Time flies, it's up to ME to be the navigator!

[luvQvist]

ochtendcardio... altijd leuk.
ik moet er ook weer aan geloven morgen

Klik om te verkleinen...

Eens je bezig bent valt het wel mee..toch als het weer mee zit.

---------- Toegevoegd om 14:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:41 ----------

[/LIST] Helpen deze wel? Vind ze nogal moeilijk om te doen...

Klik om te verkleinen...

Ik hoop van wel, we zullen zien.
Momenteel adem ik eerst diep in en dan blaas ik alles uit terwijl ik mijn navel zo dicht mogelijk naar mijn onderrug breng.

---------- Toegevoegd om 14:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:42 ----------

Donderdag 22/07

Metingen
gewicht: 69,4kg

Cardio (ochtend)
soort: springtouw
duur: 12min30sec
hartslag: 150bpm

KT
schouders/triceps/kuiten

• Military Press
  1x10 26kg
  1x7 27,5kg
  1x5 30kg
  
  
• Seated dumbbell Shoulder Press (nieuw)
  2x6 12kg
  
  
  
• Upright Rows (EZ-bar) (nieuw)
  1x10 24kg
  1x10 28kg
  
  
• dumbbell Side Raises
  3x10 4kg (super strict)
  
  
  
• Close-grip Bench Press
  1x10 35kg
  1x8 36kg
  1x6 38,5kg
  
  
• Skull Crusher (decline)
  1x10 22kg
  1x8 24kg rep PR
  1x6 24kg
  
  
• Cable Pushdown
  1x12 35kg
  1x10 37,5kg
  1x6 40kg
  
  
  
• Standing Calf Raises
  2x8 70kg
  1x8 75kg rep PR
  
  
• Seated Calf Raises (nieuw)
  1x12 25kg
  2x10 30kg
  

Opmerkingen
duur: 70min42sec
hartslag: /
andere: Training duurt te lang helaas weer. Eerste set upright rows voelde wat raar aan bij de rotator cuff, 2de set opeens weg.

Cardio
soort: fiets; crosstrainer (weerstand: 24; incline: 3)
duur: 17min42sec + 21min13sec; 15min
hartslag: 145bpm + 155bpm; 160bpm
andere: Heenrit ging erg easy, terugrit was zwaar door de kuiten die goed aangepakt zijn geweest.

 

[luvQvist]

Vrijdag 23/07

Metingen
gewicht: 69,6kg

Cardio (ochtend)
soort: springtouw
duur: 12min30sec
hartslag: 150bpm

KT
rug/buik

• Deadlift
  1x8 80kg
  2x6 87,5kg
  
  
  
• BOR (pronated)
  1x10 37,5kg
  1x8 42,5kg
  1x6 45kg
  
  
• Lat Pulldown (wide grip)
  1x12 39kg
  1x8 41,3kg
  1x6 41,3kg
  
  
• Seated Cable Rows (close grip)
  1x10 40kg
  1x8 40kg
  1x7 45kg
  
  
  
• dumbbell Shrugs
  1x10 22kg
  1x8 24kg
  1x6 26kg
  
  
  
• T-Bar Rear Delt Row (nieuw)
  2x8 15kg
  
  
  
• Seated Hip Raise Crunch (machine)
  1x10 50kg
  1x10 55kg
  
  
• Seated Crunch (chest pad)
  2x10 63kg
  
  
• Stomach Vacuum
  3x25sec
  
  
  
• barbell Static Hold (nieuw)
  3x10sec 100kg
  
  
• Finger Curl (nieuw)
  1x4 26kg
  4x5 24kg
  
  
• Pinch Lift (nieuw)
  3x10sec 10kg
  

Opmerkingen
duur: 79min30sec
hartslag: /
andere: Ik heb mij wat gespaard en ben niet t.e.m. failure gegaan om goed uitgerust te kunnen beginnen met het nieuwe schema op maandag.


Cardio
soort: fiets
duur: 17min23sec
hartslag: 150bpm
andere: /

 

[luvQvist]

Zaterdag 24/07

Metingen
gewicht: 69,9kg

Cardio (ochtend)
soort: /
duur: /
hartslag: /
andere: Rustdag gehouden.

 

[NewMe]

soow, het gaat netjes man!

 

[luvQvist]

Ik ga vanaf morgen dit schema volgen:

week A


microcyclus 1


- borst / rug (dag 1)

rep/set: 24
loading: 80-85%1RM
rest: 75-90sec
tempo: 10X

Bench Press or dumbbell Press (A1) 10x3
Rack Pull or Deadlift (feet angled in slightly/feet angled out slightly) (A2) 4x6
dumbbell Row (A3) 4x6
(Wide/Neutral) Pull Up (pronated) (B1) 4x6
(Pinch Lift (B2) 4x25sec)
Hyperextension 1x12
Prone Incline dumbbell Shruggs 3x8
(Finger Curl 4x6)


- benen (quad.) / buik (dag 2)

rep/set: 36
loading: 75-70%1RM
rest: 90-120sec
tempo: 10X

Front/Back/Hack Squat or 45°/Horinzontal Leg Press (A1) 4x8
Seated Hip Raise Crunch or Hanging Leg Raise (A2) 4x9
Lunges or Step Up (B1) 3x20
Incline Twisting Crunch (B2) 4x18
Seated Calf Raise (C1) 4x9
Reverse Calf Raise or 45° Reverse Calf Press (C2) 4x9
Stomach Vacuum 3xsec


- biceps / schouders / triceps (dag 3)

rep/set: 24
loading: 80-85%1RM
rest: 75-90sec
tempo: 10X

Preacher Curl or Concentration Curl (A1) 4x6
(Seated) Military Press or Seated BTN Press (A2) 4x6
barbell Upright Row or dumbbell Upright Row (B1) 4x6
Seated/Lying Tricep Extention (decline) or dumbbell Triceps Extention (B2) 4x6
Face Pull or T-Bar Rear Delt Row 4x6
Hammer Curl or Reverse barbell Curl 4x6



microcyclus 2


- borst / rug (dag 5)

rep/set: 36
loading: 75-70%1RM
rest: 90-120sec
tempo: 10X

Incline dumbbell Press or Incline Bench Press (A1) 3x8
BOR (pronated/supinated) (A2) 4x8
dumbbell Flies or Cable Flies or Pec Deck 1x12
(Wide/Neutral) Grip Lat Pulldown (pronated) 3x8
(dumbbell/barbell) Shruggs 6x6
Cable Straight Arm Pulldown or (Machine/barbell/dumbbell) Pullover 1x12
barbell Static Hold 3x25sec


- benen (ham dom.) / buik (dag 6)

rep/set: 24
loading: 80-85%1RM
rest: 75-90sec
tempo: 10X

Romanian Deadlift or barbell Good Morning or Glute-Ham raise (A1) 10x3
Seated Crunch or Incline Crunch (A2) 4x6
Seated/Lying/Standing Leg Curl (B1) 4x6
dumbbell Side Bend (B2) 4x12
Standing Calf Raise or 45° Calf Press (C1) 4x6
Reverse Calf Raise or 45° Reverse Calf Press (C2) 4x6
Hyperextension (D1) 3x12
Stomach Vacuum (D2) 3xsec


- biceps / schouders / triceps (dag 7)

rep/set: 36
loading: 75-70%1RM
rest: 90-120sec
tempo: 10X

(Seated) barbell Curl or (Seated) dumbbell Curl (A1) 4x8
(Seated) dumbbell Overhead Press (A2) 4x9
(Incline) barbell Curl or (Incline) dumbbell Curl (B1) 1x12
(Seated) Side Raises (B2) 4x12
Close Grip Bench Press or Tricep Dips (C1) 4x8
(Seated) Bent-Over Raises (C2) 4x12
V-Bar/Rope Tricep Pushdown 1x12




week B


microcyclus 1


- rug / borst (dag 9)

rep/set: 24
loading: 80-85%1RM
rest: 75-90sec
tempo: 10X

Rack Pull or Deadlift (feet angled in slightly/feet angled out slightly) (A1) 10x3
Bench Press or dumbbell Press (A2) 4x6
Cable Standing Flies (A3) 4x6
(Wide/Neutral) Pull Up (pronated) (B1) 4x6
(Pinch Lift (B2) 4x25sec)
Hyperextension 1x12
Prone Incline dumbbell Shruggs 3x8
(Finger Curl 4x6)


- benen (quad dom.) / buik (dag 10)

rep/set: 36
loading: 75-70%1RM
rest: 90-120sec
tempo: 10X

Front/Back/Hack Squat or 45°/Horizontal Leg Press (A1) 4x8
Seated Hip Raise Crunch or Hanging Leg Raise (A2) 4x9
Lunges or Step Up (A3) 3x20
Incline Twisting Crunch 4x18
Seated Calf Raise (B1) 4x9
Reverse Calf Raise or 45° Reverse Calf Press (B2) 4x9
Stomach Vacuum 3xsec


- triceps / schouders / biceps (dag 11)

rep/set: 24
loading: 80-85%1RM
rest: 75-90sec
tempo: 10X

Seated/Lying Tricep Extention (decline) or dumbbell Triceps Extention (A1) 4x6
barbell Upright Row or dumbbell (A2) 4x6
(Seated) Military Press or Seated BTN Press (B1) 4x6
Face Pull or T-Bar Rear Delt Row (B2) 4x6
Preacher Curl or Concentration Curl 4x6
Hammer Curl or Reverse barbell Curl 4x6



microcyclus 2


- rug / borst (dag 13)

rep/set: 36
loading: 75-70%1RM
rest: 90-120sec
tempo: 10X

BOR (pronated/supinated) (A1) 4x8
Incline dumbbell Press or Incline Bench Press (A2) 3x8
dumbbell Flies or Cable Flies or Pec Deck 1x12
(Wide/Neutral) Grip Lat Pulldown (pronated) 3x8
(dumbbell/barbell) Shruggs 6x6
Cable Straight Arm Pulldown or (Machine/barbell/dumbbell) Pullover 1x12
barbell Static Hold 3x25sec


- benen (ham dom.) / buik (dag 14)

rep/set: 24
loading: 80-85%1RM
rest: 75-90sec
tempo: 10X

Romanian Deadlift or barbell Good Morning or Glute-Ham raise (A1) 10x3
Seated Crunch or Incline Crunch (A2) 4x6
Seated Leg Curl or Lying Leg Curl (B1) 4x6
dumbbell Side Bend (B2) 4x12
Standing Calf Raise or 45° Calf Press (C1) 4x6
Reverse Calf Raise or 45° Reverse Calf Press (C2) 4x6
Hyperextension (D1) 3x12
Stomach Vacuum (D2) 3xsec


- triceps / schouders / biceps (dag 15)

rep/set: 36
loading: 75-70%1RM
rest: 90-120sec
tempo: 10X

Close Grip Bench Press or Tricep Dips (A1) 4x8
(Seated) Bent-Over Raises (A2) 4x12
(Seated) barbell Curl or (Seated) dumbbell Curl (B1) 4x8
(Seated) Side Raises (B2) 4x12
V-Bar/Rope Tricep Pushdown 1x12
(Seated) dumbbell Overhead Press (C1) 4x9
(Incline) barbell Curl or (Incline) dumbbell Curl (C2) 1x12

NB: (getal met cijfer) geeft een superset tussen (hoofdzakelijk) antagonisten weer. Na 3 dagen trainen is er ook telkens 1 dag rust.

 

[luvQvist]

Zondag 25/07

Metingen
gewicht: 70,3kg

Cardio (ochtend)
soort: /
duur: /
hartslag: /
andere: Even opladen voor aan het nieuwe programma te beginnen.

 

[luvQvist]

Maandag 26/07

Metingen
gewicht: 70,8kg

Cardio (ochtend)
soort: springtouw
duur: 12min30sec
hartslag: 155bpm
andere: /

KT
borst/rug

• Bench Press (A1)
  10x3 43,5kg
  
  
• Rack Pull (isolatie) (A2) (nieuw)
  4x6 87,5kg
  
  
• Pull Up (medium) (B1) (nieuw)
  2x6 -20kg
  1x6 -10kg
  1x6 -20kg
  
  
• Pinch Lift (one hand) (B2)
  4x25sec 10kg
  
  
• dumbbell Shruggs
  4x6 24kg
  
  
• Finger Curl
  4x6 22kg
  

Opmerkingen
duur: 59min56sec
hartslag: /
andere: Rack Pull mag zeker wat hoger de volgende keer.
Een maal even tijd verloren bij de pull up, want er was iemand anders even bezig. Dit heeft er ook voor gezorgd dat ik per ongeluk één maal met -10kg i.p.v. -20kg heb gedaan, voelde opeens zo lastig aan. De volgende keer doe ik de Pinch Lift met 2 handen op hetzelfde moment, zo kan ik de trainingsduur toch nog even inkorten. Ook de rust bij de shruggs en finger curl is wat te lang om in het ritme te blijven.
Die lage reps bevallen mij wel, ik zie al uit naar morgen!

Cardio
soort: fiets; roeimachine (weerstand: 5)
duur: 17min16sec + 20min31sec; 15min
hartslag: 145bpm + 150-155bpm; 156bpm
andere: Heenrit ging erg lekker ja. Roeien was eerder saai.

 

[artrixi]

Had je het voorbije maandje niet echt gevolgd maar wel zeer nette progressie neergezet tot nu toe, en draag je de hele dag een hartslagmeter ? =D
Je weegt trouwens bena meer als mij ondertussen, ben wat kilootjes verlore maar ben nog wel steeds even sterk of zelf sterker dus boeit het ni zo veel.

Succes verder

Ps: heb je veel herexamens ?

 

[luvQvist]

Had je het voorbije maandje niet echt gevolgd maar wel zeer nette progressie neergezet tot nu toe, en draag je de hele dag een hartslagmeter ? =D
Je weegt trouwens bena meer als mij ondertussen, ben wat kilootjes verlore maar ben nog wel steeds even sterk of zelf sterker dus boeit het ni zo veel.

Succes verder

Ps: heb je veel herexamens ?

Klik om te verkleinen...

Hartslagmeter is enkel als ik sport hé.
Herexamens niet meer op 1 hand te tellen

 

[luvQvist]

Dinsdag 27/07

Metingen
gewicht: 70,8kg

Cardio (ochtend)
soort: springtouw
duur: 12min30sec
hartslag: 150bpm
andere: /

KT
benen/buik

• Hack Squat (machine) (A1)
  3x8 100kg
  
  
• Seated Hip Raise Crunch (machine) (A2)
  4x9 55kg
  
  
• Lunges (A3) (nieuw)
  1x4+4+4 40kg (3 x rest-pause van 10sec)
  
  
• Incline Twisting Crunch (nieuw)
  1x9 BW
  1x9 +4kg
  2x9 +7kg
  
  
• Seated Calf Raise (B1)
  2x6 30kg
  1x11 30kg
  2x9 30kg
  
  
• Horizontal Reverse Calf Press (B2) (nieuw)
  1x8 80kg
  2x9 80kg
  1x7 100kg
  
  
• Stomach Vacuum
  3x30sec
  

Opmerkingen
duur: 57min54sec
hartslag: /
andere: Lunges was wel even wennen, Twisting Crunch voelt echt slecht aan in mijn rug en bij die Calf Raise stond mijn voet de eerste 2 keer niet goed genoeg waardoor ik vroegtijdig moest stoppen met de set. Het was ook wel even zoeken om ergens die Reverse Calf Raise te kunnen uitvoeren.

filmpjes
Lunges rest-pause 3:
http://s1015.photobucket.com/albums/af275/luvQvist/lifting%20movies/?action=view&current=lunges40kg.mp4

Cardio
soort: fiets; lopen (incline: 2,5)
duur: 15min; 20min
hartslag: 145bpm; 160bpm
andere: /

 

[luvQvist]

soow, het gaat netjes man!

Klik om te verkleinen...

Thx, hopelijk blijft het zo doorgaan!

 

[luvQvist]

Woensdag 28/07

Metingen
gewicht: 71,3kg

Cardio (ochtend)
soort: springtouw
duur: 12min30sec
hartslag: 150bpm

KT
biceps/schouders/triceps

• Preacher Curl (A1)
  6x3 28kg
  4x3 30kg
  
  
• Military Press (A2)
  4x6 28,5kg
  
  
• barbell Upright Row (EZ-bar)
  2x6 28kg
  2x6 30kg PR
  
  
• Skull Crusher (decline)
  1x6 26kg PR
  2x6 23kg
  1x6 24kg
  
  
• Face Pull (nieuw)
  1x10 25kg
  3x6 35kg
  
  
• Hammer Curl
  2x6 8kg
  2x6 10kg PR
  

Opmerkingen
duur: 52min43sec
hartslag: /
andere: Ik ben vergeten te supersetten tussen upright rows en skull crusher. Ging wel goed voor de rest.

Cardio
soort: fiets
duur: 17min58sec +
hartslag: 145bpm + 150bpm
andere: Lekker door de regen pleuren tijdens de terugrit.

 

[Twisters]

Heb niet alles gelezen moet ik eerlijk zeggen, ik zie wel bij alle trainingen cardio staan?
Is daar een speciale reden voor, ik zie het nu van cardio niet in, als je probeert aan te komen. Zeker niet gezien je lichaamsbouw.

Maar zolang je gaint, prima, je bent erg dedicated en dat vind ik erg tof om te zien! Keep on going.

EDIT: Ik laat mijn originele post even zoals het was, heb nu even in je openingspost iets gezien Je wilt je conditie op peil houden, prima, wat is de reden daarvoor, gewone gezondheidsredenen of sportgerelateerd? Kon ook bijna niet anders dan dat je het gewoon goed uitgezocht had. Succes nogmaals! Ik zal af en toe even kijken of je snel sterker wordt, want dat zijn toch flinke doelen die je jezelf stelt!

 

[luvQvist]

Heb niet alles gelezen moet ik eerlijk zeggen, ik zie wel bij alle trainingen cardio staan?
Is daar een speciale reden voor, ik zie het nu van cardio niet in, als je probeert aan te komen. Zeker niet gezien je lichaamsbouw.

Maar zolang je gaint, prima, je bent erg dedicated en dat vind ik erg tof om te zien! Keep on going.

EDIT: Ik laat mijn originele post even zoals het was, heb nu even in je openingspost iets gezien Je wilt je conditie op peil houden, prima, wat is de reden daarvoor, gewone gezondheidsredenen of sportgerelateerd? Kon ook bijna niet anders dan dat je het gewoon goed uitgezocht had. Succes nogmaals! Ik zal af en toe even kijken of je snel sterker wordt, want dat zijn toch flinke doelen die je jezelf stelt!

Klik om te verkleinen...

Ik beoefen geen andere sport, maar wil gewoon een goeie conditie hebben. Dan ben je eenmaal de grote buffel van de bende en zou je al na 500m joggen uitgeteld zijn; nee dat is niets voor mij.

 

[Twisters]

Daar kan ik me wel in vinden, ook niks voor mij.
Squashen/Zwemmen/Tennis/Klimmen allemaal leuk om te kunnen en buff te zijn mijns inziens.

 

[luvQvist]

Donderdag 29/07

Metingen
gewicht: 71,9kg

Cardio (ochtend)
soort:
duur:
hartslag:
andere:rustdag was welkom.

 

[luvQvist]

Vrijdag 23/07

Metingen
gewicht: 72,6kg

Cardio (ochtend)
soort: springtouw
duur: 12min30sec
hartslag: 150bpm

KT
borst/rug

• Incline dumbbell Press (45°) (A1)
  3x8 14kg
  
  
• Deadlift (A2)
  1x9 80kg
  1x7 80kg
  1x6 80kg
  1x5 80kg
  
  
• dumbbell Flies (A3)
  1x12 6kg
  
  
• BOR (pronated)
  3x8 42,5kg
  
  
• Seated Cable Row (close grip)
  1x12 40kg
  
  
• barbell Static Hold
  3x25sec 95kg
  

Opmerkingen
duur: 34min54sec
hartslag: /
andere: Dit was pas een kwalitatieve training. Deadlift was wel te zwaar gepakt voor het doel te bereiken dat ik voor ogen had. BOR ging erg goed om schouderbladen te gebruiken; ik voelde eigenlijk mijn armen niet werken. Cable Row was deze keer 'straight back' en niet terug eerst naar voren buigen. Ben tevreden.


Cardio
soort: fiets
duur: 17min24sec + 21min31sec
hartslag: 145bpm + 155bpm
andere: /

 

[PerfectShape]

Sterke deadlift in verhouding tot je andere statts!

Succes ermee!

 

[luvQvist]

Zaterdag 31/07

Metingen
gewicht: 72,3kg

Cardio (ochtend)
soort: /
duur: /
hartslag: /

KT
benen/buik

• Romanian Deadlift (A1)
  1x3 50kg
  9x3 60kg PR
  
  
• Seated Crunch (chest pad) (A2)
  4x6 72kg rep PR
  
  
• Standing Calf Raise (A3)
  4x6 75kg rep PR
  
  
• Seated Leg Curl (B1)
  4x6 40kg PR
  
  
• dumbbell Side Bend (B2) (nieuw)
  1x6 18kg
  3x6 22kg
  
  
• Horizontal Reverse Calf Press (C1)
  4x6 90kg
  
  
• Stomach Vacuum (C2)
  3x30sec
  

Opmerkingen
duur: 55min11sec
hartslag: /
andere: Redelijk uitgeput toegekomen met de schrik dat ik te weinig tijd zou hebben om alles af te ronden totdat de zaal zou sluiten. Slechts 20min kon ik trainen tot tijd en heb dus oefeningen zitten skippen die ik minder belangrijk vond. Toen vroeg ik aan een man waarom ze nog niet afsloten; waarop hij zei dat hij het nog 45min langer zou open houden. Wat een geluk. Volgende keer wel de juiste supersetduo's hanteren.


Cardio
soort: fiets
duur: 18min53sec + 20min23sec
hartslag: 155bpm + 150-155bpm
andere: Heenrit was best klote; veel tegenwind en de zaal ging om 17u dicht terwijl ik nog maar pas weg was om 16u. De terugrit ging erg nice op het einde, toen had ik de wind mee en kon ik lekker aan 37km/u rijden.

 

[PerfectShape]

Dumbbell side bent, goede oefening hoe ging die? lekker je laatste maaltijd opboeren!


Goede training!