Time flies, it's up to ME to be the navigator!

[Skatermarvin]

Goed dat je te gewichten wat steviger verhoogt En nog steeds PR's, dus gaat helemaal naar wens

 

[luvQvist]

Goed dat je te gewichten wat steviger verhoogt En nog steeds PR's, dus gaat helemaal naar wens

Klik om te verkleinen...

Denk dat ik tot nu wat teveel gegeten heb lol; ik had zo'n zin om heel die supermarkt naar huis mee te nemen na gisteren.

 

[luvQvist]

erg interessant wetenschappelijk artikel rond training:

[Link niet meer beschikbaar]

conclusie: Practical Applications

"Current research suggests that maximum gains in muscle hypertrophy are achieved by training regimens that produce significant metabolic stress while maintaining a moderate degree of muscle tension. A hypertrophy-oriented program should employ a repetition range of 6-12 reps per set with rest intervals of 60-90 seconds between sets. Exercises should be varied in a multiplanar, multiangled fashion to ensure maximal stimulation of all muscle fibers. Multiple sets should be employed in the context of a split training routine to heighten the anabolic milieu. At least some of the sets should be carried out to the point of concentric muscular failure, perhaps alternating microcycles of sets to failure with those not performed to failure to minimize the potential for overtraining. Concentric repetitions should be performed at fast to moderate speeds (1-3 seconds) while eccentric repetitions should be performed at slightly slower speeds (2-4 seconds). Training should be periodized so that the hypertrophy phase culminates in a brief period of higher-volume overreaching followed by a taper to allow for optimal supercompensation of muscle tissue."

Dit heeft dan weer een beetje te maken met die vasten-periodes.

 

[Jaap ja]

Lekker gesquat gister, op naar de 100

 

[Yoshuba]

Interessant - goede trainingen de laatste tijd.

Ga je doorgaan met het vasten?

 

[luvQvist]

Interessant - goede trainingen de laatste tijd.

Ga je doorgaan met het vasten?

Klik om te verkleinen...

Ik antwoord straks, eerst wat leren.

edit: Ik ga eerst zien of er geen betere methode is voor efficiënt gebruiken te maken van je energie voor toename VVM.

Dus misschien een ander soort vasten (periode van 1 dag bv.) of misschien eerder carb-cyclen, minder maaltijden maar grotere, bepaalde weken heel wat meer eten dan andere,...

 

[Ano_92_2]

Ik antwoord straks, eerst wat leren.

Klik om te verkleinen...

leren

 

[PerfectShape]

Ik antwoord straks, eerst wat leren.

edit: Ik ga eerst zien of er geen betere methode is voor efficiënt gebruiken te maken van je energie voor toename VVM.

Dus misschien een ander soort vasten (periode van 1 dag bv.) of misschien eerder carb-cyclen, minder maaltijden maar grotere, bepaalde weken heel wat meer eten dan andere,...

Klik om te verkleinen...

Waarom doe je dit, ja je insuline gevoeligheid maar je bent net begonnen en je bent toch aan het bulken? Volgens mij werkt dat alleen als je kuurt?

 

[luvQvist]

Waarom doe je dit, ja je insuline gevoeligheid maar je bent net begonnen en je bent toch aan het bulken? Volgens mij werkt dat alleen als je kuurt?

Klik om te verkleinen...

Wel dit is het extra vooreel die insuline gevoeligheid.
Het gaat er mij gewoon om dat het handiger is om in het begin van de dag niet aan eten te moeten denken.
Als het toch gelijk is of je nu 6 maal eet of 3 maal, zolang je maar die kcals binnen hebt.

 

[PerfectShape]

Duidelijk.

Insuline zorgt ervoor dat je voedinggstoffen beter worden opgenomen, right?!

Dus jou denkwijze is: Insulinegevoeligheid verhogen, dan wordt alles beter opgenomen?
Dus de meerwaarde is dat je eten beter verteerd/opgenomen wordt en er dus minder "verloren" gaat?!

Wanneer ben je van plan om niet te eten, en eet je dan voor of na je training of allebei of wat?

Het klinkt heel mooi allemaal maar ik ben benieuwd of het daadwerkelijk een merkbaar effect levert... Blijf je volgen

P.s. Niet meer getrained deze week?:O

 

[luvQvist]

Duidelijk.

Insuline zorgt ervoor dat je voedinggstoffen beter worden opgenomen, right?!

Dus jou denkwijze is: Insulinegevoeligheid verhogen, dan wordt alles beter opgenomen?
Dus de meerwaarde is dat je eten beter verteerd/opgenomen wordt en er dus minder "verloren" gaat?!

Wanneer ben je van plan om niet te eten, en eet je dan voor of na je training of allebei of wat?

Het klinkt heel mooi allemaal maar ik ben benieuwd of het daadwerkelijk een merkbaar effect levert... Blijf je volgen

P.s. Niet meer getrained deze week?:O

Klik om te verkleinen...

Wel de redenering is idd een beetje zo. Maar het blijft gewoon makkelijker om niet elke 5min te moeten denken aan je eten.

Ik eet een 2-3 tal uur voor de training, dat is de grootste maaltijd met weinig vet.
Dan een 45min-60min na de training eet ik weer, iets meer vetten maar nog steeds behoorlijk laag.
Dan een 2 uur later de laatste maaltijd waarbij ik de meeste vetten eet en minder koolhydraten.

Er wordt zeker nog getraind. Zal idd eens moeten gaan updaten, beetje lui

 

[luvQvist]

Vrijdag 12/11

KT
armen/zijkant schouders

• barbell Curl (A1)
  1x8 28kg
  1x7 30kg
  1x6 30kg
  
  
• Lying Tricep Extension (decline) (EZ-bar) (A2)
  1x8 26kg
  1x6 31kg rep PR
  1x3 36kg PR
  
  
• Incline dumbbell Curl (B1)
  1x8 11kg
  1x6 12kg
  
  
• Seated dumbbell Overhead Triceps Extension (B2)
  1x8 14kg
  1x8 20kg rep PR
  
  
• Spider Curl (EZ-bar) (C1)
  1x11 21kg
  
  
• Bench Dips (C2)
  1x8 BW
  1x7 +4kg
  
  
• Cross-Over Curl
  1x15 14kg PR
  
  
• V-bar Tricep Pushdown
  1x9 22kg
  
  
• Lateral Raise
  
  cheat style
  1x8 10kg
  1x6 12kg rep PR
  1x4 13kg rep PR
  
  ultra strict
  1x12 6kg
  1x9 8kg rep PR
  
  static hold
  1x1 8kg
  

Opmerkingen
duur: 76min9sec
hartslag: /
andere: Biceps rustig aangepakt want mijn rechter pols doet heel moeilijk.

 

[luvQvist]

Maandag 15/11

KT
borst/voorkant schouders

• Bench Press
  1x1 60kg
  1x8 47,5kg
  1x3 47,5kg
  1x3 50kg
  1x2 52,5kg
  
  
• Low Incline Cable Flies
  1x10 10kg
  1x8 12kg
  1x5 14kg
  
  
• Incline dumbbell Press (30°)
  1x8 16kg
  1x8 18kg
  1x4 20kg
  
  
• cable Crossover
  1x12 15kg
  
  
• Standing Dumbbell Curl (nieuw)
  1x10 8kg
  1x9 10kg
  
  
• Hammer Curl
  1x9 10kg
  1X5 13kg
  

Opmerkingen
duur: /
hartslag: /
andere: Mijn 1RM gedaan op BP en dan met 85% daarvan zoveel mogelijk reps gedaan. Erna wou ik dat rampen even proberen, maar wat te hoog gestart. Maar nu snap ik wel hoe het moet. Biceps heel licht aangepakt, voelt nog steeds erg k*t.

 

[luvQvist]

Dinsdag 16/11

KT
benen/buik

• Hack Squat (machine)
  1x0 120kg
  1x3 60kg
  1x3 65,25kg
  1x3 70kg
  1x3 75,25kg
  1x3 80,25kg
  1x3 85,25kg
  1x3 90,5kg
  1x2 95,75kg PR
  
  
• 45° Leg Press
  1x0 225kg
  
  
• Romanian Deadlift
  1x1 110kg PR
  1x5 60kg
  1x5 65kg
  1x5 70kg
  1x5 75kg
  1x5 80kg
  1x5 85kg
  1x5 90kg
  1x5 95kg
  
  
• Standing Calf Raise
  1x1 200kg PR
  
  
• Seated Hip-Raise Crunch
  1x8 85kg rep PR
  

Opmerkingen
duur: /
hartslag: /
andere: Jammer dat de max poging mislukt was, want het school bitter weinig. Zelfde geldt voor de Leg Press. RDL kon ik waarschijnlijk nog iets harder, maar was bang voor de vorm. Amazing Calf raises, toestal gaat tot 130kg en dan nog 70kg extra erop gegooid. Ik kon zelfs nog meer maar ben toen uiteindelijk gestopt. Denk wel dat 70kg van de stack meer doet dan die extra 70kg eraan.

 

[Skatermarvin]

Kerel! 2:26uur zijn geen tijden om te loggen he!...slaap is ook belangrijk, of draai je nachtdiensten?

 

[luvQvist]

Kerel! 2:26uur zijn geen tijden om te loggen he!...slaap is ook belangrijk, of draai je nachtdiensten?

Klik om te verkleinen...

No excuses, je hebt volkomen gelijk.

 

[PerfectShape]

Haha mijn ritme is ook 02:00 - 11:00 slapen hoor, je verschuift alles gewoon een beetje

 

[luvQvist]

Donderdag 18/11

KT
schouders/triceps

• Overhead Press
  1x1 40kg (BTN) PR
  1x0 45kg
  1x0 42,5kg
  1x5 22,5kg
  1x5 25kg
  1x5 30kg
  1x5 32,5kg
  1x3 35kg
  
  
• Seated dumbbell Overhead Press
  1x10 13kg PR
  
  
• Lateral Raise
  1x1 11kg PR
  1x8 5kg
  1x8 6kg
  1x7 7kg
  
  
• Cable Lateral Raise (unilateraal) (nieuw)
  1x12 5kg
  
  
• Floor Press (nieuw)
  1x1 62,5kg
  1x5 32,5kg
  1x5 35kg
  1x5 37,5kg
  1x5 40kg
  1x5 42,5kg
  1x5 45kg
  1x5 47,5kg
  1x4 50kg
  
  
• Lying Tricep Extension (decline) (EZ-bar)
  1x8 14kg
  1x8 16kg
  1x8 18kg
  1x8 20kg
  1x8 22kg
  1x6 24kg
  
  
• V-bar Tricep Pushdown
  1x7 22kg
  

Opmerkingen
duur: /
hartslag: /
andere: Was hier redelijk verkouden. Training duurde ook veel te lang. Die floor presses voelden erg goed aan moet ik zeggen, zeker voor herhaling vatbaar. Ook de cable side raises waren erg lekker.

---------- Toegevoegd om 16:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:59 ----------

Vrijdag 19/11

KT
rug/achterkant schouders

• BOR
  1x5 32,5kg
  1x5 35kg
  1x5 37,5kg
  1x5 40kg
  1x5 42,5kg
  1x5 45kg
  1x5 47,5kg
  1x5 50kg
  1x5 52,5kg
  1x5 55kg
  
  
• Hyperextension
  1x12 +20kg
  
  
• dumbbell Row (unilateraal) (nieuw)
  1x12 15kg
  
  
• Pull-Up (hammer grip) (nieuw)
  1x5 BW
  
  
• Cable Straight Arm Pulldown
  1x9 25kg PR
  
  
• barbell Shruggs
  1x5 60kg
  1x5 65kg
  1x8 70kg
  1x8 75kg
  1x8 80kg
  1x8 85kg
  1x8 90kg
  1x8 95kg rep PR
  

Opmerkingen
duur: +/- 70min
hartslag: /
andere: Nog steeds ziek. Goeie focus tijdens het trainen, ging wel lekker.

 

[luvQvist]

Nieuw trainingschema

Dag 1
Power clean (hanging), (conv.) Deadlift, barbell Shruggs, standing calf raise, decline reverse crunch

Dag 2
Overhead Press, Pull-Up (hammer grip), Dips, Upright Row, wrist curl

Dag 3
rust

Dag 4
Bench Squat, Leg Press, bulgarian split-squat, standing leg curl, seated calf raise, weighted plank hold

Dag 5
Bench Press, BOR (onderkant buik, supinated), decline lat pullover-triceps extension, barbell curl, barbell static hold

Dag 6
rust

Dag 7
rust

Vervangoefeningen

Deadlift -> Sumo Deadlift, Deficit Deadlift
Overhead Press -> Behind The Neck Press
BOR supinated -> BOR pronated
Bench Press -> Low Incline Bench Press
Standing Leg Curl -> Roemanian Deadlift
Dips -> Floor Press, Close-Grip Bench Press
Barbell Curl -> Barbell Curl (Close Grip/Wide Grip)

Pompoefeningen

Hyperextension
Plate Raise
Incline dumbbell Press
cable Lateral Raise
Lat Pulldown (pronated)
Reverse-Grip Bench Press
dummbell Row
cable Straight Arm Pulldown
Seated barbell Curl

intensiteit & volume

ramping voor alle oefeningen

3reps 6 à 10 sets
5reps 5 à 9 sets
8reps 3 à 6 sets

Het startgewicht wordt verhoogd als het aantal vooropgestelde sets behaald wordt.

startgewicht is 50 à 60% 1RM
ramp up met 5 à 10% 1RM (afhankelijk waar de nadruk op ligt; massa vs kracht)

oefening eindigt wanneer het aantal vooropgestelde reps niet meer kan behaald worden met goede uitvoering.

concentrische fase moet zo snel mogelijk gebeuren (maximale acceleratie)
eccentrische fase tussen de 2 à 4 seconden

tijdens de oefeningen wordt er telkens gebruik gemaakt van de lock-out.


Uitzondering op het ramping principe zijn de pompoefeningen

12reps 1 set

gewicht is 70 à 75% 1RM

tussen alle sets en oefeningen wordt er 1 à 2min rust gehanteerd afgaand op het gevoel.

 

[Skatermarvin]

Benieuwd wat dit schema je gaat brengen..wat houdt dat ramping precies in

Spoiler

Ben te lui om te zoeken