Strive4muscle's log

[Strive4muscle]

Zaterdag 1-6

Armen en buik

Cable curls
3 opwarm sets
20x25kg
15x30kg
12x35kg
10x37,50kg

Preacher curl machine
4x10x60kg

Rope hammer curls
- medium gewicht pakken, uitreppen tot fail, 25 sec rust en again! 4 sets tot failure

Dual rope triceps pushdowns
2 opwarm sets
4x15x41kg

Rope triceps extensions
4x15x30kg

Incline db skullcrushers
4x12x16kg

Machine crunches
6 sets tot failure

20 min fietsen

Lekkere snelle training! Nu genieten van het weer en de cheatmeal(s) van vandaag fijn weekend iedereen! Zal a.s. week weer met een update komen

 

[Strive4muscle]

Update:
Week gemiddelde gewicht van vorige week (8 weken na de wedstrijd) stond op 97,8kg (+6kg tov de wedstrijd), zoals ik al verwacht iets lager dan de week ervoor, wel duidelijk een stuk leaner! Lijkt wel alsof ik aan het recompen ben, elke week ietsje voller, iets meer gewicht verplaatsen in de gym en de pumps zijn ook nog steeds zalig! Weegschaal maakt maar hele kleine stapjes, maar de spiegel is waar ik me nu op focus, dalijk tijdens de blast zal die weegschaal wel wat sneller omhoog gaan Na de cheatmeal van zaterdag zat ik wel op 99kg, maar dat is er dan ook weer af binnen 1-2 dagen. Kwa voeding dus niet veel veranderingen, 4100 op trainingsdagen, 3800 op rustdagen.

Vanavond weer een legday, laatste 2 weken van het programma, dit worden de 2 zwaarste weken waar we het punt van ''overreaching'' gaan opzoeken (super high volume). Zal hem straks loggen

 

[Strive4muscle]

Maandag 3-6

Legday

5 min warm fietsen

Lying leg curls
3 opwarm sets
4x8x70kg laatste set triple dropset 8x45kg dropset 8x35kg + 35 partials (kwam letterlijk van de machine afgekropen )

Adductor machine
2 opwarm sets
3x8x115kg

Leg press (ham focus, voeten hoog op het platform)
8x240kg
8x320kg
8x360kg
8x400kg

Leg extensions
4x20x50kg laatste set 20 partials

Elevated heels smith machine squats (3-4 sec negatief)
4x6x140kg

Stiff leg bb deadlift
3x8x120kg

Standing calf raises
6x10x100kg

15 min fietsen

Goeie training, niks op aan te merken. Pomp was weer hemels en weer hier en daar progressie op bepaalde lifts of het voelde makkelijker aan.

 

[Strive4muscle]

Voeding vandaag:

Maaltijd 1:
100gr havermout
30gr whey iso
250ml amandelmelk ongezoet
25gr pindakaas
50 gr blauwe bessen
130 gr banaan
3000mg omega 3 visolie

Maaltijd 2:
8 rijstwafels
2 tomaten
150gr tonijn
70gr avocado
25-30gr reduced sugar ketchup

Maaltijd 3:
3 eieren
200gr pandan rijst
100 gr champignons
100 gr spinazie
25-30 gr reduced sugar ketchup

Maaltijd 4:
250 gr basmati rijst
120 gr kipfilet
150gr paprika
150gr courgette
10-15 gr sriracha saus

Intra:
50gr cluster dextrin
12 gr EAA's

Maaltijd 5:
60gr brinta
60gr havermout
30 gr whey iso
135gr banaan
100gr aardbeien
3 snack a jacks chocolade chip

Maaltijd 6:
450 gr yoghurt griekse stijl vanille (optimel)
100 gr aardbeien
20 gr pindakaas
20gr gepofte durum tarwe

Kcals: +- 4100
Macros: 256 eiwitten / 543 koolhydraten / 91 gr vetten

 

[Strive4muscle]

Dinsdag 4-6

Borst, schouders, triceps

Plate loaded machine press
10x40kg
10x60kg
10x80kg
10x100kg
10x120kg
10x140kg

Paused incline bb press
8x60kg
3x8x80kg

Flat dumbell press
4x8x40kg

Machine flys supersetten met chest dips
4x12x100kg / dips till fail

Db rear lateral raises
3x15x14kg

Db side lateral raises (20 sec rust periodes tussen sets)
4x15x14kg

Machine rear lateral raises
3x35x80kg (die 35 reps slopen je rear delts)

15kg plate x-raises
3x12

V-bar pushdowns
12x30kg
12x35kg
12x40kg
12x45kg

Dip machine
4x8x120kg

20 min fietsen

 

[Strive4muscle]

Update:
Gewicht is wederom gezakt naar 97,2kg, dat op 4100 kcals met elke dag z'n 525-550 carbs. Metabolisme draait nog steeds op volle toeren. Nog steeds lichte strepen in m'n glutes, quads, en triceps en tijdens het trainen sta ik vol aders. De kcals gaan dus weer +100 omhoog op trainingsdagen (iets meer carbs pre en post workout).

 

[Chast]

Update:
Gewicht is wederom gezakt naar 97,2kg, dat op 4100 kcals met elke dag z'n 525-550 carbs. Metabolisme draait nog steeds op volle toeren. Nog steeds lichte strepen in m'n glutes, quads, en triceps en tijdens het trainen sta ik vol aders. De kcals gaan dus weer +100 omhoog op trainingsdagen (iets meer carbs pre en post workout).

Klik om te verkleinen...

Volgens mij heb jij de t3 in je potje multivitamine gestopt ofzoiets. 4100 kcal en nogsteeds zakken in gewicht...

 

[Strive4muscle]

Volgens mij heb jij de t3 in je potje multivitamine gestopt ofzoiets. 4100 kcal en nogsteeds zakken in gewicht...

Klik om te verkleinen...

T3 heb ik wel nog na de wedstrijd op 25mcg laten meelopen. Voor de prep heb ik het ook maar 2 weken op 50mcg gehad, omdat ik gewoon weg te snel gewicht dropte. Zodra de t3 op is, stop ik er ook gewoon volledig mee. Voorheen was dit ook altijd na 2-3 weken weer op referentiewaarde.

Ik moet er ook bij zeggen dat ik door de week echt super strict ben met m'n voeding en eigenlijk nog voor 80% dezelfde voeding eet als tijdens mijn wedstrijdprep alleen zijn de hoeveelheden nu veel meer. M'n lichaam verbruikt dit gewoon efficient, geen bloat of moeite met naar de wc gaan, om de 2 uur kan er weer een flinke maaltijd in zonder dat ik daar problemen mee heb. In het weekend heb ik dan wel 1-2 dikke cheatmeals wat z'n 1500-3000 kcals kunnen zijn . Maar ook hier kom ik dan 1-2 kilo van bij en dit is weggewerkt in max 3 dagen. Ik denk wat me nu gewoon zo lean houdt is het feit dat ik cardio erin hou, op rustdagen lower carb ga (+-300 gr carbs ipv 500+) en m'n voeding door de week on point is. Kan er natuurlijk voor kiezen om cardio wat te droppen, maar ik doe dit puur voor de gezondheidsbenefits, insulinegevoeligheid op peil te houden, dan maar meer food

 

[lienlien]

T3 heb ik wel nog na de wedstrijd op 25mcg laten meelopen. Voor de prep heb ik het ook maar 2 weken op 50mcg gehad, omdat ik gewoon weg te snel gewicht dropte. Zodra de t3 op is, stop ik er ook gewoon volledig mee. Voorheen was dit ook altijd na 2-3 weken weer op referentiewaarde.

Ik moet er ook bij zeggen dat ik door de week echt super strict ben met m'n voeding en eigenlijk nog voor 80% dezelfde voeding eet als tijdens mijn wedstrijdprep alleen zijn de hoeveelheden nu veel meer. M'n lichaam verbruikt dit gewoon efficient, geen bloat of moeite met naar de wc gaan, om de 2 uur kan er weer een flinke maaltijd in zonder dat ik daar problemen mee heb. In het weekend heb ik dan wel 1-2 dikke cheatmeals wat z'n 1500-3000 kcals kunnen zijn . Maar ook hier kom ik dan 1-2 kilo van bij en dit is weggewerkt in max 3 dagen. Ik denk wat me nu gewoon zo lean houdt is het feit dat ik cardio erin hou, op rustdagen lower carb ga (+-300 gr carbs ipv 500+) en m'n voeding door de week on point is. Kan er natuurlijk voor kiezen om cardio wat te droppen, maar ik doe dit puur voor de gezondheidsbenefits, insulinegevoeligheid op peil te houden, dan maar meer food

Klik om te verkleinen...

Toonvoorbeeld van dedication en ongetemperde motivatie. Echt chapeau dit!
Ben zelf ook voorstander van het blijven doen van cardio, puur omwille van het gezondheidsaspect ervan (en bij mij helpt het ook om mentaal tot rust te komen na het werk ed). En dan inderdaad wat meer eten ter compensatie. Is eigenlijk gewoon een win-win situatie dus

 

[Spambod]

Buhh ik zou nooit cardio in een off season doen. Behalve misschien als ik 130kg zou wegen voor me hart

 

[Strive4muscle]

Toonvoorbeeld van dedication en ongetemperde motivatie. Echt chapeau dit!
Ben zelf ook voorstander van het blijven doen van cardio, puur omwille van het gezondheidsaspect ervan (en bij mij helpt het ook om mentaal tot rust te komen na het werk ed). En dan inderdaad wat meer eten ter compensatie. Is eigenlijk gewoon een win-win situatie dus

Klik om te verkleinen...

Jij snapt het

 

[Strive4muscle]

Buhh ik zou nooit cardio in een off season doen. Behalve misschien als ik 130kg zou wegen voor me hart

Klik om te verkleinen...

Als je wedstrijdambitie hebt en je al in je offseason cardio doet, dan scheelt dit zoooveel wanneer je prep start. Alleen al het mentale aspect, voelt totaal niet meer als een sleur wanneer je er dan mee moet starten. Zoals @lienlien aangeeft win-win situatie, je moet alleen echt de gouden middenweg vinden wanneer het je herstel beïnvloed natuurlijk minderen.

 

[Strive4muscle]

Woensdag 5-6

Rug, biceps, buik

Incline db row
8x14kg warm up
8x20kg warm up
8x28kg warm up
8x36kg warm up
4x8x40kg

1-arm barbell row
4x8x40kg

Slight decline banded db pullovers
4x10x42kg

Rack pulls
8x100kg feeder set
3x140kg feeder set
3x180kg
3x8x220kg (helemaal gesloopt hierna!)

Neutral grip cable row
3x10x90kg

Bodyweight hyperextensions
125 reps in zo min mogelijk sets.
40 reps (15 sec rust)
25 reps (20 sec rust)
20 reps (20 sec rust)
20 reps (20 sec rust)
20 reps (20 sec rust)

Je kunt je voorstellen hoeveel bloed er in je erectors zit na die set liep als een pinguïn.

Alternating db curls
4x8x20kg

Spider curls
4x12x12kg

Leg raises
8 sets tot fail

20 min cardio

Helemaal gesloopt toe aan m’n post workout meal

 

[Spambod]

Als je wedstrijdambitie hebt en je al in je offseason cardio doet, dan scheelt dit zoooveel wanneer je prep start. Alleen al het mentale aspect, voelt totaal niet meer als een sleur wanneer je er dan mee moet starten. Zoals @lienlien aangeeft win-win situatie, je moet alleen echt de gouden middenweg vinden wanneer het je herstel beïnvloed natuurlijk minderen.

Klik om te verkleinen...

Hmm ja, wat het mentale aspect betreft begrijp ik wel ja.

Maar als ik voor mezelf spreek heb ik best wel moeite met dagelijks 4500+kcal eten en als ik dan ook nog eens cardio zou doen en daardoor nog meer zou moeten eten... Lijkt me niet fijn. Een tegenargument daarop zou dan weer kunnen zijn dat cardio juist je eetlust een boost geeft... Maar dat is denk ik ook per persoon verschillend.

Wat me ook kut lijkt is om na een fucking zware heavy duty balls to the walls training session nog even een half uurtje te gaan fietsen ofzo... Heb daar op dat moment totaal geen zin in en het zou ook eventueel je herstel negatief kunnen beïnvloeden. In hoeverre dit daadwerkelijk zo is... Geen idee, maar het is wel een potentieel gevaar.

Zit er zelf aan te denken om misschien een simpele hometrainer te kopen ooit in de toekomst, mocht ik voor een wedstrijd gaan preppen of gewoon serieus gaan cutten. Dan zou je je cardio apart van je gymsessie kunnen doen zonder het huis te verlaten. Bijvoorbeeld gelijk na het opstaan. Dat lijkt me wel nice.

Overigens heb ik ook in Chris Aceto zijn boek gelezen dat hij in principe tegen off season cardio is. Volgens hem word je lichaam dan al in de off season efficient in heel het cardio gebeuren en ga je daardoor in cut meer cardio moeten doen dan wanneer je vanaf 0 zou beginnen in je prep. Dave Palumbo heeft dit ook een aantal keer gezegd en deelt die mening.
Maar goed, ook hiervoor geldt... Het is maar een theorie

Er zijn ook tig prepcoaches en guru's die zweren bij year round cardio

 

[Strive4muscle]

Hmm ja, wat het mentale aspect betreft begrijp ik wel ja.

Maar als ik voor mezelf spreek heb ik best wel moeite met dagelijks 4500+kcal eten en als ik dan ook nog eens cardio zou doen en daardoor nog meer zou moeten eten... Lijkt me niet fijn. Een tegenargument daarop zou dan weer kunnen zijn dat cardio juist je eetlust een boost geeft... Maar dat is denk ik ook per persoon verschillend.

Wat me ook kut lijkt is om na een fucking zware heavy duty balls to the walls training session nog even een half uurtje te gaan fietsen ofzo... Heb daar op dat moment totaal geen zin in en het zou ook eventueel je herstel negatief kunnen beïnvloeden. In hoeverre dit daadwerkelijk zo is... Geen idee, maar het is wel een potentieel gevaar.

Zit er zelf aan te denken om misschien een simpele hometrainer te kopen ooit in de toekomst, mocht ik voor een wedstrijd gaan preppen of gewoon serieus gaan cutten. Dan zou je je cardio apart van je gymsessie kunnen doen zonder het huis te verlaten. Bijvoorbeeld gelijk na het opstaan. Dat lijkt me wel nice.

Overigens heb ik ook in Chris Aceto zijn boek gelezen dat hij in principe tegen off season cardio is. Volgens hem word je lichaam dan al in de off season efficient in heel het cardio gebeuren en ga je daardoor in cut meer cardio moeten doen dan wanneer je vanaf 0 zou beginnen in je prep. Dave Palumbo heeft dit ook een aantal keer gezegd en deelt die mening.
Maar goed, ook hiervoor geldt... Het is maar een theorie

Er zijn ook tig prepcoaches en guru's die zweren bij year round cardio

Klik om te verkleinen...

Wat betreft de guru’s... het is precies zoals je zelf zegt, de een zegt dit, de ander dat. Uiteindelijk moet je voor jezelf bepalen waar jij baat bij hebt. Ik kan alleen voor mezelf spreken en ja, cardio verhoogd je eetlust absoluut! . Vorig jaar ook een tijd 0 cardio gedaan en daarna 3-4x pw 20 min en ineens schoof ik dezelfde hoeveelheid kcals naarbinnen alsof het niks was.

Ik raad je ook echt af om meer dan 20 min cardio te doen, want dat gaat sws je herstel vroeg of laat in de weg zitten. Kan inderdaad dat ik naar een extreem zware training ook zoiets heb van, no way dat ik nu nog cardio kan doen en dan skip ik hem ook (maar de meeste zeggen na elke training no way haha). Als is het echt low intensity cardio 15-20 minuten post workout. Na een heavy legday of backday kan het wel eens zijn dat ik ook tegen mezelf zeg, vandaag niet (meestal niet ).

Ik heb zelf ook een crosstrainer thuis staan. Op m’n rustdag zondag doe ik er altijd 20 minuten fasted cardio op, maar door de week wanneer ik moet werken ga ik er niet extra voor opstaan. Ik heb liever die extra 20-30 min slaap en doe het post workout dan fasted cardio. Slaap is waar vele gains laten liggen, daar ben ik nu wel zeker van.

Uiteindelijk doen waar jij je fijn bij voelt, er zijn meerdere wegen naar rome

 

[vntl]

Ik moet het ook weer meer gaan doen eigenlijk.. puur voor gezondheid dan. Voor cutten heb ik het niet persee nodig

 

[BB_]

Dedicated hoor, ik heb afgelopen 2 weken geen cardio gedaan, ondanks dat ik het altijd zo leuk vond.
Mag ik vragen waarom je precies T3 gebruikt? Is dit nodig als je voeding en training (incl. cardio) op orde zijn?
Lekkere trainingen though en een strikt voedingsschema.

 

[lienlien]

Cardio verhoogt bij mij ook de eetlust. Buiten het feit dat ik gewoon graag hardloop/fiets/... en dat het goed is voor de gezondheid (zowel fysiek als mentaal), is dat een derde reden waarom ik ook tijdens het bulken niet wil afstappen van cardio sessies. Als je veel moet eten, dan kan even goed zweten tijdens een rondje fietsen oid je echt wel opnieuw een hongertje geven. En alle beetje helpen
Ik weet echter wel dat dit van persoon tot persoon afhangt. Ken er genoeg die juist minder honger hebben hierdoor...

 

[Strive4muscle]

Dedicated hoor, ik heb afgelopen 2 weken geen cardio gedaan, ondanks dat ik het altijd zo leuk vond.
Mag ik vragen waarom je precies T3 gebruikt? Is dit nodig als je voeding en training (incl. cardio) op orde zijn?
Lekkere trainingen though en een strikt voedingsschema.

Klik om te verkleinen...

Aangezien ik t3 in mijn wedstrijdprep heb gebruikt en het domste wat je kunt doen is cold turkey ermee te stoppen, al helemaal NA een wedstrijdprep wanneer er een dikke rebound op de loer ligt, je bloedwaarden niet al te best zijn etc etc. Ik heb meerdere vrienden die wedstrijden hebben gedaan na een wedstrijd zien transformeren in waterballonnen/papzakken terwijl ze zich toch nog redelijk aan hun reverse dieet hielden. Het is natuurlijk een combinatie van diuretica, stoppen met alle Peds, t3. Voor mij was het in ieder geval reden genoeg om dit nog even door te zetten op 25mcg. Wellicht had ik wel na 4-5 weken er een punt achter kunnen zetten. Maar aangezien ik over 2,5 week op vakantie, ik daar natuurlijk in een redelijke shape naartoe wil gaan en er daar een vreetfestijn op me te wachten staat heb ik er voor gekozen om het doosje op te maken .

Maar om antwoord op je vraag te geven, is dit nodig? Nee! absoluut niet, tijdens een cycle met tren en hgh of een cut cycle kan het wel echt baat hebben. Tijdens een bulk zijn er ook momenten dat je er iets aan kunt hebben, maar voor het gros van ons lekker vanaf blijven tijdens een bulk zolang je t3 waarde uiteraard volledig herstellen.

 

[vntl]

Aangezien ik t3 in mijn wedstrijdprep heb gebruikt en het domste wat je kunt doen is cold turkey ermee te stoppen, al helemaal NA een wedstrijdprep wanneer er een dikke rebound op de loer ligt, je bloedwaarden niet al te best zijn etc etc. Ik heb meerdere vrienden die wedstrijden hebben gedaan na een wedstrijd zien transformeren in waterballonnen/papzakken terwijl ze zich toch nog redelijk aan hun reverse dieet hielden. Het is natuurlijk een combinatie van diuretica, stoppen met alle Peds, t3. Voor mij was het in ieder geval reden genoeg om dit nog even door te zetten op 25mcg. Wellicht had ik wel na 4-5 weken er een punt achter kunnen zetten. Maar aangezien ik over 2,5 week op vakantie, ik daar natuurlijk in een redelijke shape naartoe wil gaan en er daar een vreetfestijn op me te wachten staat heb ik er voor gekozen om het doosje op te maken .

Maar om antwoord op je vraag te geven, is dit nodig? Nee! absoluut niet, tijdens een cycle met tren en hgh of een cut cycle kan het wel echt baat hebben. Tijdens een bulk zijn er ook momenten dat je er iets aan kunt hebben, maar voor het gros van ons lekker vanaf blijven tijdens een bulk zolang je t3 waarde uiteraard volledig herstellen.

Klik om te verkleinen...

Ik gebruik het al 2 jaar non stop op 25mcg.. ik heb geen flauw idee (en ben er bang voor) of ik nog wel herstel er van als ik stop. Verder weet ik niet hoeveel schade 25mcg doet aan je lichaam