Hercules27
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 apr 2016
- Berichten
- 1.961
- Waardering
- 622
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 104kg
- Vetpercentage
- 16%
Strive4muscle's log
- Topic starter Strive4muscle
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 3.943
- Weergaven 199.807
- Volgers 120
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
De training van vandaag:
Rug, traps, rear delts
Pullups
15xbodyweight
12xbodyweight
10xbodyweight
12x assisted
Chest supported row
8x40kg
8x80kg
8x120kg
8x140kg
One arm bb row
8x20kg
8x30kg
8x40kg
8x50kg
One arm pulldowns (1 sec vasthouden peak contractie)
3x10x70kg
Straight bar cable pullovers
3x12x40kg
Weighted hyper extensions
3x20 reps (20kg schijf vasthouden)
Db shrugs (3 sec vasthouden tijdens peak contractie)
12x44kg
3x12x50kg
Facepulls
3x15x30kg
Rear delt machine
3x15x90kg
30 min fietsen
Nog een korte shape check gehad bij de coach en die was meer dan tevreden, shape was on point, blijf maar op kcalinname en stuur bij zodra je afvalt. Kracht tijdens trainen is ook goed, alleen merk ik de verhoging in m’n metabolisme. Veel meer honger en na een uurtje trainen lijkt het wel alsof alle carbs verbruikt zijn. Naja lekker doorhobbelen zo
Rug, traps, rear delts
Pullups
15xbodyweight
12xbodyweight
10xbodyweight
12x assisted
Chest supported row
8x40kg
8x80kg
8x120kg
8x140kg
One arm bb row
8x20kg
8x30kg
8x40kg
8x50kg
One arm pulldowns (1 sec vasthouden peak contractie)
3x10x70kg
Straight bar cable pullovers
3x12x40kg
Weighted hyper extensions
3x20 reps (20kg schijf vasthouden)
Db shrugs (3 sec vasthouden tijdens peak contractie)
12x44kg
3x12x50kg
Facepulls
3x15x30kg
Rear delt machine
3x15x90kg
30 min fietsen
Nog een korte shape check gehad bij de coach en die was meer dan tevreden, shape was on point, blijf maar op kcalinname en stuur bij zodra je afvalt. Kracht tijdens trainen is ook goed, alleen merk ik de verhoging in m’n metabolisme. Veel meer honger en na een uurtje trainen lijkt het wel alsof alle carbs verbruikt zijn. Naja lekker doorhobbelen zo
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
De training van gister:
Borst, front/side delts en buik
Rotator cuffs opwarmen 3-4 sets 12-15 reps
Flat Benchpress
12x20kg
12x60kg
8x80kg
8x100kg
8x110kg
8x120kg
12x100kg
(beetje voorzichtig met deze oefening, aangezien die pec tear toentertijd)
Incline chest press machine
8x40kg
8x60kg
8x80kg
8x100kg
6x120kg + 2 met spot
Decline machine press
15x40kg
15x80kg
15x120kg
15x120kg
CHALLANGE SET 15x120kg dropset 8x100kg dropset 8x80kg
Machine flys
3x10x100kg
1x10x100kg + 8 partials
Shoulder press machine cluster set
1 set met 30 reps (tot fail) vervolgens 15 sec rust en ga alweer tot fail repeat dit 3x laatste set kreeg ik nog 8 reps met pijn en moeite
Seated side lateral db raises
4x15x14kg
Barbell front raises supersetten met bb upright rows
3x15x25kg ss 3x10x40kg
Decline machine crunches
4 sets 20 reps
30 min fietsen
Training ging prima, wel wat minder pomp weer en plat. Vanmorgen op de weegschaal ook weer 0,5kg lichter. Te bedenken dat ik 1000 kcals hoger zit dan tijdens de prep voor de JBC en gewicht gewoon weg hetzelfde is is bizar
. Shape blijft zich verbeteren, ik word nog steeds harder en droger met de dag. Ik ben benieuwd hoe het eruit gaat zien als de winstrol er weer inkomt en de dosering weer wat wordt opgehoogd. Vandaag staan de benen en kuiten op de planning waar ik echt naaruit kijk! Vriendin traint mee en die pusht me meestal nog verder dan ik zelf al doe, dus wordt leuk
Borst, front/side delts en buik
Rotator cuffs opwarmen 3-4 sets 12-15 reps
Flat Benchpress
12x20kg
12x60kg
8x80kg
8x100kg
8x110kg
8x120kg
12x100kg
(beetje voorzichtig met deze oefening, aangezien die pec tear toentertijd)
Incline chest press machine
8x40kg
8x60kg
8x80kg
8x100kg
6x120kg + 2 met spot
Decline machine press
15x40kg
15x80kg
15x120kg
15x120kg
CHALLANGE SET 15x120kg dropset 8x100kg dropset 8x80kg
Machine flys
3x10x100kg
1x10x100kg + 8 partials
Shoulder press machine cluster set
1 set met 30 reps (tot fail) vervolgens 15 sec rust en ga alweer tot fail repeat dit 3x laatste set kreeg ik nog 8 reps met pijn en moeite
Seated side lateral db raises
4x15x14kg
Barbell front raises supersetten met bb upright rows
3x15x25kg ss 3x10x40kg
Decline machine crunches
4 sets 20 reps
30 min fietsen
Training ging prima, wel wat minder pomp weer en plat. Vanmorgen op de weegschaal ook weer 0,5kg lichter. Te bedenken dat ik 1000 kcals hoger zit dan tijdens de prep voor de JBC en gewicht gewoon weg hetzelfde is is bizar
. Shape blijft zich verbeteren, ik word nog steeds harder en droger met de dag. Ik ben benieuwd hoe het eruit gaat zien als de winstrol er weer inkomt en de dosering weer wat wordt opgehoogd. Vandaag staan de benen en kuiten op de planning waar ik echt naaruit kijk! Vriendin traint mee en die pusht me meestal nog verder dan ik zelf al doe, dus wordt leuk 
wovano
wvncoaching.nl
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Coach
Anabolen
Supplementen
Voeding
Training
10.000 likes
10.000 berichten
- Lid sinds
- 10 jun 2010
- Berichten
- 19.870
- Waardering
- 49.812
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Het schommelt tussen de 89,5 en 90,5kg, als je bedenkt dat ik inwoog op 91,5kg
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Waar ik in het begin even in moest komen sloeg ineens om in een super legday, eenmaal pomp erin en de knop ging om!
10 min opwarmen op de fiets
Lying hamstring curl
10x40kg
10x50kg
10x57,5kg
3x10x65kg laatste set 15 partials
Squat machine
15x30kg
12x60kg
10x80kg
8x100kg
8x120kg
8x140kg
Challenge set 15x160kg (totdat je van je stokje gaat, zorg dat je iemand naast je hebt die je pusht!)
Bulgarian split squats
3 sets van 20 reps, de eerste 10 full range dan 10 reps onder in de rekkende positie, dus maar halverwege omhoog komen. 30 sec rust tussen linker en rechter been. Pomp was insane na deze oefening.
Leg extensions
3x8x75kg (2 sec vasthouden bovenin, na elke set 30 sec quad-stretch)
Stiff legged dumbell deadlift
3x12x50kg (onderin 1 sec vasthouden, explosief omhoog)
Walking lunges till dead
Zonder gewicht, korte stappen / focus op quads en ga door totdat je omvalt
1 set
Seated calf raise superset met standing calf raise
5x20x75kg ss 5x10xbodyweight (de eerste is focus op stretch, tweede op peak concractie)
20 min fietsen
10 min opwarmen op de fiets
Lying hamstring curl
10x40kg
10x50kg
10x57,5kg
3x10x65kg laatste set 15 partials
Squat machine
15x30kg
12x60kg
10x80kg
8x100kg
8x120kg
8x140kg
Challenge set 15x160kg (totdat je van je stokje gaat, zorg dat je iemand naast je hebt die je pusht!)
Bulgarian split squats
3 sets van 20 reps, de eerste 10 full range dan 10 reps onder in de rekkende positie, dus maar halverwege omhoog komen. 30 sec rust tussen linker en rechter been. Pomp was insane na deze oefening.
Leg extensions
3x8x75kg (2 sec vasthouden bovenin, na elke set 30 sec quad-stretch)
Stiff legged dumbell deadlift
3x12x50kg (onderin 1 sec vasthouden, explosief omhoog)
Walking lunges till dead
Zonder gewicht, korte stappen / focus op quads en ga door totdat je omvalt
1 setSeated calf raise superset met standing calf raise
5x20x75kg ss 5x10xbodyweight (de eerste is focus op stretch, tweede op peak concractie)
20 min fietsen
- Lid sinds
- 16 mei 2009
- Berichten
- 16.460
- Waardering
- 39.175
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 6%
Had je niet beter bij die squat machine minder setjes kunnen doen? Leek aan het aantal reps vrij easy te gaan dan had je die challenge set zwaarder kunnen doen?Waar ik in het begin even in moest komen sloeg ineens om in een super legday, eenmaal pomp erin en de knop ging om!
10 min opwarmen op de fiets
Lying hamstring curl
10x40kg
10x50kg
10x57,5kg
3x10x65kg laatste set 15 partials
Squat machine
15x30kg
12x60kg
10x80kg
8x100kg
8x120kg
8x140kg
Challenge set 15x160kg (totdat je van je stokje gaat, zorg dat je iemand naast je hebt die je pusht!)
Bulgarian split squats
3 sets van 20 reps, de eerste 10 full range dan 10 reps onder in de rekkende positie, dus maar halverwege omhoog komen. 30 sec rust tussen linker en rechter been. Pomp was insane na deze oefening.
Leg extensions
3x8x75kg (2 sec vasthouden bovenin, na elke set 30 sec quad-stretch)
Stiff legged dumbell deadlift
3x12x50kg (onderin 1 sec vasthouden, explosief omhoog)
Walking lunges till dead
Zonder gewicht, korte stappen / focus op quads en ga door totdat je omvalt
Seated calf raise superset met standing calf raise
5x20x75kg ss 5x10xbodyweight (de eerste is focus op stretch, tweede op peak concractie)
20 min fietsen
ScumbagAnnie
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 mei 2018
- Berichten
- 2.096
- Waardering
- 6.419
- Lengte
- 1m67
- Massa
- 70kg
- Vetpercentage
weuwieeee, kijk die benen dan. Kneiterdroog man!Waar ik in het begin even in moest komen sloeg ineens om in een super legday, eenmaal pomp erin en de knop ging om!
10 min opwarmen op de fiets
Lying hamstring curl
10x40kg
10x50kg
10x57,5kg
3x10x65kg laatste set 15 partials
Squat machine
15x30kg
12x60kg
10x80kg
8x100kg
8x120kg
8x140kg
Challenge set 15x160kg (totdat je van je stokje gaat, zorg dat je iemand naast je hebt die je pusht!)
Bulgarian split squats
3 sets van 20 reps, de eerste 10 full range dan 10 reps onder in de rekkende positie, dus maar halverwege omhoog komen. 30 sec rust tussen linker en rechter been. Pomp was insane na deze oefening.
Leg extensions
3x8x75kg (2 sec vasthouden bovenin, na elke set 30 sec quad-stretch)
Stiff legged dumbell deadlift
3x12x50kg (onderin 1 sec vasthouden, explosief omhoog)
Walking lunges till dead
Zonder gewicht, korte stappen / focus op quads en ga door totdat je omvalt
Seated calf raise superset met standing calf raise
5x20x75kg ss 5x10xbodyweight (de eerste is focus op stretch, tweede op peak concractie)
20 min fietsen
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Ik train op dat schema van meadows, bedoeling was maar 1 topset, de rest kan gezien worden als feel/warmp-up sets
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Zijn niet ver van wedstrijdvorm afweuwieeee, kijk die benen dan. Kneiterdroog man!
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Update:
Vandaag een much needed rustdag! Dus niets veel spannends te vermelden. Gewicht was wel weer wat gezakt, maar aangezien vandaag rustdag is en zaterdag check-up laat ik het nog even zo. Ik denk dat ze wel weer een klein beetje geupped worden als gewicht blijft zakken, zo zie je maar dat ik met 3200 kcals en 30 min cardio post-workout toch nog in een klein kcal tekort zit. Voel me wel een stuk frisser dan een aantal weken terug, harder, vasculairder en niet zo plat. Terwijl gewicht tegen het all time low aanzit, maf is dat.
Vandaag een much needed rustdag! Dus niets veel spannends te vermelden. Gewicht was wel weer wat gezakt, maar aangezien vandaag rustdag is en zaterdag check-up laat ik het nog even zo. Ik denk dat ze wel weer een klein beetje geupped worden als gewicht blijft zakken, zo zie je maar dat ik met 3200 kcals en 30 min cardio post-workout toch nog in een klein kcal tekort zit. Voel me wel een stuk frisser dan een aantal weken terug, harder, vasculairder en niet zo plat. Terwijl gewicht tegen het all time low aanzit, maf is dat.
Hercules27
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 apr 2016
- Berichten
- 1.961
- Waardering
- 622
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 104kg
- Vetpercentage
- 16%
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Ik geloof gewoon hetzelfde criteria. Lengte 184 - 100 + 9 = 93 kg. Staat niks over in de reglementen dat ik meer mag wegen.
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Update:
Gewicht is onveranderd, maar ik heb z'n voorgevoel met de training en cardio van vandaag ik morgen op een nieuw lowest van de gehele prep kom te zitten. Morgenvroeg gelijk een check-up en poseerles voor de nieuwe routine, dan kunnen we gelijk kijken wat we gaan doen mbt de kcals. Vandaag staan de rug, rear delts en buik op de planning en natuurlijk nog wat cardio. Wordt gelogd
Gewicht is onveranderd, maar ik heb z'n voorgevoel met de training en cardio van vandaag ik morgen op een nieuw lowest van de gehele prep kom te zitten. Morgenvroeg gelijk een check-up en poseerles voor de nieuwe routine, dan kunnen we gelijk kijken wat we gaan doen mbt de kcals. Vandaag staan de rug, rear delts en buik op de planning en natuurlijk nog wat cardio. Wordt gelogd
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Training van vandaag:
Neutral grip machine row
4x10x100kg
Neutral grip pulldowns
4x10x75kg
Dual rope pullovers
4x10x35kg
Wide grip hammer strenght row
4x10x140kg
Facepulls
4x10x45kg
Db rear delt raises
4x20x10kg
Incline bench rear raises
4x15x8kg
Rope crunches
4x20xstack
30 min fietsen
Goeie pomp en mega hard, mensen vroegen me of ik nog droger ben het worden dus goed teken
Neutral grip machine row
4x10x100kg
Neutral grip pulldowns
4x10x75kg
Dual rope pullovers
4x10x35kg
Wide grip hammer strenght row
4x10x140kg
Facepulls
4x10x45kg
Db rear delt raises
4x20x10kg
Incline bench rear raises
4x15x8kg
Rope crunches
4x20xstack
30 min fietsen
Goeie pomp en mega hard, mensen vroegen me of ik nog droger ben het worden dus goed teken
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.980
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Thanks en welkom!IN! Beter laat dan nooit, maar ik volg vanaf nu dus.
Succes met je prep en wedstrijd!
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Updatetje:
Check-up en poseerles bij de coach gehad, even een plan de campagne gemaakt over de resterende weken. Coach zei hetzelfde als wat ik dacht, nog droger, maar mega plat wat m’n look niet ten goede komt. Hij wilde toch eens gaan kijken hoe ik zou reageren op een cheat, vandaag dus als avondeten een pizza
heerlijk na 15 weken nog eens uiteten! Daarna is het weer terug op 3200 kcals en aankijken hoelang ik nodig heb weer terug op gewicht te zitten. Weekje voor de wedstrijd kijken we of het nog nodig is om een aantal dagen low carb te gaan, maar ik sta er nu zo goed als klaar bij.
Daarna nog armen en kuiten getraind:
Rope pushdowns supersetten met hammer curls
4 sets 12 reps beide oefeningen
Spider curls supersetten met incline db skullcrushers
4 sets 12 reps / 4 sets 10 reps
Overhead triceps rope extensions ss barbell curls
4 sets 10 reps
Concentration curls supersetten met one arm cable ext
4 sets 15 reps
Standing calf raise
5x15x60kg
1x10x30kg (10 sec vasthouden peak contractie) repeat 3x
30 min fietsen
Check-up en poseerles bij de coach gehad, even een plan de campagne gemaakt over de resterende weken. Coach zei hetzelfde als wat ik dacht, nog droger, maar mega plat wat m’n look niet ten goede komt. Hij wilde toch eens gaan kijken hoe ik zou reageren op een cheat, vandaag dus als avondeten een pizza
heerlijk na 15 weken nog eens uiteten! Daarna is het weer terug op 3200 kcals en aankijken hoelang ik nodig heb weer terug op gewicht te zitten. Weekje voor de wedstrijd kijken we of het nog nodig is om een aantal dagen low carb te gaan, maar ik sta er nu zo goed als klaar bij. Daarna nog armen en kuiten getraind:
Rope pushdowns supersetten met hammer curls
4 sets 12 reps beide oefeningen
Spider curls supersetten met incline db skullcrushers
4 sets 12 reps / 4 sets 10 reps
Overhead triceps rope extensions ss barbell curls
4 sets 10 reps
Concentration curls supersetten met one arm cable ext
4 sets 15 reps
Standing calf raise
5x15x60kg
1x10x30kg (10 sec vasthouden peak contractie) repeat 3x
30 min fietsen
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Update:
Pizza had gesmaakt daarna nog langs een ijssalon en 3 bolletjes ijs gehad en thuis nog een flinke koolhydraatmaaltijd. Gisteravond puilde de aders al uit, maar nog niet de volheid die ik wel had verwacht. Vanmorgen nog geen halve kilo zwaarder, wel goed vasculair maar nog niet half vol.. Conclusie: langer laden wellicht ipv hoe we de vorige keer 600 hebben gedaan nu 800gr en de pizza als afsluiter, zie ik maar weer eens hoeveel ik nodig heb om goed vol te staan.
Een voordeel is wel dat ik me weer mentaal opgeladen voel en ik er weer 3 weekjes tegenaan kan! Legday was ook mega vandaag
De training:
5 min fietsen
Leg extensions supersetten met wall sits
2 sets opwarmen
6x20x55kg ss wall sits proberen 60 sec vast te
Houden
Quads waren na de eerste oefening al mega vol!
Barbell front squats
8x60kg
8x80kg
8x100kg
8x120kg
8x130kg
Single leg leg press
20x60kg
15x75kg
12x80kg
12x85kg
Lying hamstring curls
4x15x45kg (3 sec negatief)
Adductor machine cluster set
15x100kg (15 sec rust) 10x100kg (15 sec rust) 8x100kg (15 sec rust) 6x100kg
Close steps walking lunges till dead
1 set tot totale faal
25 min fietsen
Pizza had gesmaakt
daarna nog langs een ijssalon en 3 bolletjes ijs gehad en thuis nog een flinke koolhydraatmaaltijd. Gisteravond puilde de aders al uit, maar nog niet de volheid die ik wel had verwacht. Vanmorgen nog geen halve kilo zwaarder, wel goed vasculair maar nog niet half vol.. Conclusie: langer laden wellicht ipv hoe we de vorige keer 600 hebben gedaan nu 800gr en de pizza als afsluiter, zie ik maar weer eens hoeveel ik nodig heb om goed vol te staan. Een voordeel is wel dat ik me weer mentaal opgeladen voel en ik er weer 3 weekjes tegenaan kan! Legday was ook mega vandaag
De training:
5 min fietsen
Leg extensions supersetten met wall sits
2 sets opwarmen
6x20x55kg ss wall sits proberen 60 sec vast te
Houden
Quads waren na de eerste oefening al mega vol!
Barbell front squats
8x60kg
8x80kg
8x100kg
8x120kg
8x130kg
Single leg leg press
20x60kg
15x75kg
12x80kg
12x85kg
Lying hamstring curls
4x15x45kg (3 sec negatief)
Adductor machine cluster set
15x100kg (15 sec rust) 10x100kg (15 sec rust) 8x100kg (15 sec rust) 6x100kg
Close steps walking lunges till dead
1 set tot totale faal
25 min fietsen
- Lid sinds
- 26 jul 2015
- Berichten
- 4.610
- Waardering
- 10.871
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 8%
Training van vandaag:
Borst, schouders, triceps en buik
Hammer strenght machine press
8x40kg opwarmen
8x60kg opwarmen
8x80kg opwarmen
8x100kg werkset
8x110kg werkset
8x120kg drop 8x90kg drop 8x70kg
Incline smith machine press
20x60kg
15x70kg
12x80kg
8x90kg + 5 sec iso hold / dropset 8x60kg met spot
Smith machine shoulder press
4x10x70kg
Neutral grip chest press cluster set
15x70kg (15 sec pauze) 8x70kg (zelfde) 6x70kg (zelfde) 5x70kg
Seated cable flys
4x12x22,5kg
Crusifix side lateral raisea
4x12x14kg
Db side lateral raises
1x20x12kg
2 sets met 10x18kg dropset 10x14kg
Triceps cable pushdowns
4x12x35kg
Dip machine
4x15x90kg
Leg raises
4x20 reps
30 minuten fietsen
Goeie training, pomp was goed, veins van top tot teen en lijk zelfs een tikkeltje droger/harder na de cheat van het weekend! Kijken hoe de rest van de week verloopt
Borst, schouders, triceps en buik
Hammer strenght machine press
8x40kg opwarmen
8x60kg opwarmen
8x80kg opwarmen
8x100kg werkset
8x110kg werkset
8x120kg drop 8x90kg drop 8x70kg
Incline smith machine press
20x60kg
15x70kg
12x80kg
8x90kg + 5 sec iso hold / dropset 8x60kg met spot
Smith machine shoulder press
4x10x70kg
Neutral grip chest press cluster set
15x70kg (15 sec pauze) 8x70kg (zelfde) 6x70kg (zelfde) 5x70kg
Seated cable flys
4x12x22,5kg
Crusifix side lateral raisea
4x12x14kg
Db side lateral raises
1x20x12kg
2 sets met 10x18kg dropset 10x14kg
Triceps cable pushdowns
4x12x35kg
Dip machine
4x15x90kg
Leg raises
4x20 reps
30 minuten fietsen
Goeie training, pomp was goed, veins van top tot teen en lijk zelfs een tikkeltje droger/harder na de cheat van het weekend! Kijken hoe de rest van de week verloopt
