The Flavour Of RnB........Power Bodybuilding Log!!!

[rnbflavour]

gister weer upper body training.

ook ff gewogen ben nu 96,5 kilo

ga doorbulken tot begin april [dan tussen de 100 en 105 kilo zijn] dan 12-20 weken cutten [ligt eraan hoe het gaat]
wil naar 10% [tussen 85 en 95 kilo]
dus in het ergste geval moet er zo'n 20 kilo af. in het beste geval zo'n 5 kilo


training

bench

eerst een warming up set met 40kg x10 gedaan. de eerste set van de bench krijg ik altijd enorme druk in me kop,loop ik rood aan en krijg het snikheet. de 2de set is het goed dus dacht nu eerst maar eens een warming up [normaal alleen met lege stang] beviel niet zo goed. de eerste werkset ging niet lekker.

67,5 x 7 [4 herhalingen minder op 5 kilo erbij]
67,5 x 5 [2 herhalingen minder op 5 kilo erbij]

BOR

75 x 10 [1 herhaling minder op 5 kilo erbij ]
75 x 8 [0 herhalingen erbij op 5 kilo erbij ]

overhead

40 x 7 [2 herhalingen minder op 2,5 kilo erbij ]
40 x 6 [1 herhaling erbij op 2,5 kilo erbij ]
40 x 5 [0 herhalingen erbij op 2,5 kilo erbij ]

pulldown

30 x 12 [0 herhalingen erbij op 1,5 kilo erbij ]
30 x 8 [2 herhalingen minder op 1,5 kilo erbij ]

me onderarmen deden zeer ....op mijn werk moet ik kaas op een plank zetten. mijn onderarmen worden daardoor beetje overbelast, maar deze week maar 1 keer werken dus hebben ze even rust

dumbbell press

26 x 9 [2 herhalingen minder op 2 kilo erbij]
26 x 7 [1 herhaling erbij op 2 kilo erbij ]

small ez bar curl

37,5 x 7 [3 herhalingen minder op 2,5 kilo erbij ]
37,5 x 5 [3 herhalingen minder op 2,5 kilo erbij ]
37,5 x 5

vorige keer aan het begin van lower body training. nu bijna aan het eind. vandaar dat het wat moeilijker ging

JM press

60 x 4 [1 herhalingen minder op 2,5 kilo erbij ]
60 x 3 [2 herhalingen minder op 2,5 kilo erbij ]
60 x 2
60 x 3

de 16 herhalingen niet gehaald. volgende training nog 1 kan om 16 herhalingen te halen anders eruit

over het algemeen een gemiddelde training

 

[XXLtje]

Goed bezig jongen , maar hoe lang ben je eigenlijk ??

Dan kunnen we pas zien wat al die maten betekenen

 

[rnbflavour]

Goed bezig jongen , maar hoe lang ben je eigenlijk ??

Dan kunnen we pas zien wat al die maten betekenen

Klik om te verkleinen...

wel handig he

ben 1,85

 

[Jesaja]

1 vraagje he.. hoezo is die 16 reps bij jou de magische grens?

 

[rnbflavour]

1 vraagje he.. hoezo is die 16 reps bij jou de magische grens?

Klik om te verkleinen...

gewoon probeersel.
het kan ook 20 of 30 zijn.
maximal aantal setjes kun je ook varieren

maar 16 op 4 setjes voelt wel lekker

 

[XXLtje]

gewoon probeersel.
het kan ook 20 of 30 zijn.
maximal aantal setjes kun je ook varieren

maar 16 op 4 setjes voelt wel lekker

Klik om te verkleinen...

Is idd wat je zelf lekker vind , maar imo gaat dat wel erg veel richting spierconditie als je zoveel herhalingen doet en dat is iets wat de groei niet echt ten goede komt ,.. probeer eens 5-8 reps met max gewicht in de laatste set .
dit staat over het algemeen meer bekend als het aantal reps wat bij BB word gedaan, en heeft voor mij ook goede resultaten geboekt


Als je juist gaat voor spierconditie / spieruithoudings vermogen dan heb ik niets gezegd

 

[rnbflavour]

Is idd wat je zelf lekker vind , maar imo gaat dat wel erg veel richting spierconditie als je zoveel herhalingen doet en dat is iets wat de groei niet echt ten goede komt ,.. probeer eens 5-8 reps met max gewicht in de laatste set .
dit staat over het algemeen meer bekend als het aantal reps wat bij BB word gedaan, en heeft voor mij ook goede resultaten geboekt


Als je juist gaat voor spierconditie / spieruithoudings vermogen dan heb ik niets gezegd

Klik om te verkleinen...

hahahahahaha


zo grappig dat iedereen dat denkt
lees mijn trainingen maar even.

ik ben de cyclus begonnen op 80%
ik doe TOTAAL per oefening 16 herhalingen

verdeeld over 2 tot 4 setjes afhankelijk van hoe snel ik de 16 herhalingen gehaald heb.

ik ga elke week met 4% van mijn max omhoog in kilo

 

[Jesaja]

gewoon probeersel.
het kan ook 20 of 30 zijn.
maximal aantal setjes kun je ook varieren

maar 16 op 4 setjes voelt wel lekker

Klik om te verkleinen...

Ok.. ik dacht misschien zit er een 'geheim' achter.. maar helaas

 

[rnbflavour]

weer lower body training

was verdorie me memo vergeten :S
was ook nog de dag dat de kilo's weer verhoogd werden. heb dus maar wat moeten gokken.

squat

90 x 11 [2hh minder op 2,5 kilo erbij ]
90 x 10 [1hh minder op 2,5 kilo erbij]

zat eerste set nog meer in, maar bar rolde tever naar beneden

deadlift

135 x 5 [2hh minder op 10 kilo erbij ]
135 x 3 [3hh minder op 10 kilo erbij ]
135 x 4 [1hh minder op 10 kilo erbij ]
135 x 4

laatste stukje duurt te lang. ik wil rack lockouts gaan trainen, maar hebben geen power box. moet dus maar iets verzinnen met steps ofzow. verder was me grip weg bij set 2. gebruikte 2 sets zelfde wc papier en dat was te glad geworden moet ook maar eens een keer vragen of ik magnesium mag gebruiken

leg extention

127,5 x 8 [2hh minder op 7,5kg erbij]
127,5 x 8 [0hh minder op 7,5 kilo erbij ]

leg curl

76,5 x 9 [2hh minder op 2,5 kilo erbij]
76,5 x 7 [1hh meer op 2,5 kilo erbij]

laatste set ging moeilijk, voelde het teveel in mijn kuiten de laatste 2 reps

calf raise

135 x 9 [1hh minder op 7,5 kilo erbij]
135 x 7 [1hh minder op 7,5 kilo erbij]

al met al lekkere training met een paar kleine mankementjes.

 

[XXLtje]

hahahahahaha


zo grappig dat iedereen dat denkt
lees mijn trainingen maar even.

ik ben de cyclus begonnen op 80%
ik doe TOTAAL per oefening 16 herhalingen

verdeeld over 2 tot 4 setjes afhankelijk van hoe snel ik de 16 herhalingen gehaald heb.

ik ga elke week met 4% van mijn max omhoog in kilo

Klik om te verkleinen...

Heb je het al eens geprobeerd ??
OK, voor spierconditie zou je ook nog met een licht gewicht moeten trainen , maar ik blijf erbij dat 16-20 reps te veel is voor BB.

En dat je vooruit gaat , ja das wel logisch, als je traint met gewichtsverhoging word je ook sterker ,.. Ik zeg "ook" omdat je imo met 5-8 reps meer effectief de explosie kracht van je spier traint ( de witte ) en meer in kracht zal toenemen . Ik train nu 9 jaar , 4 jarige opl bewegingsleer gedaan in Nijmegen, en 5 jaar les gegeven ,...en jij bent de eerste die mij verteld dat je meer groeid van 16-20 reps dan van 5-8 reps
De hele simpele rede voor spiergroei is dat je je spier ( krachtcellen = witte )afbreekt tijdens de training en die zich daarna weer "sterker" hersteld , vandaar dat ie iedere keer iets in grote zal toenemen ( mocht je gewichts verhogend trainen )

Als je nu wat jij zegt die 16-20 reps gaat doen heb je imo ( ea) meer zuurstof nodig om betreffende spier te "voeden" , zoals jij ook zult weten zijn daar de rode voor en als je die traint dan train je ,....Spierconditie

Bij 5-8 reps zul je minder zuurstof nodig hebben dus minder de rode aanspreken en meer de witte , wat zal resulteren in meer explosie kracht en dus in meer spiervolume


Maar goed ieder z'n ding , goed bezig en lekker enthausiast ben je iig wel

 

[Jesaja]

Heb je het al eens geprobeerd ??
OK, voor spierconditie zou je ook nog met een licht gewicht moeten trainen , maar ik blijf erbij dat 16-20 reps te veel is voor BB.

En dat je vooruit gaat , ja das wel logisch, als je traint met gewichtsverhoging word je ook sterker ,.. Ik zeg "ook" omdat je imo met 5-8 reps meer effectief de explosie kracht van je spier traint ( de witte ) en meer in kracht zal toenemen . Ik train nu 9 jaar , 4 jarige opl bewegingsleer gedaan in Nijmegen, en 5 jaar les gegeven ,...en jij bent de eerste die mij verteld dat je meer groeid van 16-20 reps dan van 5-8 reps
De hele simpele rede voor spiergroei is dat je je spier ( krachtcellen = witte )afbreekt tijdens de training en die zich daarna weer "sterker" hersteld , vandaar dat ie iedere keer iets in grote zal toenemen ( mocht je gewichts verhogend trainen )

Als je nu wat jij zegt die 16-20 reps gaat doen heb je imo ( ea) meer zuurstof nodig om betreffende spier te "voeden" , zoals jij ook zult weten zijn daar de rode voor en als je die traint dan train je ,....Spierconditie

Bij 5-8 reps zul je minder zuurstof nodig hebben dus minder de rode aanspreken en meer de witte , wat zal resulteren in meer explosie kracht en dus in meer spiervolume


Maar goed ieder z'n ding , goed bezig en lekker enthausiast ben je iig wel

Klik om te verkleinen...

WAT KLETS JE NOU.. hij doet 16 reps in maximaal 4 setjes.. dus bvb:

4x80
4x80
4x80
4x80
=
16 reps.


8x80
8x80
=
16 reps



10x80
6x80
=
16 reps

Probeer het alstjeblieft te snappen.

 

[rnbflavour]

WAT KLETS JE NOU.. hij doet 16 reps in maximaal 4 setjes.. dus bvb:

4x80
4x80
4x80
4x80
=
16 reps.


8x80
8x80
=
16 reps



10x80
6x80
=
16 reps

Probeer het alstjeblieft te snappen.

Klik om te verkleinen...

dankje voor de uitleg

heb het idee dat hij 0 van mijn trainingen bekeken heeft
dan had hij het toch moeten snappen

 

[rnbflavour]

vanavond word het eigenlijk tijd voor een upper body training, maar ik ga het wat anders doen.

ik ga wat dingen veranderen. en NIET omdat mijn schema niet werkt, want het gaat heerlijk, maar gewoon omdat ik iemand ben die ervan houd weer eens wat anders te proberen.

ik ga upper bodu splitsen in push en pull. mijn onderlichaam groeit erg hard, maar mijn armen en schouders raken nu tog wel wat achter.

het word dus push/pull/benen/rust en weer hehalen.

benen worden dus ietsie minder frequent getraint, en er komt totaal iets meervolume bij op het bovenlichaam

tijdens push en benen ga ik conjucted periodisation toevoegen. dat wil zeggen elke training maxen op een bepaalde oefening.

ik roeleer tussen een aantal oefeningen.

voor push worden dat bijvoorbeeld

flat bench
incline bench
overhead press
floor press [even zien hoe ik dit ga doen]

voor lower body worden dat

powerlift squat
deadlift
good morning

verder doe ik voor assistance geen van bovenstaande oefeningen

voor push word dat dus bv

dumbbell presses
raises
fly's

voor lower body worden dat

hack squats
front squats
olympic back squats
leg presses
leg extentions
leg curls
GHR's [ook ff zien hoe ik dat ga fixen]
calf raises
back extentions.

de assistance doe ik nog steeds op het principe wat ik nu ook gebruikt. 16 herhalingen per oefening over maximaal 4 setjes. alleen nu verhoog ik elke training het gewicht en roeleer ik dus sneller door de oefeningen.

ik doe als assistance steeds 1 oefening uit de volgende rijtjes.

push

1

neck press
shoulder dumbbell press

2

jm press
triceps dip
small grip bench press

3

dumbbell press
incline dumbbell press
machine fly

4

barbell front raise
dumbbell front raise
dumbbell side raise
cable side raise

5

overhead dumbbell etention
lying dumbbell extention
overhead ez bar extention
pushdown

pull en lower body volgen

 

[rnbflavour]

eerste van mijn nieuwe reeks trainingen

bench

40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 5
75 x 3
80 x 3 [voorheen mijn max]
82,5 x 1 PR
85 x 1 [gefaild. net het stukje op 5 cm boven borst had ik beetje hulp nodig. acceleratie moet dus sneller. misschien binnenkort een speeddag invoegen, maar zover is het nog niet]

neck press

35 x 9
35 x 7

dip

110 x 8
110 x 8 [klein beetje hulp nodig]

machine fly

82 x 8
82 x 6
82 x 2

cable side raise

6 x 9
6 x 7

overhead dumbbell extention

34 x 9
34 x 7

 

[XXLtje]

WAT KLETS JE NOU.. hij doet 16 reps in maximaal 4 setjes.. dus bvb:

4x80
4x80
4x80
4x80
=
16 reps.


8x80
8x80
=
16 reps



10x80
6x80
=
16 reps

Probeer het alstjeblieft te snappen.

Klik om te verkleinen...

Idd , dan is het anders , sry my bad
Moet het overigens niet opvatten als commentaar maar gewoon als tipje
Heb genoeg mensen die wel 16 reps per set deden gezien en die overstapte naar minder en daar veel beter op gingen ,...vandaar .

En van proberen te snappen is geen sprake jongen , was idd mijn fout maar een leesfout

 

[rnbflavour]

Idd , dan is het anders , sry my bad
Moet het overigens niet opvatten als commentaar maar gewoon als tipje
Heb genoeg mensen die wel 16 reps per set deden gezien en die overstapte naar minder en daar veel beter op gingen ,...vandaar .

En van proberen te snappen is geen sprake jongen , was idd mijn fout maar een leesfout

Klik om te verkleinen...

het is je vergeven jongen

en heb wel genoeg verstand in men kop om te weten dat 16hh per set wat teveel is.

mijn squat was zelfs te licht ingeschat waardoor ik al te hoog in herhalingen kwam. ik had 80% van me max genomen en max 10-12 herhalingen verwacht. bij de meeste kwam het uit maar door sterk verbeterde squattechniek viel het wat hoger uit

 

[happymar]

Netjes kanjer .... keep up the good work

 

[rnbflavour]

eerste pull training

vanaf nu alles 16 reps. niet meer. de laatste set kan dus weinig lijken, maar is dus meestal ver van failure.

BOR

77,5 x 8
77,5 x 6
77,5 x 2

pull up

bw [=97,3] x 3
bw x 2
bw x 2
bw x 2
bw x 2
bw x 2
bw x 2
bw x 1

pull up is niet mijn beste oefening. maar ik heb mijn trainingspartner de oefeningen laten kiezen. gewoon een lijstje met oefeningen gezegd en hij heeft 1 gekozen en koos voor pull up

seated row

67 x 12
67 x 4

simpel

strict barbell curl (rug tegen muur)

incline dumbbell curl

12 x 10
12 x 6

ook simpel

hammer curl

10 x 12
10 x 4

te simpel

reverse dumbbell fly

8 x 10
8 x 6

makkelijke training. nog redelijk hoog in reps. genoeg te verhogen dus

 

[rnbflavour]

lower body

squat

70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 3 PR
115 x 1 PR
117,5 x 1 PR
120 x 1 PR
122,5 - fail

wat een beetje techniek al niet kan doen. thnx jongens voor de goeie tips eerder dit topic

rack lockouts

(vanaf net boven mijn knie)

70 x 5
90 x 5
110 x 5
130 x 5
150 x 3
160 x 1
170 - grip fail.

http://forum.dutchbodybuilding.com/f32/rack-lockouts-doen-speed-max-reppetition-91809/#post1619719

leg press

125 x 12
125 x 4

romanian deadlift

60 x 12
60 x 4

toe press

140 x 10
140 x 6

laatste 3 oefeningen beetje tijdgebrek, daarom niet te hoog ingezet zodat ik aan 2 sets genoeg had om tot totaal 16 te komen. ook goeie mogelijkheden te overloaden komende trainingen

ik voel aan mezelf dat ik aardig aan het overreachen ben. volgende week toch maar 3 keer trainen dus even wat meer rust.

ben nog lang niet aan het overtrainen dus opzich gaat het wel lekker.

 

[thomaz1]

whats up met je taille? +15% bf ?