan ik meestal niet meer ma dan gooi ik ze door tot alles eruit is)
Bankdrukken, 12x70, 10x75, 10x 80 8x85 (1 geforceerde rep)
Chest press small, 10x90, 10x90, 8x95(losse dumbbells erbijopgelegt)
Dumbbell Fly, 10x18, 10x18 9x18, 8x20
Opdrukken met medicijnbal. 1)24, 2)20, 3)16 4, 15
Dippen hoog(deze voer ik uit met gewichtvest aan)
1) 15x 2)15 3) 12 4)12
Triceps Pushdown + reverse pushdown.(10 herhalingen van ieder)
20x60, 20x 60, 18x60, 17x60
Lying triceps extension, 10x35, 10x35, 10x35, 10x35
Kick Back, 10x8 10x8 8x8 6x8
Dinsdag Rug, Biceps training.
Voor morgen staat geplant weer een een korte warming up van 10min op de roeier op zon 60/70% HFmax. Waarom kies ik steeds voor de roeier en niet bevoorbeeld voor een fiets of loopband omdat tijdens het roeien de benen,buik,biceps,triceps,rug eigenlijk alle spieren in het bovenlichaam wel gebruikt worden en daarom voorbereid worden op belasting.
Optrekken breed- 1)15, 2)13, 3)13, 4) 11
Deadlift- 10x100, 10x110 7x120, 8x120
Lat Pully- 11x90, 10x 95, 8x95, 8x95
Seated row small- 12x80, 11x85, 8x95, 7x100
Optrekken binnenhands- 1)15, 2)15, 3)12, 4)11
Scott curl- 12x37,5 11x 37,5 10x40, 6x45
Overhead cable curl- 12x30, 9x35, 8x 35, 8x35
Barbell curl- 10x35, 9x35, 10x35, 10x35
Voor de buikspieren heb ik hetvolgende staan( in het midde van elke training)
crunches.
crunches benen in de lucht.
Sit ups links rechts aantikken.
crunch houding benen van de ground houden zolang mogelijk. (laag boven de grond)
Crunch houding blijven en tussen de benen stoten.
naam: Stefan Delwig
Gewicht: 86
Lengte 1.83
BF: 11,6% (vandaag gemeten)
23-03-09
Voeding.
8:00- 2x bruine boterham met halvarine + jong volvette kaas en de ander met honing
1 schaaltje magere yoghurt 250ml met musli en suiker.
500ml water .
10:00- 2 bruine boterhammen met pindakaas en een eiwit 85 shake.
12:00- 5 bruine boterhammen besmeerd met halvarine en erop kipfile en 30+ kaas
200ml halfvolle melk.
13:00 Na training Bulk Whey shake.
15:00 3broodjes met halvarine 2 met kaas en 1 met jam + glas ongezoete vruchtensap 200ml
18:00 Aardapels met jus,witte bonen, kip, optimel vla 250ml
20:00 cup a soup tomaat + 2 broodjes
23:00 Shake voor het pitten.
Maandag - Borst - Triceps.
Ik begin mijn training met een W-up van 10min op de roeier itensiteit van 60-75% van me HFmax.
Rust tijdens de oefeningen zijn 40/50sec.
Herhalingen tussen de 8/12 (doorgaan tot ik niet meer kan bij de 8/9 kan ik meestal niet meer ma dan gooi ik ze door tot alles eruit is)
Bankdrukken, 12x70, 10x75, 10x 80 8x85 (1 geforceerde rep)
Chest press small, 10x90, 10x90, 8x95(losse dumbbells erbijopgelegt)
Dumbbell Fly, 10x18, 10x18 9x18, 8x20
Opdrukken met medicijnbal. 1)24, 2)20, 3)16 4, 15
Dippen hoog(deze voer ik uit met gewichtvest aan)
1) 15x 2)15 3) 12 4)12
Triceps Pushdown + reverse pushdown.(10 herhalingen van ieder)
20x60, 20x 60, 18x60, 17x60
Lying triceps extension, 10x35, 10x35, 10x35, 10x35
Kick Back, 10x8 10x8 8x8 6x8
Dinsdag Rug, Biceps training.
Voor morgen staat geplant weer een een korte warming up van 10min op de roeier op zon 60/70% HFmax. Waarom kies ik steeds voor de roeier en niet bevoorbeeld voor een fiets of loopband omdat tijdens het roeien de benen,buik,biceps,triceps,rug eigenlijk alle spieren in het bovenlichaam wel gebruikt worden en daarom voorbereid worden op belasting.
Optrekken breed- 1)15, 2)13, 3)13, 4) 11
Deadlift- 10x100, 10x110 7x120, 8x120
Lat Pully- 11x90, 10x 95, 8x95, 8x95
Seated row small- 12x80, 11x85, 8x95, 7x100
Optrekken binnenhands- 1)15, 2)15, 3)12, 4)11
Scott curl- 12x37,5 11x 37,5 10x40, 6x45
Overhead cable curl- 12x30, 9x35, 8x 35, 8x35
Barbell curl- 10x35, 9x35, 10x35, 10x35
Voor de buikspieren heb ik hetvolgende staan( in het midde van elke training)
crunches.
crunches benen in de lucht.
Sit ups links rechts aantikken.
crunch houding benen van de ground houden zolang mogelijk. (laag boven de grond)
Crunch houding blijven en tussen de benen stoten.
Laatst bewerkt:
