XXL Nutrition

Tijdje hoger reps gaan trainen.


Bezoekers in topic

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Dus toevoegen zou al genoeg kunnen zijn? In plaats van een oefening van bijv 5x5 vervangen voor 3x10. Dan zou eventueel 5x5 en 3x10 beter zijn of ook kunnen?
Minder volume gaan draaien zou in ieder geval waarschijnlijk niets toevoegen. Het tweede dus.
 

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
7.518
Karma
11.732
Lengte
1m77
Massa
72kg
Vetpercentage
17%
Omgekeerd heb ik wel het tegenovergestelde gemerkt. Van lage reps wordt je niet minder in veel reppen met hoger gewicht. Blijkbaar betekend sterker in je 1rm ook sterker op andere repranges.

Na weken sets met 2 reps te hebben gedraaid en 1rm verbeterd was ik benieuwd of ik op 90kg een oude max repout kon verbeteren. Dus zelfs voor een gewicht van 25reps hadden de zware trainingen met 2 reps een positief effect.

Denk wel dat als je nog verder gaat, bijv. pushups het geen nut meer zal hebben wat je 1rm op de bench is.
Dit herken ik ook. Wat voor mij goed heeft gewerkt in PL tijd (om blijvend progressie te maken) is o.a. het toevoegen van meer volume (meer sets per training of een extra trainingsdag), de werkcapaciteit vergroten en/of een overload training toevoegen (bijvoorbeeld boardpress of slingshot benchpress).

Het vergt alleen wel enige kennis van periodisering.
 

DennieOK

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
20 okt 2018
Berichten
303
Karma
130
Lengte
1m80
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #23
Bedankt voor de reacties. Ik ga voor 2 maand het volgende proberen:

Upper body A:
4x10 bench press
3x12 incline dumb press

Upper body B:
5x5 bench press

Dit was hiervoor (bijvoorbeeld):
Upper body A
5x3 bench press
Upper body B:
3x8 bench press

Dus volume is stuk hoger nu
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
14.086
Karma
6.780
Hoe werk jij die 4x6 naar 4x10 op dan?
Door gewoon 6 6 6, volgende training [7 6 6], [7 7 6], [7 7 7], [8 7 7] etc.. Het feit is juist dat ik op deze manier vast loop.
Voor een zware dag doe ik alleen de eerste set reps verhogen en de rest minimaal in de rep range houden. Daarbij gebruik ik dan gewicht wat net iets zwaarder is dan het laatste PR voor het max aantal reps in die rep range, om daar dan aan het eind van de rep range een nieuw PR te zetten. Hierbij vaak afwachten tot het lukt een rep meer te doen, of opnieuw opbouwen als het echt 3-4 weken niet lukte verhogen. Bijvoorbeeld [8-8-8-8], [9-8-8-8], [10-8-8-8], [11-8-8-8], [12-8-8-8] > zwaarder en opnieuw vanaf 8.

Voor een lichte dag hou ik alle sets gelijk in reps en gebruik ik gewicht van een wat lichtere RM. Bij het repxset doel aangekomen is eigenlijk pas de laatste set moeilijk. Daar dan aangekomen doe ik een rep PR test met dat gewicht. En dan een nieuwe cycle met een paar kg zwaarder, of het gewicht herhalen als een PR niet lukte. Bijvoorbeeld 4x8-12 met 15-20RM beginnen en over allemaal cycles heen blijven verhogen tot wat 15RM was. Of voor 4x10 zou dat met 12-15RM kunnen. Bijvoorbeeld [8-8-8-8], [9-9-9-9], [10-10-10-10], [11-11-11-11], [12-12-12-12], [15-8-8-8] > zwaarder en opnieuw.

Combinatie of iets ertussenin kan ook. Afweging tussen hoeveel moeite je moet doen en hoe je dat uithoud voordat het vastloopt. Zowel licht trainen met reps in reserve van failure, als proberen harder dan ooit te pushen voor nieuwe PRs zijn beiden nuttig imho.

Als je vastloopt begon je waarschijnlijk te zwaar of balanceert het afwachten van progressie nog niet goed. Hoe ging dat vastlopen?
 

DennieOK

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
20 okt 2018
Berichten
303
Karma
130
Lengte
1m80
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #25
Voor een zware dag doe ik alleen de eerste set reps verhogen en de rest minimaal in de rep range houden. Daarbij gebruik ik dan gewicht wat net iets zwaarder is dan het laatste PR voor het max aantal reps in die rep range, om daar dan aan het eind van de rep range een nieuw PR te zetten. Hierbij vaak afwachten tot het lukt een rep meer te doen, of opnieuw opbouwen als het echt 3-4 weken niet lukte verhogen. Bijvoorbeeld [8-8-8-8], [9-8-8-8], [10-8-8-8], [11-8-8-8], [12-8-8-8] > zwaarder en opnieuw vanaf 8.

Voor een lichte dag hou ik alle sets gelijk in reps en gebruik ik gewicht van een wat lichtere RM. Bij het repxset doel aangekomen is eigenlijk pas de laatste set moeilijk. Daar dan aangekomen doe ik een rep PR test met dat gewicht. En dan een nieuwe cycle met een paar kg zwaarder, of het gewicht herhalen als een PR niet lukte. Bijvoorbeeld 4x8-12 met 15-20RM beginnen en over allemaal cycles heen blijven verhogen tot wat 15RM was. Of voor 4x10 zou dat met 12-15RM kunnen. Bijvoorbeeld [8-8-8-8], [9-9-9-9], [10-10-10-10], [11-11-11-11], [12-12-12-12], [15-8-8-8] > zwaarder en opnieuw.

Combinatie of iets ertussenin kan ook. Afweging tussen hoeveel moeite je moet doen en hoe je dat uithoud voordat het vastloopt. Zowel licht trainen met reps in reserve van failure, als proberen harder dan ooit te pushen voor nieuwe PRs zijn beiden nuttig imho.

Als je vastloopt begon je waarschijnlijk te zwaar of balanceert het afwachten van progressie nog niet goed. Hoe ging dat vastlopen?
Interessant, bedankt voor je reactie. Ik stagneerde bij de zelfde reps / sets of op mindere dagen zelf minder. Opgegeven moment zat ik op [8 8 7] en ik kreeg keer op keer die 8e rep bij de laatste set er bijv niet uit.
Het zelfde geldt bij de 5x5 en 4x3. Meerdere deloads geprobeerd.

Ik voeg nu een high volume dag toe waarbij ik 4x10 reps doe en 3x12 incline dumb press. Ik hoop dat dat verschil gaat maken. Ik vind jou zware dag routine ook wel een goede. Denk dat ik dat voor het volgende schema dan hanteer. Eerst kijken hoe dit uitpakt.
 

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
1.840
Karma
3.021
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
@harpep : ik volg voor een groot gedeelte je wijsheid wel met betrekking tot block periodisatie ("don't chase your tail" zegt Louie), maar vind dat als je het meerendeel van je compound oefeningen (waar je sterk op wil zijn) 5-8 reps doet, je een ideale basis bouwt voor zowel kracht als massa? Sets van <5 reps bouwen weliswaar power, maar branden je ook snel op en zijn blessure gevoelig. Daarnaast doen ze ook relatief weinig voor massa (zo goed als niks in mijn beleving). Wat ik zou doen is met 5-8 reppers zolang mogelijk je basis kracht bouwen, 8-12 reps op assistance er bij doen voor massa, conditioning (interval cardio en/of super high rep oefeningen) doen voor uithouding. Misschien (als je doel is om sterk te zijn) tussen je warming up en main lift een explosieve oefening (bijv. jumps of oly lifts) met low reps/medium weights om je explosiviteit te trainen. Dit is imo een ideale basis voor iedereen. Dan zou ik af en toe (max 4x per jaar) met lower reps toe werken naar een max. In mijn beleving is dit wel nodig voor een verbetering op je 1rm op korte termijn (het hier naartoe werken) maar minder nuttig om ECHT grote gains te maken. Als je 6rm van 100 naar 130 gaat, gaat je 1rm ook omhoog, zonder dat je even hard opbrand. Just my 2 cents, weet niet of je het met me eens bent :)
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
10.906
Karma
4.975
Denk dat het erg persoonlijk is. Een bepaalde groep moet echt sterker worden om te kunnen groeien, door zo zwaar mogelijk te liften.
Een ander moet weer eerst groeien om sterker te worden. Wat ik vaak hoor is nog meer, meer en nog meer volume, waar houdt het een keer op?

Dit kanaal is erg leerzaam en maakt met schema's echt onderscheid in wat voor type lifter je bent en iedereen anders reageert. Vaak voel je ook wel snel genoeg of iets bevalt of niet.

 

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
1.840
Karma
3.021
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
Eens met je hoor Kieft. Ik denk dat ik ook uit mijn eigen ervaring spreek; een judoka/krachtsporter die wel een prima getraind CNS heeft, maar relatief weinig spiermassa. Dit is leuk voor sport maar ziet er niet uit, heeft een limiet en is veel blessuregevoeliger.

Betreffende dat volume; daarom ben ik (voor massa) de laatste tijd shit van Gironda aan het gebruiken (dat doet Thebaudeau ook trouwens), vooral betreffende density. Dus rusttijden korter houden. Als je lang rust kan je bijna eindeloos sets maken vanaf een x gewicht, maar door de rust periodes korter te houden, train je relatief "harder" met een lichter gewicht, zonder mega hoog in je reps te hoeven zitten. Wellicht niet ideaal voor kracht, maar voor massa een prima alternatief met laag blessure risico!
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
10.906
Karma
4.975
Dit herken ik ook. Wat voor mij goed heeft gewerkt in PL tijd (om blijvend progressie te maken) is o.a. het toevoegen van meer volume (meer sets per training of een extra trainingsdag), de werkcapaciteit vergroten en/of een overload training toevoegen (bijvoorbeeld boardpress of slingshot benchpress).

Het vergt alleen wel enige kennis van periodisering.

Ook weleens gedaan, tot ik een set chains bovenin de lockout heel zwaar had gemaakt en ik onstabiel heen en weer ging tijdens de set en mijn schouder verrekte. Maanden last gehad, nooit meer een overload training gedaan.

Wissel sinds een jaar af met eerste een periode 5 reps, dan periode 3 reps en als laatst over naar 2 reps. Voor mij momenteel het fijnste schema, maar voor de meesten zou dit te weinig reps betekenen.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
14.086
Karma
6.780
Het wisselt ook nog wel eens per periode welke rep range werkt. Waar je op dat moment voor in vorm bent, of juist alles uit hebt gehaald.

Sets/volume lijkt me meer een totaalhoeveelheid aan werk die je nodig hebt om in die range nog verder te komen, tegenover waar je voor de volgende herhaling van die training van kunt herstellen.
 

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
7.518
Karma
11.732
Lengte
1m77
Massa
72kg
Vetpercentage
17%
Bedankt voor de reacties. Ik ga voor 2 maand het volgende proberen:

Upper body A:
4x10 bench press
3x12 incline dumb press

Upper body B:
5x5 bench press

Dit was hiervoor (bijvoorbeeld):
Upper body A
5x3 bench press
Upper body B:
3x8 bench press

Dus volume is stuk hoger nu
Zijn die 8 sets per week de enige sets die je voor je borst doet?

Wellicht handig om dit te lezen

en deze
 

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
7.518
Karma
11.732
Lengte
1m77
Massa
72kg
Vetpercentage
17%
Ook weleens gedaan, tot ik een set chains bovenin de lockout heel zwaar had gemaakt en ik onstabiel heen en weer ging tijdens de set en mijn schouder verrekte. Maanden last gehad, nooit meer een overload training gedaan.

Wissel sinds een jaar af met eerste een periode 5 reps, dan periode 3 reps en als laatst over naar 2 reps. Voor mij momenteel het fijnste schema, maar voor de meesten zou dit te weinig reps betekenen.
Ik gebruik zelf het liefste de slingshot voor bench. Herstel is voor mij korter waardoor ik meer volume per week kan draaien en er is minder druk op de schouders (dat is voor mij persoonlijk qua blessure gevoeligheid een dingetje). Uiteraard is dit allemaal heel persoonlijk en afhankelijk van je huidige schema, trainings ervaring, lengte ledematen, voeding en supp gebruik etc.

Ditzelfde heb ik eerder voor DL en SQ toegepast, maar dan ligt de focus voor mij op het verkorten van de ROM waardoor ik meer sets per week kan handelen (mijn ledematen zijn bizar lang namelijk waardoor mijn herstel ook langer duurt).

Dit is echter voor een beginner of intermediate ook niet nodig, meer sets per week (bij voorkeur een extra bench sessie) is vaak al voldoende om weer vooruit te gaan (zie het artikel van Greg nuckols voor een volledige uitleg).
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
5.366
Karma
4.426
@harpep : ik volg voor een groot gedeelte je wijsheid wel met betrekking tot block periodisatie ("don't chase your tail" zegt Louie), maar vind dat als je het meerendeel van je compound oefeningen (waar je sterk op wil zijn) 5-8 reps doet, je een ideale basis bouwt voor zowel kracht als massa? Sets van <5 reps bouwen weliswaar power, maar branden je ook snel op en zijn blessure gevoelig. Daarnaast doen ze ook relatief weinig voor massa (zo goed als niks in mijn beleving). Wat ik zou doen is met 5-8 reppers zolang mogelijk je basis kracht bouwen, 8-12 reps op assistance er bij doen voor massa, conditioning (interval cardio en/of super high rep oefeningen) doen voor uithouding. Misschien (als je doel is om sterk te zijn) tussen je warming up en main lift een explosieve oefening (bijv. jumps of oly lifts) met low reps/medium weights om je explosiviteit te trainen. Dit is imo een ideale basis voor iedereen. Dan zou ik af en toe (max 4x per jaar) met lower reps toe werken naar een max. In mijn beleving is dit wel nodig voor een verbetering op je 1rm op korte termijn (het hier naartoe werken) maar minder nuttig om ECHT grote gains te maken. Als je 6rm van 100 naar 130 gaat, gaat je 1rm ook omhoog, zonder dat je even hard opbrand. Just my 2 cents, weet niet of je het met me eens bent :)

Beste,

Een hoop informatie, vragen en discussiepunten in een klein pakketje tekst.
Ik zal per item reageren daarom.

"ik volg voor een groot gedeelte je wijsheid wel met betrekking tot block periodisatie ("don't chase your tail" zegt Louie),"

Om te beginnen: Block Periodisatie is beslist niet hetzelfde als Lineaire Periodisatie.

- Bij lineaire periodisatie gebruik je exact hetzelfde trainingsschema qua indeling en oefeningen.
Het enige waarin je over een periode van meerdere maanden varieert is Volume en Intensiteit.
De opbouw is daarbij altijd van high volume/low intensity naar low volume/high intensity.

Noot: Intensiteit duidt hier op het percentage 1RM dat wordt gehanteerd en niet de mate van 'effort' waarmee je de sets en reps doet.

Dat kan er dan bijvoorbeeld zo uit zien:
5x10-12 -> 6x8-10 -> 5x5-8 -> 4x3-5 -> 3x 1-3., waarbij ieder set-rep protocol circa 3-4 weken wordt toegepast.

Als vergroting van maximale kracht het hoofddoel is -zoals bij powerlifting- dan liggen de capaciteiten die je aan het begin van periodisatie ontwikkelt, véél te ver weg van dit hoofddoel. Vandaar dat een dergelijke vorm van periodiseren alleen effectief is voor relatieve beginners.
Uitzonderingen daargelaten, maar gevorderde krachtatleten zullen hier al snel op stagneren.
Voor meer algemene fitness/bodybuilding doelen leent deze methode zich vaak wel op termijn.



- Block periodization onderscheid zich van de lineaire aanpak.
Er wordt qua methode weliswaar afgewisseld met specialisatie blocks van 2-4 weken, maar de de trainingseffecten van deze 'blocks' liggen heel dicht bij het hoofddoel zoals bijvoorbeeld maximale kracht. Hierdoor is de overdracht veel groter.

Denk ik de praktijk aan afwisseling tussen blokken waarin gericht op snelkracht, explosieve kracht en maximale kracht wordt getraind.
Dit lijkt hetzelfde, maar is in de praktijk een veel geavanceerdere aanpak.
Voor zover niet bekend, lees bijvoorbeeld eens wat van Vladimir Issurin, de godfather van block periodisation zeg maar.

Persoonlijk ben ik fan van het Conjugate Sequence System (CSS) met name voor de voor gevorderde krachtsporters.

Kort samengevat:

The conjugate sequence system (CSS) is the most advanced method of periodization. It is based on the pros and cons of sequential and concurrent methods and tries to apply all the advantages and avoid all the shortcomings. It is based on the premise that the elite lifter is unable to optimally adapt (and recover) from large numbers of stimuli (abilities) at the same time. Elite athletes need to concentrate on loading a particular ability. But, this method will lead to decreases in other undeveloped, necessary abilities.


The solution is to develop (emphasize) one ability while maintaining all others with minimal volume. With this approach, the athlete is optimally adapting to one stimuli while maintaining others and avoiding stagnation, overtraining, and fatigue. After some time, the emphasis is switched to another ability. The “switch” can be “sharp” or “smooth.” Thus, we can differentiate between sharp or block and smoothed versions of the conjugate sequence system.




"maar vind dat als je het meerendeel van je compound oefeningen (waar je sterk op wil zijn) 5-8 reps doet, je een ideale basis bouwt voor zowel kracht als massa?"

Ja dat ben ik met je eens.
Het 'sweetspot' voor kracht en massa trainen ligt zo tussen de 75 en 85% 1RM.
Dat is doorgaans ook de belasting waarmee je op de compounds meerdere sets van 5-8 reps kunt doen.




Sets van <5 reps bouwen weliswaar power, maar branden je ook snel op en zijn blessure gevoelig. Daarnaast doen ze ook relatief weinig voor massa (zo goed als niks in mijn beleving).

In mijn optiek kun je dit absoluut niet zo maar stellen, zonder het gehele referentiekader met parameters aan te duiden.

- Hoeveel sets van 1-5 doe je?
- In welke intensiteits zone?
- Ga je wel of niet tot falen in je sets?
- Zo ja, op alle sets of alleen de laatste?
- Doe je dit bij alle compound oefeningen?


Voortdurend tot het uiterste gaan bij een veelvoud van sets van 1-5 reps, vooral boven 85-90% 1RM, daar brand je inderdaad gauw door op.
3-4 weken en het is bekeken.

Aan de andere kant, het doen van meervoudige sets van 1-5 in de submaximale intensiteits-zone (75-85% 1RM) kan prima.
Bijvoorbeeld 5-6x5 of 8-10x3, waarbij je altijd 1 rep "in de tank" laat (RPE 9) bouwt veel krachtpotentieel op en stimuleert wel degelijk ook spiergroei.
Het gaat er dan ook niet zozeer om hoeveel reps per set je doet, maar meer om de totale hoeveelheid trainings-volume die je doet.


Dan zou ik af en toe (max 4x per jaar) met lower reps toe werken naar een max. In mijn beleving is dit wel nodig voor een verbetering op je 1rm op korte termijn (het hier naartoe werken) maar minder nuttig om ECHT grote gains te maken.


Wat jij hier schetst, is het belangrijke verschil tussen op kracht trainen en kracht testen.
Testen wil zeggen -zoals je al aangeeft- dat je kijkt naar wat je 1-5 RM is op een gegeven moment.
Dat "er naar toe werken" kun je niet langer doen dan 2-3 weken (en 3-4 keer per jaar) want het is neurologisch heel belastend.

Trainen op kracht (en het daarmee vergroten van je krachtpotentieel), doe je door veel meer volume te doen in de submaximale intensiteitszone en daarbij niet steeds tot het uiterste te gaan.

Wat heel veel krachtsporters fout doen, is hun neiging om ALTIJD te 'testen' ipv 'trainen' bij het doen bij sets van 1-5 reps.
Daardoor branden ze inderdaad al snel op en stagneert de progressie.

Echter, dit wordt dus niet veroorzaakt door sets van 1-5 reps persé, maar door de verkeerde manier waarop ze worden toegepast!

Als je 6rm van 100 naar 130 gaat, gaat je 1rm ook omhoog, zonder dat je even hard opbrand.


Het is een feit dat het 'veiliger' en vaak effectiever is om je 1RM te verhogen d.m.v. het trainen op verbetering van een 3-5 RM.

Dit gezegd hebbende, ik heb zeer goede resultaten gezien binnen dat kader, door het doen van een grote hoeveelheid singles.
Bijvoorbeeld 12-15 x 1 met een gewicht zo tussen de 80-85% 1RM
Ook hier geldt dus weer, het gaat er niet hoeveel reps per set je doet, maar meer om volume in relatie tot de intensiteit-zone waarin je traint.

Just my 2 cents, weet niet of je het met me eens bent

Het gaat niet zozeer om eens of oneens zijn, maar meer om de details en fijne nuances in het verhaal. :)
 
Laatst bewerkt:

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
1.840
Karma
3.021
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
Hehe thnx Harpep, was ook even snel getyped. Ik heb heel veel gevolgd van Louie en wat ik bedoelde (zowel voor block als lineaire periodisatie) is idd dat werken aan 1 kwaliteit (in blokken of niet) om het vervolgens een tijdje niet te doen, niet ideaal is. Dit werkt eigenlijk alleen als je een gruwelijke basis hebt. Iemand die bijvoorbeeld een bodybuilder is geweest jaren lang, kan wellicht genoeg hebben aan een klein hypertrophie blok. Ook hij of zij gaat dan achteruit als het niet wordt bijgehouden, maar hij/zij houd nog genoeg over. Idem wellicht voor een olympische lifter die gaat powerliften; die heeft wellicht genoeg aan een kort blok explosiviteit om zijn/haar snelheid weer terug te vinden en kan het dan wellicht langer behouden. Overall vind ik echter dat je alles in een bepaalde mate moet bijhouden ten aller tijden. Je kan wel volume/frequentie verlagen (bijv. minder hypertrophie werk doen of maar 1 conditioning dag per week) maar een kwaliteit helemaal niet meer trainen leid tot detraining en dus verspilling van je eerdere efforts :)
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
14.086
Karma
6.780
Persoonlijk ben ik fan van het Conjugate Sequence System (CSS) met name voor de voor gevorderde krachtsporters.
Dat gaat vaak samen met het wekelijks afwisselen van varianten van lifts toch? Zou dat te combineren zijn met rep progressie?

Bijvoorbeeld close grip bench, floor press, en dips afwisselen, zou met elk van 6 tot 10 reps of 5 tot 8 reps zelfs 3x5 of 3x4 weken per cyclus duren, dat wordt dan veel te lang?

Voortdurend tot het uiterste gaan bij een veelvoud van sets van 1-5 reps, vooral boven 85-90% 1RM, daar brand je inderdaad gauw door op.
3-4 weken en het is bekeken.

Aan de andere kant, het doen van meervoudige sets van 1-5 in de submaximale intensiteits-zone (75-85% 1RM) kan prima.
Bijvoorbeeld 5-6x5 of 8-10x3, waarbij je altijd 1 rep "in de tank" laat (RPE 9) bouwt veel krachtpotentieel op en stimuleert wel degelijk ook spiergroei.
Het gaat er dan ook niet zozeer om hoeveel reps per set je doet, maar meer om de totale hoeveelheid trainings-volume die je doet.
Om al die genoemde parameters samen te brengen he: zouden 1-5 reps met 75-85% niet altijd (veel) meer dan 1 rep in de tank over moeten houden? Of gaat het er dan meer om dat er ook bij de laatste set nog 1 rep in de tank is, en de eerste sets nog veel meer. (bij de eerste set al nog maar 1 rep in de tank wordt snel te zwaar om dan veel volume mee te doen?)
 
Laatst bewerkt:

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
1.840
Karma
3.021
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
Ik weet niet of @harpep dit bedoeld, maar over het algemeen betekent Conjugate dat je alle kernkwaliteiten (hypertrophie, kracht, snelheid, etc.) constant onderhoud. Een grote fout die mensen maken is dat Conjugate trainen enkel "Westside" is. Een 5/3/1 programma met box jumps, 5x10 op de assistance en conditioning erbij is ook conjugate, zonder dat je hierbij afwisselt van oefening.
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
5.366
Karma
4.426
Dat gaat vaak samen met het wekelijks afwisselen van varianten van lifts toch? Zou dat te combineren zijn met rep progressie?

Bijvoorbeeld close grip bench, floor press, en dips afwisselen, zou met elk van 6 tot 10 reps of 5 tot 8 reps zelfs 3x5 of 3x4 weken per cyclus duren, dat wordt dan veel te lang?
Dat kan maar hoeft niet persé.

Waar het in essentie om gaat bij CSS, is dat je voor een bepaalde periode (bijvoorbeeld een maand):
- De nadruk legt op een bepaald aspect van je trainingsprestatie. Feitelijk een tijdelijke vorm van specialisatie.
- De overgebleven aspecten niet uitsluit, maar het minimale blijft doen om te behouden wat je tot zover hebt bereikt.

Om een concreet praktisch voorbeeld te geven..

Het hoofddoel is maximale kracht in de grote 3 voor het powerliften.
Je besluit om een tijd lang je te richten op een deel-aspect, het ontwikkelen van werkcapaciteit en spiermassa.
Je gebruikt hiervoor de "repeated effort" methode op een groot aantal accessory bewegingen.
Anders gezegd je gaat een tijdje een bodybuild-achtig schema gebruiken.
Toch blijf je daarnaast 1 dag per week squats, bench press en deadlifts doen in de 1-3 RM range, het minimale om puur kracht en techniek te behouden.

Wat jij stelt kan natuurlijk ook prima, naast het bijhouden van de reguliere vorm van de mainlifts, leg je periodiek de nadruk op variaties of supplementele bewegingen hierop. Close grip bench, floor press, en dips afwisselen zouden prima in dat plaatje passen om via overdracht de bench press direct of indirect te verbeteren.

Om al die genoemde parameters samen te brengen he: zouden 1-5 reps met 75-85% niet altijd (veel) meer dan 1 rep in de tank over moeten houden? Of gaat het er dan meer om dat er ook bij de laatste set nog 1 rep in de tank is, en de eerste sets nog veel meer. (bij de eerste set al nog maar 1 rep in de tank wordt al snel te zwaar om dan veel volume mee te doen?)

Het gaat er hoe dan ook om, dat je wel een zwaar gewicht hanteert, maar beslist niet tot het uiterste (falen) gaat, in geen enkele set.
Dit is vooral een gevoels en inschattingskwestie.

Wat hierbij in mijn optiek het beste werkt is om bij meerdere sets van 5, 80-90% van het 5RM te nemen. (dus niet van het 1RM!)
Belangrijk is dan dat je vanaf de eerste tot de laatste set 5 reps doet en dan zo explosief mogelijk (CAT stijl)
De laatste set mag zwaar zijn, maar ook daar moet je het idee hebben dat er nog wel een rep uitgeperst had kunnen worden.
Als alle sets wel heel makkelijk gaan op deze manier ga je wat verzwaren, maar dus niet ten koste van vorm en relatief gemak.

N.B. het is dat laatste waar mensen vaak weer de fout in gaan. D.i. ze gaan toch weer te snel verzwaren, waardoor het uiteindelijk weer meer testen dan trainen wordt en ze op branden..
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
5.366
Karma
4.426
Ik weet niet of @harpep dit bedoeld, maar over het algemeen betekent Conjugate dat je alle kernkwaliteiten (hypertrophie, kracht, snelheid, etc.) constant onderhoud. Een grote fout die mensen maken is dat Conjugate trainen enkel "Westside" is. Een 5/3/1 programma met box jumps, 5x10 op de assistance en conditioning erbij is ook conjugate, zonder dat je hierbij afwisselt van oefening.

Dat is precies wat ik bedoel, maar dan niet in een "concurrent mode" (waar je aan alle eigenschappen tegelijkertijd dezelfde energie en aandacht besteed), maar in een "sequential mode" -waarbij je periodiek afwisselend- de focus legt op 1 kernkwaliteit en daarnaast met minimale energie en inspanning de andere kernkwaliteiten op peil houdt.

Eigenlijk een soort mengvorm van meerdere periodisatievormen.
 

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
1.840
Karma
3.021
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
Dan zijn we het met elkaar eens :) Precies mijn gedachte over trainen! Alles constant onderhouden, alleen de nadruk iets meer leggen op een kwaliteit die je dan meer belangrijk vind. Dit is eigenlijk wat ik altijd vanzelf al deed, omdat ik multi-sports compete (judo en strongman). In judo periodes meer nadruk op explosiviteit en cardio maar kracht zeker niet uitsluiten, in strongman periodes wat meer echt kracht maar zeker ook een atletische basis onderhouden :)
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
10.906
Karma
4.975
Ik gebruik zelf het liefste de slingshot voor bench. Herstel is voor mij korter waardoor ik meer volume per week kan draaien en er is minder druk op de schouders (dat is voor mij persoonlijk qua blessure gevoeligheid een dingetje). Uiteraard is dit allemaal heel persoonlijk en afhankelijk van je huidige schema, trainings ervaring, lengte ledematen, voeding en supp gebruik etc.

Ditzelfde heb ik eerder voor DL en SQ toegepast, maar dan ligt de focus voor mij op het verkorten van de ROM waardoor ik meer sets per week kan handelen (mijn ledematen zijn bizar lang namelijk waardoor mijn herstel ook langer duurt).

Dit is echter voor een beginner of intermediate ook niet nodig, meer sets per week (bij voorkeur een extra bench sessie) is vaak al voldoende om weer vooruit te gaan (zie het artikel van Greg nuckols voor een volledige uitleg).

Slingshot geeft een andere bewegingsbaan dan ik gewend ben, verschilt teveel met de normale bench. Heb juist korte armen én ook nog eens de meest brede grip die nog als legaal wordt gezien (wijsvingers op ringen).

Veel volume ook nooit voorstander van geweest. Zit op zo'n 3, max 4 echte werksets per training (wel uitgebreide warm up stappen richting werksets) dus kom niet eens op 10 werksets per week. Meer betekend een schouder die bij de volgende training nog beurs aanvoelt, dan weet ik vaak genoeg. Om schouders niet teveel te belasten ook geen aparte press oefeningen voor schouders.

Beetje aparte trainings methode, maar heeft toch bijna (nog 2,5kg erbij) een 2x bw bench opgeleverd. Wel 20 jaar over gedaan, de tijd begint te dringen om nog bij die selecte club te horen.
 

Naar boven