Strive4muscle's log

[Strive4muscle]

Dag 4 minicut:

99,3kg (-0,3kg)

Vandaag rustdagje, verder niks bijzonder behalve dat we morgen weer mogen beginnen met werken

 

[Strive4muscle]

Dag 5 minicut

99,5 kg (+0,2)

Niet gek dat ik iets ben bijgekomen, aangezien ik ook 2 uur eerder op ben gestaan dan normaal en weer in het werk ritme moet, ook pas na de weging naar de wc kunnen gaan dus waarschijnlijk zal ik wel iets gezakt zijn. Kcals gaan vandaag al naar 3200 en worden langzaam aan over de week verhoogd.

Training vandaag:

Rug, biceps, kuiten, buik

One arm supinated pulldowns
2 opwarmsets
4x10x73kg

Rackpulls
5x5x220kg

Chinups till fail
medium grip 2x till fail
Wide grip 2x till fail
Neutral grip 2x till fail

Banded db pullovers
4x10x40kg

Pronated machine row
3x10x90kg

Cable curls
4x12x35kg

Standing calf raises
6x20x80kg

Decline bench leg raises
4x till failure

20 min cardio

High volume dus aardig gefrituurd laatste 3 weken van het programma dus killing.

 

[Strive4muscle]

Dag 6 minicut

Gewicht 98,4kg (-1,1kg)

Doel dus gehaald in 6 dagen tijd vandaag gaan de kcals naar 3700. Ik denk dat m’n onderhoud rond de 4000 zal liggen met de cardio die ik nog wekelijks doe. Kleine stapjes verhogen aangezien we toch pas volgende week beginnen en dit weekend nog een cheat hebben. Wel extreem plat vandaag tijdens het trainen, pomp was er wel maar niet de volle pomp die ik normaal ervaar. Zal wel het kcal tekort zijn waar ik nu in zit.

Training vandaag:

Borst, schouders, triceps

Banded machine chest press
8x40kg opwarmen
8x60kg opwarmen
8x80kg opwarmen
4x8x110kg

Incline bb press
6x60kg
6x80kg
6x100kg
5x115kg

Neutral grip machine press
4x8x85kg laatste set dropset 8x65, 8x45kg

Stretch pushups
4x till failure

Machine shoulder press
3x10x75kg

Reverse pec deck
3x20x98kg (na elke set 15 sec iso-hold)

6 ways
3x10x7kg

Triceps pushdowns supersetten met overhead rope extensions
4x10x40kg / 4x10x20kg

20 min fietsen

 

[BankingForVials]

Wat voor intensiteit is die 20min fietsen?

 

[Strive4muscle]

Wat voor intensiteit is die 20min fietsen?

Laag tot gemiddeld, 120-140bpm. Ik hou altijd als richtlijn aan 200 kcals op dat apparaat te verbranden binnen 20 min.

 

[BankingForVials]

Laag tot gemiddeld, 130-140bpm. Ik hou altijd als richtlijn aan 200 kcals op dat apparaat te verbranden binnen 20 min.

Ahh, ongeveer dezelfde intensiteit als dat ik aanhoud. Dat is tenminste goed vol te houden, al krijg ik er op de hometrainer wel snel genoeg van. Gelukkig mag/moet ik 10km fietsen om überhaupt bij mn gym te komen.

 

[Strive4muscle]

Ahh, ongeveer dezelfde intensiteit als dat ik aanhoud. Dat is tenminste goed vol te houden, al krijg ik er op de hometrainer wel snel genoeg van. Gelukkig mag/moet ik 10km fietsen om überhaupt bij mn gym te komen.

Kan ik me voorstellen, ik heb zelf ook een crosstrainer thuis waar ik 1-2x pw cardio op doe. Natuurlijk niet zo fijn als die in de gym, voelt allemaal een stuk stroever en dan gelijk intensiever aan.

 

[Strive4muscle]

Dag 7 minicut / terug naar onderhoud

98,2kg (-0,2kg)

Zoals ik al dacht 3700 is nog niet m’n onderhoud, wellicht zelf 3800-3900 gister gegeten. Vandaag een teamuitje van het werk waar we gaan uiteten dus minder clean, maar probeer het binnen m’n kcals te fitten, aangezien zaterdag ook een cheatmeal op het programma staat.

Training vandaag:

Legday

5 min warm fietsen

Seated ham curl
10x50kg warmup
10x65kg warmup
10x80kg
10x87,5kg
10x95kg
10x102,5kg drop 10x80kg drop 10x65kg

Front squats
10x20kg warmup
10x60kg warmup
10x100kg
10x120kg
10x140kg
8x150kg (nog netjes gezien ik een halve week in een flink tekort heb gezeten)

Machine squat dropset
10x40kg
10x80kg
10x120kg
10x120kg drop 10x80kg drop 10x40kg

Leg extensions dropset
10x102,5kg drop 10x70kg drop 10x45kg + 10 partials

RDL
4x8x140kg

15 min fietsen

Helemaal bek af, t-shirt kon ik gewoon uitwringen van het zweet. Kan niet wachten totdat m’n blast start & m’n kcals weer wat hoger zijn. Gezien ik nu nog aardig wat gewicht verplaatsen bij de front squats. Zie ook duidelijk dat ik in de rebound flinke progressie op de benen heb geboekt.

 

[Strive4muscle]

Gister uiteindelijk Ayce sushi geworden met het werk, natuurlijk wordt dat moeilijk om in de kcals te fitten . Was ook een dikke kilo aangekomen, maar all good vandaag en morgen iets lager in de kcals en ik twijfel om zaterdag al de blast te starten.

Training vandaag:

Alternating db curls
8x14kg warmup
8x16kg warmup
8x18kg warmup
4x8x20kg + 7 sec iso hold na elke set.

Hammer preacher curl
4x10x14kg

Ez bar preacher curls
4x6x45kg (3 sec eccentrisch)

Dual rope triceps ext
4x12x36kg

Dip machine
4x10x115kg

Seated overhead rope ext
4x10x45kg

Seated calf raises
2 opwarm setjes
5x10x120kg

Rope crunches
4x failure

20 min fietsen

Pomp was wel weer mega na die sushi van gister

 

[Strive4muscle]

Update & start van de blast

Gister en eergisteren in een klein tekort aan kcals gezeten (3200-3400 kcals) wat me echt nog flink wat gewicht heeft laten droppen vanmorgen zelfs onder de 98 kilo! Vandaag staat nog een cheatmeal op de planning en daarna zal ik de kcals terug opschroeven naar 4000-4100 kcals op trainingdagen en rustdagen vervalt m’n intra en wat post workout carbs. Vanaf nu ook niet meer zo terughoudend

Vandaag gestart met de cycle, vanmorgen gelijk 1ml test, 1ml npp gezet en pre workout 40mcg igf1-lr3 verdeeld over beide triceps. Ik was wel even stomverbaasd over de belachelijk absurde pomp die ik had. Gelijk bij het eerste opwarm setje had ik de aders over de armen lopen (meer dan normaal) en tijdens trainen echt momenten dat ik me met moeite het zweet van de rug af kreeg geveegd zo vol stonden de armen

Chest, rug, schouders

Gaint sets

Chest press machine
Hexpress
Flat db fly

2 opwarmrondjes, gevolgd door 3 werksets 8 reps op elke oefening. 1 min rust tussen gaint sets.

Normale sets

One arm supinated pulldown
2 opwarm sets
3x8x70kg (1 min rust tussen sets)

Dumbell rows
3x15x50kg (1 min rust tussen sets)

Facepull (niet de gebruikelijk facepull, meer rhomboid, lower trap focus)
3x10x40kg

Reverse pec dec supersetten met shoulder press
3x10x120kg / 3x10x75kg (1 min rust)

Dumbell side lateral raises
3x10x18kg (1 min rust)

20 min fietsen

 

[Spambod]

Veel succes man! Ben erg benieuwd naar wat voor progressie je kan maken.

 

[Strive4muscle]

Veel succes man! Ben erg benieuwd naar wat voor progressie je kan maken.

Ik ook man, ben ook blij als ik klaar ben met dit trainingsprogramma even zin in wat anders. Over 2 weekjes ga ik over op een PPL schema, dat heeft voorgaande bulks altijd heel goed uitgepakt.

 

[Strive4muscle]

Heerlijke training gehad!

Rug, biceps, kuiten, buik

T-bar rows
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x80kg
Werksets: 4x10x100kg

Supinated pulldown variatie
4x10x75kg

One arm hammer strenght row
4x8x70kg

Dual rope pullovers
4x10x35kg

Weighted hypers
6x8-10x80kg

Incline db curls
12x16kg
10x18kg
8x18kg

One arm cable curls
3x10x15kg

Standing calf raises + tibia raises
7x8x120kg / 20 tibia raises tussen sets

Machine crunches
4x failure

20 min fietsen

Nog vroeg om wat te zeggen, maar ik heb al veel meer pomp dan normaal ik denk dankzij de igf komt. Na een aantal setjes loop ik helemaal vol.

 

[Strive4muscle]

Dinsdag 16-07

Borst, schouders, triceps

Banded machine chest press
2-3 opwarmsets
4x8x100kg

Slight incline bb press
6x60kg
6x80kg
6x100kg
6x110kg

Flat db press (1 min rust tussen sets) op de eerste set na elke set tot failure.
20x30kg
15x30kg
12x30kg
10x30kg
9x30kg

Machine chest flys
4x8x120kg

Reverse pec deck
3x20x100kg + 15 sec iso hold

High incline smith press
3x8x90kg

Cable side lateral raises
3x10x18kg

V-bar pushdowns
12x32kg
12x36kg
12x40kg
12x42,5kg

Incline bench db kickbacks ss incline bb skullcrushers
3x12x8kg / 3x12x30kg

20 min fietsen

 

[Strive4muscle]

Woensdag 17-07

Legs

5 min warm fietsen

Lying leg curls
10x41kg
10x50kg
10x59kg
Werksets: 4x10x71kg + 5 partial bij elke set

Technogym plate loaded leg press
8x80kg
8x160kg
8x240kg
8x320kg
8x400kg
8x450kg

Front squat dropset of death
8x60kg
8x100kg
8x120kg
8x140kg
5x160kg drop 8x100kg drop 20x60kg

Smith machine lunges (met verhoging)
4x8x60kg

Stiff legged db deadlift (cluster)
10x50kg (30 sec rust) 10x50kg (30 sec rust) 8x50kg

Adductor machine
15x75kg
12x100kg
10x110kg

30 sec quad stretch

15 min fietsen

Helemaal gesloopt, die ga ik morgen wel voelen . Vond het wel nice welke gewichten ik nog kon pakken op de front squats na de legpress. Kracht begint nu wel wat te stijgen.

Gewicht vanmorgen: 98,5kg

Kcals sinds maandag op 4300 kijk het deze week nog aan drop ik onder de 98 dan gaan ze naar 4500.

 

[Spambod]

Ik heb echt een hekel aan die Technogym leg press! Alle gyms in NL staan vol met die troep.
Gelukkig is er een hammer strenght leg press in de gym waar ik nu train. Heerlijke machine is dat.

Zie je al veranderingen in de spiegel, dat je voller en ronder begint te worden?

 

[Ano_09_01_24]

Ik heb echt een hekel aan die Technogym leg press! Alle gyms in NL staan vol met die troep.
Gelukkig is er een hammer strenght leg press in de gym waar ik nu train. Heerlijke machine is dat.

Zie je al veranderingen in de spiegel, dat je voller en ronder begint te worden?

Neeeee man. Ik vind die legpress zoveel beter dan die met zo'n slee. Op die slee krijg ik altijd last van m'n knie en onderrug. Op deze kan ik tenminste achterlijk zwaar gaan zonder pijn.

 

[Strive4muscle]

Ik heb echt een hekel aan die Technogym leg press! Alle gyms in NL staan vol met die troep.
Gelukkig is er een hammer strenght leg press in de gym waar ik nu train. Heerlijke machine is dat.

Zie je al veranderingen in de spiegel, dat je voller en ronder begint te worden?

Ik oog een stuk voller en tegelijkertijd droger, nu post workout staan m’n quads en kuiten helemaal onder de aders. M’n coach die me bij vorige wedstrijd heeft begeleid kwam gister ook naar me toe dat ik echt een stuk voller oogde dan de week ervoor. Naja pas de 3e x geprikt vandaag dus ik mag hopen dat het nu in stijgende lijn omhoog gaat .

 

[Strive4muscle]

Wat betreft die legpress, ik heb er echt een haat liefde relatie mee. Ja je kunt er achterlijk zwaar op gaan, maar realiseer je ook even dat 90% van de mensen hem verkeerd gebruikt. Een ROM van kus me te klote en time under tension hebben ze nog nooit van gehoord. Ik las onderin nu zelfs een pauze in en dan voel ik wel dat ik de quads volledig kan pakken. Persoonlijk ga ik ook liever voor de oldschool legpresses waar 300kg ook als 300kg aanvoelt z’n slee heeft ook z’n voor en nadelen (vooral mensen met gevoelige knieën moeten daar uitkijken).

 

[Spambod]

Neeeee man. Ik vind die legpress zoveel beter dan die met zo'n slee. Op die slee krijg ik altijd last van m'n knie en onderrug. Op deze kan ik tenminste achterlijk zwaar gaan zonder pijn.

Haha, ik heb juist precies het tegenovergestelde. Op die Technogym krijg ik altijd een enorme lower back pump en heb ik totaal niet het gevoel dat ik mijn quads aan het trainen ben, hoe laag ik mijn voeten ook positioneer op dat platform.

De 45 degree leg press van hammer strenght daarentegen is een en al quads bij mij en voelt gewoon heerlijk.

Wel bizar hoe zoiets van persoon tot persoon kan verschillen!