Frenks log

[Frenkpie]

A1) Seated dumbbell press (neutral grip, paused):
6x12,5 kg
6x22,5 kg
6x30 kg
6x35 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg

A2) Dumbbell row:
8x25 kg
8x35 kg
8x40 kg
8x45 kg
8x50 kg

B1) Bench press (3 sec eccentric, 1 sec pause, 10 sec rest pause):
5x60 kg
5x60 kg +2 chains
5+3x70 kg +2 chains
5+3x75 kg +2 chains
5+3x77,5 kg +2 chains
5+2x80 kg +2 chains

B2) Bear pulldown:
8x67 kg (lat pulldown)
8x67 kg
8x77 kg
8x77 kg + 5x67 kg

Secret oefening van Berend, zieke pomp in lats en rhomboids

Incline dumbbell curl (70%):
8x15 kg
8x17,5 kg
8x20 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 2x8x-10x

Cable tricep push down:
10x35 kg
8x42 kg

 

[Frenkpie]

Gisteren LB ging niet van harte: Had behoorlijk last van SI / heup en zowel deadlift als squats voelden behoorlijk ongemakkelijk. Combinatie van dof gevoel op m'n bil als een trekkend gevoel in m'n heupflexor (Iliopsoas?) links. Heb er nog al sinds okt /nov last van en het lijkt dus niet vanzelf weg te gaan. Komende tijd dus even geen (zware) squats / deadlifts en wat meer gaan pompen met curls/extensions/ghr.

UB ging vandaag wel lekker:

A1) Incline bench press (3 sec eccentric, 2 sec pause):
5x60 kg
8x75 kg
6x82,5 kg
4x90 kg
4x92,5 kg
6x85 kg
7x80 kg

En bijna alle sets weer zwaarder gedaan dan vorige week = adaptatie & supercompensatie en dus (nog even) doorgaan

C2) Pull up (Fat bar, 5 sec eccentric):
5xBW (geen fat bar)
5xBW
5xBW +5 kg
5xBW +7,5 kg
5xBW +7,5 kg
5xBW +10 kg
5xBW +10 kg
5xBW +10 kg

D1) Cable fly (4 sec eccentric):
10x15 kg
8x17,5 kg
8x16,5 kg
8x16,5 kg

D2) EZ-bar 40% incline behind neck press:
8x10 kg
8x12,5 kg
8x15 kg
8x15 kg

commentaar:
Prima, zaterdag even zien hoe log gaat want dat irriteert m'n heup/SI ook. Verder wat licht gaan pompen bij RPB

 

[g-men]

Klinkt als een perfect scenario voor de chiropractor

 

[Frenkpie]

Voor het aanpakken van het gevolg wel. Maar denk dat het een kwestie van overbelasting is. Wil het nu een 1-2 maanden goed laten rusten en hooguit wat lichte squats/deads doen. Als dat niet werkt misschien fysio of chiro idd.

Belangrijker is om de oorzaak te vinden. Denk dat het initieel kwam door het lage volume en belastende oefeningen van het schema van Tom (10 sec eccentric squats met 180/200 kg en de isometrische frontsquats), daarna door te lang twee keer per week zware deadlifts icm 3x per week squats

 

[Frenkpie]

Vandaag @RPB

Squat:
10x20 kg
10x20 kg
10x50 kg
10x70 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x110 kg
8x110 kg
8x120 kg

Even niet dieper dan net onder parallel. Voelde prima

Log strict press (1x clean, houten log):
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
3x72,5 kg
3x77,5 kg
3x82,5 kg
3x87,5 kg
3x87,5 kg
8x67,5 kg

Farmers:
70 kg 60m
90 kg 60m
100 kg 45m
100 kg 5x15m back to back met Gijs

Back extensions:
10xBW
8xBW +7,5 kg EZ-bar in neck
8xBW +12,5 kg EZ-bar in neck
8xBW +12,5 kg EZ-bar in neck
8xBW +15 kg EZ-bar in neck

Cable standing ab crunches:
10x35 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

 

[Frenkpie]

Gisteren getraind bij Gijs met Bart en Wim. Was lache

Squat (beltless):
10x20 kg
10x40 kg
10x60 kg
10x80 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x120 kg

Erg onwennig met de nieuwe diepte

Swissbar oh press (+24 kg chains):
5x32 kg+ch
3x52 kg+ch
5x42 kg+ch
4x52 kg+ch
5x47 kg+ch

Pull ups (hammer grip, 1 sec bovenin, chest to bar):
5xbw
5xbw+20 kg
5xbw+30 kg (PR)
5xbw+20 kg
5xbw+20 kg

Verbaasde mezelf over hoe makkelijk dit ging. Nog wat ruimte over

Bench press (1 sec paused):
8x20 kg
8x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x110 kg

Chest supp db rows:
10x30 kg
10x32 kg
8x36 kg
8x36 kg

Topoefening op het bankje van Gijs

Seated db shoulder press:
10x22 kg
10x24 kg
10x26 kg
10x28 kg

A1) Cable tricep push down:
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

A2) Standing dumbbell curl:
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

comment:
voelde me een opgeblazen betonblokje

 

[Frenkpie]

Gisteren LB: Wat gedeadlift met 5jes t/m 140 kg en verder wat legcurls / extensions en wat pogingen gewaagd met front squat en split squats maar beiden voelden klote in m'n SI/heup/onderrug. Voor volgende week een serieus schema opgeschreven, nu ben ik maar wat aan het stretchen en wat aan het 'hangen' in de gym.

Vandaag:

A1) Incline bench press (3 sec eccentric, 2 sec pause):
5x60 kg
8x77,5 kg
6x85 kg
4x92,5 kg
4x95 kg (PR)
6x87,5 kg (PR)
7x80 kg

Alle sets +2,5 kg gedaan behalve de laatste. Weer genoeg hersteld / supercompensatie gehad om te kunnen verzwaren en in 4 weken tijd 7,5 kg op m'n 4RM geplakt. Maar dit keer was het wel pushen en zelfs 2x aardig moeten grinden voor de laatste rep bij de laatste twee sets. Dus nu even variëren met een andere oefening en over een paar weken opnieuw incline bench maar dan zonder tempo en weer naar 100-120 kg gaan

B2) Pull up (Fat bar, 5 sec eccentric):
3xBW (geen fat bar)
5xBW
5xBW +5 kg
5xBW +7,5 kg
5xBW +10 kg
5xBW +12,5 kg
4xBW +15 kg
4xBW +17,5 kg
4xBW +20 kg

Dit was ook de laatste training voor deze variant. Dus even een rep eraf gedaan en wat hoger in gewicht gebouwd. Laatste set gefilmd:

C1) Cable fly (4 sec eccentric):
10x15 kg
10x16,5 kg
8x16,5 kg
8x16,5 kg

C2) Cable face pull (1 sec pause 3 sec eccentric):
8x24,5 kg
8x28 kg
8x31,5 kg
8x35 kg

D) Dumbbell External Rotation (Elbow on Knee):
8x5 kg L&R
8x7,5 kg L&R

 

[Frenkpie]

Zaterdagochtend getraind:

Log strict press (kleine log):
5x32 kg
5x52 kg
3x62 kg
3x72 kg
3x72 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x77 kg
3x77 kg
3x77 kg

Schouders (weer) nog niet hersteld van donderdag. Vanaf deze week wisselen naar 2x per week presses ipv 3 en kijken hoe dat gaat

Squat:
10x20 kg
10x60 kg
10x80 kg
10x90 kg
8x100 kg
8x110 kg
8x110 kg

Hamstring body curl:
2xBW
2xBW
2xBW

Met wat hulp van m'n handen om weer omhoog te komen, echt superzwaar dit en ook goede spierpijn in hams nu van die 3 dubbeltjes, haha.

45 degree back extensions:
10xBW
10xBW
10xBW

Machine shrugs:
12x100 kg +20 sec hold
12x130 kg +20 sec hold

One arm dead hang:
20 sec L&R
20 sec L&R

 

[Frenkpie]

En vanavond:

A1) Swiss bar oh press (speed):
5x20 kg +2 small red bands
5x40 kg +2 small red bands
5x40 kg +2 small red bands
5x42,5 kg +2 small red bands
5x42,5 kg +2 small red bands
5x42,5 kg +2 small red bands
5x42,5 kg +2 small red bands

A2) Hammer grip pull up (subscapularis):
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW

B1) Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

B2) Machine one arm row:
10x20 kg L&R
10x30 kg L&R
10x40 kg L&R
10x40 kg L&R
8x45 kg L&R

C1) Seated dumbbell press (neutral grip):
10x22,5 kg
10x25 kg
10x30 kg

C2) EZ-bar preacher curl:
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg

 

[Frenkpie]

Gisterenavond LB:

A) Box jumps (from full squat):
5x61 cm
5x76 cm
5x82 cm
5x88 cm
5x88 cm
5x88 cm

B) Deadlift:
4x100 kg
4x140 kg
<straps>
4x140 kg
4x160 kg
4x160 kg

C1) Full front squat (paused, 3 sec eccentric):
5x55 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

C2) Lying leg curl (3 sec eccentric):
6x30 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

D1) Leg extension (1 sec hold):
8x32,5 kg
8x40 kg
8x45 kg
8x50 kg
8x55 kg

D2) Barbell shrugs (extreme fatgripz):
8x40 kg
12x40 kg
5x50 kg +3x5 sec hold
8x50 kg +8 sec hold + 5 sec hold

Haha, belachelijk hoe lastig het is met deze fatgripz

E1) Ab Dragon flag:
8xBW
8xBW
8xBW

E2) One legged standing calf raise:
10xBW L&R
10xBW L&R
10xBW L&R

commentaar:
Nog steeds irritant dof gevoel in m'n linkerbil / heup maar even zien of deze lichtere trainingen en wat stretchen het kan genezen

 

[Frenkpie]

Vanmorgen:

A1) High incline dumbbell press (70%,3 sec eccentric, 1 sec paused @ bottom):
5x12,5 kg
5x25 kg
5+2+1x30 kg
5+2+1x32,5 kg
5+2+1x35 kg
5+2+1x35 kg

10 sec rest pause

A2) Chin up (Semi supinated, 3 sec eccentric, 1 sec paused @ top):
3xBW
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg

B) Tricep dips (4 sec eccentric):
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +10 kg
6xBW +10 kg
6xBW +10 kg

C1) Machine reverse delt fly (hammer grip, 3 sec eccentric):
8x52 kg
8x54,5 kg
8x58 kg

C2) Cable fly:
10x15 kg
10x17,5 kg
10x12,5 kg

Cable endo / exo rotation:
Beiden 2x8-10x

 

[Frenkpie]

Vanmorgen @ Ironhouse

A) Squat:
10x20 kg
10x60 kg
10x90 kg
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg

B) Barbell good morning:
6x20 kg
6x50 kg
6x70 kg
6x75 kg
6x80 kg
6x85 kg

C1) Reverse hyper extension:
12x30 kg
10x50 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

C2) Dumbbell split squat (front foot raised):
8xBW L&R
8xBW +12,5 kg L&R
8xBW +17,5 kg L&R
8xBW +22,5 kg L&R

D) Prowler:
40 kg 25m
80 kg 25m
165 kg 25m
200 kg 25m

 

[Frenkpie]

Gisteren:

A1) Swiss bar oh press (speed):
5x20 kg +2 small red bands
5x40 kg +2 small red bands
5x45 kg +2 small red bands
5x45 kg +2 small red bands
5x45 kg +2 small red bands
5x45 kg +2 small red bands

A2) Hammer grip pull up (subscapularis):
4xBW (regular pull up)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

B1) Bench press (paused):
5x60 kg
4x90 kg
3x110 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg

Normaliter zou je prima twee antagonisten met elkaar kunnen combineren. Maar met bench merk ik dat het wel negatieve invloed heeft tov incline / ohp. Gebruik hier de bovenrug veel meer dan bij de andere presses. Volgende week splitsen

B2) Seated cable row (1 sec hold):
8x87 kg
8x97 kg
8x107 kg
8x112 kg
8x112 kg

C1) Seated dumbbell press (neutral grip):
10x25 kg
10x30 kg
10x32,5 kg (PR)

Moeder van al grinders op de laatste set. Daarom volgende week oefening wisselen. Geen kans dat ik 10x35 ga halen

C2) EZ-bar preacher curl:
8x37,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg

D) Dumbbell External Rotation (Elbow on Knee):
8x5 kg L&R
8x5 kg L&R

E) Cable endo / exo rotations:
Beiden 2x8-10x

 

[g-men]

3 Oef press ook. Sterk.

 

[Frenkpie]

Yep, i.p.v. 3x pw 2x pw dus meer volume per sessie nu

 

[Frenkpie]

A) Box jumps (from full squat):
5x61 cm
5x76 cm
5x82 cm
5x88 cm
5x88 cm
5x88 cm

B) Deadlift:
4x100 kg
4x140 kg
4x160 kg
4x170 kg
<straps>
4x170 kg
4x170 kg
5x170 kg

C1) Full front squat (paused):
5x20 kg
6x50 kg
6x65 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x90 kg

D1) Lying leg curl (3 sec eccentric):
6x30 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

D2) Leg extension (1 sec hold):
8x30 kg
8x40 kg
8x45 kg
8x50 kg
8x55 kg

D2) Barbell holds (extreme fat gripz):
15x40 kg (shrugs)
10 sec 50 kg & 10 sec 40 kg
12 sec 50 kg & 12 sec 40 kg
12 sec 50 kg & 15 sec 40 kg

Lomp dik... helaas is er één kwijt van de original fatgripz. Misschien zelf maar één gaan fixen.

E1) Ab Dragon flag:
8xBW
8xBW
8xBW

E2) One legged standing calf raise:
12xBW L&R
12xBW L&R
12xBW L&R

 

[Frenkpie]

A1) High incline dumbbell press (70%,3 sec eccentric, 1 sec paused @ bottom):
5x12,5 kg
5x22,5 kg
5+2x30 kg
5+2x35 kg
5+2x37,5 kg
5+2x37,5 kg

10 sec rest pause

A2) Chin up (Semi supinated, 3 sec eccentric, 1 sec paused @ top):
7xBW
7xBW +12,5 kg
7xBW +12,5 kg
7xBW +12,5 kg
7xBW +12,5 kg

B) Tricep dips (4 sec eccentric):
6xBW
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg

C1) Decline Extension (EZ bar, to chin):
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

C2) Cable face pull (rope, 1 sec pause, 3 sec eccentric):
8x28 kg
8x31,5 kg
8x35 kg
8x35 kg

 

[Frenkpie]

En weer terug uit Oostenrijk. Weekje snowboarden en ondertussen na kunnen denken over m'n training

Gisteren eind van de middag thuis en 's avonds een mooie inkomtraining:

A1) Bench press (paused):
8x60 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

A2) Chin up (supinated, paused @ top):
8xBW
8xBW +10 kg
8xBW +15 kg
8xBW +15 kg
8xBW +15 kg

Weet nog wel een paar jaar terug toen ik ook al met 50 kg chin ups deed dat 4x8xBW al superzwaar was (en zelfs zonder stop bovenin). Gaat weer vooruit, nu eens zien of dat zich ook uit in m'n max als ik dat ga testen

B1) Incline bench press (paused):
6x60 kg
7x70 kg
5x85 kg
3x95 kg
5x90 kg
7x85 kg

Lekker!

B2) Seated cable row (shoulder width neutral grip):
8x87 kg (V-handle)
8x77 kg
8x77 kg
8x87 kg

C1) Cable tricep pushdown:
10x42 kg
10x42 kg

C2) Incline dumbbell curl:
10x17,5 kg
8x20 kg

commentaar:
Had het echt gemist. Voelde me na de training al 100x beter. Heb Thor's power program gekocht met 2 andere gasten en in m'n vakantie wat aanpassingen gedaan. Ga het nog even verder uitdenken en zodra ik merk dat ik weer lekker kan squatten ga ik het 12W peak program testen.

 

[Frenkpie]

Vandaag inkomtraining 2

A) Snatch grip deadlift (beltless):
6x60 kg
6x100 kg
<straps>
8x130 kg
8x130 kg
8x130 kg
8x130 kg

B1) Full squat (paused, beltless):
6x20 kg
6x60 kg
6x90 kg
6x100 kg
6x110 kg
6x120 kg (belt)

Dit keer geprobeerd met wat oude oly schoenen, kijken of m'n heup links minder zeurt. Ging wel een paar keer echt weer scheef tijdens het squatten.

B2) Lying leg curl (3 sec eccentric):
6x25 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

C) Stones (beltless):
3x80 kg @1.40m
3x96 kg @1.40m
3x96 kg @1.40m
1x113 kg @1.40m (belt)
3x96 kg @1.40m

Daarna met Berend een 4-tal bovenrug oefeningen gedaan om specifieke delen van de bovenrug te pompen. Gaan we komende tijd ook even proberen icm de Thor's power program. Merk dat m'n rug heel anders voelt dan wanneer ik alleen maar zwaar en meer compound-achtig train voor bovenrug.

 

[Frenkpie]

En deze week begonnen met het Thor's power program v2. Wel wat aanpassingen gedaan voor de eerste 4 weken:
- Speed deadlift toegevoegd op de squat LB
- Speed OHP toegevoegd op de 2e UB
- Twee keer per week squat ipv één
- Ab oefening toegevoegd
- De dumbbell row vervangen voor een 3-tal cable upper back oefeningen (rhomboid pull down, chest supp cable row, cable y raises)
- Chin ups zonder band supported gedaan en zal wat meer variëren in reps / sets
- Paar sets triceps / biceps toegevoegd als assistance

Kortom: iets meer volume (vooral op de assistance), wat speed werk erbij en de (zware) db row vervangen voor meer rug isolatie met cables. Dat laatste is een tip van Berend dat ik wil gaan testen

Gisteren week 1 UB

A) Log push press (1x clean, beltless):
5x32 kg
5x70 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

B1) Flat dumbbell press:
8x30 kg
8x35 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg

B2) Cable Rhomboid pull down:
10x57 kg
10x57 kg
10x62 kg
10x62 kg

C1) Decline tricep extension (bar to chin):
10x20 kg
10x30 kg
10x35 kg

C2) Chest supp. cable row (unilateral):
10x15 kg L&R
10x17,5 kg L&R
10x22 kg L&R
10x24,5 kg L&R

D) Cable seated Y front raise (twee aparte cables):
10x6 kg
10x6 kg

damn dit voelt goed in de rear delts!

commentaar:
Even wennen zo, twee compounds en de rest afpompen... maar voelde wel lekker om wat te bodybuilden eigenlijk. Over een maand weten we meer over hoe effectief dit zal zijn