This is now

[zunnepitte]

LB DE

Speed deadlift:
2x1x120kg
8x1x140kg

Squat:
10x3x140kg

Leg curl 3x12
Landmines 2x20
BB rollout 2x10

 

[zunnepitte]

UB RE

Bench press, medium grip:
3x60kg
3x80kg
2x10x100kg (pr)

High incline db press:
2x8x34kg

Pendlay row + hammer grip chinn 3x12 + 4
DB ex + hammer curl 3x10 + 10
Side raise 2x12

 

[zunnepitte]

LB ME

Squat:
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x140kg
2x160kg (belt om)
1x172,5kg
1x180kg
2x2x160kg

Pinn 9 goodmorning:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg

Assisted body curls 3x6
10min crosstrainer

 

[zunnepitte]

ME UB

Medium grip bench press:
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
1x117,5kg
1x122,5kg
2x3x110kg

Chinnen:
8x 7x wide
6x 5x
5x hammer

Pushdowns 4x10
DB curl 4x10
Rear delt row 3x10

 

[zunnepitte]

Back und gunz

Pendlay row:
8x60kg
8x70kg
2x8x80kg

Chinnen:
3x6 wide
3x7 hammer

DB row:
2x20x34kg

Rope curl 3x8
DB curl 4x8


Heb de afgelopen 2 weken aardig wat cardio gedaan. of te wel ik heb de cut ingezet.
BW is nu 92,5kg

 

[jonggeleerd]

nice 122,5kg bench man

 

[zunnepitte]

Met 3x120 is 122,5 niet heel bijzonder natuurlijk
Zal voorlopig ook niet al te vaak maxen tijdens de cut.


DB shoulder press:
3x12x24kg

Incline db press:
2x8x34kg

Dippen:
2x12xbw

DB extension 2x12
Side raise 3x10
Hanging leg raise 3x12

 

[zunnepitte]

Nog beetje last van me onderrug van afgelopen rug training dus heb geen squats gedaan.

Leg press:
12x170kg
12x180kg
2x12x190kg (fullstack)

Leg extension:
10x50
3x10x60

Leg curl:
10x45kg
10x55kg
8x55kg
12x45kg

1 leg press: 2x12
Leg press calvs 4x20

+ cardio (lopen/roeien)

 

[zunnepitte]

Back

Lat pulldown, wide:
3x8x80kg

Rack pull:
8x160kg
8x170kg
8x180kg

DB row:
12x34kg
10x39kg
2x10x44kg

Hammer chinns 2x8
Hyper extension 3x12x10kg

BW 91,5kg

 

[zunnepitte]

Schouders end triceps

Seated military press:
8x60kg
7x65kg
5x70kg

Upright row, fat gripz:
10x30kg
2x10x35kg

Side raise 3x8x16,5kg
Face pull 3x10x25kg

Close grip bench press:
3x8x90kg

Pushdown 3x10x20kg

Pinn skullcrusher:
12x20kg
10x25kg
10x30kg


Lekkere training.

 

[zunnepitte]

Sate prikkers

Squat:
10x100kg
8x120kg
6x140kg

Bulgarian split squat:
3x10x28kg

Assisted body curls 4x6
Seated calfs 3x20
Pulldown abs 3x10
DB rollouts 2x10

Gister 5 km hardgelopen op een aardig tempo, niet handig een dag voor je benen gaat trainen ^^

 

[zunnepitte]

Chesd & bizeps

Incline db bench press:
8x24kg
3x8x34kg

Incline bench press:
8x60kg
6x70kg
6x80kg

Dippen:
10xbw
10x10kg
8x15kg
6x20kg

BB curl 3x10
Hammer curl 3x10

BW 90kg

 

[zunnepitte]

Rug

Latpulldown wide:
3x8x80kg

Rack pull:
5x140kg
5x160kg
5x180kg
3x200kg

DB row:
10x34kg
10x44kg
8x49kg

Chinnen:
2x6 wide
2x6 hammer

Hyperextension:
3x10x10kg

 

[zunnepitte]

Schouderss und tri

Seated military press:
5x50kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg (pr)

Close grip bench press:
5x80kg
6x100kg
5x100kg

Upright row:
3x12x40kg

Side raise 3x12x14kg
DB extension 3x10x14kg
Pinn skullcrusher 3x10x30kg

 

[zunnepitte]

Beentjes

Squat:
3x110kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg

Leg press:
3x12x190kg (fullstack)
20x150kg

Leg extension + Leg curl:
10x55kg + 10x50kg
10x60kg + 10x55kg
10x65kg + 10x60kg
10x70kg + 10x65kg

Leg press calvs 5x15-20


Gister 1,5uur gelopen als cardio

 

[zunnepitte]

Borsd en bizeps

Incline db bench press:
12x34kg
10x36,5kg (pr)

DB bench press:
10x39kg (pr)
8x36,5kg

Dippen:
2x10xbw
8x10kg
8x20kg

Hammer curl 3x12x14kg
Concentration curl 2x10x14kg


Lol vorige week kreeg ik de 34kg db amper in positie en kreeg er nauwelijks 8 reps uit.

 

[zunnepitte]

Even een deload week.

Voeding vandaag:

Maaltijd 1:
- 100gr havermout
- 2 boterhammen met pindakaas
- 4 eieren
- 500gr kwark

1250 kcals

Maaltijd 2:
- 4 boterhammen, 2 met kaas, 2 met pindakaas
- 50gr whey
- 100gr kipfilet
- 200gr aardappelen
- sla

1000 kcals

maaltijd 3:
- 500gr kwark
- 60gr havermout

500 kcals

totaal kcals: 2750

 

[zunnepitte]

Rugje

Lat pulldown wide:
2x8x80kg

Deadlift:
5x140kg
3x160kg
3x180kg
1x190kg
1x195kg

DB row:
8x34kg
8x44kg
6x54kg (aardige cheat)

Chinns:
2x6 wide
2x6 hammer

Hyper extension 2x12


Vandaag 2600kcals gegeten, bw 89,5kg

 

[zunnepitte]

Bowlingballen en triceps

Seated military press:
5x50kg
5x60kg
3x70kg
1x80kg
1x85kg (pr)

Foam roller close grip bench press:
6x90kg
6x100kg
6x105kg

Side raise 3x12
DB clean + facepull 2x8+12
DB extension 3x12

 

[zunnepitte]

Sateprikkers

Squat:
8x110kg
8x120kg
8x130kg

Leg extension:
10x65kg
10x70kg
10x75kg
10x80kg

Leg curl:
10x60kg
10x65kg
10x70kg
10x65kg

Leg press calvs 4x20
Hanging leg raise 3x12


Voeding

Spoiler

Maaltijd 1:
2 boterhammen met kaas
whey en kwark
3 rijstwafels

580 kcals

Maaltijd 2:
aardappels/kipfilet/sla
2 boterhammen met ham
100gr havermout + 50gr whey
bak kwark
5 rijstwafels + pindakaas

kcal 1560

Maaltijd 3:
3 eieren
60gr rijst

kcal 460

Totaal 2600kcals