kukipushup
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 aug 2012
- Berichten
- 1.329
- Waardering
- 102
- Lengte
- 1m65
- Massa
- 62kg
- Vetpercentage
- 9%
Vetpercentage laag: dat klopt. Maar om dat te krijgen, moet je eerst massa (spieren) opbouwen. Dit doe je door goed te trainen, goed te eten en goed te rusten.
Als je traint, moet je alle spiergroepen trainen, dus ook benen, rug en schouders. Ja, dat is zwaar, zeker benen! Maar je wilt ook dat je lichaam in balans is. Als je geen benen traint, krijg je misschien wel een gespierd bovenlijf, maar dan wel met kippenpootjes eronder. Als je je rug niet traint, trekt je lichaam krom naar voren. Je rug trainen zorgt dus voor balans in je bovenlichaam.
Iets wat je juist niet hoeft te trainen zijn abs. Deze krijg je als je genoeg oefeningen doen die je core aanpakken, bijv. squats en deadlifts. Natuurlijk spelen genen ook een rol, maar als je core oefeningen doen, zou je beter planks en leg raises kunnen doen, i.p.v. crunches.
Het eten zorgt voor de voedingsstoffen om te groeien. En rust is ook belangrijk voor het herstel en voor het vrijkomen van hormonen. Voor het eten kun je ook gebruik maken van myfitnesspal e.d.
Richtlijnen voor het verdelen van je macro's om op je dagelijkse onderhoud te komen:
* Eiwitten: 2 gram per kg lichaamsgewicht (nu ca. 136g / dag)
* Vet: 1 gram per kg lichaamsgewicht (nu ca. 68g / dag)
* Rest aanvullen met koolhydraten (nu ca. (1760 - 136*4 - 68*9)/4 = 604/4 = 151g / dag. Dat is niet veel.
Als je wilt aankomen, en dat wil je als je spieren wilt krijgen, dan kun je ongeveer 500 kcal/dag boven onderhoud zitten. Ik zou dat aanvullen met koolhydraten, dus 125g erbij, waardoor je op ca. 276g / dag uitkomt.
Als je merkt dat je niet of nauwelijks aankomt, omdat je in de bouw werkt (zwaar fysiek werk), dan kun je nog meer boven onderhoud zitten. Regelmatig, zeg maar 1x per maand je schema bijstellen, omdat je natuurlijk zwaarder wordt. Deze getallen zijn richtlijnen, maar iedereen zit net anders in elkaar, dus het kan wezen dat je iets meer of minder nodig hebt.
Probeer zoveel mogelijk langzame koolhydraten te eten, zoals havermout, zilvervliesrijst, e.d. Ik eet zelf veel brood (handig ivm werk), maar dan wel volkorenbrood.
Eiwitten: zitten in veel bronnen, zoals vlees, melk, e.d. 's avonds voor het slapen gaan kun je goed kwark eten. Daar zit caseine in, een eiwit dat langzaam wordt opgenomen. Een halve bak (250g) is genoeg. Evt. op smaak brengen met een beetje honing of jam.
Vetten: zorg dat je ook een beetje omega3 binnenkrijgt, bijv. vis of visolie-supplementen.
Als je meer spiermassa hebt, wordt het gemakkelijker om af te vallen, omdat je dan een hogere verbranding hebt. En je ziet dan niet meer uit als een kampkindje als je gaat afvallen (cutten).
Deze aanpak werkt voor iedereen, tenzij je heel specifieke aandoeningen e.d. hebt.
---------- Toegevoegd om 17:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:48 ----------
En aangezien dit hobby is, kun je in het weekend wel een beetje cheaten. Het moet wel leuk blijvenMaar let wel op dat het dan geen vreetfestijn wordt "omdat je toch traint"!
Goeie post voor de rest, alleen als ik het uit bereken praat je maar over 2250 calorieën denk dat ie wel 800kcal erbij mag tellen.
+1
