-
Volg het forum via Google Nieuws
Trainen op massa....of toch niet?
Bezoekers in dit topic
- Lid geworden
- 29 nov 2003
- Berichten
- 8.315
- Waardering
- 0
warrior zei:
Wat een ongein wat jij beweert. Als ik echt zwaar train op singles op dubbels rust ik 3 tot 5 min. Zou ik korter rusten zou ik het waarschijnlijk niet trekken vijf of meer setjes lang met eenzelfde gewicht.
Denk je echt dat je meer spierscheuring veroorzaakt als ik 1 min. rust houd maar wel het gewicht moet verlagen
Vreemde redenering.
- Lid geworden
- 10 mrt 2004
- Berichten
- 5.429
- Waardering
- 0
Imo zijn de hele bodybuildschema's niet eens écht nodig(let op: imo ). Als je kijkt wat gasten als dries en bart gegained hebben op een (grotendeels) powerliftingschema...daar is menig BBer jaloers op!
Bij pomptrainingen heb ik vaak het idee dat de verzuring/pomp me parten speelt. Neways, ik denk dat het niet het trainingsschema is wat bepaalt of je groeit of niet, maar je voedingsinname. Komt btw bij op dat imo veel gasten veel te lang blijven hangen aan de standaard BBing schema's, en daardoor gauw en vaak op plateau's stuiten.
). Als je kijkt wat gasten als dries en bart gegained hebben op een (grotendeels) powerliftingschema...daar is menig BBer jaloers op!Bij pomptrainingen heb ik vaak het idee dat de verzuring/pomp me parten speelt. Neways, ik denk dat het niet het trainingsschema is wat bepaalt of je groeit of niet, maar je voedingsinname. Komt btw bij op dat imo veel gasten veel te lang blijven hangen aan de standaard BBing schema's, en daardoor gauw en vaak op plateau's stuiten.
eduardjanssen zei:Wat een ongein wat jij beweert. Als ik echt zwaar train op singles op dubbels rust ik 3 tot 5 min. Zou ik korter rusten zou ik het waarschijnlijk niet trekken vijf of meer setjes lang met eenzelfde gewicht.
Denk je echt dat je meer spierscheuring veroorzaakt als ik 1 min. rust houd maar wel het gewicht moet verlagen
Vind ik niet. Maar daar zijn hier al vaker discussies over geweest.
- Lid geworden
- 29 nov 2003
- Berichten
- 8.315
- Waardering
- 0
Brutez zei:
Ok dus stel jij drukt 100KG 3 sets voor 8 reps en 3min. rust. Maar jij drukt ook 60KG 3 sets voor 8reps met 1 min. rust. Denk je dan echt dat met die 60KG meer hypertrophy aanzet dan met die 100KG?
- Lid geworden
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.009
- Waardering
- 3.621
Brutez zei:
En die zullen ook nooit verdwijnen.
Maar dat moet je ook zien als onderdeel van de sport en (mits beargumenteerd) is er ook niets mis mee. Het zet mensen alleen maar aan zelf te gaan "onderzoeken" wat imo een goede zaak is.
- Lid geworden
- 15 nov 2002
- Berichten
- 50.073
- Waardering
- 2.589
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 15%
Een sterkere spier is automatisch een grotere spier, maar als je meer gericht bent op hypertrofie is het volgens mij beter om een iets hogere reprange aan te houden dan PL-ers. Dat hoeft dan niet gelijk high rep te zijn, maar 6-10 reps ongeveer. In ieder geval een gewicht waarmee je de spieren goed belast maar niet gelijk zwaar de verzuring in schiet.Adema zei:Imo zijn de hele bodybuildschema's niet eens écht nodig(let op: imo
- Lid geworden
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.009
- Waardering
- 3.621
Als je doel hypertrofie is en je wat meer gevoorderd ben moet je het concept "reps" vergeten en gewoon uitgaan van 75-85% van je 1RM
Mensen met overwegend fasttwich vezels kunnen minder reps aan met een bepaald % van hun 1RM als mensen met meer slowtwichvezels en moeten dus met een andere rep-range werken
Mensen met overwegend fasttwich vezels kunnen minder reps aan met een bepaald % van hun 1RM als mensen met meer slowtwichvezels en moeten dus met een andere rep-range werken
- Lid geworden
- 2 mei 2003
- Berichten
- 34.296
- Waardering
- 1.445
- Lengte
- 1m89
Adema zei:Imo zijn de hele bodybuildschema's niet eens écht nodig(let op: imo
En niet allleen Dries (die wel erg sterk is geworden, maar ook nogal vet) maar ook Ronnie Coleman, Arnold, etc.
BB-schema's vind ik persoonlijk veel te veel. te veel sets, te veel oefeningen, te veel isolatie, liever wat minder en dan minimaal een spiergroep 2 keer per week aanpakken, maar tja, zo staat het niet in de flex.......
eduardjanssen zei:
Dat voorbeeld is een beetje krom. Die 60 is zwaar overdreven, die zou eerder iets moeten zijn van 85 a 90kg. Je kan het ook omdraaien, als je normaal 100kg 3 sets 8 reps drukt met 3minuten rust en je rust nu 9 minuten dan druk je ook niet opeens 160, is eigenlijk dezelfde onzin. In de praktijk zal het niet zoveel schelen. Dus ja, dan denk ik dat je met 85 a 90 kg en 1 minuut rust meer hypertrofie hebt dan bij 100kg en 3 minuten rust.
Ik zal even een stukje overtypen uit een boek uit mijn prive bibliotheek..
Bodybuilding/hypertrofietraining verbruikt over het algemeen de brandstoffen die specifiek zijn voor het anaerobe energieleverantiesysteem (atp/cp). Daarom moet de training zo zijn opgesteld dat deze energieleverantiesystemen worden uitgeput of gedepleteerd, zodat de energievoorziening voor de werkende spier wordt bemoelijkt. Dat kan worden bereikt door kortere rustintervallen tussen de sets (30-45 seconden). De gedachte hierachter is dat wanneer het lichaam maar een beperkte tijd krijgt om te rusten, de spieren minder tijd hebben om hun energievoorraden van atp/cp aan te vullen. Omdat een uitputtende set atp/cp voorraden depleteert en een korte RI niet voldoende is voor een volledige aanvulling, wordt het lichaam gedwongen zich aan te passen door zijn capaciteit voor energietransport te verhogen,wat op zich de spiergroei weer stimuleert. Dit gebeurt door het verhogen van de CP-inhoud in de spiercel en het activeren van de eiwitstofwisseling, wat ook zorgt voor een hypertrofieprikkel.
Uiteraard heb ik dit zelf uitgeprobeerd en ik heb zeker het gevoel dat het werkt. Je gebruikt iets lagere gewichten maar je traint gewoon 3 keer harder dan normaal. Na een training ben je gewoon helemaal kapot, dat krijg ik niet voor elkaar als ik 3 minuten sta te wachten tussen elke set.
- Lid geworden
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.009
- Waardering
- 3.621
Waar je het nu over heb is hypertrofoe van het sarcoplasma niet van de sarcomeren en aangezien het sarcoplasma maar ca 20% uitmaakt van de cel is het dus niet productief veel training hier op af te stellen
Dit staat in 1 van mijn boeken
This tells us that there are a couple of ways to increase muscle size.
Increase the volume of the tissue that supplies energy to the muscle or is involved with the neural drive - called sarcoplasmic hypertrophy.
Increase the volume of contractile machinery - called sarcomere hypertrophy.
Let's take a look at both routes.
Sarcoplasmic Hypertrophy
Increasing the volume of the tissue that supplies energy to the muscle or is involved with the neural drive: Intimately involved in the production of ATP are intracellular bodies called "mitochondria". Muscle fibers will adapt to high volume (and higher rep) training sessions by increasing the number of mitochondria in the cells. They will also increase the concentrations of the enzymes involved in the oxidative phosphorylation and anaerobic glycolysis mechanisms of energy production and increase the volume of sarcoplasmic fluid inside the cell (including glycogen) and also the fluid between the actual cells. This type of hypertrophy produces very little in the way of added strength but has profound effects on increasing strength-endurance (the ability to do reps with a certain weight) because it dramatically increases the muscles' ability to produce ATP. Adaptations of this sort are characteristic of Bodybuilders' muscles.
It should also be obvious that as the volume of the tissue that supplies energy to the muscle represents only around 20% of the total muscle cell volume in untrained individuals, this isn't where the real size potential lies.
Sarcoplasmic hypertrophy of muscle cells does directly produce moderate increases in size . But also, as you'll know from the Neuromuscular System series, ATP is the source of energy for all muscular contraction - type II fibers included. Wouldn't having more of this in the muscle, and having the ability to produce greater intramuscular quantities at any one time, be an asset? The answer is, cleary, "yes". That's where a major portion of the importance of sarcoplasmic hypertrophy comes into Bodybuilding. (We'll deal with training to produce this type of adaptation in an article on the 'Training Related Articles' page.)
As for increasing the tissue that is involved with the neural drive, this would theoretically occur in response to the need for contracting cells with hypertrophied contractile machinery. Directly, it would produce very little in the way of added size.
In addition, there are other intracellular bodies who's growth and/or proliferation would fall under the category of sarcoplasmic hypertrophy. These would be organelles such as the "ribosomes", which are involved in protein synthesis. As in the case of neural drive machinery, in most cases they would increase in size or number only to support sarcomere hypertrophy. They would have little direct impact on overall muscle size.
Sarcomere Hypertrophy
Increasing the volume of contractile machinery: The vast majority of the volume of each muscle cell (~80%) is made up of contractile machinery. Therefore, there lies the greatest potential for increasing muscle cell size. Trained muscle responds by increasing the number of actin/myosin filaments (sarcomeres) that it contains - this is what is responsible for increased strength and size. But before a muscle will grow like this it has to be "broken down". Let's take a look at both the "breaking down" and "building up" processes:
Dit staat in 1 van mijn boeken
This tells us that there are a couple of ways to increase muscle size.
Increase the volume of the tissue that supplies energy to the muscle or is involved with the neural drive - called sarcoplasmic hypertrophy.
Increase the volume of contractile machinery - called sarcomere hypertrophy.
Let's take a look at both routes.
Sarcoplasmic Hypertrophy
Increasing the volume of the tissue that supplies energy to the muscle or is involved with the neural drive: Intimately involved in the production of ATP are intracellular bodies called "mitochondria". Muscle fibers will adapt to high volume (and higher rep) training sessions by increasing the number of mitochondria in the cells. They will also increase the concentrations of the enzymes involved in the oxidative phosphorylation and anaerobic glycolysis mechanisms of energy production and increase the volume of sarcoplasmic fluid inside the cell (including glycogen) and also the fluid between the actual cells. This type of hypertrophy produces very little in the way of added strength but has profound effects on increasing strength-endurance (the ability to do reps with a certain weight) because it dramatically increases the muscles' ability to produce ATP. Adaptations of this sort are characteristic of Bodybuilders' muscles.
It should also be obvious that as the volume of the tissue that supplies energy to the muscle represents only around 20% of the total muscle cell volume in untrained individuals, this isn't where the real size potential lies.
Sarcoplasmic hypertrophy of muscle cells does directly produce moderate increases in size . But also, as you'll know from the Neuromuscular System series, ATP is the source of energy for all muscular contraction - type II fibers included. Wouldn't having more of this in the muscle, and having the ability to produce greater intramuscular quantities at any one time, be an asset? The answer is, cleary, "yes". That's where a major portion of the importance of sarcoplasmic hypertrophy comes into Bodybuilding. (We'll deal with training to produce this type of adaptation in an article on the 'Training Related Articles' page.)
As for increasing the tissue that is involved with the neural drive, this would theoretically occur in response to the need for contracting cells with hypertrophied contractile machinery. Directly, it would produce very little in the way of added size.
In addition, there are other intracellular bodies who's growth and/or proliferation would fall under the category of sarcoplasmic hypertrophy. These would be organelles such as the "ribosomes", which are involved in protein synthesis. As in the case of neural drive machinery, in most cases they would increase in size or number only to support sarcomere hypertrophy. They would have little direct impact on overall muscle size.
Sarcomere Hypertrophy
Increasing the volume of contractile machinery: The vast majority of the volume of each muscle cell (~80%) is made up of contractile machinery. Therefore, there lies the greatest potential for increasing muscle cell size. Trained muscle responds by increasing the number of actin/myosin filaments (sarcomeres) that it contains - this is what is responsible for increased strength and size. But before a muscle will grow like this it has to be "broken down". Let's take a look at both the "breaking down" and "building up" processes:
Laatst bewerkt:
eduardjanssen zei:
3x8 a 100 kg met drieminuten rust is geen 3x8 met 60 kilo 1 minuut rust.
Ik weet van me zelf dat je setjes dan 3x8 a 90 a 95 dan word.
Daarbij geef ik wel een kantekening aan om soms eens te gana toppen of veranderen van schema om toch je spieren te laten prikkelen.
dat kan je doen door tegaan toppen of te gaan uitbreiden door alles 20 keer te doen en dan volgende setje 19 keer dan 17 keer dan 14 en dan 12 keer.
Dit schema werkt goed bij beginnende bodybuilders.
Mijn uitgangspunt is om zonu en dan effe kort en zwaar tedoen.en later weer je trainingtedoen met korte rustpauzes.
gr warrior
wel leuk zo'n discussie
Brutez zei:Dat voorbeeld is een beetje krom. Die 60 is zwaar overdreven, die zou eerder iets moeten zijn van 85 a 90kg. Je kan het ook omdraaien, als je normaal 100kg 3 sets 8 reps drukt met 3minuten rust en je rust nu 9 minuten dan druk je ook niet opeens 160, is eigenlijk dezelfde onzin. In de praktijk zal het niet zoveel schelen. Dus ja, dan denk ik dat je met 85 a 90 kg en 1 minuut rust meer hypertrofie hebt dan bij 100kg en 3 minuten rust.
Ik zal even een stukje overtypen uit een boek uit mijn prive bibliotheek..
Bodybuilding/hypertrofietraining verbruikt over het algemeen de brandstoffen die specifiek zijn voor het anaerobe energieleverantiesysteem (atp/cp). Daarom moet de training zo zijn opgesteld dat deze energieleverantiesystemen worden uitgeput of gedepleteerd, zodat de energievoorziening voor de werkende spier wordt bemoelijkt. Dat kan worden bereikt door kortere rustintervallen tussen de sets (30-45 seconden). De gedachte hierachter is dat wanneer het lichaam maar een beperkte tijd krijgt om te rusten, de spieren minder tijd hebben om hun energievoorraden van atp/cp aan te vullen. Omdat een uitputtende set atp/cp voorraden depleteert en een korte RI niet voldoende is voor een volledige aanvulling, wordt het lichaam gedwongen zich aan te passen door zijn capaciteit voor energietransport te verhogen,wat op zich de spiergroei weer stimuleert. Dit gebeurt door het verhogen van de CP-inhoud in de spiercel en het activeren van de eiwitstofwisseling, wat ook zorgt voor een hypertrofieprikkel.
Uiteraard heb ik dit zelf uitgeprobeerd en ik heb zeker het gevoel dat het werkt. Je gebruikt iets lagere gewichten maar je traint gewoon 3 keer harder dan normaal. Na een training ben je gewoon helemaal kapot, dat krijg ik niet voor elkaar als ik 3 minuten sta te wachten tussen elke set.
precies en nog bedankt voor de perfecte uitleg.
gr warrior
Adema zei:Ik ga het levende bewijs worden dat je met slechts compoundoefeningen en veel low-rep stuff een bruut fysiek op kunt bouwen, foto's komen 27 augustus 2006(de dag wanneer ik 18 word)
wacht met belangstelling af adema je stuurt maar fotos
gr warrior
- Lid geworden
- 14 dec 2004
- Berichten
- 94
- Waardering
- 0
3XL zei:
Nou ben ik het toch zo ongeveer voor het eerst niet eens met wat ik an je lees 3XL. In mijn ogen gaat het om de inspanning en niet om het gewicht. Wanneer de rustpauzes íets korter zijn, schiet de inspanning direct omhoog!
- Lid geworden
- 23 dec 2004
- Berichten
- 389
- Waardering
- 2
persoonlijk ondervind ik dat ik meer kracht opbouw met minder herh. maar, eens ik niet meer verder kom, ga ik met meer volume trainen. Om daarna weer met minder volume meer gewicht te gebruiken. Er zijn dus meer wegen naar Rome.
Laatst bewerkt:
Kracht training = explosief trainen met hoge gewichten en weinig herhalingen (1-6 reps)
Volume training = heel langzaam laten zakken met zware gewichten en explosief omhoog, negatief trainen (8-12 reps)
Definitie training = lage gewichten, veel herhalingen (12-22 reps)
je moet nie rekenen met procenten en getallen, je moet luisteren naar je lichaam, als je meer gewicht kan, doe dat dat, is het teveel, laat wat gewicht weg.
Ook niet een heel jaar op volume of kracht trainen maar verdeel de drie fases over het gehele jaar. Je kan de definitie fase ook weglaten.
Volume training = heel langzaam laten zakken met zware gewichten en explosief omhoog, negatief trainen (8-12 reps)
Definitie training = lage gewichten, veel herhalingen (12-22 reps)
je moet nie rekenen met procenten en getallen, je moet luisteren naar je lichaam, als je meer gewicht kan, doe dat dat, is het teveel, laat wat gewicht weg.
Ook niet een heel jaar op volume of kracht trainen maar verdeel de drie fases over het gehele jaar. Je kan de definitie fase ook weglaten.
- Lid geworden
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.009
- Waardering
- 3.621
jodeman zei:
Explosief trainen is ook prima voor massa, alleen moet dan het gewicht ernaar zijn (70-85% 1RM)
jodeman zei:
Volume heeft op zich niets te maken met het reptempo
jodeman zei:
KT voor definitie is weggegooide energie
