Strive4muscle's log

[Strive4muscle]

Ook maar eens een dagje op 4750 kcals loggen :

Maaltijd 1 (pre)
120gr havermout
200gr appel
50gr whey iso
30 gr pindakaas
Kaneel/zout

Intra:
50gr cluster dextrin
15gr eaa’s

Maaltijd 2 (post)
120gr rijstvlokken
50gr whey iso
50gr blauwe bessen
1 bagel
120gr banaan

Maaltijd 3
100gr ongekookte basmati rijst
160gr kipfilet
200gr broccoli
50gr avocado

Maaltijd 4
100gr ongekookte basmati rijst
160gr kipfilet
100gr courgette/paprika
50gr avocado

Maaltijd 5
4 eieren
5gr olijfolie
40gr kalkoekspek
4 sneeën toast brood

Maaltijd 6
450gr vanille kwark griekse stijl
100gr aardbeien
20gr pindakaas
20gr gepofte tarwe

Macros: 325 eiwitten / 605 koolhydraten / 108gr vetten

 

[BB_]

Nice, ik zit nu op 5000 kcal. Interessant om ook eens het schema van een ander te zien, best verschillend en jij bent wat meer hardcore.

 

[Strive4muscle]

Nice, ik zit nu op 5000 kcal. Interessant om ook eens het schema van een ander te zien, best verschillend en jij bent wat meer hardcore.

Klik om te verkleinen...

Weekenden ben ik ook wat “losser”, maar dit valt gewoon makkelijk in weinig tijd te preppen. Plus dat ik probeer zoveel mogelijk dezelfde voedingsbronnen te eten, omdat ik daar 0 bloat van heb. Kan me trouwens niet herinneren wanneer ik deze hoeveelheid kcals zo easy kreeg gegeten kijk uit naar elke maaltijd.

 

[Strive4muscle]

Dinsdag 30-07

Push

Ik ga trouwens dit keer alleen werksets loggen, anders ben ik wel even bezig

Slight decline db press
8x50kg
8x50kg drop 7x34kg

Incline bb press on slight incline
9x100kg
7x100kg

Machine chest press (cluster set)
8x93kg (20 sec pauze) 5x93kg (20 sec ...) 4x93kg (20 sec pauze) 3x93kg

Machine chest fly
2x10x120kg (15 sec in de stretch vasthouden na elke set)

Dumbell shoulder press
8x36kg
7x36kg

Dumbell side lateral raises
10x20kg drop 8x16kg drop 8x14kg drop 10x12kg

Reverse pec deck
25x93kg
23x93kg

Rope pushdown
12x59kg (rare kabel machine, vandaar zo hoog gewicht)
10x59kg

Ez bar Skullcrushers
15x40kg
14x40kg

20 min fietsen

 

[BB_]

Lekker schema.
Hoe the f... kun je side lateral raises met 20 kg DB's doen?

 

[Strive4muscle]

Lekker schema.
Hoe the f... kun je side lateral raises met 20 kg DB's doen?

Klik om te verkleinen...

Ik kan ze nog wel zwaarder doen, maar dan is het geen stricte db side raise meer en kan ik me progressie niet goed tracken. Zittend side raisen zou eigenlijk nog beter zijn geweest want dan heb je ook niets uit je rug wat je mee helpt. Daarbij heb ik maar 1 werkset gedaan waarbij gelijk all out werd gegaan plus gedrop set, als ik dit opbouwend had gedaan of met meer sets was 20kg ook te zwaar geweest.

 

[Strive4muscle]

Woensdag 31-07

Legday

5 min fietsen

Lying hamstring curl
Flink wat opwarm sets + feeder sets en dan 1 extreme set!
8x75kg + 10 partials + 30 sec iso hold

Front squats
7x160kg PR met deze houding
6x160kg

Leg press
10x400kg
9x400kg

Bulgarian dropset of death (high intensity set)
1 set met een kettebel van 20kg andere hand ondersteun je jezelf, 3 sec eccentrisch, halverwege naarboven pauzeren voor 3 sec, vervolgens explosief omhoog en repeat... dit voor 90 sec volhouden. Ik heb bij 60 sec even moeten stoppen voor 5-6 sec vervolgens weer door. 2 min rust vervolgens het andere been. Geloof me hierna was ik helemaal dood.

Banded stiff legged barbell deadlift
2x10x120kg

Standing calf raise machine
2x10x80kg + 10 partials + 10 sec in de stretch vasthouden

15 min fietsen

 

[vntl]

Woensdag 31-07

Legday

5 min fietsen

Lying hamstring curl
Flink wat opwarm sets + feeder sets en dan 1 extreme set!
8x75kg + 10 partials + 30 sec iso hold

Front squats
7x160kg PR met deze houding
6x160kg

Leg press
10x400kg
9x400kg

Bulgarian dropset of death (high intensity set)
1 set met een kettebel van 20kg andere hand ondersteun je jezelf, 3 sec eccentrisch, halverwege naarboven pauzeren voor 3 sec, vervolgens explosief omhoog en repeat... dit voor 90 sec volhouden. Ik heb bij 60 sec even moeten stoppen voor 5-6 sec vervolgens weer door. 2 min rust vervolgens het andere been. Geloof me hierna was ik helemaal dood.

Banded stiff legged barbell deadlift
2x10x120kg

Standing calf raise machine
2x10x80kg + 10 partials + 10 sec in de stretch vasthouden

15 min fietsen

Klik om te verkleinen...

Front squat was goed man! Doe het je niet na zoals ik al zij

 

[Strive4muscle]

Front squat was goed man! Doe het je niet na zoals ik al zij

Klik om te verkleinen...

Thanks maat kijken of er volgende week meer in zit. Op het moment zijn m’n benen aan het trillen van de training was een goeie.

 

[Strive4muscle]

Donderdag 1-8

De eerste 3 dagen van de week is de focus echt op kracht, en de andere dagen zijn de “pump” sessies waarbij overal 1 min pauze wordt gehanteerd. Het is ook geen gebruikelijke PPL split waarbij 6x wordt getraind per week, maar PPL P (rust) L (rust). Achterliggende spiergroepen krijgen dus een extra dag/meer volume.

Pull + triceps

Alles dus met 1 min rust tussen sets

Banded pull ups
13xbw+band
10xbw+band
8xbw+band

Supinated pulldowns
10x75kg
9x75kg

Chest supported row
3x10x95kg

Hyperextensions bodyweight
50xbw
30xbw

(Lower back pump was niet te harde na deze).

Bb preacher curls
8x30kg feeder
8x35kg
8x35kg

Reverse ez bar curls
3x20x25kg + 10 partials na elke set (eerste keer dat ik deze met partials doe, als je een ongekende verzuring in je onderarmen wil hebben geef deze eens een poging )

Dual handle pushdowns
12x25kg feeder
13x30kg feeder
2x12x37,50kg

Ez bar triceps extensions
3x15x45kg

Rope crunches
3xfailure

20 min crosstrainer

Gister AYCE sushi gehad (natuurlijk flink gebunkerd) wat m’n gewicht eindelijk eens boven de 100 liet uitschieten! Natuurlijk flink wat maaginhoud en vocht van alle zout. Vanmorgen ook eerder op dan normaal en niet naar de wc kunnen gaan dus ik verwacht dat ik na een aantal dagen weer rond de 99 zak. Wel een heerlijke gym sessie vandaag, pomp en volheid waren 5 sterren

 

[Strive4muscle]

Zaterdag 3-8

Legday (pump workout / 1 min rust tussen sets)

5 min fietsen

Lying hamstring curls
15x35kg opwarmen
15x42,5kg opwarmen
15x50kg opwarmen
15x64kg
14x64kg
13x64kg

Leg press ascending set
Je start met 2 schijven van 20 per kant, doet dit 6 reps vervolgens gooit je partner er 1 schijf per kant erbij en doet weer 6 reps enzovoorts, je enige rustperiode is dus wanneer je trainingsbuddy de schijven erbij doet ik ben tot 9 schijven per kant gekomen. Daarna heb ik 5 min boven de emmer gehangen.

Smith squats 1,5
10x60kg feeder set
10x100kg feeder set
6x160kg drop 6x120kg drop 10x80kg (je allerlaatste drop zak je helemaal naaronder, komt halverwege naarboven, zakt weer naaronder en vervolgens helemaal naarboven)

Helemaal smoked na deze oefening!

Nordic leg curls
4x6xBW

Standing calf raises
2x10x80kg + 15 partials + 10 sec stretch

15 min fietsen

 

[The Novice]

Complimenten voor het altijd en overzichtelijk loggen bro!

 

[Strive4muscle]

Complimenten voor het altijd en overzichtelijk loggen bro!

Klik om te verkleinen...

Thanks man motiveert me om door te loggen!

 

[Strive4muscle]

Maandag 5-7

Pull

One arm bb row
20x10kg warmup
20x10kg warmup
6x20kg feeder
6x35kg feeder
12x45kg
9x50kg

Rack pulls
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x180kg
10x225kg (werkset +5kg tov vorige week)

Banded chinups
15xbw (+2 tov vorige week)
11xbw (+3 tov vorige week)

Meadow row
12x30kg feeder
13x45kg (+5kg tov vorige week)
12x50kg (+3 reps tov vorige week)

Banded db pullovers
12x42kg
10x44kg

Hang from chinup bar - 60 sec

Hmmer style db preacher curl
12x16kg
11x16kg

One arm cable curl
3x15x18kg

V Ups
3 sets tot failure

10 min crosstrainer / 10 min fietsen

Nu merk ik duidelijk kracht progressie & meer uithoudingsvermogen, de oefeningen die terug kwamen van vorige week allemaal kunnen verbeteren! Gaat lekker zo, gewicht vanmorgen ook 98,8kg

 

[mucci]

Hoe doe je dat, one arm bb row? Met de t-bar row attachment?

 

[vntl]

Hoe doe je dat, one arm bb row? Met de t-bar row attachment?

Klik om te verkleinen...

Landmine platform?

 

[mucci]

Landmine platform?

Klik om te verkleinen...

Ja dat

Ik vind het wel een vreemde set up, denk dat ik het met een bankje wel Nice moet zijn.

 

[vntl]

Ja dat

Ik vind het wel een vreemde set up, denk dat ik het met een bankje wel Nice moet zijn.

Klik om te verkleinen...

Je doet hem zonder bankje.. ik zelf vind de meadows row beter daar krijg ik meteen een pomp van bij opwarmen al

 

[Strive4muscle]

Hoe doe je dat, one arm bb row? Met de t-bar row attachment?

Klik om te verkleinen...

Ik ben op het moment niet op de laptop anders had ik het youtube filmpje gestuurd. Zoek op: Exercise Index - One arm Barbell Row... het is idd zn attachment waar je t-bar rows op doet

 

[mucci]

Je doet hem zonder bankje.. ik zelf vind de meadows row beter daar krijg ik meteen een pomp van bij opwarmen al

Klik om te verkleinen...

Mss dat ik hem eens een poging geef.