Tankthefrank's log

[tankthefrank]

Hoi, het lijkt me leuk om een log te starten. Voor mij is het ook een middel om mijn voortgang beter te tracken. Als ik dat alleen maar met mijn hoofd doe, wil ik wel eens dingen vergeten.

Ik ben nu 3 1/2 jaar bezig. Het was geen goed voornemen, ook al was het begin januari. Ik was al bijna 36 jaar toen ik begon en ik ben nu 39 jaar. Daarvoor nooit serieus met sport beziggehouden (en nee, zeker niet met basketbal ) Ondanks mijn leeftijd heb ik wel gains gemaakt: ca 20kg vetvrije massa. Ik probeer me redelijk goed aan mijn voeding te houden, maar ik wil ook af en toe kunnen genieten van eten. Ook al is het ongezond!

Komende week ga ik met een vierdaagse split beginnen. Tot nog toe voornamelijk 3x pw getraind en soms zondags extra. Het trainingsschema wordt:

• ma: benen (kan DOMS op kantoor uitzitten )
• di: borst + triceps
• do: schouders + evt. core
• vr: rug + biceps

Op zondag inhaaltraining en/of hardlopen. Op woensdag ook hardlopen. Ik wil meer HIIT gaan doen dan steady state.

Mijn PR's op de grote drie zijn:

• Bench press: 3x90 (begin dit jaar)
• Squat: 5x130 (begin dit jaar)
• Deadlift: 6x180 (afgelopen mei)

Bij bench press en squat is mijn vorm nu beter, dus het gewicht is wat minder. Dat komt ook door de cut-fase, die ik nu aan het minderen ben. Ik heb laatst 3x80 met bankdrukken gedaan en 5x110 met de squat.

Door een verkeerde houding bij het bankdrukken heb ik vrij veel last gehad van mijn schouders. De laatste maanden gaat het prima, dus ik denk dat ik de beweging eindelijk goed onder de knie heb Verder heb ik alleen last van mijn nek, door een spier waar veel spanning op staat. Hiervoor ben ik afgelopen week weer naar de fysio geweest. Het heeft enorm geholpen, maar ik moet nog wel een aantal keren terug!

Ondanks mijn lengte heb ik geen rugklachten. Ik heb ze wel eens gehad, maar dat was altijd te wijten aan verkeerde bewegingen en/of houding. Wanneer ik mijn onderrug zwaar ga belasten, bijv. met squat of deadlift, draag ik tegenwoordig een powerlift belt.

Misschien ga ik morgenochtend trainen, maar als ik besluit om uit te slapen vanwege het voetbal (Nederland-Costa Rica), doe ik dat gewoon en begint mijn log op maandag.

Klik om meer te lezen...

 

[ruudje1994]

IN

post je voedingschema anders?

 

[tankthefrank]

Voedingsschema, tijden zijn een indicatie:
* 06:30: opstaan
* 06:45: shake met 25g oats, 35g whey
* 07:45: 4 boterhammen (kalkoenfilet en runderrookvlees als beleg)
* 09:45: 3 boterhammen
* 12:00: 4 boterhammen
* 14:45: 3 boterhammen
* 17:30: warm eten (pasta, rijst, of zoete aardappelen; 150-200+g vlees)
* (bij trainen) 18:15: PWO + waxy maize starch (heb zak als sample besteld)
* na trainen of rond 20:30: shake met 30g oats, 50g whey
* 21:45: bak kwark en noten (amandelen of walnoten)
* 22:30: slapen

Momenteel veel brood, maar ik zit tegenwoordig 3 dagen bij een klant op een project te werken. Daar kan ik niet met bakjes eten aan komen zetten

Mijn onderhoud is ca. 4000 kcal/dag. Dit schema bevat ca. 3500 kcal/dag. Ik zat tot vorige week 2 maand op ca. 2900 kcal/dag (m.u.v. weekend). Afgelopen maand was het een rommeltje, i.v.m. een nieuw project waar ik op word ingezet, maar ik bleef wel afvallen. Met het dieet viel ik ca. 1 kg/week af. Ik ben er nog niet uit of ik een klein bulkje erin gooi, of dat ik over een paar weken meer ga cutten. In ieder geval kan ik voorlopig geen salades meer zien

 

[bricone]

In

 

[tankthefrank]

Zojuist hardgelopen. 500m warming up, stretchen. Daarna aan een stuk 5.1km gelopen in 27 min (gem. 11.3 km/u) en vervolgens uitgelopen en weer gestretcht. Het viel me wel wat zwaar, maar ik zit hier nu wel met een goed gevoel mijzelf helemaal kapot te zweten

Gistermiddag had ik even wat HIIT gedaan (5 sprints van 30 sec met 1 min rustig tempo), maar daar had ik geen last van in mijn benen.

Morgen rond de middag naar de fysio voor mijn nek en morgenavond benen trainen!

 

[bricone]

Heb je geen last met benen als je de dag ervoor hardloop?

 

[tankthefrank]

Heb je geen last met benen als je de dag ervoor hardloop?

Klik om te verkleinen...

Daar moet ik nog achter zien te komen. Ik heb hardlopen sinds een paar weken weer opgepakt, na een jaar niet hardgelopen te hebben. Ik weet niet meer zeker hoeveel last ik er van had. Mocht het een probleem zijn, dan ga ik mijn schema wel omgooien. Ik wil wel proberen cardio erin te houden.

 

[Timmmeeehhh]

6x180 dl? mirin
Mijn 1rm is 185 :')

 

[bricone]

inderdaad best veel brood, en iets van een shake met oats of rice powder geen betere optie als vervanging van een paar sneetjes brood?

 

[tankthefrank]

6x180 dl? mirin
Mijn 1rm is 185 :')

Klik om te verkleinen...

Mijn rug vond het alleen niet heel fijn toen, maar daar later geen last van gehad.

Ik heb een keer "halve reps" gedaan m.b.v. de leggers in het squatrek. Dat vond mijn rug absoluut niet fijn! Daar heb ik meer dan een week last van gehad. Dat ga ik in ieder geval nooit meer doen.

inderdaad best veel brood, en iets van een shake met oats of rice powder geen betere optie als vervanging van een paar sneetjes brood?

Klik om te verkleinen...

Ik eet nu 3 scoops whey per dag. Dat wil ik het liefst zo houden. Aan de andere kant zijn er genoeg lui die 75/80 kg wegen die meer whey eten...

In mijn fotolog heeft iemand vraagtekens gezet bij de hoeveelheid zout in het brood en kalkoenfilet. Hij heeft daar wel een punt, dus ik zal er toch over nadenken.

In ieder geval ben ik blij met de feedback die ik krijg. Alhoewel ik zelf wel denk goed bezig te zijn, ben ik nuchter genoeg om te weten dat ik ook nog veel kan leren

---------- Toegevoegd om 19:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:01 ----------

Ik heb mijn voedingsschema aangepast. Misschien ga ik nog e.e.a. tweaken. Aantal boterhammen is nu 11. Ik heb ook weer olijfolie (2 eetlepels) opgenomen, omdat ik laag in de vetten zat. Het aantal eiwitten is nu ook iets minder. Dat was (nog steeds) redelijk fors.
Verhoudingen nu:
* Eiwit: 276g
* KH: 346g
* Vet: 110g
* Zout: min 13 g (heb nog niet alles opgezocht)
Calorieën: 3482. Behoefte is ongeveer 4000.

Als ik twee boterhammen vervang door 1 scoop whey + 40g oats wordt het plaatje als volgt:
* Eiwit: 284g
* KH: 341g
* Vet: 108g.
* Zout: min. 11.6g
Cal: 3472.

De macro's gaan dan een kant op die op dit moment niet nodig is, dus ik laat het even bij die 11 boterhammen.

Later maar eens kijken als ik 1x per dag een salade eet en/of hardgekookte eieren.

 

[bricone]

Als je vind dat je teveel whey neemt bijvoorbeeld kan je oats wel zonder whey nemen maar dan is de smaak minder. Ik neem nu in de ochtende 1schep minder whey en rond de 50 a 60gr meer oats.

 

[CoachDO]

Indrukwekkende statistieken. Ook indrukwekkende progressie op driejaar tijd.
Succes met je log!

 

[McMetronome]

Ik kom meelezen! Lekker veel cals man, krijg spontaan zin om te bulken Zelf tonijnsalade als broodbeleg maken niet wat voor jou?

 

[tankthefrank]

Indrukwekkende statistieken. Ook indrukwekkende progressie op driejaar tijd.
Succes met je log!

Klik om te verkleinen...

Dank je. Ik denk zelf dat er nog wel iets meer ingezeten zou hebben, als de vorm van een aantal oefeningen in het begin beter was. Maar veel zal het niet zijn.

Ik kom meelezen! Lekker veel cals man, krijg spontaan zin om te bulken Zelf tonijnsalade als broodbeleg maken niet wat voor jou?

Klik om te verkleinen...

Veel cals? Ik ben nog aan het cutten Mijn onderhoud is ca. 4000 cal/dag.
Tonijnsalade als beleg klinkt niet verkeerd. Ik gooi het wel eens op de pasta (met olijfonaise, spaanse peper en rode ui). Lijkt net sandwichspread, maar 100x beter!

---------- Toegevoegd om 21:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:38 ----------

Vandaag (07-07) benentraining gedaan. Hele middag in bespreking geweest over een document dat ik had geschreven, dus ik was behoorlijk moe (mentaal). Op zich kwam ik op een gegeven moment wel goed in de training

Warming up: bodyweight squat (2x20), stretchen

Squat:
* 10x60
* 10x80
* 2x7x100
* 8x100
Hier had meer ingezeten, als ik niet zo bezig was met mijn werk

Standing lunges, afwisselend been, met bankje:
* 20x20
* 20x24
* 16x28
Gewicht is per hand (dumbbell). Ik blijf ze haten!

Leg extension:
* 12x91
* 2x10x100
* 8x109 - vorm niet meer zuiver, vind het lastig om mijn benen goed te strekken
Aan het eind van elke set extra lang vastgehouden

Stiff leg deadlift:
* 15x60
* 12x80
* 12x90
* 10x100
Ging lekker

Leg curl:
* 12x84
* 3x10x91 (full stack)
Ging prima, had misschien wel zwaarder gekund, maar ik had geen zin om een schijf op te halen om aan de stack te hangen

Rapportcijfer: 7/10

 

[bricone]

Lkkre training, sterke legcurl ook

 

[tankthefrank]

Lkkre training, sterke legcurl ook

Klik om te verkleinen...

Thanks. Heb leg curls een tijdje aan het begin van de benentraining gedaan. Warm up met veel reps en dan een aantal keer zwaar (91+15kg). Dat heeft zeker geholpen.

 

[bricone]

Netjes doe ik je niet na.

 

[ectoforce]

Je zal waarschijnlijk wel romanian deadlifts (je knieën ligt gebogen) doen in plaats van stifflegged. Anders doe je de oefening in verhouding tot jouw krachtstats veel te zwaar, ook met jouw leverages kan ik het mij niet voorstellen dat je die oefening met een dergelijk gewicht fatsoenlijk kan uitvoeren.

 

[tankthefrank]

Je zal waarschijnlijk wel romanian deadlifts (je knieën ligt gebogen) doen in plaats van stifflegged. Anders doe je de oefening in verhouding tot jouw krachtstats veel te zwaar, ook met jouw leverages kan ik het mij niet voorstellen dat je die oefening met een dergelijk gewicht fatsoenlijk kan uitvoeren.

Klik om te verkleinen...

Ik had iemand gevraagd om een filmpje te maken (setje met 90kg). Die moet ik nog van hem krijgen. Ik zal het nakijken of ik niet stiekem aan het smokkelen ben met de knieën. Ik had bij de warmup-setjes wel de indruk dat ik ver doorzakte. Op zich had ik het idee dat de vorm wel goed was, met name van de beweging en van mijn rug. Degene die mij filmde, zei ook dat de vorm prima was. De rug zag er prima (recht) uit. De 100kg was trouwens wel zwaar zat Hoezo zou 100kg te zwaar zijn in verhouding tot mijn krachtstats? Recent heb ik op de normale DL 150kg gedaan. Ik heb de indruk dat mijn LB relatief sterk is in verhouding tot mijn UB. Met name bij de shoulder presses (incl. MP) en ook bij bankdrukken heb ik het gauw moeilijk.

---------- Toegevoegd om 21:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:03 ----------

Vandaag (08-07) borst en triceps. Bij warming up o.a. rotator cuff oefeningen gedaan. Standaard bij borst, omdat ik de neiging heb om schouder mee te pakken.

In een aantal logs heb ik gelezen over Wendler 5/3/1. Ik wil dit eens gaan proberen om mijn bench press en overhead press omhoog te brengen. Squat / deadlift gaat prima. Ik was niet zeker wat mijn 1RM is, dus ik heb gewicht gepakt dat mij ongeveer juist leek. Dit was een goede keus

Bench press:
* paar warming up setjes
* 5x65
* 5x70
* 5x75: twee keer gedaan, omdat ik genoeg puf had, niet nodig volgens Wendler

Incline dumbbell press:
* 8x22
* 8x24
* 6x26
* 5x26 + failure

Dumbbell flyes:
* 12x14
* 2x10x16
* 8x18

Pec deck (wist niet zeker wat het is, op machine staat alleen "Pectoral", na googlen gevonden dat dit het juiste apparaat is, met de pads)
* 12x57
* 10x64
* 2x8x70, laatste rep beide keren moeizaam

Warming up triceps, o.a. pull down met 45 graden stang

Bodyweight dips:
* 3x4 reps
* 3 reps + failure
Klinkt vrij weinig, maar dit is een typische oefening waar mijn lengte een nadeel is. (Pull ups zijn nog erger!) Ik heb overigens wel eens meer gedipt, maar ik doe deze niet regelmatig. Komt ook omdat ik laatste maanden triceps bij rug deed en bij BW dips mijn borst teveel voelde. Ik ga dit wel opbouwen.

Incline skull crushes met EZ-bar:
* 4x10x30

Rope + stang onderhands pull down (superset):
* 12x21,5 + 12x21,5
* 10x25 + 10x25: moeizaam
* 8x25 + 8x25: moeizaam

Borst ging lekker (8/10), triceps minder (6,5/10)

 

[bricone]

Nette training die bw dips vind ik ook zwaar doe ze niet vaak.