Training & voedingsschema tips/advies welkom

[Fv77]

Ik ben 18 jaar oud en train nu al 2 tot 3jaar lang
Ik vind zelf dat ik er goed uitzie ik begon met 65 kilo en weeg nu 72,5kilo
Mijn lengte is 1,77
Ik zal precies zeggen hoe ik deze tijd heb getraint en hoe ik het ervaar

Koolydraten en eiwitten houd ik me constant mee bezig als het om voeding ( smorgens goed carb ontbijt voor het slapen veel eiwiten eten ik weet wel hoe het ongeveer inelkaar zit maar toch blijft het allemaal wazig voor me hoe het precies zit met de hoeveelheid calorien je binnen moet krijgen en de percentages eiwit,koolhydraten) voor bulking,cutting ( niet dat ik een of andere *pro* ben dat ik met speciaale dieets cut of bulk)

Nou zou ik graag jullie mening willen weten over mijn training en voeding ^^
Ik hoop er wat van te leren

Ik doe alle sets totdat er gwn niks meer in zit en ik het gewicht gwn moet laten vallen

Dag 1: Borst,Tricep+ 1 buik oefening

3x benchpress ( volgens mij weegt de stang 20kg) 1x80kg 4-6x 1x 75kg 6-8x 1x 70kg 8-12x
3x Inclinedumbelpress gewichten van 22kg 6-10x
3x dumbbellflys gewichten van 16kg tot failure

3x Tricep dips tot failure
3x Tricep Pushdown ( kabel ) 25kg tot failure
3x Skullcrusher ( ik weet niet hoeveel die stang weegt) maar 7,5kg aan elke kant

3x random buikoefening

Dag 2: Rug,Bicep + 1 buik oefening

3x: Pullup tot failure meestal 1st keer: 14x daarna 8 daarna 5-6
3x: deadlift 50kg 6-10x ( 20kg stang 15schijf aan elke kant mijn handen houden het niet vol om meer gewicht te pakken?)
3x: Bent over row gewichten van 16kg

3x barbercurl : stangt weegt 10kg volgensmij 10kg schijf aan elke kant- tot failure
3x ( kan de naam niet vinden) zittend met 1 gewicht in 1 hand en dan curls zodat je echt de punt van je bicep perst ( sorry amateuristisch gezegt) 3x12kg tot failure

3x random buik oefening

Dag 3: Benen Schouders + 1 buik oefening

3x: squat op de vaste stang ( niet zeker of ik de stang moet meetellen) 27,5kg elke kant tot failure 8-12x
3x Seated leg curls 25kg elke kant 8-12x
3x: Safety calves raise tot failure

3x Schoulder press 2x20kg
3x: front raise met dumbbells van 4kg tot failure
3x: front raise maar dan uitelkaar sorry ik vind de naam niet 4kg tot failure

3x Random buik oefening



Voeding: Het verschilt per dag maar zo zou een normaale dag uitzien ik eet elke maaltijd totdat er gewoon niets meer ingaat.

09:00 - 6 snee boterhammen met stroop,pindakaas,kipfilet
11:00 - proteine shake
12:30 rijst kip groenten
14:30- avondeten van gisteravond wat nog over is ( meestal boerenkool+vlees/kip of spaghetti etc)
16:30 6 snee boterhammen met tonijn blikje
18;30 avondeten verschilt per dag altijd een goed carb,eiwit,vitaminerijk maaltijd.
19;00 2schepjes no xplode en dan trainen
20;30 proteine shake
22;00 500gr Magere milde kwark

23-1uur slapen

* Mijn borst groeit langer vergeleken de rest zijn hier tips voor of komt het gewoon door mijn aanleg

Dit was het ik hoop op een paar handige tips / links over wat ik zou moeten gaan doen en ik ben benieuwd naar jullie mening

bedankt voor het lezen

Klik om meer te lezen...

 

[Hard Gains]

Het is handig om je voedingsschema in een excel-sheet te zetten zodat je je E/V/KH verhoudingen en tot kcal weet, erg handig. Er zijn wel wat vb-sheets op het forum te vinden, bereken je onderhoud en ga daar +- 500 kcal boven eten om goed aan te komen.

 

[Fv77]

Het is handig om je voedingsschema in een excel-sheet te zetten zodat je je E/V/KH verhoudingen en tot kcal weet, erg handig. Er zijn wel wat vb-sheets op het forum te vinden, bereken je onderhoud en ga daar +- 500 kcal boven eten om goed aan te komen.

Klik om te verkleinen...

En je kiest dan voeding wat je lekker + goed voor je doel is en je houd dan de percentages eiwit/kh/vet in de gaten als ik het goed begrijp en dit veranderd je om de zoveeltijd voor verandering dat tegelijkertijd ook goed is voor je spieren?

 

[Hard Gains]

En je kiest dan voeding wat je lekker + goed voor je doel is

Klik om te verkleinen...

inderdaad, zorg gewoon dat je dagelijks aan je macros komt (E/V/KH) en probeer gevarieerd te eten. Zorg ook dat je genoeg vitamines binnenkrijgt en best eet je voor KH ook geen simpele suikers maar wel complexe carbs (havermout, volkorenpasta etc)

en je houd dan de percentages eiwit/kh/vet in de gaten als ik het goed begrijp

Klik om te verkleinen...

E/V/KH
40/20/40
40% eiwitten, 20% vetten liefst 'goede' vetten (olijfolie, vetten van ongezouten noten, vetten van vis), 40% carbs (best complexe carbs)

en dit veranderd je om de zoveeltijd voor verandering dat tegelijkertijd ook goed is voor je spieren?

Klik om te verkleinen...

Verandering is niet noodzakelijk maar afwisseling in je voedingspatroon kan misschien wel helpen om het makkelijker vol te houden, altijd hetzelfde eten wordt je ook snel beu.



Lees verder nog wat rond op het forum voor informatie !

 

[FabulaActaEst]

E/V/KH
40/20/40
40% eiwitten, 20% vetten liefst 'goede' vetten (olijfolie, vetten van ongezouten noten, vetten van vis), 40% carbs (best complexe carbs)

Klik om te verkleinen...

40% eiwitten... als je 3000 kcal eet, dan moet je 1200 kcal halen uit eiwitten volgens jouw percentage. Dat zijn 300 gram eiwitten, wat echt wel veel meer is dan nodig.

Ik zou niet in procenten rekenen, maar eerder dit aanhouden:
gewicht in kilo * 2 = aantal gram eiwitten (hoewel dit volgens vele onderzoeken zelfs al te veel is)
gewicht in kilo = aantal gram vetten

De overschot: aanvullen met carbs