Trainingslog SL 5x5

[SuKar]

Dag,

ik ben sinds november 2011 met stronglifts 5x5 (stronglifts.com) bezig als mijn eerste echte krachttrainingsschema.
Begin 2010 heb ik het voor het eerst geprobeerd maar ben ik na een tijdje afgehaakt, inmiddels heb ik het weer opgepakt.
Voor mezelf en mogelijk dat mensen tips kunnen geven wil ik verder een logje bijhouden.

------------------------------------
Huidige PRs, stats en video's (Deze stats update ik elke keer):
Leeftijd: 27 jaar
Gewicht: 92 kilo
Lengte: 1,74 m
BF: ? 22% ?

SQ: 127,5 KG (5x5) 145 KG (1x)
DL: 140 KG (1x5) 145 KG (1x)
BP: 75 KG (5x5)
BOR: 82,5 KG (5x5)
OHP: 62,5 KG (5x5)

Video's:

Spoiler

Mijn squat (125 KG):
http://youtu.be/l2xi83sIPqA

Mijn deadlift (140 KG):
http://youtu.be/HUz7m1JYf5Q

Iemand vorm tips?

------------------------------------

Schema
Ik doe twee workouts en train 3x per week (dus ABA, BAB etc):

A: SQ, OHP, DL
B: SQ, BP, BOR

ik verhoog elke oefening met 2,5 KG per keer en Deadlift met 5KG per keer. Alle oefeningen 5 sets van 5 reps met hetzelfde gewicht, alleen deadlifts 1 set van 5 reps. Daarnaast wat opwarm sets van 5.

Naast krachttraining, train ik trouwens nog ongeveer 2 keer per week Thaiboksen, 2 x per week grappling en 1 x per week MMA.

Doelen
Ik heb het dubieuze idee om kracht te gainen en vet te verliezen (hoognodig). Omdat ik beginner ben zou het nog goed moeten kunnen lijkt me.

Halfjaar doel (weet nog niet of dit haalbaar is):
Squat: 1,5 Bodyweight
BF: 12%

Jaardoel (of langer)
Squat: 200 KG.

alle tips zijn welkom !

Voeding
Inmiddels een cut eetschema:
Maaltijd 1:
50 gram whey + 50 gram brinta
(+ multivitamine en omega3)
Maaltijd 2:
6 eieren + theelepel pindakaas
Maaltijd 3:
50 gram zilvervliesrijst + 325 gram tofu + groenten
Maaltijd 4:
50 gram zilvervliesrijst + 200 gram seitan + groenten
Maaltijd 5 (PW):
50 gram whey + 30 gram brinta
Maaltijd 6:
500 gram magere kwark + theelepel pindakaas

1 keer in de week junkdag.
Ik probeer het strict te doen maar dat lukt me heel vaak niet ook ivm onderweg zijn voor werk of etentjes en dat soort dingen.


--- eerste training voor mijn log (week 10 van mijn schema):
Squats: 95 KG
Benchpress: 57,5 KG
Barbell rows: 57,5 KG
Deadlift: 110 KG
Overhead press 52,5 KG

Klik om meer te lezen...

 

[SuKar]

Vandaag:

SQ: 97,5 KG 5x5
OHP: 55 KG 5x5
DL: 115 KG 1x5

nog geen plateau.

 

[Lessoe]

Succes ermee !
Ik doe ook SL 5x5

Wat is je Vetpercentage op dit moment?

 

[SuKar]

Vandaag:

SQ: 102,5 KG, nogsteeds niet echt het gevoel dat de volgende een plateau gaat worden, stiekem hoop ik op 110 KG minimaal voordat ik een eerste keer de 5x5 niet haal.

OHP: 57,5 KG, deze vond ik helaas wel zwaar... was bang dat ik m niet zou halen. Hoop eigenlijk op een 60 KG minimaal 5x5 voordat het niet meer lukt.

DL: 120 KG, dit kan zo nog wel flink wat meer heb ik het gevoel.

Lessoe: ik weet het eerlijk gezegd niet, ik ben bang flink hoog (a 25 %).
Hoe ver ben jij met het schema?

 

[gummie19]

ik weet niet hoelang je al traint maar als beginner word je sowiezo sterker, of je voeding goed is of niet, als je verder in de rit zit dan hebje wel die callorieeen nodig om sterker te worden

 

[SuKar]

ik weet niet hoelang je al traint maar als beginner word je sowiezo sterker, of je voeding goed is of niet, als je verder in de rit zit dan hebje wel die callorieeen nodig om sterker te worden

Klik om te verkleinen...

Ik train nu zo'n 20 weken 5x5.
Ik hoor het wel veel maar hoe zit het dan met plateau's? als ik een keer 5x5 niet ga halen binnenkort, dan moet ik toch goed letten op slaap en voeding voor betere herstel?
Of zeg je dat het eigenlijk helemaal niet uitmaakt tot X kilo squat (bijvoorbeeld)?

ik vind het sowieso wel jammer dat ik niet goed weet wat een gemiddelde progressie is op 5x5 met SQ, DL, OHP, BP, BR. Want ik heb geen idee of ik goed of slecht bezig met qua progressie en wat ik kan verwachten of wat ik als doelen kan stellen.

 

[Lessoe]

Lessoe: ik weet het eerlijk gezegd niet, ik ben bang flink hoog (a 25 %).
Hoe ver ben jij met het schema?

Klik om te verkleinen...

Ben iets van 4-5 weken onderweg, maar squats steeds niet door
blesure enzo , denk toch over stappen naar split.

 

[SuKar]

Ben iets van 4-5 weken onderweg, maar squats steeds niet door
blesure enzo , denk toch over stappen naar split.

Klik om te verkleinen...

Hmm dat is vervelend.
Wel jammer want ik heb het gevoel dat ik wel veel gains kan maken met dit schema.
Ik zit nu in week 12 van het schema. (vorig jaar ook al eens een week of 10 dit schema gedaan).

 

[SuKar]

Jo.
Vandaag.

105 KG SQ
62,5 KG BP
62,5 KG BR

verder nog wat push ups:
30-16-15

en wat cardio.

 

[Lessoe]

Hmm dat is vervelend.
Wel jammer want ik heb het gevoel dat ik wel veel gains kan maken met dit schema.
Ik zit nu in week 12 van het schema. (vorig jaar ook al eens een week of 10 dit schema gedaan).

Klik om te verkleinen...

Ja zie bij mij ook dat de gains er gewoon blijven komen.
en had nooit gedacht dat mn BP zo goed zou gaan..
nouja als shinsplints wegzijn misschien weer eens doen..

 

[SuKar]

Zo.

Vandaag weer wat getraind.

Squat:
5 x 47,5 KG
5 x 80 KG
5 x 5 x 107,5 KG

Mijn 5x5 weer gehaald, ging best lekker, een trainingsmaatje dacht dat ik misschien soms met mijn hakken een beetje los kom van de grond. Misschien dat iemand tips heeft? Sowieso schoenen met vlakke zool had ik gehoord.

Overhead press:
5 x 20 KG
5 x 40 KG
5 x 5 x 60 KG

Ging bijzonder lekker, had wel het idee dat 62,5 KG ook wel had kunnen lukken, toch wel bijzonder aangezien 57,5 KG echt met veel moeite ging. Blijkbaar toch sterker geworden in tussentijd.

Deadlift:
5 x 40 KG
5 x 80 KG
5 x 125 KG

Ging ook wel lekker, wel zwaar. Ben alleen een beetje bang voor mijn vorm, ik weet niet of die wel zo goed ging. Misschien iemand tips?

Daarna chin ups gedaan, hier ben ik zo slecht in.
5 x BW
4 x BW
4 x BW

Gaat ook niet echt vooruit.
Ik probeer zo snel mogelijk een paar filmpjes erbij te zetten ter beoordeling van de vorm.

 

[gummie19]

Ik train nu zo'n 20 weken 5x5.
Ik hoor het wel veel maar hoe zit het dan met plateau's? als ik een keer 5x5 niet ga halen binnenkort, dan moet ik toch goed letten op slaap en voeding voor betere herstel?
Of zeg je dat het eigenlijk helemaal niet uitmaakt tot X kilo squat (bijvoorbeeld)?

ik vind het sowieso wel jammer dat ik niet goed weet wat een gemiddelde progressie is op 5x5 met SQ, DL, OHP, BP, BR. Want ik heb geen idee of ik goed of slecht bezig met qua progressie en wat ik kan verwachten of wat ik als doelen kan stellen.

Klik om te verkleinen...

Tuurlijk je loopt altijd wel een x tegen een platau aan of voeding optimaal is of

slecht, dan moet je gewoon reps/schema omgooien.

Maar zo ver zal je nog niet zijn en ik adviseer je trouwens niet om slecht te

eten want voldoende goede voeding hebje zowiezo nodig herstel en groei

je idd veel sneller! En ik denk dat die grens bij iedereen anders is dus je kan

niet zeggen ja tot 100 kilo en dan vreten ik bedoelde er mee te zeggen datje

in het begin altijd sterker word ongeacht hoe je voeding is.

ik ben in het begin ook begonnen zonder goed te eten ik schoot omhoog met

de gewichten maar dat stagneerde toen ben ik me goed in gaan lezen ben

fatsoenlijk gaan eten en toen schoot het weer omhoog.

 

[SuKar]

Mijn squat (107,5 KG):
http://www.youtube.com/watch?v=UfkqZPrlJxE

Mijn deadlift (125 KG) (beetje wazig, iets met camera focus):
http://www.youtube.com/watch?v=R3VrC52tY4k

Iemand vorm tips?

 

[SuKar]

Tuurlijk je loopt altijd wel een x tegen een platau aan of voeding optimaal is of

slecht, dan moet je gewoon reps/schema omgooien.

Maar zo ver zal je nog niet zijn en ik adviseer je trouwens niet om slecht te

eten want voldoende goede voeding hebje zowiezo nodig herstel en groei

je idd veel sneller! En ik denk dat die grens bij iedereen anders is dus je kan

niet zeggen ja tot 100 kilo en dan vreten ik bedoelde er mee te zeggen datje

in het begin altijd sterker word ongeacht hoe je voeding is.

ik ben in het begin ook begonnen zonder goed te eten ik schoot omhoog met

de gewichten maar dat stagneerde toen ben ik me goed in gaan lezen ben

fatsoenlijk gaan eten en toen schoot het weer omhoog.

Klik om te verkleinen...

Heb in mijn beginpost even wat over mijn huidige voeding gezegd, misschien heb je dan een beetje een indruk.
Ik zit nu in ongeveer week 13 van mijn schema (die 20 weken die ik eerder noemde zijn inclusief vorig jaar een keer 10 weken dit schema, gevolgd door een half jaar helemaal niet trainen, ben dus weer bij 0 begonnen).

Maar ik weet dus niet wanneer het moment is dat je niet meer sowieso wel sterker wordt wat je voeding ook is. sommige lui zeggen, je moet eerst in de cut, vet eraf en geen krachtgains.

 

[SuKar]

kan iemand mij misschien vertellen wat trouwens de beste rusttijd is tussen trainingen (gezien de workouts die ik doe)? zou 1 rustdag genoeg moeten zijn? is meer beter of slechter voor herstelen powergains?

 

[SuKar]

Zojuist weer getraind.
Naar aanleiding van feedback uit dit topic: http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/graag-feedback-op-vorm-beddankt-265862/
heb ik geprobeerd zo diep mogelijk te squatten.

Nu tikte de stang af en toe de steunen van het squatrek aan, dieper lukt gewoon niet

Squat:
5 x 40 KG
5 x 75 KG
5 x 5 x 110 KG

Bench press:
5 x 20 KG
5 x 47,5 KG
5 x 5 x 65 KG

Bent over row:
5 x 5 x 65 KG

afgesloten met:

Pushups:
30 - 20 - 20 zoiets

Dragonflags:
3 x 12

 

[SuKar]

yo,

gisteren mijn eerste faaldag, plateau op zowel squat als OHP. het moest er een keer van komen, stiekem had ik wel gehoopt dat er meer in zat voor mijn eerste faal 5x5.
Beetje jammer, ook een kleine week niet getraind misschien komt het daardoor, en niet zo veel slaap/goed eten gehad.

Squat:
5 x 50 KG
5 x 82,5 KG
5 x 3 x 112,5 KG
4 x 112,5 KG
3 X 112,5 KG

OHP:
5 x 40 KG
3 x 62,5 KG
3 x 62,5 KG
4 x 62,5 KG
3 x 62,5 KG
1 x 62,5 KG

DL:
5 x 50 KG
5 x 90 KG
1 x 130 KG
5 x 130 KG

deze was echt erg zwaar, ik weet niet of ik volgende keer wel kan verhogen naar 135 KG.

afgesloten met:
pull ups
5 x BW
4 x BW
3 x BW

Planken
3 x 45 sec.

 

[SuKar]

Zo weer een hele tijd niet gepost EN helaas niet echt getraind.
Tussen mijn laatste post en vandaag nog twee keer voor getraind:

SQ: 5 x 5 x 100 KG
BP: 5 x5 x 65 KG
BOR: 5x 5 x 65 KG

nog een keer

SQ: 5 x 5 x 100 KG
OHP: 5 x 5 x 50 KG
DL: 1 x 5 x 110 KG

allemaal slappe gewichtjes puur om het een beetje proberen bij te houden.
Vanaf vandaag probeer ik weer met wat meer regelmaat het ijzer verplaatsen, alhoewel ik a.s. donderdag/vrijdag alweer niet kan trainen, dus deze keer waarschijnlijk 3x trainen alweer niet ga halen.
Ondertussen train ik wel lekker door met Thaiboksen en MMA (zo'n 6 uur per week) dus helemaal niks doe ik ook niet.

Vandaag:
SQ:
5 x 20 KG
5 x 40 KG
5 x 60 KG
5 x 92,5 KG
5 x 5 x 100 KG

BP:
5 x 20 KG
5 x 40 KG
5 x 55 KG
5 x 5 x 65 KG

BOR:
5 x 40 KG
5 x 50 KG
5 x 5 x 65 KG

Mijn eetschema ook een beetje aangepast:
1:
50 gram whey + 50 gram brinta
(multivit en omega3)
2:
6 eieren
3:
50 gram rijst, 325 gram tofu + groenten
4:
50 gram rijst, 200 gram seitan + groenten
5: (PW)
50 gram whey + 75 gram vitargo
6:
500 gram magere kwark

 

[seppe1812]

A Sl
Ga hem volgen

 

[SuKar]

A Sl
Ga hem volgen

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet precies wat dat betekent, maar ik denk dat je bedoelt dat je dit log gaat volgen
tof !

doe je zelf ook een 5x5?

Ik ben vandaag naar de fysio geweest, en ga mijn squats en dl komende tijd even niet verhogen om eerst mijn diepere rugspieren te versterken.
Het klonk wel aannemelijk dus ik zal er maar naar luisteren...
Met de rest lekker doorknallen.