Stronglifts zonder bench press

[Raistlin]

Voor de zoveelste keer herbegonnen met trainen, en na twee weken stronglifts steekt mijn oude schouderblessure al weer de kop op. Ter info, deze is tien jaar geleden geopereerd, voorste schouder kapsel is toen (half) opgelapt. Maar heb ook nog steeds schouders die naar voor hangen, dus daar zit de echte oorzaak. Ook al heeft de operatie vermoedelijk meer kapot gemaakt dan omgekeerd.

Ik ben meteen weer met (p)rehab begonnen, shoulder dislocations, wall slides, doorway stretch, facepulls... De meeste hiervan dagelijks.

Ik wil wel verder op mijn andere lifts. Ik zie nu volgende mogelijkheden :

1. Bench volledig skippen
2. Bench op 20 kg houden tot pijn weg is
3. Bench met dumbells

3 zou ik liever niet doen, gaat ook niet altijd even lekker en is toch moeilijk op te bouwen in kracht. 2 gaat ervanuit dat ik tenminste mijn vorm kan oefenen/verbeteren, maar kan misschien al teveel zijn voor schouder kapsel.

Ter info, overhead press wil ik er wel inhouden. Gaf vroeger nooit echt problemen. Vorige week wel licht, maar vermoedelijk door combo met bench.

Andere vraag is of ik niet van 3 naar 2 keer per weken moet terug stappen om lichaam voldoende rust te geven.

Iemand een mening over aanpak? Bestaat er risico dat ik door bench helemaal te skippen nieuwe onbalans creëer? Kans lijkt me klein, en ik geef geen moer om (uiterlijk) minder ontwikkelde borstspieren.

 

[Pleurklaat]

Als benchen echt niet lukt zou ik bench vervangen door overhead press. Zou helemaal mooi zijn als je nog iets van (lichte) chest flyes met dbs of cables kan doen om je borst toch nog een beetje te trainen als je niet kunt benchen.

 

[Mabruzzi]

Misschien incline benchpress/dumbell press ?
Ik heb ook weleens last gehad van m'n schouder met bankdrukken maar incline ging toen wel.

 

[Raistlin]

Incline ging inderdaad vroeger wel, zou ik opnieuw kunnen proberen. Dacht ook nog aan floorpress en/of push-ups. Laatste is natuurlijk ook niet zo evident om progressief op te bouwen. Meer OH press is geen optie, die doe ik al op andere dag. En wil daar ook niet overdrijven met volume.

 

[ijzer]

Incline ging inderdaad vroeger wel, zou ik opnieuw kunnen proberen. Dacht ook nog aan floorpress en/of push-ups. Laatste is natuurlijk ook niet zo evident om progressief op te bouwen. Meer OH press is geen optie, die doe ik al op andere dag. En wil daar ook niet overdrijven met volume.

Benchen met hammergrip is ook gezonder voor de schouders al eens gedaan? Een swissbar heb je daar voor.

 

[Raistlin]

Nog niet geprobeerd, eens kijken of we die liggen hebben.

De vraag is ook in welke mate ik moet proberen het probleem te omzeilen of het eerst aan te pakken. Ter illustratie, bij wall slides geraak ik niet veel verder dan pakweg 100° graden armen strekken. Toont wel aan dat er aardig wat rehab werk is.

 

[ijzer]

Nog niet geprobeerd, eens kijken of we die liggen hebben.

De vraag is ook in welke mate ik moet proberen het probleem te omzeilen of het eerst aan te pakken. Ter illustratie, bij wall slides geraak ik niet veel verder dan pakweg 100° graden armen strekken. Toont wel aan dat er aardig wat rehab werk is.

Ik kan je niet adviseren zou eens langs de fysio gaan ermee. Pijn opwekken is iig nooit goed!

 

[Raistlin]

Kleine update, ik heb de bench erin gehouden en dagelijks een hoop schouder rehab werk gedaan. En gisteren voor het eerst pijnloos kunnen benchen (al was het maar 25 kg). Conclusie is ook dat vorm toch niet zo super was tot nu toe. Tip die ik ergens gelezen had om je in te beelden dat je bar naar je toetrekt bij excentrische beweging hielp. Nu zien hoe het verder gaat wanneer de gewichten eens omhoog gaan (stronglifts vraagt toch om even je ego op kant te zetten in begin ).

---------- Toegevoegd om 18:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:37 ----------

Oja, binnen een week wel al afspraak bij fysio voor een volledige checkup. Kan ik sowieso gebruiken.

 

[Jitse]

Ik zou lichte dumbells pakken en langzaam opbouwen. Heeft me in t verleden meerdere malen gered. Je kan daarvan ook de grip aanpassen van horizontaal naar swiss bar grip of ertussenin. Je wilt de balans trainen van je schouder en dat gaat altijd het mooist met dumbells. Gewoon niet gelijk te zwaar.